ダイエット中、情報がありすぎて何を食べて良いか分かりません

質問です。37歳の女です。89kg あり目標55kg です。脂肪肝、生理不順(糖尿病の検査しましたが、糖尿病ではありません。どちらも痩せるようにと)不安障害で通院してます。
仕事は介護職で、週一夜勤があります。(夜勤は17時と9時に会社より食事でます)
普段は、朝は白米(茶碗１杯)、味噌汁、納豆か鮭フレーク。
昼はおにぎり2個と味噌汁か、ラーメン
夜は白米、味噌汁、揚げ物か焼き魚です。
ダイエットの食事で検索しましたが、情報がありすぎるのと、広告しかありませんでした。
間食、寝る2時間前には食べない、お茶と水しか飲んでません。
便通は快便です。
ただ、寝てから悪夢を見て3回ほど起きてます。休みは朝食を食べて、一日寝てます。
悪夢の件は、心療内科でまた相談します。
あんなに食べていた間食、ジュースを止めても減りません。
膝が痛くなってスクワットなども出来ません。
食事で何を食べて良いのか分からなくパニックです。アドバイスお願いいたします

No.7 回答者： yuさん 回答日時： 2018/06/03 14:41

健康的で簡単な減量に3食の1食ごと腹7、8分目。

間食なし、飲み物はいくらでも増量に影響ありません。
腹が減れば私はココア、豆乳等を飲んで満足ですよ。
毎日宿便も出て快便で確実に痩せます。
ポイントは夕食で繊維質のものをボール一杯たくさんとります。(生キャベツ、サニーレタス等繊維強い)
軽い運動は腸の働きが活発になります。
下半身を引き締める効果にただ歩くだけでは効果ないので競歩を毎日でも30分以上で尻脚が確実にしまります。
私はバス乗らないで毎日通勤競歩30分でめちゃしまりました。
ご参考に

No.6 回答者： monorailer 回答日時： 2018/06/02 19:44

私は医師の指導の下、糖質制限を５年程継続しております。

現在の状態は血液判定ではAなので健全であると自覚しております。
尚、身長、体重、その他の数値はこの血液判定の結果的についてきているものに過ぎないという感覚でこの食事法を継続出来ています。
5年前はおそらく貴方と変わらない状態で、かつ血液判定はE、健康年齢95歳でした（現在は健康年齢38歳）

できるだけ混乱がないように回答したいですが、私達の回答も自分の経験や知識で得たものですでご了承下さい
ダイエットが『本当に』成功した人の共通の条件は

健康になった事。

これにつきます。
不健康な状態では、体重も減らないでしょうし、減っても意味のない状態なので結局リバウンドを繰返す事となります。
肥満の原因を把握し、不健康な状態を改善していきます。

ここで血液検査の結果を診るのですが、この部分が医師が判断する部分です。
ただ私の知る部分で言うとすれば、糖尿であるかないかは一面的にしか捉えていません。
肥満に関する数値で言えば

血糖値
HbA1C
中性脂肪
BMI
コレステロール（HDL,LDL,LH比）
肝機能
腎機能

少なくとも以上の数値で標準値から離れている場合は、糖尿でなくても成人病まっしぐらです。
また、他の回答者が記載している通り、糖質のコントロールができていないのが、今の貴方の状態の大部分である可能性は高いと思います。
不安障害についても糖質の摂取が原因の場合もあります。腎機能が低下すると副腎から放出されるホルモンバランスも悪化します。
ホルモンバランスが崩れ、交感神経優位になってしまうと、睡眠の質も悪くなります。
糖質過多になると体型がコントロールできないばかりか、ホルモンバランスがくずれます。

インスリン不良→糖尿病
セロトニン不良→うつ病
女性ホルモン不良→生理不順
ノルアドレナリン不良→パニック障害
などなど・・・・

ホルモンのバランスが崩れるのは、内臓の不調です。
特にホルモン分泌は腸を中心に、膵臓、腎臓等の内臓からも分泌されます。
その原因の一つとして糖質の過剰摂取があります。

