筋トレについて

高校生男子です　
僕は脂肪が多くて筋肉が少ない、痩せ型肥満です
なので最近筋トレを始めました
メニューは、自重トレを30分ほど行った後に水泳で1時間ほど1キロ程度泳いでいます
まだ成長期であるため食事制限などは行っていません
しかし最近、脂肪燃焼と筋肥大は同時に出来ない、初心者なら同時に行うことが可能などさまざまな記事を見つけました
僕の場合このメニューを毎日続けていたら細マッチョのような体型にはなれるんでしょうか
それとも筋肉は増えず脂肪だけがなくなりモヤシみたいな体型になるのか、それとも特に変化は起きないのか教えて欲しいです
またアドバイス等ありましたら是非お願いします

No.4 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/07/21 21:42

脂肪燃焼と筋肥大は同時にできますが、その内容では無理です。

まず、「自重トレーニングをしている」と書いてますが、筋トレは20分だの30分だの時間ではなく質が重要。どこで内容を勉強しましたか？

基本的に、自重トレは可変ダンベルなどを使ってウエイトトレーニングする場合の5分の1ぐらいしか効果が無いです。頑張って可変ダンベル買えば半年～1年で済むような肉体改造が、自重トレだと3年かかっても追いつかないと思ってください。

どうしても自重トレでやる場合は、それなりに勉強する必要があります。
・フォームは正しいか？
・限界まで追い込んでいるか？
・どんなプログラムなのか？
効果があるかどうかは、内容次第です。

間違った軽い内容ならいくら続けても効果はありません。ネットだけでまともに筋トレ覚えられる人は10人に1人もいないので、確実な効果を得たいなら、初心者用の筋トレの本を買って基本や理論を学んでください。

下記はあくまでも一例です。

筋トレボディメイク・メソッド
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ガチトレ! 3週間で脂肪を落とし筋肉をつける 爆速除脂肪ボディメイク　岡田隆
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＞まだ成長期であるため食事制限などは行っていません

いやダメです。
ボディメイク、肉体改造は食事8割運動2割です。

まるで食事制限が体に悪いみたいなイメージをもっていようですが、逆に今までの食生活が発育に良い内容だった自信があるんですか？
質問者さんはが痩せ型肥満になった原因は、たぶん、今までタンパク質の足りない不健康な食事をとっていたせいもありますよ。筋肉を付けて脂肪を落としたいなら、栄養バランスを考えてください。

タンパク質（肉、魚、卵、プロテインなど）は、筋肉の材料となるだけでなく、代謝を上げて脂肪を燃やす働きもあります。逆に糖分は脂肪を蓄積する働きがあります。だから肉や魚が少ない人や、パンやコメや菓子類などが中心の食事をとっている人は、筋肉が少ない、脂肪が多い身体になっていきます。
筋トレしても、食生活を変えなければ体は変わりません。タンパク質は毎日120g以上摂取すること。そして、砂糖の入った飲料は絶対に飲まないのが基本。なるべくジャンクフード、お菓子、カップ麺、揚げ物は控える。
高校生の運動部だって、厳しいところではジャンクフード禁止だったり、プロテインを飲まされたりしていします。

家の食事がどんな内容か知りませんが、自分で卵料理や肉料理を増やすとか、プロテインを買って飲むとか、高たんぱく低脂質になるように調節してください。


＞水泳で1時間ほど1キロ程度泳いでいます

こういう有酸素運動をしていたら逆効果です。高強度トレーニングと、長時間グダグダ泳ぐような軽い持久運動は正反対の効果があります。

筋トレ（ウエイトトレーニング）や、短距離走などの無酸素運動には、安静時代謝を上げて脂肪を減らす効果や、タンパク同化作用を高めて筋肉を増やす効果があります。つまり、運動は無酸素運動中心にやってれば、脂肪が落ちて筋肉が増え、体脂肪率が低いバキバキの身体になっていきます。

