筋トレで鍛える箇所について

Question

筋トレ初めてやっと半年程経過しました。
最初のほうは筋トレを1時間半～長いときは2時間ぐらいやってしまってました。
あまりよくないという話も聞いたので部位を胸、肩、背中、腕、腹筋、足を週2回、4日に分けてトレーニングしています

月曜日3部位、火曜日3部位、水曜日休み、木曜日3部位、金曜日3部位、土日休み

このサイクルでやっています。
土日はビール飲みたいので筋トレはお休みで、、、

現在のサイクルは月曜日と木曜日に胸、肩、腕
火曜日と金曜日に足、腹筋、背中のメニューを組んでます。

最近やっとトレーニングのやり方がわかってきたのか、毎回上半身、特に胸と腕は筋肉痛になります。
宅トレの為足はそこまで追い込めてませんが、、、

上記を踏まえて質問なのですが
火曜日と金曜日に背中のトレーニングで懸垂をしているのですが、胸や腕が筋肉痛なのに懸垂をして、胸と腕は大丈夫なのだろうか？と思いました。

やはり上半身はまとめてやったほうがいいのかと思いますが時間の都合もある為3部位に分けたいと思ってます。
週4日トレーニングをする場合どのような分け方でトレーニングを組めばいいかアドバイスをお願いします。


もう1点質問すいません。
胸のトレーニングに関してです。

私は胸を一番鍛えたいと思っており、ダンベルフライを12，3回上げれる重さで3セット
次にダンベルプレスを同じ重量で3セット
次にインクラインダンベルフライを10回上げれるぐらいの重さで3セット、インクラインプレスを3セットしています。
このインクラインもインクラインベンチが無いため、シットアップベンチと床でそれとなくやってます。
一応胸の上ら辺が筋肉痛になるので全く効果ない訳ではないと思うのですが、、、
この胸トレのセットはやりすぎだと思いますか？

筋トレ半年目の初心者に向けて回答お願いします！

パイレーツ · Accepted Answer

＞初心者は各部位1種目やっときゃ十分だということでしょうか。

そういうことになりますね。半年ぐらいしたら、プレスだけでなくダンベルフライ、サイドレイズ、懸垂だけでなくワンハンドローイングも足す、ぐらいでしょうかね。

>腕はハンマーカールとダンベルカール、リストカール、リバースリストカール？の4種目でした。
>懸垂は幅を広く持つタイプと狭く持つタイプの2種目
>これらを1分30秒のインターバルを取りながら実践していました。

全部いらないです。現在の質問者さんの目標達成には全くと言っていいほど、役に立ちません。懸垂も普通のだけでOK。

そのユーチューバーの動画が想定しているのは、一般人から見たら十分筋肉質な人です。現在の質問者さんから見たら十分にマッチョで、これ以上どこを目指すの？って言いたくなる人が、さらに次を目指すために行う種目。

現在の目標をクリアして、細マッチョになって、もっと本格的に鍛えたいと思ったときに見る動画です。

ほとんどの筋肉Youtuberは、動画のタイトルに「初心者」という言葉をわざわざ入れています。それ以外はマンネリ打破する目的や、筋トレ2年以上やっている人が脱初心者目的で見る内容です。

たぶん「初心者」というワードをつけて検索したら同じユーチューバーでも、全然違う内容を紹介しているはずですよ。

実際、下記のようにみんな５種目程度、多い人でも全部で７種目しか勧めてません。初心者に８種目以上のプログラムを提案している人は一人も知りません。

●初心者にオススメの効率的なトレーニングプログラムと考え方[筋トレ]
https://www.youtube.com/watch?v=z3J6FXik1gU

●【筋トレ】筋トレ初心者が絶対にやるべきおすすめの最強種目５選【メニュー】
https://www.youtube.com/watch?v=C_HHPGkV3uQ

●最短で理想の身体を手に入れるためにやるべき筋トレメニューを全部考えてみた【初心者】
https://www.youtube.com/watch?v=UdjBHZnup7U

●筋トレ初心者が絶対にやるべきおすすめの最強種目7選【初心者必見！】
https://www.youtube.com/watch?v=Uc6sN2aqsL0&t=646s

