どうしたら痩せますか？

Question

長文失礼します。初めての質問です。
16歳、身長165㎝、体重63㎏、体脂肪率29％の女です。
2月から筋トレと食事制限をしているのですが、痩せる気配がありません。

まず、起床は午前9、10時に起床、午前2～3時に就寝しています。
日中は自宅で勉強したり、ゲームしたりと座っている時間が多めです。
週に3～4回、居酒屋でホールのバイトをしています。

食事ですが、基本、朝10~11時、昼14~15時、夜19～20時に食べています。
普段は自分で作って食べていますが、母が作った料理も食べています。
バイトがある時の夜ご飯はプロテインや鶏胸肉、ヨーグルト(玄米フレーク少々)など
を食べている感じです。
おやつは、バイトが無い日に柿ピーや煎り大豆を少しつまんだり、たまに和菓子などを
食べています。お菓子やパン、揚げ物などは極力、取っていません。
パンを食べるとしたら、母の作ったカンパーニュや、黒糖パンです。
自分では、もっと食物繊維や野菜を取る必要があるのかなと思います

主に食べているものです。※大体の記述になります。
蛋白質:鶏胸肉、鶏ささみ、卵、鮭、豆類、プロテイン、
脂質:ナッツ、オリーブオイル、ヨーグルト、オーツミルク
炭水化物:白米、ぶづき米、パスタ、バナナ
野菜はキャベツやトマトを主に食べています。
カロリー計算もしていて、大雑把にですが一日約1400kcalは取っています。
蛋白質:90g、脂質30~35g、炭水化物150~180gが目安です。


運動は主に自宅で筋トレを、週4回、ダンベルで行っています。
一時間ぐらい5～6種目、片方5㎏(固定式)、7,5㎏(可変式)のダンベルで
15回×3セットを目安にやっていて、限界まで追い込むようにしています。
プランクも出来るだけやるようにしています(エルボー、サイド左右1分×3セット)

筋トレの内容です。
背中:バックエクステンション、プルオーバー、ダンベルシュラッグ、
デッドリフト、ベントオーバーロウ、ワンハンドローイング
下半身:ブルガリアン・ワイドスクワット、ダンベルリバースランジ、
ヒップスラスト
肩・胸:ダンベルプレス、ダンベルフライ、プッシュアップ、
ダンベルショルダープレス、サイドレイズ
腕:アームカール、ハンマーカール、リバースカール、
オーバーヘッドエクステンション、キックバック

このような生活を続けているのですが、体脂肪も減らず、大して見た目も変わりません。
開始時の体重が61.5㎏、体脂肪率27~28％だったのですが、ばっちり太りました。
正直、痩せられるだろうとダイエットを甘く見ていました。
お腹は出ていないのですがウエストも現在69㎝で、脚も太くて隙間が無いです。
反り腰気味でもあります。一応、開脚して上半身が床にくっつくぐらいには柔らかいです。

2年前は体重53㎏、体脂肪25％、ウエストは64㎝ぐらいでしたが、食べないダイエットや
16時間断食、過食していた時期があったりとしたので、代謝が低くなったのかなと思ったりもします。
その時から脚は太く、一番の悩みで筋肉をつけて綺麗な脚にしたいです。

一応、目標体重は55㎏、体脂肪率20％前半ぐらいで引き締まった身体を目指していますが、
このままでは痩せられないのでは、と危惧しています。

ここまで長々と書いてしまいましたが、要は痩せられない、どうすればいいのか
分からないと云う事です。
軽いアドバイスから、有識者の方々の詳しご指摘を頂ければと思います。
ここまで拙い文章を読んで頂き、ありがとうございました。

isoworld · Accepted Answer

「有酸素運動を長時間や、毎日行うのは良くない」というのはウソ・デタラメです。私は１５年以上もスポーツジムに通って毎日800kcal（マシンの表示による）のカロリーを消費してきましたが、何の問題もありません。

また「これ以上食事を減らすと、基礎代謝を下回る可能性がある」のが事実なら、それで痩せないはずがありません。生理が止まったときには、見直しが必要なサインだと思えばよろしい。信頼してやり続けることです。

