24歳64kg男性 筋トレ歴1.5年です。 （マッチョではありません。） 筋トレのボリュームを上げた

24歳64kg男性
筋トレ歴1.5年です。
（マッチョではありません。）

筋トレのボリュームを上げたいのですが、セット数を増やすのはあまり有効ではないですかね？

今僕は4分割でやってます。
1種目4セットを3種目、1部位合計12セットです。
同じ部位は1週間に2回鍛えられる計算になるので、1部位週に24セット鍛えていることになります。

以前までは1種目3セット╳3＝9セットで週に1部位18セットでした。
ボリュームを増やすために1種目それぞれ1セット増やしました。

でも色々調べてみると、そもそも4分割があまり良くないらしくて、セット数よりも頻度を増やした方が筋肥大に効果的、と主張する人もいます。

それを受けて僕は今、2分割法を考えていますが、上半身のみだと背中・肩、胸・腕に分けることになると思います。

1部位1種目のみ5セットやるとなると、5セット╳4部位＝20セットですね。 所要時間は大体1時間とちょっとくらいでしょうか。

AB オフ AB オフ A
で1週間に同部位を3回ローテできる計算になります。
しかし、1部位5セットしか出来ないので、合計で1部位週に15セットということになります。

ボリュームとしては4分割より減ってはいますが、週のトレ頻度は2分割のほうが当然増えますが、やはりボリュームより頻度重視で2分割にした方がいいのでしょうか？

質問者からの補足コメント

• 4分割のままでいいということですか？

    補足日時：2023/06/28 03:10

• 前YouTubeの動画で見たのですが、理想は少ないセットで追い込めること。とありました。
  セット数を増やし、それが毎回完璧に追い込めれていればだんだん疲労していき、最後のセットは上がらなくなる。
  
  これが増えるということは1セットのパフォーマンスが低いので高セットであればあるほど追い込みが足りず、ダラダラやると高時間トレーニングになって筋肥大に繋がりにくくなる。
  
  と言っている人もいましたが、この見解はどう思われますか？

    補足日時：2023/06/28 03:32

• ちなみに重量は10回が限界になるように設定しています。 部位によって多少変えていますが。
  なので3セット時には7〜8回くらいで限界になります。
  
  その重量設定を前提とした上で、僕の場合は今まで4セット（4セット時には6〜7回）だったという感じです。

    補足日時：2023/06/28 03:39

• 結論筋肥大させたいならそのままでいいということですか？（高重量╳10回╳4セット）

    補足日時：2023/06/28 12:15

No.9 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/06/28 19:11

失礼ですが、質問者さんは基礎知識が欠けているため、回答されても内容を正しく理解できていないようです。

実際、ほかの回答者さんのやり取りを見る限り、回答者の言ってることを正しく理解でいていない。質問もおかしいので、回答者さんのほうでも変な内容の回答になっている。
アンジャッシュのすれ違いコントみたいにおかしな状況になっています。


＞でも色々調べてみると、そもそも4分割があまり良くないらしくて、セット数よりも頻度を増やした方が筋肥大に効果的、と主張する人もいます。

逆に質問者さんが4分割した理由を教えてください。
理由もなく分割する人はいないので、何か理由があるはずです。

少し常識の話をします。

同じ成果を得られるなら、コストや時間や労力は少ないほうが良いですよね。ある店で1万円の商品が別な店で5千円だったら、5千円の店で買いますよね？

筋トレも同じだと思います。
1種目で筋肥大するなら1種目で良い。2種目に増やすのは1種目で鍛えるのと比べて2種目のほうが筋肉が付くと思った場合ですよね？

効果が同じなのに2種目も3種目もやるのは、バカか暇人だけです。
自分でちゃんと比較して3種目やってるのか？
理由があって4分割してるのか？という話ですね。

そもそも、筋トレ始めたばかりの初心者は、全身を一度に鍛えるように指導されます。
初心者は何やっても簡単に筋肥大のスイッチが入るので、筋肉が付きにくい上級者みたいに多種目・多セットやる意味が無いですね。1日60分どころか、3種目合計20～30分も鍛えてりゃ上級者の5~10倍ぐらいのペースで筋肉がついていきます。