特に一番最初のShoFitnessさんの動画はしっかり見てください。
これらをダンベル種目に置き換えてメニューを作ってみると良いと思います。

中上級者をターゲットにした動画を見てしまい、意味がないことをしている初心者が多いのは、多くの筋肉ユーチューバーも指摘しています。運が悪いわけではありませんよ。

上から目線の言い方に聞こえたらすみませんが、独学にもセンスが必要です。子供の頃に、教科書や授業に素直に従って、正しい順序で勉強してきた人の場合は、「物事を学ぶには順序がある」というのを知っています。

そういう人は、独学する時も、先にざっくりと全体を見渡し、自分がどの位置にいるのか確認します。そして検索に「入門」「初心者」「サルでもわかる〇○」という感じのキーワードを足して、邪魔な情報をフィルタリングし、て入門者に適した情報だけ収集します。だから未経験の分野でも効率よく独学できるのです。

たくさん情報を手に入れればよいというのは大間違いです。ネットで情報収集するときは、要らない情報や不必要な選択肢を、いかに排除するかが重要です。情報も、選択肢も、少なければ少ないほど良いと思ってください。

またなんでも疑うことが必要です。
金払って買った情報商材や本やDVD教材なら、基礎編、応用編などと親切にわかれていますが、アフィリエイターやブロガーやYoutuberは、視聴数が稼げそうなコンテンツを恣意的に配信しているだけです。人を育てようなんて考えていません。
それに本や教材と違って第三者が内容を検証していないので、たとえちゃんとしたトレーナーでも信ぴょう性が低いことも平気で言います。

複数の有識者が似たようなことを言っていたら信じてもいいけれど、誰か一人が言ってたぐらいで鵜呑みにしてはいけません。

僕は何を勉強する時でも、まずAmazonで本を買います。実際には本で勉強しませんが、ざっと目を通せば全体像がわかります。目次を読むだけでも、その分野を習得してい行く順番ぐらいは把握できます。あとは、その順序通りに、ネットやYoutubeで情報収集していけば効率よくマスターできます。

このように何か道標がないと、「自分が何を検索すべきか？」「今は何を覚えるべきか？」わかりません。

プロテインをいつ飲むの？だとか、どうでもいいことばかり調べて、知るべきことさえ調べられません。プロテインを飲むタイミングなど、どうでもいいい。鍛える順番があるということを知るべきなのに、そういう情報を検索する発想が出てきませんからね。

「胸を鍛えたい」→「胸の鍛え方を調べよう」
「腕を太くしたい」→「腕の種目を検索しよう」
という短絡的な発想をする人もいますよね。これが残念な結果になることは、質問者さんはすでにわかると思います。

おそらく、筋トレだけでなく何を独学する場合でも、当てはまるのではないでしょうか。

僕が筋トレ始めた理由は質問者さんと同じで、体型のコンプレックスを解消するため。デブだったので、脂肪を落として引き締まるのが一番の目標でした。それまでもジム通ってましたが、プールやフィットネスや路上で有酸素運動ばかり10年以上やっていて、頑張っているのにぜんぜん納得できる体になれずリバウンドばかり繰り返していました。
15年前ぐらい前に、「有酸素運動は意味ないよ。脂肪落としたいならウエイトやれ」、とこのサイトで言われて、初めてマトモな重量やセット数で筋トレ開始。幸運にも近くに天下のゴールドジムがあったので即入会しました。

提案された内容は、マシンでの最小限のプログラムです。
・チェストプレス
・ラットプルダウン
・シーテッドローイング
・ショルダープレス
・レッグプレス
・レッグカール
・レッグEX
確かこんな内容。

アドバイスも「各10回2セットずつ。週2回以上がんばってください。ただし48時間以上あけてください。」というシンプルなもの。あとは、話しかけて正しいフォームができているか見てくれるだけでした。

今考えても、これは初心者にとって十分かつ最強のプログラムだと思います。アドバイス内容も、これで十分だと思います。これ以上必要ないです。

これだけでも質問者さんの目標は達成できるかもしれません。

カロリー制限や栄養はもとから知っていたので、あとはウエイトやることで体重も落ちて体は引き締まっていきました。筋力はどんどん上がりました。

さらに、このQ＆Aサイト、当時の２ちゃんねるのウエイト板、マッチョのブログなどをいろいろ読んでいると、下記のような内容がたびたび出てきました。

「大事なのはBIG3、すなわちベンチプレス、スクワット、デッドリフト」

「軌道が決まっているマシンより、軌道が不安定なフリーウエイトのほうが、スタビライザーとして働くインナーマッスルや体幹も鍛えられる。」

「いつまでたっても言われた通りマシンばかりやってる会員は成長しない。何年務めても成長しない、うだつの上がらないサラリーマンと同じ」

「マシンはメーカーによって構造が違うけど、バーベル、ダンベルの種目は重量もフォームも世界共通。ネットで独学したり客観的に自分の筋力を評価するにはフリーウエイトでき鍛えるべき。」