反対にウォーキング、ジョギング、1時間もグダグダ泳ぐような水泳のように、長時間の有酸素運動は、脂肪が燃えにくい筋肉が付きにくい身体になっていきます。
運動を続けていれば、その運動に有利なように体が適応していきます。つまり、長時間の運動をしていたら、少ないエネルギーでたくさん運動できるように、脂肪を燃焼しにくい省エネな体になっていきます。一方、力を使わない長時間の運動には、筋肉（速筋）は重くて邪魔なだけなので、分解されて減っていきます。しがたって、有酸素運動をしている人は、筋トレしてもなかなか筋肉がつかなくなります。

自分の目でそれぞれの運動の結果を比較してみるといいと思います。

短距離選手
https://tinyurl.com/28dlhrjl
マラソン選手
https://tinyurl.com/2y63kzzs

同じ走る競技でも、短距離のスプリンターは筋肉質で脂肪が少ないバキバキの身体ですが、長距離のランナーは筋肉が少ないガリガリの身体ですね。

持久運動をたくさんやっていると、何も運動していない一般人より筋肉が減ります。筋肉が減らないように筋トレで予防する必要が出てくるぐらいです。

水泳でもスポーツ選手の場合は、短距離走スプリンターのように全力で何本も泳いでいるから引き締まってくるのであり、ゆっくり長距離を泳いだりしていません。1時間の水泳は70歳の爺さんがやってる運動です。寝たきり予防ぐらいの効果ははるだろうけど、高校生が体を引き締めるためにやっても、何の役にも立たない。

軽い有酸素運動には、世間で言われているように、脂肪を落とす効果など一切ありません。反対に筋肉が付かなくなってしまうので、有酸素運動をさせるような専門家やトレーナーはいません。

●有酸素運動をすると筋肉は確実に減ってしまいます


●【ダイエット】有酸素運動は必要か？筋肉と脂肪の性質から読み解く
https://www.youtube.com/watch?v=T59U_hGL8Dg


有酸素運動でも、強度の高いメニューなら脂肪燃焼効果や筋肥大効果があります。筋トレ以外にやるとしたら、こういうメニューを入れましょう。

●脂肪燃焼トレーニングの決定版！有酸素運動よりも体脂肪を燃やす唯一のトレーニング【HIIT】
https://www.youtube.com/watch?v=P5OAjl5FvbY

バーピー
https://www.youtube.com/watch?v=3FjfCvRSWug

ちなみにこれは筋トレじゃありませんからね。高強度な有酸素運動です。
もし質問者さんがやっている筋トレがこれより負荷が軽かったら、それは筋トレになっていません。

No.3 回答者： 白水2015 回答日時： 2022/07/21 17:32

水泳は体育の授業でもそのくらい泳ぐのであまり効果は無いと思う

筋肉量を増やしたいのなら自重トレでは難しいと思う
それなりの体形にしかならない
その運動だと変化が起きないと思う
どこかでその分　休むのであって
脂肪も筋肉も変化ない
時間関係なく体が力を使い果たすくらいを毎日やらないと
変化はないですよ

No.2 回答者： 銀鱗 回答日時： 2022/07/21 11:17

体型は変わらないでしょうね。

水泳1時間で1kmは ”箸にも棒にも掛からぬ” 運動量です。水中歩行と変わらないよ。マジで。
1時間 ”泳ぐ” なら2kmは泳がないとね。
（ちなみに、水泳部レベルで2.5～3.0km。アスリートレベルで4～5km）

・・・

夢と希望を打ち砕くことになりますが、
水泳で体を鍛えても体型は変わらないよ。
自分が水泳（競泳）を続けてきた中で、痩身や筋肉を付けたいと言って入部した子に、希望が叶った人はいません。

しかし、体はそれまで以上に動くようになります。
そんな効果がありますので是非とも続けてください。
少しずつでも筋肉が付き骨格が良くなり体力が付き、健康的な体になれます。
上記の子たちもそれなりに健康を維持できていましたよ。

No.1 回答者： ウーズィー 回答日時： 2022/07/21 11:12

食事制限していなければ、筋肉増えると存じますよ。

タンパク質を意識して沢山食べて動いて下さいね。