助けてください！筋トレ・減量について

細身なのにぽっこりお腹が嫌で嫌で自分なりにがんばってお酒も週1に控え、食事制限もがんばってダイエットに励みました。
ダイエット開始時は身長179㎝の体重67キロ、体脂肪15％で見た目細身なのにぽっこりお腹が残念な体でした。

自分なりに食事の勉強もしてがんばってほぼ毎日胸肉を食べ今日までダイエットや筋トレを続けてきました。
目標は体脂肪10％で腹筋が見えるぐらいと目標を掲げてたのですが、
現在体重62キロ、体脂肪13.7％です。
結果だけ見れば順調に体脂肪が落ちて行っており、目に見えるぐらい筋肉もついてきており、嫌だったポッコリお腹も改善されてきています！
ここまでは自分をほめてあげたいです！
力抜くと、まだぽってりお腹になりますが、、、
ここまで大体3か月ちょっとです。

ただ、今迷ってるのがこのまま目標の体脂肪１０％にしようと思ったら体重が50キロ台になってしまいます。

さすがに身長180近くあるのに体重50キロ台は例え筋肉あってもガリガリですよね。
とてもカッコいい体とは思えない気がしてきました。

やはり一度、トレーニーの間で言う増量期みたいな感じで、摂取カロリーを増やして体重と筋肉をつけてから再び目標の体脂肪10％を目指す方がいいと思いますか？
もし増やすのであればどの程度まで増量すればいいか、、体重や体脂肪などアドバイスいただきたいです！
よろしくお願いします！

No.5 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/08/11 05:28

「体脂肪率が低い」というのは「脂肪が少ない」という意味ではありません。

脂肪の量に比べて「除脂肪体重」が重いという意味です。つまり脂肪に対して筋肉が多いという相対的な意味です。

筋肉質な人は体重が重いという話からもわかるように、体脂肪率が低いカッコいい身体になるには、ある程度体重があることが前提です。

例えば男性の平均体脂肪率は15～19%です。
そして179㎝の平均体重は約70kgです。

つまり質問者さんの身長だと、腹筋の割れた引き締まった体は、体重70kg以上で体脂肪率15%以下の体を指します。一般的に体脂肪率15%未満なら腹筋が割れてくると言われていますが、これは平均体重で体脂肪率だけ平均以下だから割れるのであって、体重が軽くて筋肉が少ない状態で体脂肪率15%を切っても腹筋は割れません。

体重が平均より軽いなら、筋肉量も平均以下だというのはわかると思います。

ここまでは、理解するのに専門知識は不要です。体脂肪「率」の意味を考えれば、ただ脂肪を減らせば良いわけじゃないことは見当がつきますからね。

さて、ここからは知る人ぞ知る話ですが、高い機種も含めて体脂肪計は全て、「平均体重より軽くなるほど体脂肪率が低く表示される」仕様になっています。体脂肪率なのに体重に左右されちゃあ致命的な欠陥と言えますが、インピーダンス方式の限界です。

つまりたとえ13%になっても、体重が軽いなら本当の体脂肪率はもっと高いと考えてください。筋肉量が平均より少ないと、脂肪を落としても体脂肪率を下げられないのです。



増量・減量という専門的な話に発展するまでもなく、シンプルに平均体重より痩せているのに体重を落とすのは間違ってると気づいてほしかったと思います。

ネット上ではガチ勢の情報と初心者向けの情報が混在して氾濫しているせいで、初心者なのに「増量と減量どちらを先にやるべきですか？」なんて質問が多いですが、普通は増量も減量もしないのが正解です。

ただウエイトトレーニングしてるだけで、筋肉が増えて脂肪が減り、体脂肪率は下がって引き締まっていきます。せいぜい、脂質を控えたり、プロテイン飲んでタンパク質を多めにするぐらいでOK。

体重が増えるように食事量を増やすのは、明らかに体重が少ない人や、なかなか筋肉が付かない人だけです。逆にカロリー計算して体重を落としていくのは太っていて体重が重い人だけです。しかし、このような食生活の改善を増量・減量とは言いません。
太っている人がカロリー制限して体重を落とすのはあたりまえのことだし、逆に体重が軽すぎる人が食事を増やすのもあたりまえです。

本来、トレーニーの言う増量とは、ある程度筋肉が付いて伸びしろが小さくなった中・上級者が、限界を突破するためにさらに一時的に体重を増やすことを指します。増量して一時的に増えすぎた脂肪を落として「仕上げる」ことを減量と言います。どちらも初心者には関係ない次元の話です。


体重を落とすのはとても大変だったと思います。しかし、食事の勉強もしていたとのことですが、カロリー計算してないですよね？

普通、始める前に目標体重を決めるし、そのために必要なカロリーを調べ、その範囲で栄養バランス（PFCバランス）の良い食事を心がけると思います。ネットでざっくり調べても、そういう手順がでてくるはずです。

少しでも勉強していれば、痩せすぎている状態でさらに体重を落とすことはないし、何かの指示に従って適切な摂取カロリーを守っていたら、そこまで体重は落ちないです。

きっと、情報収集する過程で間違った情報やイレギュラーな情報ばかり拾ってしまい、基本的なダイエットの情報に触れることができなかったのだと思います。ネットで情報収集するときによくあることです。


