筋トレの時間

はじめまして。
筋トレを始めたての者です。
いくつか質問させてください

みなさん筋トレの時間ってどれぐらいしてますか？
週の時間など参考にしたいです。

ちなみに自分は
1日目に上半身（胸・肩・背中・腕）で1時間半ぐらい
胸を大きくしたいので胸だけ3種目5セットぐらいやってしまいますが3セットぐらいにしたほうがいいですか？
１～３セット目は10回できるのですが、4，5セット目は6，7回で限界きます。
2日目に腹筋と足を各30分の1時間ぐらい
宅トレの為ダンベルとベンチはありますが腹筋とスクワットは主に自重です。
自重でも筋肥大の効果ありますか？
3日目サウナに行って温泉入って疲労回復

上記リズムを繰り返しています

有酸素運動は筋肉を分解するって聞いたことありますが、1時間半のトレーニングも有酸素運動になっちゃうのでは？と思っています。

まだ上級者ではなく、1年未満のド素人なので今日は胸の日！など日単位で部位を分ける必要もないのかな？とおもってますがいかがでしょうか？

質問が多く申し訳ないですが、先輩トレーニーの方教えてください！

No.1 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/06/09 16:38

ジムでは1時間半、宅トレでは45分ぐらいです。

ジムで時間がかかってしまうのは、パワーラックとバーベルの種目が中心なので、種目ごとにシャフトの高さをセットしなおすとか、ウェイトの着脱に時間がかかること、そして高重量なのでインターバルも5分ぐらいずつ長く休んでいるためです。
筋トレ歴1年前後の頃は、早ければ1時間程度で終わっていました。
扱う重量も最大100kgぐらいだったので、ウェイト着脱もすぐだったし、ウォームアップセットも1セットぐらいで済んだし、インターバルも2~3分なので。しいて言えば、その時は有酸素運動も20分ぐらいやっていたのでトータル時間は同じですが。

自宅では最大40kg程度のダンベル種目だけなので、インターバルは2分ぐらいしかとりません。重量変更も、ダイヤルを捻れば簡単に重さが変わるダンベルを使っているため、時間が大幅に節約できています。

ちなみにアドバイスについてですが、質問者さんのやっているメニューが専門家に作って貰ったプログラムなら、それを信じてしばらく続けてみたら良いと思います。専門家が書いたマニュアル通りの鍛え方より、初心者が自己流で考えたメニューが効果が高くなることはほとんど無いです。

しかし、自己流で作ったメニューでやってたり、やみくもに種目やセットを増やしているなら改めたほうがいいです。筋トレ歴が長い人のトレーニング時間を真似るのもNGだと思います。

ジムに行けないなら、筋トレの教科書的な本を買って載っている初心者用のプログラムに忠実に従うのが、一番効率よく成果が出ます。中上級者にステップアップしていくためにも、基本に忠実にやるほうが近道です。与えられたプログラムをやれば、かかる時間も自ずと決まってきますから、悩んだり質問したりする必要は無いはずです。

ユーチューバーの動画を参考にするにしても、プログラム単位で教えている内容を参考にしましょう。中・上級者向けの内容ではなく、初心者向けのプログラムを参考にすること。バーベル種目中心の内容なら、それをダンベル種目にアレンジしましょう。

大抵は7種目ぐらいを3セット程度のはずです。それで十分。効果が停滞して初めて、次を考えましょう。

「3種目やったほうが胸が発達する」「3セットより5セットやったほうがいい」というのは、質問者さんのイメージですよね。そのほうが発達するよと、明確な根拠と合わせて習った方法ではないはずです。
実際は2セット以上やったても、1セットの場合とほとんど筋肥大効率は変わらなかったという論文もあります。

上級者になると、伸びしろが狭くなりなかなか反応しなくなるので、打開するためにセット数を増やす人が多いですが、初心者のうちは、わりと少ないボリュームでも反応するので、何セットもやるのは無駄かもしれません。

それと、新しい方法を試すのは、あくまでも自分なりに結果を評価できる目を養っていることが前提です。例えば、自分のトレーニングノートを見て、順調にダンベルの重さが上がっているなら、今の内容で正解。うまくいってるのに余計なことをする必要がない。なかなか伸びなくなったと感じた時に、初めて内容を改善します。

・食事量や体重が足りないのかな？
・フォームが悪いのかな？
・頻度が足りないのかな？
・重量が足りないのかな？
・3セットでは足りないのかな？
と、原因を考えて、可能性が高そうなものからやってみる。3セット→5セットに増やして、1ヶ月程度やって手ごたえを感じたなら正解。変わらなかったら不正解かな？
という感じです。

本来は、ダイエット目的でもメタボ解消でも、ジムやフィットネスクラブ通って筋トレする場合、初日からこのように体重や種目の重量を毎回記録するのが普通です。だから、経験者に限らず、普通は数字に基づいて成長を見て、メニューや内容をステップアップいきます。

本当は3セットで不十分かもしれないのに、やみくもにセット数を増やすのはナンセンス。まして、自分とは体質も食生活も筋トレ歴も違う人の鍛え方を部分的に参考にするのは、逆効果かもしれません。