「筋トレで痩せたとおっしゃっている方々」は自分が筋トレのお陰と根拠もなく思い込んでいるだけです。筋トレを少々やっても消費カロリーなんて微々たるもので、減量には効果はありません。

私もスポーツジムに通って強烈な筋トレをやっていますが、それで痩せたという実感はありません。
14kg減量できたのは、食事制限（こちらが主）と有酸素運動（こちらは従）の効果です。

あっちに迷い、こっちに迷いしていると、何をやってもダメです。

めくりや · Answer

食材も栄養も偏りすぎ。これで体重を減らしたところで意味ない。骨をへらして骨に含まれる水分を減らせば体重は減ります。筋肉を減らして筋肉に含まれる水分を減らせば体重は減ります。それでいいのですか？
ウオーキング30分やったところで無意味。有酸素運動になってない。いったいぜんたい何をやっているのですか？

普通の主婦 · Answer

カロリー計算を間違えている。
カロリーの摂り過ぎです、食べてるんですよ。2000kcalは摂っていると思います。

糖質&塩分制限をすれば、体の水分量が減るのでその分痩せます。が脂肪は減っていません。
脂肪を減らして痩せたいのなら
摂取カロリー＜消費カロリーにして、自分の脂肪をエネルギーにする必要があります。
空腹は感じます、食べてエネルギーを補給するのではなく自分の脂肪をエネルギーとして使うわけですから。

食事はタンパク質と食物繊維を中心にしてください。
脂質と糖質はアスリート並みの活動量の日だけ摂取するように。

いきなり血糖値を上げるのはNGです。
そのあと急激に血糖値が下がり余計に空腹を感じるからです。

人間は血糖値が下がると空腹を感じるようになっています。空腹を感じたら少し体を動かして血糖値を上げる、湯船に浸かって血糖値を上げる、などをして摂取カロリーをしっかりコントロールしましょう。

…言葉で説明するのは簡単。
これができないから困ってるんだっつーのって感じですよねー。

ダイエットの効果は食事８割運動２割ですよ、頑張って〜

よしいくぞう · Answer

気にしてないのでしたら、筋トレの負荷が足りないんだと思います。

高重量も扱うといいです。

プレス系を軽い重量でやっても全然きつくないと思います。

そして15分くらいでいいので筋トレ後に有酸素運動やるといいです

またタンパク質は多めに、運動前後に集中させましょう

bari_saku · Answer

＞一応、アルバイトはしていて、居酒屋でホールの方を
＞担当させて貰っています。

フルタイムの正社員の仕事を探した方がいいと思います。
拘束時間も長いし、将来につながるスキルと経験が身につきます。

ダイエットもいいけど、あなたの場合学歴もしくは職歴を先に気にした方がいいと思います。

ダイエットだけについて回答するなら、私なら1800kcal食べて、筋トレに使っている時間を有酸素運動に切り替えます。
1400kcalしか食べずに筋トレだと、何をしたいのかわからない。

bari_saku · Answer

＞学校に行ってないので、部活には入れないのです。
働きに出ましょう。
なるべく体を使う仕事を選べばいいです。
お金も入るし一石二鳥です。

bari_saku · Answer

運動部に入るのは？
あっという間に結果が出そうだけど。

めくりや · Answer

>筋トレで痩せたとおっしゃっている方々は、 どうしてなのでしょうか？

語彙不足で、無酸素運動も有酸素運動もなんでもかんでも筋トレという人がいるのです。

めくりや · Answer

それで痩せる訳がない。筋トレは筋肉増強効果はあっても脂肪燃焼効果はない。脂肪燃焼効果を求めるなら1時間以上のウォーキング・ランニング・サイクリングなどの有酸素運動が必要です。

食物繊維が多い豆類・海藻類・イモ類・きのこ類・ナッツ類が足りていません。白米・小麦は、食物繊維が足りないので良くない。白米・小麦は、もち麦に変えてください。小麦グルテンは、リーキーガット症候群を招く。

