高校生です、腹筋を割りたくて4ヶ月前ぐらいから、2日に1回は40分ほど走っています。そして、毎日30

Question

高校生です、腹筋を割りたくて4ヶ月前ぐらいから、2日に1回は40分ほど走っています。そして、毎日30分ほど筋トレをやっています。4つはまぁぐらいに割れたんですが、下っ腹の部分の腹筋が浮き上がっていません。どうしたら下っ腹の腹筋割ることができますか？
筋トレで下っ腹のトレーニングは行なっております。

sunchild12 · Accepted Answer

体脂肪率が10%を切っているのなら、それなりにカットが出るはずですが、下っ腹にカットが出ない理由は２つ考えられます。

①もともと姿勢が悪い。
猫背気味、骨盤が後傾しているなど。
日ごろから姿勢を意識したりプランクなどで正しい姿勢を保てる様に。

②トレーニングの方法。
腹直筋下部をうまく動かせていない。

腹直筋は、恥骨から胸骨に繋がる筋肉です。
中部〜上部に関してはクランチなど「背骨を丸める動き」で比較的鍛えやすい。
一方、下部に関しては「骨盤を後傾〜前傾させる動き」で鍛えられます。

下部のトレーニングとしてはライイングレッグレイズなどで鍛えられます。
漫然と脚を上げたり下げたりするだけではなく、文字通り「骨盤を動かすこと」

方法。
・クランチ台やベンチプレス台に大臀筋あたりが台の端に来るように仰向けに寝て身体を水平に保つ。

・その状態から骨盤を前傾させると下半身が台よりも更に下へ下がります。
その時、腰の裏に隙間ができるはず。

・これをスタートポジションにして、次は骨盤を後傾させていくと下半身が水平まで持ち上がります。
この時の意識としては、下半身を水平まで持ち上げると言う意識ではなく、腰の裏の隙間をなくしていく感じ。
（腰の隙間をなくす事によって結果的に骨盤が後傾して下半身が持ち上がってくる感じ）

・腰の隙間がなくなり水平まで下半身が持ち上がれば、腹直筋下部に負荷を感じながら、ゆっくりとスタートポジションに戻す。
この時の意識は腹直筋から負荷を抜かず、徐々に骨盤を前傾させていき再度スタートポジョンに。
（骨盤に腹直筋が引っ張られる感覚）

この様にして骨盤の前傾〜後傾（腰裏の隙間を開けたり閉じたり）することにより腹直筋下部は鍛えられます。

さはらなかなや · Answer

腹筋ローラーしましょう

アンパンマン大好き · Answer

30日でシックスパックというアプリいいですよ。
少しずつやるなら初級から毎日続けて上級までの３ヶ月頑張ればいけます！

けこい · Answer

筋肉が皮下脂肪により隠れているというだけ
カロリーコントロールを行いつつ、有酸素運動とストレッチを組み合わせて遅筋を増やしましょう

hokkai_1010 · Answer

あとは食事制限かな。
体脂肪10％切ってます？
ある程度絞らないと、腹筋ついても浮き上がってはきませんよ。

F35A · Answer

メディシンボールを使えば良い。ボクサーは皆んなやってます。つまりボディブロウを打たれるのと同じです。腹筋で守るしかないから自然に腹筋が付きます。

体脂肪率が10%を切っているのなら、それなりにカットが出るはずですが、下っ腹にカットが出ない理由は２つ考えられます。