たくましい体になりたい！！！！！！！

Question

こんにちは！もうすぐ夏ですね！
実は自分、かなりの痩せ型なんです！
そして、体育祭のリーダーになってしまいました。。。
うちの高の体育祭というのは、毎年９月にあって、
リーダーは上半身裸で団を盛り上げなければならないんです。


特に首が細く、胸板がペッタンコです。
ガッチリした体型になる為に
首～肩～肩甲骨のあたりの筋肉～胸筋を
中心に鍛えたいのですが、オススメのトレーニング
等を考えていただけないでしょうか！？

また、効率良く筋肉をつける為の食事も教えていただけると助かります！

現在の自分のデータは
-------------------------------------------------
体重　５８キロ
身長　１７２センチ
年齢　　１８歳

食事　ご飯１杯＋肉、野菜を少量、一日に３回
運動　週に１～２回１時間程度タラタラ走ってます。
　　　中学の頃はサッカーをしてて、痩せマッチョ風　　　だったのですが、高校に入ってから運動部には
　　　入っておらず、筋肉もほとんどなくなりました。　

      ※塾に行ってるので、トレーニングが出来るのは週に４回です。
-----------------------------------------------


かなり本気です。アドバイスをいただければ
すぐに実行します。助けてください！！！！！！！

Hansangun · Accepted Answer

NO2の者です。

＞懸垂や腕立て伏せの具体的なセット数もお教えしていただければ助かります！
基本的にNO4様が書かれているやり方や回数、セットでいいと思います。ですがこれはあなたの筋力にもよります。でも腕立てを15回はできますよね？
もし負荷が軽過ぎるならリュックに2Lの水入りペットボトルを詰めて（３本ぐらいは入るでしょうか）背負って行いましょう。まだ負荷が軽いのでしたら３kgのダンベルも入れちゃいましょう！
他の方法で思いつくのは、家族や彼女、友達に頼んで背中に乗ってもらうか、背中をぐっと押して貰いましょう（こちらの方が負荷調節できますので適切かもしれませんね）。筋肥大のトレーニングは12回前後が限界の回数ですから、一度背中を押してもらう方法で自分の筋力を把握されることをオススメします（15回以上できたら負荷が軽過ぎます）。今考えられる最大の負荷がそれぐらいですかねぇ。

懸垂は重りを入れなくても丁寧にすれば相当キツいはずです。懸垂の注意点を私からひとつ。背筋は曲げずに伸ばして、身体を持ち上げる時に足を前方に放り出さないようにしてください。それを防ぐには足首で足を組み、後方に曲げるといいでしょう。
懸垂もパートナーにみてもらった方が本当はいいんですけど…。丁寧に自力で10回以上出来ない場合は、正面や後ろから友達に腰を持ってもらい、負荷調節してください。自力で15回以上できる場合はリュックの方法で負荷を重くしてくださいませ。

学校ならお昼休みとかでもできますよね、友達もいるし。１日で肩も胸も腹もいっぺんにやらなくても、月曜日は肩と腹、火曜日は胸、水曜は腹、木曜日は肩、金曜日は胸と腹という風にしてもいいです。腹筋は回復が早いので２日に１回のペースでいいです。この場合だと土日は全くトレーニングしなくてもいいです。
プロテインジュースは学校で作りにくかったら朝家でシェイクしてペットボトルに詰め替えれば問題解決です。ただし、食中毒には気を付けてくださいね。今はペットボトル用の保冷するやつがありますよね？それに入れるとか、あとは魔法瓶の水筒に入れる等して日陰の涼しいところに保管してください。そして筋トレ後すぐ摂取です！もちろん左手は腰に当てて飲んでください（笑）

余裕があるなら３kgのダンベルで三角筋も鍛えましょう。
方法は↓
http://kinntorenikki.fc2web.com/barbel/side-raise.htm
回数やセットは他と同じでいいでしょう。

こんなんでよかったでしょうか？では、頑張ってくださいね。

chatea · Answer

まず肝心なことは、９月までに目標とするだけの筋肉がつくかどうかは個人差があるので、これくらいの成長は可能だ、といった断言はできないということ。
それと３か月という時間を加味すれば、よくてせいぜい標準レベルまでだと思われるということです。