という意見がたくさんありました。

そこで、ジム通い始めて2ヶ月後から、
・チェストプレス→バーベルベンチプレス
・ショルダープレス→ダンベルショルダープレス
・レッグプレス、レッグEX→バーベルスクワット
にしました。

重くて懸垂できなかったので、背中に関してはマシンのままです。1年ぐらいはこれしかやっていません。バーベルデッドリフトに挑戦したのは2目ぐらいからです。フォームが悪いと腰を壊す聞いていたので、腰痛持ちの僕には怖かったのを覚えています。

もちろん腕は鍛えていません。マッチョになりたいとは思っていませんし、引き締まるには大筋群を鍛えるのが大事だというのはどこのサイトにも書いてありました。
ちなみに、Youtubeは無かったのですが、今も昔も文章で書いてあるサイトのほうが動画より詳しい情報が多いです。

僕はダンベルフライもサイドレイズも、確か３年目ぐらいまでやったことなかったです。それでも、すでに周りの人からは、そこそこマッチョなヤツと認識されるようになっていました。腕をよく触られて「腕なんて鍛えたことないよ～」と言っているのに、信じてもらえませんでした。

一方、腕鍛えいてるのに、僕より腕が細い人もたくさん目にしました。腕ばかり鍛えていたのでしょうね。

ちゃんとこれらの種目もやり始めたのは5年目ぐらい。すでにそこそこマッチョになり、ボディビルダーやトレーナーの友達が増えて刺激を受けたので、もっと本格的にやろうと思ったからです。

さすがに５年目は遅すぎますが、最小限の内容でスタートしたからこそ、一つ一つの種目がどういう効果があるのか知ることができたと思います。

ちょうど、これを書きながら動画見ていたら、山本義徳さんが「2~3ヶ月あれば腕1センチ太くできる」と話をしていました。

https://www.youtube.com/watch?v=8aAalQ0V4AA

つまり後からでも十分間に合います。

ggogooID · Answer

細かいことはわかりませんが、
トレーニングという意味での、基本の話として、

まずは、目的意識をしっかりもつことです。
筋トレをする目的はなんでしょうか？

いわゆるボディビルダーのように、
見せる筋肉を作りたい、ということでしょうか？
でしたら、筋肉は、部位が全部分かれていますから、
＞上半身はまとめてやったほうがいいのか
そうではなく、
鍛えたい部位ごとに、どう鍛えたいのか？を
はっきりさせていきましょう。
まずは、筋肉が全然ないから、筋肥大をさせるべきであれば、
ゆっくり、長めで、回数少なめで、しっかりそこの筋肉を
意識しながら、呼吸をとめずにトレーニングをすることです。
結果的に筋肉痛になるぐらいがちょうどよいですね。
それを栄養（食事）と睡眠（休息）で回復させる、
このサイクルで、筋肥大していきます。

それから、部位ごとにわかれていることから、
同じ部位は、週に１・2回でよくて、
たくさんの箇所を鍛えたいなら、今日はこことあそこ、って感じで、
部位ごとに、休ませすぎない、かつやりすぎないことが大事です。

単に、疲れるまで、頑張ったら、強くなる？って
思ってやってませんか？それじゃダメですよ。

＞土日はビール飲みたいので筋トレはお休みで
別に、ビール飲んだら、筋トレの効果が半減する？
訳ではないので、そこは特に関係しませんよ。
我慢しすぎて精神的にしんどくなってしまったりしたらよくないですし、
飲みすぎても、当然よくないってだけです。
飲んだから、飲まなかったから、ということが筋トレに
直接影響はしません。