その糖質をコントロールする方法として糖質制限があります。
貴方の場合、単なるダイエット法と捉えるのではなく、成人病対策の食事療法として医師の指導の下、本格的に実施するのがいいと思います。

しかしながら・・・・体重の減少でダイエットが自分で成功と思えるのなら、
これ以上お話する意味も確かにないのですが、以下は糖質制限を成功させるポイントを記載しておきます。

・糖質は植物系の成分（炭水化物）の為、植物系全ての食品を控える。
　
・摂取する食品は炭水化物を含んでいない動物系の食品（肉、魚貝、卵、バター、チーズ等）のみにする。
　→調味料も塩のみ、飲料についても糖質ゼロである事が必要です

健康食と言われているのは植物系の食品が圧倒的に多いです。
ですが健康的な栄養素が一部しか含まれてなく、炭水化物がセットでついてきます。
動物系の食品は植物系の食品と共に食べると炭水化物の影響を受けて成人病のリスクを負います。
糖質制限が危険と一部で言われるのは、動物系の食品に絞り込んで食べる事に理解ができないからです。

貴方の場合の食事を見ると魚は食べても全て炭水化物との組み合わせなので、血や筋肉、骨などの体を造る事ができず
肥満に関する細胞ばかりが増える状態になっています。
今の食事では食べただけ太り、食べなければ筋肉が減るので痩せなくなります。
痩せる為にはエネルギーを燃焼させる必要があり、肉、魚を食べて筋肉を増やす必要があります。

多品目の植物系の食品をバランスよく摂取する健全な植物系の代表格の和食は、炭水化物を多く含んでいますので、タンパク質、脂質、
炭水化物のバランス、摂取量を食べる前からコントロールする必要があります。

『正しい』糖質制限の場合は、動物系の品目に絞り込んで摂取し、和食よりも多くの量のタンパク質、脂質を
摂取する必要があります。
和食で摂取できたエネルギー源である炭水化物の代わりにタンパク質、脂質を体内でエネルギー分として働いてもらう
必要があるからです。

ちなみに肉類の多いと思われている洋食ですが、パスタ、ポテト、ソース、パン類など、炭水化物が多く含まれており、
こちらも植物系が多いです。

以上、長文になってしまいましたが、健全なダイエットに励んで健康になって下さい

No.5 回答者： bari_saku 回答日時： 2018/06/02 13:46

注意点は家庭科の教科書に載ってるレベルでいいと思います。

あと、ダイエットを始めてから何日ですか？
1日2日では無理ですよ？

No.4 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2018/06/02 12:37

●概要

糖質を減断してタンパク質と野菜、脂質をしっかり食べましょう。そして運動を、軽めでいいので毎日しましょう。無理をせず、長続きさせるのが重要です。

●詳細
体重の増減に大きく影響するのは、実はカロリーでなく、糖質です（糖質とは炭水化物と砂糖です）。ですので、痩せたいなら、糖質を減断するべきです。成人だったら、主食をゼロにしてもいいくらいです。その代わり、タンパク質と野菜はお腹いっぱい食べましょう。そういうバランスなら、いくら食べても太りません。空腹を我慢する必要はありません。

タンパク質は、太ると誤解している人が多いですが、逆です。タンパク質は、筋肉や体内の分泌物の原料です。それらによって代謝が上がり、痩せやすい体質になります。また、野菜はタンパク質の働きを助けます。タンパク質と野菜を摂らないと、変に太ります。ちなみに、タンパク質は他にも血液、血管、内臓、骨、爪、歯、皮膚、髪の毛等の原料でもあります。タンパク質を摂ることで、健康になる上に、美しくなります。
http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry09/
https://www.healthy-pass.co.jp/blog/?s=%E3%82%80 …

