筋トレについて

Question

筋トレの事について質問します。
筋トレガチ勢ではなく、そこそこいい体になりたい為主に自宅でのダンベルとベンチを使ったトレーニングをメインにしてます。
YouTubeなどの動画を参考に勉強しながらトレーニングをしているのですが、どうしても解決できない悩みがあったのでここで質問させてください。

筋トレはカロリーを多めに摂取する増量期とカロリーを控える減量期にわけられますよね。
では、カロリーを控えながら筋トレをすると筋肉はどうなるのか？という疑問が出てきました。

私の場合、ダイエットも筋肥大も兼ねの筋トレをしているため普段の食生活はカロリー計算をしながら常に減量期という感じです。
食事制限もガッツリやってるわけではなく、時には飲酒したり、食べすぎちゃったりと1週間に0.8％程のペースで体脂肪を落としていってます。
一応目標の体脂肪10％まではこの食生活を続けるつもりなのですが、（あとー5％）
減量期だと筋肥大効果は薄いのですか？

摂取カロリーを控えながらの筋トレについて、筋肥大効果は薄いのか、無駄なのか、増量期と比べそれほど変わらないのか
詳しい方教えてください。

パイレーツ · Accepted Answer

＞例えばダウンタウンの松本人志のような体型になりたいと決意した場合
＞１，まずは増量期で筋肉量を増やしてからガッツリダイエットをする
＞２，まずはダイエットをして目標である体脂肪10％まで持って行って増量期と減量を繰り返す。
＞どちらが正解だと思いますか？

どちらも間違いです。普通は増量と減量を繰り返したりしないので、Youtubeで集めた知識は一旦忘れて、本読んで基本通りに栄養管理して筋トレしたほうが良いと思います。

ボディビルダーが行う「増量期」「減量期」は期間限定で適正体重以上に増やすことを言います。筋肉が多くなるとそれ以上筋肉が付きにくくなるので、限界突破するために、適正体重より増やすのです。

初心者には関係ありません。筋トレ１～２年目の初心者は一番筋肉がつきやすい時期です。質問者さんは標準体重以下なので、徐々に体重を増やしていくことになりますが、これは「増量期」とは言いません。

また、後でがっつりダイエットすることもありません。なるべく脂肪を付けないように体重を増やすのが基本です。あとで脂肪を落とさなきゃいけない時点で栄養管理失敗です。

脂肪が付くのも構わず増量することを、ダーティーバルク（汚い増量）と呼びます。プロのビルダーが食べまくって増量するのは、ステロイドユーザーは食べれば食べるほど筋肉が付くからです。しかし、普通の人はホルモン分泌の上限があるので、たくさん食べてもたくさん筋肉が付くわけではありません。無駄に脂肪が増えるだけです。
食べまくったり、鍛える場所を細かく分割したりするのも、ステロイドユーザーの鍛え方であって、普通の人がやっても意味が無いどころか、逆効果です。

普通は減量なんてしなくていいように、脂肪が付かないようにリーンバルクします。なかやまきんに君だって現役のビルダーですが、ムチムチに太った姿なんてみたことないでしょう？
ボディビル大会に出るなら、血管が浮き出るぐらい皮下脂肪を落とす必要もありますが、松本人志が目標なら、普通に筋肉を付ければいいだけ。脂肪が付いちゃって、減量が必要になったら、その時やればいいだけであって、今から考えることではありません。

普通に栄養管理して、普通に筋トレして、ダンベルプレス36kg×2本でセットを組む頃には、松本人志に近い体型になっているはずです。

あと、Youtubeで調べるのはやめたほうが良いと思います。紙の本でも電子書籍でもいいので、マトモな参考書や教科書で筋トレや栄養管理を学んで、載ってる通りに素直にやりましょう。

Youtubeで済むと思ってしまうのは、覚えるべきことの全体像が見えていないからです。

例えば、車の運転免許は、2～３週間あれば誰でも取れるような資格です。しかし、問題集も教科書も読まずにYoutubeで勉強してる人がいたらヤバいですよね。いくら簡単な資格だといっても、流石にそんな程度で済む次元じゃない。

交通ルールや運転の知識は、参考書や自動車学校で専門用語を学んだり図やイラストを見て覚えて、基礎から順番通り勉強するから習得できるのです。

筋トレや栄養管理も、運転免許とかなり似ています。基礎だけでも、同じぐらいのボリュームと難易度があります。

車の運転と違う点は、いい加減な理解でも他人に迷惑かからないし、試験も受ける必要が無いことです。そのせいで、自分が知識不足でも、いつまでも気づくことができない。
ネットやYouTubeで得た情報を全部信じてしまい、いらない情報ばかり集めているのに、詳しくなった気分になってしまう。

初心者にとってYoutubeが役に立つことは少ないです。知らなくていいことを覚えたり、やらなくていいことをやってしまい、逆効果になるからです。

実際、ジムに行ったら増量期・減量期なんて教えるトレーナーはいません。普通の人には必要ないマニアックな情報だからです。

筋トレの本にも、増量期・減量期なんて普通は載っていません。もっと根幹の栄養の知識、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルや、カロリーについてなど、基礎しか書いてありません。まずはこれらを全部マスターすることが大切。

自分で考えたりネットで調べたりできるのは、基本的な知識がある人だけです。

＞一応目標の体脂肪10％まではこの食生活を続けるつもり

やめたほうが良いと思います。
体脂肪率10%になれるのは、筋肉が多い人だけです。

178㎝だと標準体重は70kgぐらいです。65kgで体脂肪率15％では筋肉量も平均より少ないです。筋肉が少ないまま脂肪を落としても、10%にはなりません。
アンガールズ田中さんや山根さん、あれだけ痩せているのに、ぜんぜん腹が引き締まらないですよね。体脂肪率10%に最短でなりたければ、筋肉を付けてください。