大事なのは、目的意識をしっかりもつことと、
鍛える筋肉をしっかり意識（集中）しながらやることと、
都度、体の状況はかわっていくわけですから、
どのくらいがちょうどいいか？も、日々変わっていきます。
自分の体調や、体の変化に敏感になることも大事です。
そうなるほど、いい練習を計画できるようになりますし、
体調も安定して、効果も最大限発揮されるようになります。
そして、体だけではなく、心も安定してきますから、
心身ともに健康になれ、他のこと（日常生活）にも
いい影響を及ぼしてきます。

パイレーツ · Answer

頑張ってらっしゃいますね。

手っ取り早い解決策は、そのメニューから腕を削ればＯＫ。それで理想的な2分割メニューになります。その分割では、背中を鍛える邪魔になっているし、筋トレ1年目で腕を鍛えてもほとんど意味がありません。

分割法でメニューを組む場合、解剖学の知識があることが前提です。解剖学と言っても、どの種目にどの筋肉が関与しているかという基本的なことです。

例えば質問者さんはシンプルに胸、背中、腕...という感じで、外から見える場所ごとにパーツを分けて考えていると思います。しかし、場所ごとではなくそれぞれの筋肉の働きを考慮すると、また違ったモノが見えてくるはず。

とりあえず、主動作筋、協働筋、拮抗筋の3つの言葉を覚えてください。

・主動作筋＝その動作で中心的に働く筋肉
・拮抗筋＝主動作筋の正反対の動きをする筋肉
・協働筋＝主動作筋に隣接し、主動作筋を鍛える動作で補助として働く筋肉

大胸筋は主に肩関節を屈曲、水平内旋させるために働く筋肉ですが、広背筋は逆に肩関節を外旋、伸展する筋肉です。大胸筋と広背筋は互いに腕を正反対の方向に動かす拮抗筋です。
胸をいくら鍛えても背中は疲労しないし、背中を鍛える時に胸が筋肉痛でも、背中のメニューに支障は出ません。
肩はちょっとややこしいですが、三角筋は基本的に背中の種目ではほぼ使いませんので、やはり肩が筋肉痛で背中を鍛えても問題もありません。

次に協働筋について説明します。
大胸筋を鍛える種目では、協働筋として上腕三頭筋と三角筋（前部）も関与しています。プレスするには肘を伸ばさなきゃいけないから、必ず上腕三頭筋も使いますよね。したがって、大胸筋を先に鍛えてついでに上腕三頭筋もセットで追い込むのは理に適っています。

一方、背中のメニューでは、協働筋として上腕二頭筋が働きます。懸垂でもローイングでも、肘を曲げなきゃいけないので、上腕二頭筋を使いますよね。上腕二頭筋が疲労していたら背中は鍛えられません。
つまり、腕を鍛えた翌日に背中を鍛えるというのは、上腕二頭筋の疲労が残っているので、十分な負荷で背中を鍛えることができません。

以上のように、分割して鍛えるメニューを考える時は、メインターゲットだけでなく協働筋のことも考慮しなければいけないわけです。

大胸筋と広背筋の関係と同じように、上腕三頭筋と上腕二頭筋は互いに正反対の動きをする拮抗筋です。肘関節を伸ばすときに働くのが上腕三頭筋、肘関節を曲げる時には楽のが上腕二頭筋です。腕として一括りにされていますが、上腕三頭筋と上腕二頭筋は別な筋肉だと考えてください。

分割メニューを組むには、以上のようなことを考慮しなければいけません。

下記の記事がわかりやすいので一読してみてください。

●主働筋・拮抗筋ってなに？：ストレングス学園 vol.10
https://tarzanweb.jp/post-241480?heading=1

●トレーニング種目と主働筋・拮抗筋・協働筋
http://kintorekin.web.fc2.com/agonist_antagonist_synergist.html

それ以前に、本当に分割する必要があるのか考える必要もあります。最も筋肥大効率が高いのは、1日に全部鍛える「全身法」です。分割するほど筋肥大効果は低下していきます。

例えば胸、肩、背中、脚、腹の全身すべて鍛えても5~6種目なので、ほとんどの場合は1日で終わります。初心者は最小限の種目で十分で、種目数を増やしても筋肥大効果は上がりませんからね。1日置きで週3回の頻度で鍛えることができます。週2回よりは週3回のほうが筋肥大効率はいいです。

一方、質問者さんのように2分割すると、週4日以上トレーニングしているのに、各部位週2回しか鍛えられません。もちろん週2回でも全く問題ありませんが、最小限のメニューで全身を週3回鍛えるのと比べれば、効率は落ちます。

