長文失礼します。全部読んで頂けたら幸いです。（最終的な質問は1番下です） 9月27日から筋トレを始

Question

長文失礼します。全部読んで頂けたら幸いです。
（最終的な質問は1番下です）

9月27日から筋トレを始めました。
20歳 男 体脂肪率16% 体重56Kg 筋肉量44Kg
周りから見たらガリです。1日のタンパク質摂取量は体重の2~3倍です。
まだ2週間ちょいしか経ってないので変化はほぼありません。とりあえず3ヶ月後の変化が気になります。
目標は来年の夏（8月）までに体脂肪率10%です。
（残り約10ヶ月）

まだ2週間ちょいですが簡単に書くと
月曜日筋トレ（腕、肩、胸筋、背中、腹筋）
火曜日筋トレ 腹筋と腕立てのみ
水曜日筋トレ（腕、肩、胸筋、背中、腹筋）
木曜日筋トレ 腹筋と腕立てのみ
金曜日筋トレ（腕、肩、胸筋、背中、腹筋）
土曜日筋トレ 腹筋と腕立てのみ
日曜日筋トレ（腕、肩、胸筋、背中、腹筋）
です。

詳しく書くと、
上腕二頭筋は、バーベルやダンベルを使い結構やります。（次の日はこわばってる感じ）

前腕はクライムライフさんの前腕筋トレ動画をやっています。毎日やっていいと言っていたのですが、こわばってる感じがする時はやってません。

胸筋は、山澤さんの腕立ての動画です。700万再生くらいされてる動画です。それをやると毎回胸がパンパンになります。これは一日おきにやってます。

背中は懸垂だけです。

腹筋は、6分腹筋動画や、メトロン腹筋動画を見て、毎日やっています。

しかし、体脂肪率を減らすために（特にお腹）
週3くらいで、筋トレ後に20~30分のランニングをしようと思っていますが、大丈夫でしょうか？
体脂肪率を減らすために食事も工夫しております。

パイレーツ · Accepted Answer

追記です。

山澤さんは自己プロデュースが上手いというか、面白い動画出すでの、僕もチャンネル登録はしています。しかし、筋トレの参考になる動画は1個も見たことないです。

というか山澤さん自身が数年前まで超初心者なんですよ。
初心者なのにジム経営しているのはすごい才能ですが、指導経験はほとんどないし、動画で教えている内容も誰かに教わったことを伝えているだけです。

Sho Fitnessさんとか、山澤さんの師匠である山本さん、そして指導経験が多いバズーカ岡田さんの動画のほうが為になるかもしれませんよ。

パイレーツ · Answer

山本義徳さんはマニアックな種目をいろいろ紹介していますが、すでにマッチョで、成長が停滞してきた中・上級者だからこそ意味があるものが多いです。

ジムでも、明らかに初心者なのに山本義徳式のメニューをやったり、まだ軽いバーベル使ってるような人が、山本さんの話を真に受けて5分以上休憩を開けてるような人が見受けられます。長時間休憩が必要なのは、せめて80kgとか100kg以上のバーベルで鍛えてる上級者の話で、初心者には関係ないし、単に時間がかかって効率が落ちるだけです。

自分のレベルに合った内容かどうか注意してみてくださいね。
例えば「山本義徳　初心者」というワードで検索すると、マニアックな情報は排除されて、きわめてシンプルな内容を提案しているのがわかります。

例えばこんな感じです。

●初心者にお勧めする5つの種目
https://www.youtube.com/watch?v=C_HHPGkV3uQ
02:39　ベンチプレス
03:52　ラットプルダウン
05:03　サイドレイズ 
05:55　スクワット
06:43　ワンレッグデッドリフト
07:46　クランチ

●【筋トレ】初心者必見！ジムで全身が鍛えられるお勧めの種目７選
https://www.youtube.com/watch?v=kJBAgKnQajY

7種目やる場合で、ようやく腕の種目が入ってます。

個人的には、腕の種目を入れるぐらいなら5種目を徹底するか、7種目やるにしても他にやるべきことがある気がしますが、ともかく少ない種目数で大筋群の中心に鍛えているのが分かると思います。

いろんな情報を提供してくれるので真似したくなりますが、情報をたくさん持っていれば効果をだせるというわけではありません。むしろやるべきことは本当に限られているので、自分のレベルに合わない内容を参考にしてしまい、無駄に足を引っ張られる可能性もあります。
そのあたりは、Sho Fitnessさんなどがよく警鐘を鳴らしています。

