効果的な筋トレの頻度は？ 脂肪なしのゴリゴリのマッチョではなく、ほどよく筋肉をつけたいです ダンベル

効果的な筋トレの頻度は？
脂肪なしのゴリゴリのマッチョではなく、ほどよく筋肉をつけたいです

ダンベルでトレーニングしてるのですが、
腕、胸、肩、背中、腹、足を各部位３日おきにトレーニングすればいいのでしょうか？
朝と夜トレーニング後にプロテインを飲んで、筋肉痛等調子を見ながら

No.4 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/10/21 14:10

結論から言えば、一部位につき週3ぐらいだと思います。

週2回から初めて、だんだん体が変わるのが面白くなって、週3回に増やす人が多い印象があります。逆にゴリマッチョな上級者は、週1回に頻度が減る人もいますね。

＞脂肪なしのゴリゴリのマッチョではなく、ほどよく筋肉をつけたいです

ではなく、と書いてますが、どっちも同じです。マッチョを目指している人も、そうでない人も1～２年はやるべきことは変わりません。

連続で10回程度しか繰り返せない負荷で、3セットぐらい、胸、背中、尻、脚、肩の大きな筋肉を鍛えるという基本があります。上級者になるにつれて、腕とかカーフとか、細かい部分も鍛えるようになるだけです。鍛えるボリュームも1日5～6種目、合計1時間が一般的。初心者も上級者も変わりません。

目標が高くても、未経験者のベンチプレス平均40～60kg。その時点で挙げられる重量から始めるしかありません。筋肉が付くにしたがって、使うウエイトも重くしていかないときかなくなるから重いウエイトやってるだけで、体感的なキツさは初心者と同じです。

逆に目標が低いからと言って、わざわざ効率の悪い軽い重さで手を抜いて、目標達成を遅くする意味もありません。どうせなら早く目標達成したほうがいいはずです。
ベンチプレスで言えば、100kgで満足するか、さらに頑張って130kgを目指して努力し続けるかの違いだと考えてください。

筋力と筋肉の太さは比例するので、自分が何キロあげられるかを目標の目安にしていれば間違いありません。

ベンチプレス･･･体重の1.5倍を1回
バーベルスクワット･･･体重の2倍を1回
挙げられるようになったら、初心者卒業と言われています。

これは高校生の、陸上部員や野球部員の平均的筋力です。つまり、このぐらい挙げられるようになったら、運動部の高校生ぐらいの筋肉を手に入れたことになります。

この動画でもわかるように、高校生でスクワット160kg挙げる人もいます。

ぜんぜんまっちょでもなんでもない体です。

彼らはこの筋力を手に入れるのに何年も運動してますが、ジムで正しい内容で鍛えている人の場合は、普通は1年弱でクリアします。筋肉が付きにくい人や食事管理が良くない人は、2～3年かかるかもしれません。

普通、ジム行ってると、さすがに高校球児のレベルじゃ物足りないと感じるので、大抵はベンチ100kgを一つの目安にする人が多いです。もちろん今60kgしか挙げられない人は80kgできるのを目標にすればいいし、それをクリアしたら100kgを目指すわけですが。

ベンチ100kgで長渕剛や小島よしおぐらいの筋肉です。長渕剛は痩せ型で筋肉が付きにくくて、100kg挙げるまで何年もかかったそうですが、普通の人なら2年弱です。

エグザイルなんかはもっと筋肉あります。
さすがに小島よしおぐらいは目指したいところですね。

ともかく、
質問者さんの「ほどよく筋肉をつけたい」のレベルがどの程度のなのかはわかりませんが、それ以上上を目指すかそこで現状維持するかは、その時になってから考えることです。


英語勉強するときに、将来英語教師を目指す人でも、卒業すれば十分な人でも、中学高校で使う教科書は同じです。使う問題集も同じです。
筋トレも全く同じ。効率よく筋肉をつける方法は変わりません。


目標がそんなに高くなければ、薄い内容でも良いのではないかと思っている人が多いので、長々と駄文を書いてしまいました。

そこまでマッチョでもないような芸能人レベルの「ほどよい筋肉量」が目標だったとしても、未経験者が想像しているよりははるかに高い負荷で鍛えています。

No.3 回答者： 白水2015 回答日時： 2022/10/17 17:50

毎日やるべきかと

筋トレしてる間にどこが弱いとかわかるはずだし
考えて筋トレするのでいいはず
プロテインとか全く飲む必要ないし
器具すら使う必要はない
そうゆうプロテインとか器具とか理想を求めてる部分で
たぶんだけど体は出来ないと思う
きつい事をやればいいだけ
楽して体作ろうとか今多いけどその考えだと無理だと思う

No.2 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2022/10/17 13:38

＞効果的な筋トレの頻度は？

負荷により変わるので正解はありません


＞脂肪なしのゴリゴリのマッチョではなく、ほどよく筋肉をつけたいです

普通に食事しているのでしたら脂肪なしはありえないので
そのまま筋トレしていただいて問題ありません
食事次第でゴリマッチョか細マッチョかは変化します
まぁ…体質と筋肉細胞(速筋と遅筋)の関係性次第とも言えますけどね…


＞朝と夜トレーニング後にプロテインを飲んで、筋肉痛等調子を見ながら

恐らくですが最初の１週間以降筋肉痛はまず起きないと思ってよいかと
最初の１週間は「今まで動かしたことのない筋肉」を使うので比較的筋肉痛が起きやすいですが
それ以降は筋肉が対応するのでほぼ起きませんよ
但し…１日数時間レベルで強負荷だと筋トレ開始３週間後にはまた起こる可能性があります(筋肉に力が一切入らないような状態)

そしてプロテインの飲み過ぎは普通に脂肪が貯まるので
筋トレの負荷と頻度次第ではむしろ飲まなくても問題ありません
普段の食事に含まれるタンパク質で十分補えます

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2022/10/17 13:13

ゴリゴリマッチョを目指すのか、細マッチョを目指すのか、目的は人それぞれですが、トレーニング頻度で差をつけるものではありません。

トレーニングの負荷で差をつけるのです。
つまり、何REPで追い込むかで、ゴリマッチョになるのか細マッチョになるのかが決まります。

まずはそこを理解すべきだと思います。