ちなみに、体脂肪計は標準体重より軽くなるほど、体脂肪率も低く表示されます。逆に標準より重くなるほど、体脂肪率も高く表示されてしまいます。これは、メーカーや値段を問わず、どの体脂肪計にも共通した仕様です。

身も蓋も無い話になってしまいますが、正しい体脂肪率が表示されるのは標準体重の人だけ。実際、ビルダーやトレーニーはあまり体脂肪計使ってないでしょ？見た目とか、指でつまんだ方が、体脂肪計よりも正確に把握できるからです。

ともかく、体重が軽すぎる人は、体脂肪率10%と表示されても10%ではありません。本当はもっと体脂肪率が高いです。現在も標準体重より軽いので、おそらく体脂肪率15%以上あると思います。

体脂肪率10%というのは男子陸上100m選手のような体です。一般人より筋肉量を増やして、さらに皮下脂肪がほとんど無い状態で、初めて10%ぐらいになります。

ちなみに体脂肪率8～6%は、静脈がウネウネと浮き出る状態です。
韓流アイドルやジャニーズタレントなど体脂肪率10%以下なんて言ってる場合がありますが、嘘です。アイドルが体重を鯖読むのと同じで、体脂肪率も大げさに言ってるだけです。

パイレーツ · Answer

＞筋肥大とダイエットは別物と考えた方がいいのですね。

ん～、筋肥大もダイエットも同じだと書きたかったのですが、うまく伝わらなかったみたいです。もっと簡単に書きます。

普通、ダイエットして体重を落としたら筋肉も減っちゃいますよね。でも、筋トレして筋肥大しながらダイエットすれば、プラマイゼロですよね。カロリー不足で筋肉が100g分解されても、筋トレして100g筋肉を付ければ、プラマイゼロで筋肉量は維持されたまま、脂肪だけ減らしていくことができるでしょ。

カロリー制限中は筋肥大効果が薄いのではなく、栄養不足で筋肉が落ちていく状態なので、筋肥が増えるペースが小さいだけです。

ダイエット中というのは筋肉が減っていくのだから、筋トレして筋肉を付けることで、初めて現状維持できるという話です。難しいですかね･･･。

支出が無い状態で100万円稼げば100万円丸ごと貯蓄できますが、100万円ずつ支出しながら100万円稼いでも、貯蓄は増えません。しかし稼ぐのは無駄じゃないでしょ。稼がなきゃ100万円の赤字になるんです。

太る時だろうと痩せる時だろうと、筋トレの効果は変わりません。最初の回答で書いたように、筋トレの効果は常に脂肪燃焼と筋肥大（たんぱく同化）です。

筋トレしながら太れば、食べ過ぎても筋肉が付いて脂肪は付きにくくなります。ダイエットの時も、筋トレしながら痩せれば筋肉を落とさずに脂肪だけ落とせます。

どちらにせよ筋肉＞脂肪になっていく効果は変わりません。

doll2007 · Answer

パイレーツさんの回答で正しいです。
ちょっと専門的すぎるのでわかりやすく言い換えると。

筋肥大と体脂肪減の両立は無理です。
できたとしても、ひどく効率が悪い。

だから、増量期と減量期に分ける。
食事と筋トレで
減量期にできるだけ筋肉を落とさないようにしながら脂肪を落とし、
増量期にできるだけ脂肪を増やさないようにしながら筋肉を増やす。
・・・そのほうがずっと簡単です。

＞減量期だと筋肥大効果は薄いのですか？

・・・減量期に筋肥大を期待するのが間違いです。
脂肪が落ちて筋肉が落ちなければ大成功。

パイレーツ · Answer

＞摂取カロリーを控えながらの筋トレ

①筋肉を減らさない効果
②脂肪を減らす効果
この2つの効果があります。

言い換えれば、筋トレーニングをせずに、カロリー制限した場合は、
①筋肉が減る
②脂肪があまり減らない
です。

筋トレにはアナボリック作用を高める働きがあります。アナボリックとは同化という意味です。食事で摂取したタンパク質が一旦アミノ酸に分解されて血液中に満たされます。筋トレすると、そのアミノ酸が筋肉のタンパク質に同化します。だから筋肥大します。

一方食事制限にはカタボリック（異化）作用があります。カロリー制限をしていれば、エネルギー不足を補うために筋肉はアミノ酸に分解されて、ブドウ糖となって消費されます。つまりダイエットすれば筋肉が減ります。

しかし、筋トレにはアナボリック作用があると書きました。カロリー制限して筋肉が分解されても、筋トレすれば分解されたアミノ酸はまた筋肉に同化します。なんとか筋肉を失わずに済みますね。

つまり、筋トレをしていれば、筋肉量を維持したまま脂肪だけ減らせるので、効果的に体脂肪率を下げることができます。

それと、筋肥大トレーニングで分泌される成長ホルモンには、脂肪を強力に分解し、安静時代謝を上げる効果があります。簡単に言えば、筋トレすると脂肪がたくさん燃えます。
ハーバード大学で行われた研究でも、食事制限と有酸素運動をしていたグループよりも、ウェイトトレーニングを加えたグループのほうが腹の皮下脂肪が2倍減ったという結果が出ています。

筋トレして初めて脂肪を効果的に減らせると考えてください。食事制限だけでは脂肪は落ちないし、有酸素運動も同じで、脂肪の代謝を上げる効果も筋肉の減少を防ぐ効果もありません。

筋トレについて

＞例えばダウンタウンの松本人志のような体型になりたいと決意した場合

＞筋肥大とダイエットは別物と考えた方がいいのですね。

パイレーツさんの回答で正しいです。

＞摂取カロリーを控えながらの筋トレ

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