１．常備品（乾き物・缶詰・瓶詰め）と生鮮食品（魚類・魚介類・野菜類・果物類）を組み合わせよう。
２．少しづつ食材を開拓し、検索して知識を増やそう。
３．※食品添加物・人工甘味料・果糖ぶどう糖液糖・アクリルアミド・トランス脂肪酸・白い悪魔の３兄弟（砂糖・白米・小麦粉）は遠ざけよう。
（※食品添加物に多用される無機リンは、カルシウム・マグネシウムの吸収を阻害します。）
４．穀類・◎豆類・魚類・魚介類・肉卵類・◎海藻類・乳製品・◎ナッツ類・◎きのこ類・◎イモ類・野菜類・調味料・漬物類・果物類を食べること。（◎は腸内環境改善に必要な食物繊維が多い食材）
５．炭水化物・たんぱく質・脂質・食物繊維・ミネラル類・ビタミン類・ポリフェノール・ファイトケミカルを過不足なく摂取すること
６．常備品の例
穀類＝もち麦、豆類＝きな粉・納豆・高野豆腐・味噌、魚類＝かつおぶし・でんぶ・削り粉、魚介類＝ほしえび・乾燥しじみ、肉卵類＝卵、海藻類＝焼海苔・カットわかめ、乳製品＝チーズ・牛乳・ヨーグルト、ナッツ類＝黒ごま・ピーナッツ・アーモンド・くるみ・マカダミアナッツ、きのこ類＝黒きくらげ・マッシュルーム(缶)、イモ類＝干し芋、野菜類＝カンピョウ・切り干し大根、調味料＝酒粕・黒酢、漬物類＝全般、果物類＝バナナ・干しぶどう。
７．ジャンクフード・インスタント食品・超加工食品・加工肉（ハム・ベーコン・ソーセージ）・※コンビニ食品・お菓子は悪魔の食べ物
（※コンビニで食べて良いのはバナナとナッツだけ）
８．サラダは食べるな
９．おやつ候補は、レーズン・バナナ・ゆで卵・ナッツ類・ハイカカオチョコレート・カッテージチーズなど沢山あります。どれもグルテンフリーですが特にオススメしたいのがレーズンです。糖質が多いので食べ過ぎは禁物だけど、案外に低GI食品でカリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅とミネラル類が多く、食物繊維・抗酸化作用のあるポリフェノールも魅力です。ハイカカオチョコレートは菓子類ではあるけれど低GI食品で、カカオポリフェノールが魅力です。

【ゆっくり解説】もち麦に変えるだけで簡単に１０kgのダイエットに成功する3つの理由 - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=edsGrNh5CRM&t=382s

isoworld · Answer

現状の食生活や運動を書いても誰も判断できませんよ。痩せるってことは体重の変化であり、その変化は食生活や運動の変化によります。なので「何をどう変えるか」を明らかにしないとね。

まず、朝食はいままでどおりに食べてください。昼食はいままでよりも量を３割減らすことです。また夕食の量はいままでの半分に落とすことです。
量は見た目でＯＫですが、腹〇分目で食べるのを止めるのではなく、必ず食べる前に量を減らしてください。お代わりは不可。

間食は一切やめること。お茶やコーヒーはＯＫだけれど、ジュースはダメです。

次に運動ですが、筋トレではなく有酸素運動にしてください（筋トレは続けてもＯＫですよ）。有酸素運動は長時間（たとえば１時間）続けて汗びっしょりになる運動です。お勧めはジョギングで、毎日８ｋｍを走るのがいいかと。

以上に書いたルールを忠実に続けてください。少なくとも１年はね。甘くしたり、ズルをしたり、ルールを曲げたりすると、それだけ効果が薄くなります。続けられなくて挫折すると、もうダメでしょうね。

どうしたら痩せますか？

「有酸素運動を長時間や、毎日行うのは良くない」というのはウソ・デタラメです。

食材も栄養も偏りすぎ。

カロリー計算を間違えている。

気にしてないのでしたら、筋トレの負荷が足りないんだと思います。

＞一応、アルバイトはしていて、居酒屋でホールの方を

＞学校に行ってないので、部活には入れないのです。

運動部に入るのは？

>筋トレで痩せたとおっしゃっている方々は、 どうしてなのでしょうか？

それで痩せる訳がない。

現状の食生活や運動を書いても誰も判断できませんよ。

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