しかし、筋肉が付けばつくほど、年々徐々に筋肉が成長しにくくなっていきます。だから重量を増やしたり、種目やセット数を増やしたりして、もっと筋肉を刺激します。
必要に応じて分割法も取り入れます。まずは2分割します。さらに年月が経って、3分割します。5年も6年も筋トレしていると、4分割する人も出てきます。誰でもそうやって進捗を確認しながら、必要に応じて種目を増やしたり、セット数を増やしたり、分割したりしていきます。

質問者さんは上級者でもないのに、なんで4分割になったんですか？
自分で必要を感じて分割したのではなく、Youtubeとかネットの情報を参考にしているとしたら、その時点でズレてるんですよ。

普通は、みんな中学に入ったら中学1年生の教科書で1ページ目からコツコツ勉強していきます。そして最小限の労力で効率よく成績を伸ばしていきます。
一方、質問者さんは基礎からコツコツやらずに、中学3年生用の教科書を読んだり、高校生向けの動画を情報を拾い読みしたりして、テスト範囲とは全く関係ないどうでも良いことに労力と時間を割いているような状況です。

初心者用のやり方をしないせいで「基準」になるものが無いから、どれが効率が良いのか自分で選べなくなっているのだと思います。

最初は初心者用のプログラムに忠実に鍛えます。段階を踏んでレベルアップしていくので、自動的に基準ができます。
初心者用のノーマルな鍛え方をしていれば、最も効率よく成長するので、特に悩むことも無いし、ネットで質問することもありません。
何の変哲もない内容で2年もあれば、そこそこマッチョになります。合計7種目程度を全身法もしくは2分割ぐらいで続けていれば、ベンチプレス100kg、スクワット140kg、デッドリフト160kgでBIG3も400kg超えるでしょう。



以下は、なかなか成長しない人の特徴です。
・筋トレの教科書などで勉強しないで、Youtubeやネットでいい加減な情報収集する
・初・中心者なのに上級者のメニューを真似する。
・初心者用のプログラムをやらずに自分であれこれメニューを考える。
・トレーニングダイアリーに毎日を記録しない。

どれかひとつでも心当たりがあるようなら、まずそこを改善したほうが良いですよ。


それと、「前YouTubeの動画で見たのですが、〇〇と言っている人もいましたが、この見解はどう思われますか？」

と書いてますが普通、どのYoutuberが言ってるのか気にしますよね。
個人が自由に情報発信できるわけですから、誰が言っているのか考えるはずです。
それに、なぜこのサイトの回答者がそのYoutuberよりも正しい情報を持っていると思ったんですか？
Youtubeの情報が正しいかどうか、ここの回答者に判断力があると思った理由は？普通は名前や顔を出している人のほうを信用しませんか？


情報収集する前に、情報収集のやり方を磨いてください。
とりあえず、初・中級者に参考になりそうなYoutube動画を貼っておきます。

ただし、本読むときにいきなり途中のページから開いても意味が無いのと同じで、自分が気になった動画ばかり見てる時点で、いつまでも基礎は身につかないので気を付けてください。



今古賀翔【トレーニング科学】

●筋トレ初心者は絶対押さえるべき！最短で効果を出すためのポイント


●筋肥大に効率的な[トレーニング頻度]と[分割法]を解説！
https://youtu.be/i0w5BHWc4zw

●週あたりのセット数、結局何セットがいい？｜一番効率よく筋肥大するのは
https://youtu.be/0pxDkEnqFrY


パーカーフィットネス【Science Basedトレーナー】

●最短でデカくなりたいなら高頻度の全身法がおすすめの科学的証拠
https://youtu.be/f1-Gp2j3p4U

●【全身法】最強な筋トレ法である理由！科学的な5つのメリットとメニューの組み方
https://youtu.be/L450xiadm_4
「全身法の筋肥大効果は分割法の2倍以上」


山本義徳 筋トレ大学

●【筋トレ】トレーニングは全身を一度にやった方がいいのか、部位ごとに分けてやった方がいいのか解説します
https://youtu.be/peiX7VBTjPg

●【筋トレ】筋肉を最も効率的に大きくしていくためには何セットやればいいの？
https://youtu.be/eq3FIHcqsNg

No.8 回答者： kobato1006 回答日時： 2023/06/28 03:50

筋肥大に最も効果があるレップ数ねぇ、そんなのただの伝統文化だよ、

これまでは、遅筋繊維と速筋繊維では、筋肥大の効率が異なると考えられてた。つまり、遅筋繊維は速筋繊維よりも筋肥大に時間がかかると考えられていた。しかし、最近の研究では、遅筋繊維と速筋繊維では、筋肥大の効率に差がないことがわかった。