また、脂質（いわゆる油）は、避ける必要がありません。むしろ多めに摂りましょう。というのは、脂質は、糖質制限する場合、大事なエネルギー源だからです。エネルギーが不足すると筋肉が分解されるので、太りやすくなります。特に動物性油脂は体に悪影響がないので、しっかり摂りましょう。糖質を減断している限り、ブクブク太ることはありません。

脂肪肝なのは、脂質の摂りすぎが原因ではないかとあなたは疑うかもしれません。確かに脂質も影響がありますが、糖質に比べれば大したことありません。脂質って軽いですから、白米なんかに比べると大して量を摂ってません。

間食は、むしろ定期的に摂りましょう。空腹の時間が長いと、次の食事でインスリンが大量に出るので太りやすくなります。また、空腹のストレスでバカ食いしてしまいますので、その意味でも太ります。ですので、小腹が空いたら少し間食を摂りましょう。間食にはナッツ類がいいです。ナッツは意外と繊維が豊富なので腹持ちがいいです。ただし、食べ過ぎると便秘になるので、ほどほどにしましょう。

なお、糖質は、精製されたもの（白米や砂糖、小麦粉製品）さえ気をつければ、それ以外の食品は気にしなくていいです。例えば、イモ類は糖質が多いですが、繊維も豊富です。繊維が糖質の吸収をゆっくりにするので太りにくいです。それに、繊維がお腹で膨れるので、それほど食べられないでしょうし。また、牛乳も糖質が多めですが、脂肪分等が糖質の吸収を穏やかにするので、太りにくいです。イモも牛乳も常識的な量であれば、太りません。

ただし、果物は太りやすいので、断ちましょう。どうしても食べたいなら、少量か低頻度にした上で、食後にしましょう。果物は、人類の歴史上、太るために存在する食べ物です。

以上のような食事内容にした上で、軽めの運動を毎日しましょう。毎日することで体が緊張を維持するので、じょじょに引き締まっていきます。運動は、筋肉や心肺に過度な負担をかけなくていいです。筋肉への刺激と曲げ伸ばしを数多くすることが重要です。そうすることで老廃物が排出され、脂肪が蓄積されるのを防ぎます。例えば、３０分くらいの散歩と階段の上り下りがいいです。特に階段の上り下りは、全身をバランスよく鍛えられるので、姿勢がよくなってお腹が凹みます。

●糖質制限の注意点。
糖質は、急に大きく減らすと体調を悪くするので、じょじょに減らしましょう。糖質がなくても大丈夫な体質に変わるのに時間がかかります。また、糖質を減らすのに合わせてタンパク質と野菜、油脂を減らすのは厳禁です。今まで通りか、それ以上に食べましょう。

No.3 回答者： マーマレード1012 回答日時： 2018/06/02 12:27

ダイエット中の揚げ物、ラーメンはよくないとおもいます。

私は まず炭水化物を朝、昼のみにました。
夕食は炭水化物抜きで温野菜、海藻（メカブ、もずく、あかもく、寒天など）を摂取しています。
たんぱく質は ささ身、むね肉、白身の魚など。

ウォーキングを毎日はじめました。
今も10000歩は最低歩いていますょ。
始めは中々体重が減りません。諦めてやめようかな？となった頃に少しずつ減りだすとドンドン減りますょ。
［継続は力なり］で頑張って下さい。
膝が痛いとの事なので ウォーキングは少しずつ始めるとよいとおもいます。
この方法で２年間で 25㎏減しました。
体重を減らせば 脂肪肝もなくなります。

No.2 回答者： kuroki55 回答日時： 2018/06/02 12:24

下記を参考にしてください。

https://www.tanitashokudo.com/

No.1 回答者： Yonakikko 回答日時： 2018/06/02 12:11

ダイエットで大切なことは何を食べるかではなく。

栄養バランスの良い食べ物を食べ過ぎないよう食べる量を少なくし、間食をしないで体脂肪を有酸素運動で燃焼させることです。
　無理をなさらず少しずつ続けてください。