頑張ってください。

パイレーツ · Answer

その内容では難しいです。

気になった部分から指摘していきます。

＞胸筋は、山澤さんの腕立ての動画です。700万再生くらいされてる動画です。

まず、Youtubeの再生数と、内容の質は、常に反比例の関係にあります。
視聴者数を増やすには、IQの低い層をメインターゲットにするのが鉄則。子供でも理解できるレベルの低い内容や、誰でも手軽にできるような敷居の低い内容の動画ほど、たくさんの人が見るので人気が上がります。
逆に、勉強になる内容は観る側にも教養や忍耐力を要求するため再生数は伸びません。

例えば、ヒカキンが日本一のYoutuberなのは、子供にも理解できるくだらない内容の動画を作っているおかげです。勉強になるような中身の濃い動画を作っていたら、見てくれる人はいません。
Youtubeだけでなく、テレビや週刊誌などのオールドメディアや、映画や音楽でも同じです。名探偵コナンが一番動員数が多いのは、子供でも分かる内容だからです。ミュージシャンも中・高校生をターゲットにするのが鉄則。子供が理解できる曲を作らないとメジャーで活躍することはできません。

レベルの低い内容ほど再生数が多いというのは、エクササイズ系の情報は特に顕著です。お金をかけず、頭を使わず、楽にできるかどうかを重視する人が多いからです。理解しやすい内容＝良い内容だと勘違いしないこと。

山澤さんは尊敬していますが、700万再生という数字を聞いただけで、内容が薄いことがわかります。実際、その動画の内容は典型的な収益目的のエサでした。
上級者向けだと言ってますが明らかにウソです。運動部の中高生でもこのぐらいやっています。再生数が伸びているのは、道具も要らないし、初心者でも手軽にマネできる内容だからです。効果が高いからではありません。そもそも、山澤さんは普段こんなトレーニングやってませんからね。これで筋肉が付くならウエイトトレしませんよ。

これは、5年前に山澤さんが一番最初に出した動画です。
https://www.youtube.com/watch?v=R6cFzmEgupI
自重トレからウエイトトレーニングに変えたことで、見違えて筋肉が付き始めたという内容です。

以前の彼は、体操選手でありパフォーマーだったので、筋肉をデカくする必要が無い。だから自重でも良かったわけです。
もちろん自重でもある程度筋肉は付きますが、かなり成長の効率は低いです。

筋肉を成長させる刺激は、筋肉に重い負荷を与える「物理的ストレス」と、疲れて力が出せなくなるまで追い込んでパンプアップさせる「化学的ストレス」の2つがあります。
このうち、より筋肥大に重要なのは物理的ストレス。つまり重い負荷をかけることです。軽い負荷を回数こなしてパンパンになっても、10回20回しかできない高い負荷で刺激している人のように筋肥大することはできません。

自重筋トレを紹介する筋トレYoutuberは多いですが、敷居の低い動画で再生数稼いでいるだけです。中には本当に自重だけのトレーニーもいますが、バーベルやダンベル使えば週2回ジムいって1年で付くような筋肉をつけるのに、毎日鍛えて6年も7年もかかっていたりします。

道具が無い人がマネするならわかるけれど、せっかくバーベルやダンベルがあるのに、再生数が多いことで効果の低いトレーニングをするというのもったいない。

トレーニングの3原理＆5原則には、「過負荷の原理（オーバーロードの原則）」というものがあります。この原理を守らないと、数をこなしても補えない。山澤さんは山本義徳さんの弟子なので、その辺は十分わかっているはずなんですけどね。

というか、山澤さんは全く違う動画で、オーバーロードの原理の大切さを語ってます。
https://www.youtube.com/watch?v=iIn97s5KSuc
10回ぐらいしかできない負荷をかけるのが大事だと言ってる。つまり、腕立て伏せで筋肉付くなんて、矛盾してるでしょう？

それと、この動画では炭水化物をドカドカ食わないと筋肉にタンパク質が運ばれないと言ってますが、これは正しくないです。炭水化物をどれだけ食うべきかは人によって全く違います。自分の成長を見ながら調節すべきであって、他人の例をそのまま真似すべきではないし、初心者がビルダーを真似してドカドカ食ったら、太ったり逆流性食道炎になったり糖尿病になってしまう人もいます。

山澤さんに限らず、山本義徳さんも他のトレーニーも、すべてが見る価値があるとは思わないほうが良いです。良い良い情報もありますが、収益目的の情弱向けの動画も出すんです。すべて鵜吞みにせず、情報収集のスキルを上げてください。

それと、「漸進性の原則」も重要です。
成長し続けるためには、適切に質を高めていけるかどうかが大切。初めてやった筋トレをいつまでも続けていたら、何年やっても筋肉量はずっと初心者のままです。