もちろん時間や体力的な理由で、分割したほうがやりやすいならOKですが、余計なメニューをやっているせいで1日のボリュームが多くなり、分割しているなら、本末転倒です。

筋トレ1年未満では少ないメニューで十分筋肥大するので、種目数を増やしても、筋肥大効果は上がりません。

また、筋トレ歴（筋肉量）によって、やるべき種目は違います。ある程度筋肉がついてきた人には効果的でも、筋トレ歴1年目の人には無駄な種目もあります。
例えば、初心者は胸と背中を鍛えていれば腕も筋肥大するので、胸と背中さえ鍛えていれば、腕を鍛える必要がありません。1年目では、腕はやってもやらなくても差は出ません。腕を鍛えても効果があるのは、胸と背中がある程度発達した2年目以降です。

特に質問者さんの場合、腕を鍛えているせいで背中に支障がでています。つまり腕を鍛えているせいで、本来重視すべき背中がおろそかになり、逆効果になっていると考えられます。

腕以外にも、必要ない種目が多いかもしれませんね。
もちろん、絶対に腕を鍛えるのが無駄だとまでは言い切れません。最初から腕もプログラムに入れて指導しているトレーナーもたくさんいます。

しかし、大切なのは優先順位。体力も時間も無限ならいいけれど、時間や体力は限られています。もし、現在のステージで優先順位の低い種目をやっているせいで負担になっていたり、優先順位の高い種目の支障が出ていたら、見直す必要があります。

今はネットでたくさん情報があるせいで、中上級者向けの種目をやってオーバーフローしてしまう初心者が多い気がします。

本来、最小限の基本のプログラムで筋トレを初めて、数か月ごとに少しずつ新しいメニューに挑戦していくのが順当。また、何か足したら何かを削るという考えも大切です。一部位を何種目も一度にやるのではなく、２～３か月ごとに入れ替えるとかね。足し算ばかりでメニューを増やしていたらきりがありません。

初心者は簡単に筋肥大するので、あまり余計なことをする必要がありません。
続けるにしたがって徐々に筋肥大しにくくなってくので、成長を確認しながら、その都度、必要に応じて種目やボリュームを増やしていきます。つまり、ちょっとずつ新しい手札を切っていきます。

しかし、初めから必要もない種目をやっていたら労力の無駄だし、次に切る手札がなくなってしまいますよね。たくさんメニューをやるクセが付くと、何種目もやらないと効果がないような、強迫観念が身についてしまい、辛くなって挫折しますよ。

腕を鍛える場合は、2分割なら大体こういう感じになると思います。

●主動作筋と協働筋をセットで鍛える
・大胸筋、肩、上腕三頭筋
・背中、上腕二頭筋、下半身
・休み

●上半身・下半身で分割する
・胸、背中、肩、腕
・下半身、コア（腹筋）
・休み
※肩を下半身の日にやっても良いかもしれません。

上腕二頭筋も上腕三頭筋も含めて、腕だけまとめて鍛える場合もありますが、5分割以上している場合です。腕の翌日に背中や胸を鍛えたりはしません。

ちなみに全身法と言って、こういうパターンもあります。

※1日置きに

胸メインの日
・フラットダンベルプレス
・ダンベルフライ
・懸垂
・ダンベルサイドレイズ
・ダンベルスクワット
・ハンギングレッグレイズ

背中メインの日
・懸垂
・ダンベルワンハンドローイング
・ダンベルインクラインプレス
・ダンベルリアレイズ
・ダンベルデッドリフト
・アブローラー

下半身メインの日
・フラットダンベルプレス
・懸垂
・ダンベルサイドレイズ
・ブルガリアンスクワット
・ダンベルランジ
・レッグレイズ

肩メインの日
・ダンベルショルダープレス
・ダンベルサイドレイズ
・インクラインダンベルプレス
・懸垂
・ダンベルスクワット
・アブローラー

こういうのもあるよってだけです。
変化をつけるために、順番を入れ替えるだけでなく、その日のメインを1種目増やすようにしていますが、トレーナーの間では初心者は1日5種目が基本なので、6種目は多すぎるかもしれません。

