筋トレ初心者です。自重で筋肉をつけたいのですが、以下に羅列する文章で訂正箇所やアドバイスがあればお願

筋トレ初心者です。自重で筋肉をつけたいのですが、以下に羅列する文章で訂正箇所やアドバイスがあればお願いします。

・プロテインを利用してタンパク質摂取は体重の2.5〜3倍に収める
・プロテイン摂取は起床後とトレーニング後
・有酸素運動はしない
・プッシュアップバー、アブローラーを購入
・可変式の180度以上曲がるベンチ、重さを変えれるダンベルの購入を検討中

ベンチとダンベルで、高すぎず、おすすめがあれば教えて欲しいです。

また、骨格ウェーブなので、筋肥大しにくいらしいです。

168.7センチ、56キロ。

ぽっこりお腹と体の全体的な脂肪が気になります。裸のぱっと見は太ってもガリガリでもないです。

大学四年生になりましたが、研究室生活や院に進むと忙しくなり、夏頃には平日は多くて2時間しか筋トレ時間取れないです。

No.2 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/04/29 20:39

●アジャスタブルダンベル 24kg 2本セット

https://amazon.co.jp/dp/B0BHQBNL9Y

僕が質問者さんの立場なら、ダンベルとベンチはこれを買う。24kg2本セットで1.8万は安すぎて目を疑ったが、レビューもサクラじゃないようだし、筋トレブーム＆コロナで自宅トレ民が増えてダンベル相場が下がったらしい。

ちなみに2～3年前までは、アジャスタブルダンベルは安物でも3～4万出さないと買えなかった。2万以下で買えるのは、手作業でスクリューを回してプレートを付け替えるタイプのダンベルばかりだった。死ぬほど不便なので絶対やめたほうが良い。

ちなみにプッシュアップバーも安いから買ってもいいとは思うけど、ダンベルはプッシュアップバーの代わりになるので、ダンベル買うなら要らないかも。

ベンチはこのあたり。

●リーディングエッジ　折りたたみマルチポジションベンチ
https://amazon.co.jp/dp/B0BQ2T1X4R
●BARWING 折り畳みベンチ
https://amazon.co.jp/dp/B07YP5D79D

正直どれでも実用面は大差ないが、リーディングエッジとBARWINGは日本メーカーで、比較的サポートや品質管理が良いので無難。
ちなみに僕はBARWINGのがバタバタ開かない作りなので扱いやすくて気に入ってるが、標準的なベンチより座面が高い（約50cm）ので、人によっては踵が浮いて違和感があるかもしれない。リーディングエッジのほうが作りが標準的で無難だと思う。

自重で効率よく体を変えたいなら懸垂スタンドもあるといい。

●コスパ重視なら、WASAIかバーウィング
https://amazon.co.jp/dp/B086YSY3DH
https://amazon.co.jp/dp/B08MQH3K63

●財布に余裕があるならTEDDY WORKS
https://amazon.co.jp/dp/B09NPKPX4T
これは高いけど、コンパクトで狭い部屋でも場所を取らないし、軋み音もグラつきも一切ない

ダンベルとベンチでも背中は鍛えられるが、最も効率よく背中を鍛えられるのは懸垂だし、最も体型に影響するのは背中のトレーニングなので、絶対メニューに入れたいところ。近所の公園に鉄棒や遊具があればそれでも十分だけど。
それと、懸垂スタンドがあれば腹筋を一番効果的に鍛えられるハンギングレッグレイズもできる。アブローラーでも良いけどね。


＞夏頃には平日は多くて2時間しか筋トレ時間取れないです。

自宅でやるなら1年目は週3日30分ぐらいが妥当では？
ジムで鍛える場合は、順番待ちやバーベルのプレートを付け替えたりするのに時間を取られて滞在時間が長くなるが、それでも普通は1時間ぐらいで完了する。

上級者がたくさんやるのは、たくさんやらないと成長しにくくなってしまうせいであって、初心者は少ないボリュームでも割と発達する。むしろダラダラやらずに10回3セットとか決めて、限られた時間内でしっかり効かせるように心がけたほうが良い。まずフォームや意識や重量など、質を追求するのが大切。多くやれば早く成長するわけでもないです。

No.1 回答者： よしいくぞう 回答日時： 2023/04/25 20:08

2時間も筋トレ出来たらヤバいですよ。

ムキムキになってしまいます。超絶ハードです。

15〜30分くらいで十分だし、2〜3日に一度休みましょう。

気合いいれたメニューだとそれでも僕は疲労が溜まり始めます。

上腕三頭筋頑張りすぎてね。

初心者なんだからカラーダンベルを楽天市場とかでそうだね6キロかいましょう。

ベンチはあってもいいけど、長椅子でもいいし、プッシュアップバーあるからとりあえず大丈夫なのでは？

可変式ダンベルはお得感ありますけど、カラーダンベルはトレーニングしやすいのでオススメです。

最近思うのがプロテインはほどほどにしてリアルフードに重点を置く方が筋肉がつくということですね。

プロテインは運動前後にして、消化の遅いリアルフードを多く取る方が血中濃度がキープされやすいです。

低脂質なら米と鶏胸肉

低糖質なら卵がオススメです。

僕は卵7つくらい食べます。

太りにくいなら低脂質がいいですね。

ベンチは筋肉ついてからプラスアルファと考えて良いんじゃないでしょうか。

とりあえず腕鍛えるのに10キロダンベルまともに扱えるようになるまでベンチなくても良いと思います