10kgのダンベルで筋トレし続ける限り、10kgのダンベルを挙げる以上の筋肉は付きませんよね。12kgに増やせばそれに応じて筋肉が付くし、14kgに増やせばその重さに応じて筋肉も太くなろうとします。このように、体力が付くのに合わせて、少しずつトレーニング負荷を上げて、行かなければ成長しなくなります。

未経験者がこなせるような負荷や内容のトレーニングは長くても3ヶ月続けたら、それ以降は現状維持にしかなりません。
初心者は特にすぐ成長するので、1～2ヶ月程度で余裕が出てきてしまうことが多い。最初は腕立て伏せでも十分かもしれませんが、そのうち何も変わらなくなるので、モチベーションを失ってだいたい3ヶ月ぐらいでやらなくなるパターンが多いです。

質問者さんの今のトレーニング内容を紹介されても、今だけのプログラムですから、先の効果はわかりません。目標達成できるか否かは、今後どのようにレベルアップさせていくかにかかっています。

腹筋に関しては、メトロンさんの動画でも大丈夫です。
腹筋を肥大させてボコボコに割るには、他の部位と同じで、楽に回数できないように、成長するにしたがって傾斜をキツくしてレッグレイズしたり、ウエイトを胸にのせてクランチしたりして、負荷を上ていく工夫が必要になります。
しかし、特にボコボコにしたいわけでもないなら、今のままでもOKです。腹筋は小さな筋肉なので、鍛えても鍛えなくても、あまり体脂肪率や体型には影響しません。ボディメイク上の優先順位はそれほど高くない部位なので、自分の好きなようにやると良いと思います。

それと、腕の筋トレも初心者にはあまり効果がありません。
初心者の場合、胸と背中を適切に鍛えていれば、上腕も十分に発達します。実際、背中と胸だけ鍛えたグループと、さらに腕の種目をやっ他グループでは、腕の成長には全く差が出なかったという結果も出てきます。

懸垂は背中の種目ですが、体重引き上げるような高い負荷が上腕二頭筋にもかかってますよね。3kgや5kgの軽いダンベルで改めてカールしても、ほとんど意味ないでしょう。

木の幹が太くないと枝が太くならないのと同じで、貧弱な土台で腕を鍛えても腕は殆ど太くならないです。大胸筋や広背筋がある程度ガッチリして、重いダンベルを支えられる体幹が出来てから、初めて腕の種目が効果出るようになります。

腕の種目は筋トレ1年目の人には優先順位は低いです。また、小さな筋肉なので、体脂肪率を下げたり体型を変えたりする効果もありません。

初心者は大筋群という大きな筋肉を中心に、なるべく少ない種目でプログラムを組むのがベター。
具体的には背中、胸、肩、尻、ハムストリングス、大腿四頭筋。種目で言えば、懸垂、ベンチプレス、ダンベルフライ、サイドレイズ、ブルガリアンスクワット、スクワット、デッドリフトなどです。腕などメニューに入れなくても腕も太くなります。ある程度体が出来上がってから、細部の小さな筋肉を鍛えていくという手順になります。

中・上級者がやっているメニューは、すでに十分な筋肉が付いた上級者だから意味があるものばかりです。「初心者」というワードを付けて検索したら、腕の種目なんて紹介している筋トレユーチューバーはいないはずです。多少の違いはあっても、みんな上に挙げたようなプログラムを勧めるはずです。効率よく体を変えるには、ステージごとにやるべき種目はほぼ決まってるんです。

＞週3くらいで、筋トレ後に20~30分のランニングをしようと思っていますが、大丈夫でしょうか？

やってもいいですが、筋トレ後にやると筋トレの効果を阻害するかもしれません。それと、走っても脂肪が落ちやすくなりませんよ。

●痩せないし老化する！ランニングの真実
https://www.youtube.com/watch?v=EB4zG5D-yxw

●有酸素運動で減量した人が“リバウンドしやすい”のは科学的な理由があった！
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/040200001/072700033/

●残念ですが…運動ではやせません　ダイエットには非効率
https://www.asahi.com/articles/ASP634FXBP5NULBJ014.html

脂肪を落とすには食事と筋トレ。栄養バランスを見直してください。

●筋肉をつけながら体脂肪を減らすには？気をつける3つのポイント【リコンプ】
https://www.youtube.com/watch?v=AkMbbS0oqDE

長文失礼します。全部読んで頂けたら幸いです。 （最終的な質問は1番下です） 9月27日から筋トレを始

追記です。

山本義徳さんはマニアックな種目をいろいろ紹介していますが、すでにマッチョで、成長が停滞してきた中・上級者だからこそ意味があるものが多いです。

その内容では難しいです。

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