＞目に見えるぐらい筋肉もついてきており、

これも初心者にありがちな誤解だと思います。
体重をあまり変えずにトレーニングしていたなら、脂肪が落ちて筋肉が増えることもありますが、体重を5kg落としたのに筋肉が増えることはありません。
脂肪が薄くなったことで筋肉のカットが見えるようになっただけで、普通は5kg痩せたら筋肉量は減っています。残念ですが･･･。

通常、筋肉量は持てるダンベルの重さで判断します。筋肉量＝筋力なので、使えるウエイトの重さが上がっていくことが、筋肉が増えている確実な指標になります。
またはビフォーの時点で脂肪が少ない人なら、メジャーで測ってサイズが太くなっていたら筋肉が増えています。筋肉量の増減を測る方法はこの２つのみです。
体脂肪や鏡で見た印象では、筋肉が減っているのに増えていると誤解しますから注意してください。

ともかく、これから1ヶ月2kg以内のペースでゆっくり体重を増やしながらウエイトトレーニングしていってください。体重は、まずは70kgを目指すといいと思います。
幸い筋肉量はしばらく記憶されています。一時的に筋肉を失っても、鍛えながら体重を増やせばすぐに戻ります。ゼロから筋肉を付けるよりは楽に増やせると思います。

最初に目安として書いた「体重70kg体脂肪率15%以下」、つまり細マッチョを目指すなら、75kgぐらいまで増やし、後から余計な脂肪を落として70kgに減量する必要があると思います。これがすなわちトレーニーの言う増量・減量です。その必要があるかどうかは標準である70kgになった時点で考えればいいと思います。

繰り返しになりますが、70kgまで体重を増やすのは増量とは言わないので注意してください。痩せてる人が標準まで増やすのと、標準以上のマッチョがそれ以上体重を増やすのは違いますよね。
それを混同して増量で検索したりすると、不適切な情報ばかりヒットして、わけがわからなくなります。


食事に関しては「あすけん」という無料のスマホアプリを利用するといいと思います。身長と目標体重を入れれば、1日の摂取カロリーの目安が表示されます。食べたものを入力して記録すれば、その日の栄養バランスを採点してくれます。基本的にそのアプリに従っていれば間違いありません。

以前は、食べたものをノートに記録するのが常識でしたが、スマホアプリが出てから、この負担がかなり軽減されました。

ダイエットや肉体改造で最も大切なのは、食事やトレーニング内容を丁寧に記録して、成果を確認しながら行うことです。これを丁寧にやるかどうかで成功率が変わるし、一番努力がいるのも、この部分です。
記録しなくても頭の中で凡そ把握できるようになるまで、丁寧にカロリーや食事は記録して計算してください。

何を食べるか以前に、こうやって地道に管理するのはマジで重要なんです。
仕事でも、計画表作ったり日報やタイムテーブルを記録する習慣がある人は仕事がデキるし、その日その日で行き当たりばったりにやってる人は大抵ダメですよね。ダイエットや肉体改造も同じことが当てはまります。

がんばってください。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
とても真因を射抜いた回答で驚きました。
最初に目標にしたのが「腹筋を割る事」を目標にしていて、それを調べたらダイエットだ！という結果に行きつき、いつのまにかダイエットのことばかり調べるようになったのが失敗でしたね。

脂質を控えめにいっぱい食べて体重をとりあえず平均ちょっと上ぐらいまで持っていきたいと思います。
そこから、今年の夏はあきらめて来年の夏に次こそは腹筋割ることを目標にがんばってみたいと思います。

ありがとうございました。

お礼日時：2022/08/11 09:53

No.6 回答者： 匿名の係長 回答日時： 2022/08/11 06:21

病気だろ？

ガリで腹だけ出てんのは栄養失調の難民だ。

No.4 回答者： ハザマテルミカナタ 回答日時： 2022/08/10 18:12

断食辛いけど8キロ痩せました

No.3 回答者： lassy_main 回答日時： 2022/08/10 17:37

たんぱく質をとって代謝をあげましょう！

できれば動物性たんぱく質を優先します
＞毎日胸肉を食べる
これ当たりです！

ここまでは自分をほめてあげたいです！
＞ほめてあげましょう！例えば少しお高いプロテインなど...

どうやら身長180の人の平均体重は70kgらしいのですが私の知り合いでは肥満気味で70kgの人が多いので
62kgぐらいにして置けば良いのではないでしょうか

あと、体重計の体脂肪率はあてになりません！
当たったとしても筋肉を入れて〇%ということもあるので...

No.2 回答者： けこい 回答日時： 2022/08/10 17:35

ここでこの質問をしても無駄です

最低でも各部位の速筋と遅筋の割合が判明しなければ言い様はありません
ジムに行き、専門家のトレーナーにでも相談しましょう

No.1 回答者： チュルリラ 回答日時： 2022/08/10 17:34

おっしゃる通り、食事制限は一旦やめて、まず筋肉をしっかりつけてから脂肪を落とすほうがいいです。

179cmでしたら60kg台後半が理想ですね。
70kgあっても大丈夫です。