パイレーツ · Answer

追記。

ちょっと話が大きかったので、もう少し具体的なアドバイスをします。

質問者さんの分割法でよくない点は主に２つです。
まず、腕を鍛えた翌日に、背中を鍛えていることです。上腕二頭筋が疲労していたら背中をしっかり鍛えられません。

普通は胸＋上腕三頭筋、背中＋上腕二頭筋をセットで鍛えます。上腕二頭筋を鍛えるなら「胸・肩」の日ではなく、背中の日にしてください。
あるいは、腕は鍛えない。もしくは、週1回オマケで追加するぐらいで十分です。1年目だと腕は鍛えても鍛えなくても差は出ないし、体型を変える効果もありません。体を効率よく変えたいなら高重量を扱う大きな筋肉の種目を徹底的にやってください。

ダンベルフライ→ダンベルプレスというのもよくないです。鍛える順番は、多関節（コンパウンド）種目→単関節（アイソレート）種目が原則です。簡単に言うと、高重量種目→低重量種目の順です。

ダンベルプレスのほうが、より多くの筋肉が関与する種目です。それにダンベルプレスのほうが圧倒的に優先順位が高いです。ダンベルフライもやるにこしたことはありませんが、先にダンベルフライしたら、メインでやるべきダンベルプレスに支障が出ます。

それと、2分割なのに胸3種目は無理があります。
インクラインベンチプレスは良い種目ですが、フラットプレスを終えた時点で大胸筋も上腕三頭筋も疲労しているので、そこからインクラインプレスしても、十分に刺激できません。
10RMの重量で鍛えるのが良いと言われる理由は、10RMぐらいが最大筋力の70～80%に値するからです。
たとえ10回限界の重さで鍛えていつもりでも、疲れた状態の10RMでは、最大筋力の70～80%になりません。完全に無意味というわけではありませんが、なけなしの余力で鍛えても費用対効果は低いです。

月曜　インクラインプレス＋ダンベルフライ
木曜　フラットプレス＋ダンベルフライ
という感じで、曜日で分けるのもありです。今までより重い重量でやれるはずです。

もっと良いのは、15°ぐらいの角度をつけられるベンチを調達して、それだけやっていくことです。
フラットベンチプレスでは大胸筋中部・下部がメインです。インクラインベンチプレスは30～45°で行うので上部を刺激できますが、中部・下部は刺激できません。勾配キツくなるほど大胸筋上部や三角筋前部に刺激が入ります。

しかし、ちょうど間をとって15°前後の緩い傾斜でやる場合は、上部・中部・下部を含めて大胸筋全体を刺激できることが明らかになっています。つまりフラットプレス＋インクラインプレス両方やる必要がなくなります。

実際、ジムにあるチェストプレスマシンは、どのメーカーのマシンもフラットでもインクラインでもない15°ぐらいのゆるい傾斜がつけられています。その角度が一番バランスよく胸を鍛えられるためです。

以上、具体的な提案でした。

以下は繰り返しになるかもしれませんが・・・・。

筋トレのプログラムの作り方は難しいです。まず週に何回筋トレするか決める。週何日筋トレできるかで何分割できるか決まってきます。

トレーニングできるのが週2～3日の場合は、少ない種目で全身を1日で鍛える全身法がベスト。週2～3日なのに分割したら、週1回ペースでしか鍛えられない部位が出てしまい効率は悪いですよね。

週4日鍛えるなら、分割も検討できます。2分割しても各部位を週2回以上鍛えることができます。
ただし、最も効率よく筋肥大する頻度は週3回です。分割すると、週4日でも、週3日で全身一度に鍛えるより頻度が少なくなり、筋肥大の効率が下がる可能性もあります。

しかし、初心者は1種目でも十分刺激できている場合が多いです。
少ない種目でも効果は同じなら、週3日鍛えるほうが楽だし、効率よく変われるかめません。
わざわざ情報収集して、やらなくてもいい種目を増やたり分割したりした結果、効果が落ちていたら、とても悲しいことです。

もちろん週2回ペースでも十分だし、専門家や論文にいちいち振り回される必要はありません。自分が調子が良いと感じる方法で鍛えるのが一番です。大事なのは、自分にとって調子が良いかどうかです。