ある研究では、12週間にわたって、遅筋繊維を鍛えるグループと、速筋繊維を鍛えるグループを比較しました。その結果、両グループで筋肥大が認められました。また、両グループの筋肥大の程度には差は認められませんでした。
この研究結果から、遅筋繊維と速筋繊維では、筋肥大の効率に差がないことが示唆される。

つまり何が言いたいというと、同じスピードでも、3kmを8分で走れる人と6kmを16分で走れる人、なら後者のほうが筋肥大しているず。
競輪選手の足を見れば同然だね。

No.7 回答者： よしいくぞう 回答日時： 2023/06/28 03:50

どうも何も、その結果が貴方の現時点の体です。

何かが間違えているんです

チャンピオンの横山くんは超ハイボリュームのアセンディングセットです。

あまりに長くハードなのでオーバーワークだと自分で言いますが腕はムッキムキ最強の三頭です。オススメトレーニングはフレンチプレスなんだとか。

その方はどの大会で優勝されましたか？

ユーザーではないですよね？

個人差ありますがユーザーではないチャンピオンの言う事聞いた方がいいと思います。

貴方の結果から推測すれば、追いこめていないということです。

筋肉がパンパンに疲労して、なんだからしばらく痺れるくらいにしないと。

速筋運動は最大パワーで40秒出来ますから、これ以上の時間セットはせず、かつ楽過ぎない、しかしボリュームが足りないから重すぎない重さにすると良いです。

中重量なら40秒間ガンガンあげまくってもいいのです

僕はこれで腕は家トレ、完全自己学習で34センチです。やっと筋トレした人っぽくなってきました

家だと見栄を張らなくて良いのと栄養補給が捗ります。

連日やるとダメと言われたけど、ガンガン三頭やりまくって34になりました。

リアルフード、卵も食いまくりが良かったかもしれません。
胸肉はボリュームが食えず断念しました。

No.6 回答者： kobato1006 回答日時： 2023/06/28 03:41

ダラダラやると高時間トレーニングになるから、筋肥大に繋がりづらいのでは

まず遅筋繊維と速筋繊維に"筋肥大の差"があるとは科学的に証明されていません。
一時間以上トレーニングをするとコルチゾールが分泌される！の意見はもありますが、コルチゾール自体は筋分解を促進させますがはストレスホルモンなので、筋肉の合成を促進する作用もあります。

No.5 回答者： kobato1006 回答日時： 2023/06/28 03:36

ボリューム = 重量 × 回数 × セット数

ここのところ把握できてますか？

No.4 回答者： kobato1006 回答日時： 2023/06/28 03:27

頻度を増やした方が筋肥大に効果的なのでは？

頻度を増やしたとしても直接、筋肥大には繋がりません。筋肥大においてボリュームが命なのです。
私は胸なら一日で30セットできるので分割でやります。

3セットで潰れるヘタレは頻度で補うしかないのです、
どちらにしろ自分にあったほうを選ぶべき。

No.3 回答者： kobato1006 回答日時： 2023/06/28 03:17

何を目的にしているかですね、

"筋肥大"は重量ではなく、ボリュームで決まると科学的に証明されてるから、ハイレップでもセットを増やすのでもいい。
No1が言っているとおり、筋肉がついたら高重量にすればいい。

No.2 回答者： kobato1006 回答日時： 2023/06/28 03:09

あのー、

トレーニング"できるなら"ボリュームは高ければ高いほどいいです。
自分の回復が追いつくなら分割すればするほどいいです。
文句あるなら何でも答えるのでどうぞ。

No.1 回答者： よしいくぞう 回答日時： 2023/06/28 02:49

ボリュームを増やすには、重量を調整するといいです。

高重量でハイボリュームだと上がらなくなったり関節を痛めやすく、追いこめなかったりします。

中重量でボリュームを増やすとよろしいかと思います。インターバルも短くてすると短時間で出来ます。HIITなど組み合わせてもいいです。

そして筋肉ついてきたら重量あげたら良いのです

いずれにせよ、いろいろ変えて試してみて自分にあったものを探すと良いです

個人差もあります。

週2ならしっかり鍛えているなら肥大します。

たまに高重量扱う日もあるといいですね