大抵どこか重点的に鍛えると違う部位の発達は停滞します。また、最も筋肥大効果が高いのは一番最初に追い込んだ部位です。2種目以降は、後半になるほど効果は低下していきます。したがって、胸を最初に重点的に鍛えすぎると、背中や肩の発達は遅れます。

そもそも胸を重視したり脚を軽視してしまうのは、初心者に特有の傾向です。鏡で見えやすい部位が気になるのは、まだスタイルを客観的に評価できる目が肥えていないからです。徐々に目が肥えてくると、脚や背中が大事だと気づく。その時になって背中や脚を本気で鍛え始めても、追い付くのにさらに1年以上かかりますよね。

中級者は背中や脚を重点的に鍛えてる人が多いです。初心者の頃に胸ばかり鍛えてバランスが悪くなったからです。本やトレーナーに言われた通り、マニュアル通りにバランスよく鍛えていた人は、そのようなことになりません。胸を重点的に鍛えようとか、肩を重点的に鍛えようとかステップアップするのは、半年～1年、全体的に筋肉を付けてからにしたほうがいいと思います。

脚に関しても、初心者の頃からしっかり鍛える癖をつけたほうがいいです。脚トレは、上半身の3倍の苦痛があるので嫌いな人が多い。それでも初心者のうちは扱う重量も軽いから、最初からルーティンとして組み込んでいれば、それが普通になって苦痛だとも思わずに続けるようになります。しかし、脚トレ無しが習慣になった人が、あとから脚トレを組み込むと、辛くて嫌になるようです。

また、腕に関してはほとんど必要ない場合が多いです。
初心者にとっては胸の種目であるダンベルプレスのほうが上腕三頭筋のアイソレート種目より上腕三頭筋も発達するし、背中の種目のほうが上腕二頭筋も発達します。メインターゲットではないが、アイソレート種目より圧倒的に高い負荷がかかっていますからね。

実際、初心者で胸や背中だけ鍛えた人と、さらに上腕三頭筋や上腕二頭筋の種目も追加した人で、数ヶ月後の腕の成長に全く差が無かったという研究結果もあります。

だから、ほとんどのジムの指導や、筋トレ本のプログラムには、腕の種目は無い場合が多い。大抵はBIG3、もしくは胸、背中、肩、脚、尻です。本に載ってる無難なプログラムは、統計や多くの指導経験に基づいて組まれたものです。

筋トレ2年目、3年目、5年目の人がやってるプログラムも、全て初心者のプログラムとベースは一緒。そこから発展させたもの。どんな分野でも、いかに基本に忠実にやるか？複雑に考えすぎず、初心に帰れるかが大事だったりすると思います。

ネットで断片的に拾った情報だけで筋トレしていると、帰るべき基本がありません。いつまでも何が正解か不正解か自分で決めることができず、あっちをマネしたりこっちを真似したり、フラフラすることになります。

長々と書きましたが、あまり難しいことは考えずに、一般的なメニューで鍛えたほうがいいよって話です。ベースとなる経験や知識が付いていないのに考えたり判断したりしてもうまくいかない場合が多い。せめて失敗経験として蓄積できれば財産になりますが、想像だけでいろいろやったり、結果を検証しないで終わらせるようだと、経験にもなりません。

それと、筋トレは分割法よりも全身を一度に鍛えたほうが効果が高いです。分割するほど効果は下がります。中上級者になって扱う重量が増えたり、やりたい種目が多くなると、分割しなければしんどくなってしまいますが、そうでないのに分割するメリットはありません。余計な種目やジャンクセットを増やさず、1日で鍛えてしまったほうがいいと思います。

あまり本に載っていないアドバイスをするとすれば、

胸をダンベルプレス、ダンベルインクラインプレス、ダンベルフライやりたい場合、
Aの日はダンベルプレスとダンベルフライ
Bの日はダンベルインクラインプレスとダンベルフライ
という感じで、1日の量を減らしてはどうでしょうか。後半のセットはすでに疲弊していて十分な重さでは鍛えられません。初心者は1日に詰め込むより、別な日にフレッシュ案状態で鍛えたほうがいいです。実際、ベンチプレスを疲弊するまでやってからのダンベルフライは扱える重量も低下してますよ。
それと、1種目目はウォームアップも含めて5セットやったとしても、2種目はウォームアップは要らないので、2セットぐらいで十分でしょう。

それと、いつも同じ順番ではなく、背中を先に鍛える日も交互に設けたほうがいいです。一番最初に追い込んだ部位が一番発達するので、同じ順番で鍛えていると偏りが出ます。背中の大切さはあとから気づきます。

脚トレの負荷不足は宅トレしていると誰しも悩みますが、ブルガリアンスクワット、ダンベルランジがお勧めです。片足ずつ負荷がかかるので、ダンベルでも十分効かせられます。ブルガリアンスクワットは前後の脚幅広くして前傾姿勢で鍛えた場合は、ハムストリングスと大臀筋に効きます。

ランジでは大腿四頭筋、ブルガリアンスクワットではハムと大臀筋という感じでターゲットを分けて取り入れると良いと思います。



下半身のほうが筋力が強いので、高い負荷で鍛えなければ効きません。それなのに上半身はウェイトを使い下半身は自重だけではバランスが悪い。上半身が発達すればするほど下半身は貧相に見えます。上半身だけ筋肥大して脚が細い人はチキンレッグと言われて馬鹿にされます。