そもそも、分割する最大のメリットは、種目数を増やせることです。

経験を積んである程度筋肉がついてくると、細かい部分が目に付くようになります。例えば、大胸筋を一括りにしていたのが、もっと下部を発達させたいとか、肩の後部を発達させたいとか、カーフも鍛えたいとかね。細分化して鍛えたくなります。
しかし1日にできるのは2～6種目ですから、メニューを増やすには分割法を取り入れる必要が出てきます。

本来は、このように自分で必要を考えて、メニューを増やし、分割法を取り入れます。意味もなく、なんとなくメニューを増やしたり分割したりしているわけではありません。

そもそも、細マッチョになるぐらいなら全身5種目ぐらいで十分です。ボディービルダーでも、1年目はベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目しかやっていなかったという人もたくさんいます。それだけで格闘家やアスリートみたいな体になります。
トレーナーにまともなメニューを作って貰った場合、おそらく5種目ぐらいになるはずです。最小のメイン種目だけに絞ってやるほうが、はるかに負担も軽いし、効率よく体が変わっていきます。

ジムに行ったことが無くて、プログラムの基本のひな型を知らない人が、独学で情報収集すると、メニューが多くなる傾向があります。

質問者さんがどのような体型を目標にしているかわかりませんが、たぶんほんのわずかな種目で理想の体になりますよ。メニューを増やすのは、自分自身で経過を観察して、増やす必要性を感じた時でOKです。

筋トレの種目には、優先順位の高い種目もあるし、ある程度筋肉が付いた後からでないと意味がない補助的な種目もあります。
まだ体が出来上がっていないのに、中級者がやるような優先順位の低い種目を詰め込んだ結果、本来のメイン種目に支障が出たら逆効果です。

上級者が「この種目は効果が高いよ」とかいう知識があるのは、初めは最小限の種目でトレーニングして体を作っていき、経過を見ながら必要に応じて足していきたからです。
また、この種目オススメ！みたいな筋トレYoutuberは多いですが、あくまで現在の自分や、自分と同じレベルの人を対象にしている意見です。初心者にメニューを作れと言われたら、その人もそんな種目をやらせないです。

初心者なのに、中級者がやっているトレーニングを参考にするのは、英語の勉強で例えるなら、まだ主語・述語・目的語などを覚えるべき中学1年の時に、中学3年生の教科書で勉強するということです。当然、基礎がないのに中3の勉強をしても、中3のレベルにはなりません。
中3の人は、それぞれ1年生、2年生の時に身の丈に合った教科書で勉強して、段階を踏んで中3のレベルに達しているわけです。もし1年生の時から中学3年の教科書を読まされたら、むしろ周りから置いて行かれます。

筋トレにも全く同じことが言えます。一見本格的な、レベルの高そうな内容でやるほうが、どんどん先に先に進めるというのは間違いで、自分のステージに合った内容でやらないと効率よく成長できないのです。

なんとなく、色々やったほうが効果があるだろうという漠然とした理由でろいろやっていたら、どの種目がどのぐらい重要だったのか判断できません。本当はやってもやらなくても同じだった種目もあるかもしれませんよね。

一方で、いろいろな種目をやってみたいというのもわかります。同じ種目ばかりやっていたら面白くないですからね。
そういう場合、新しい種目を勉強して、入れ替えて試すのです。そうしているうちに、どの種目が自分に合っているのかわかるようになります。

フロントレイズやってみたがショルダープレスのほうがいいかも？とか、ショルダープレスより、アーノルドプレスにしてみようかな？とか、より自分が手ごたえを感じる種目を選んでいくわけです。

あと、胸をちゃんと鍛えたいなら、ベンチは買ったほうがいいですね。床でやると肘が床にぶつかるので、プレスでもフライでも十分に胸をストレッチできません。腹筋用のベンチでは踏ん張りが効かないでしょう。

これおすすめです。
https://amzn.to/3R6UWby

・インクライン角度が細かい
・背もたれと座面の隙間が狭い
・軽い（安定性と重さは関係ない。宅トレは15kg前後の軽いものが扱いやすくてベター）
・背もたれを持って運んだりできる（一般的なラダー式は背もたれの角度が固定されていないので、背もたれを持ち上げるとパタパタと開いてしまう）

という理由です。まあ、どれでもいいんですけどね。

筋トレで鍛える箇所について

細かいことはわかりませんが、

頑張ってらっしゃいますね。

追記。

＞初心者は各部位1種目やっときゃ十分だということでしょうか。

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