その現実を受け止めた上で体を鍛えましょう。現状を正しく把握しないと、間違った運動や食事に走る危険が高いです。

基本的な体力はあるようですから、走ることを週４回程度に増やして、下半身を引き締めるようにしましょう。ゆっくりのペースで時間は40分～１時間程度がめどです。

あとは上半身を強化したいようですから、腕立て伏せと背筋をメインにした筋トレで鍛えましょう。

腕立て伏せは手の幅を広め（肩幅以上）に取ると胸、狭く取ると二の腕（力こぶの反対側）に効きます。
ゆっくりと胸を落としていき、限界まで押し下げたら、そこで１秒ほど止めてまた上げていくのがコツです。

背筋は、伏臥上体そらし（背中の下部）と手の幅を広めに取った順手の懸垂（背中の上～中部）で鍛えましょう。懸垂は手の幅を狭くして逆手でやると力こぶの部分に効きます。

加えて腹筋もやりましょう。仰向けになって膝を立てて片手をお腹に当てたら、上体を少しだけ起こして、腹筋が収縮するのを感じながら少しその姿勢を維持して、また戻します。これで上半身は一通り鍛えられます。

回数はどれも10回×３セット（セット間の休憩は１分以内）がメドです。ただ、懸垂は5回程度でもかまいません。

急いでやってはダメです。きつくても一回の動作に５秒以上かけるような気持ちで、ゆっくりやることがたいせつです。勢いに任せてやっては筋肉が十分刺激されません。回数より、１回の質を高めることを重視しましょう。

なお、筋トレは毎日ではなく、1～2日おきにしてください。筋肉は十分な休息と栄養が与えられないと成長しません。鍛えるのと同じくらい、あるいはそれ以上に休むことが大切だと考えてください。むやみにやることがいいわけではありません。

食事についてはタンパク質が足りません。肉だけでなく、魚、豆類、乳製品からも積極的に摂りましょう。また、体の各種機能を調整するビタミン・ミネラルもしっかり摂らないといけません。野菜・海藻類をもっと摂りましょう（簡単に言えば好き嫌いせずなんでもよく噛んで食べなさいということです）。

とはいえ、あまりむりやり食べると、胃腸の働きが落ちて、かえって痩せてしまうことも考えられますから、3食以外に間食（おにぎりやバナナ、果汁100％ジュースなど）を加えて栄養を補給するようにしたり、サプリメント（マルチビタミン・ミネラル、プロテイン）を利用するのが有効です。

トレーニング後は、牛乳か、オレンジジュースで溶いたプロテインを飲んでおくといいでしょう。
あとは、就寝２時間くらい前に飲むのも効果的です。

はやる気持ちを抑えて、適切な運動量を守ってやりすぎを控えること。食事は食べ過ぎず、食べなすぎず、しっかり摂ること、この２点を心がけるようにしてください。

効果の量はともかく、やらないよりはやったほうが効果が出ます。あと３か月、こつこつ続けてください。

それと体育祭で格好いい姿を見せたいならば、体型以上に気迫と言うか、闘志を前面に見せることの方が大切です。しゃんと胸を張って、堂々と構えているようにしてください。

xfiles · Answer

スポーツ用品店やホームセンターへ行って、ダンベルを買ってくる。出来れば2個、4kg以上が良いでしょう。それ以下だと軽すぎます。それを両手で握って、二の腕や方や胸の筋肉などを鍛えられます。
後、腕立てふせや、腹筋、背筋も鍛えれば良いでしょう。
最初は少しづつ、慣れてきたら回数を増やしていくのは当然です。
食事にプロテインでも飲めば良いかと思います。
薬局かスポーツ用品店で売っています。

走るのはいいことですが、目的とした上半身は鍛えられませんよ。

Hansangun · Answer

大胸筋なら手と手の間を広めに取った腕立て伏せ、肩～上背部なら逆立ち腕立て伏せ、チンニング（懸垂）なんかがいいと思います。もちろん逆立ちは壁にもたれかかっても構いません。
胸板を厚くしたいということなので、筋肥大のトレーニングがいいですね。筋肥大のトレーニングは限界で12回前後をあげれる重量に設定し、３～４セット行うのが最も効率がいいです。ですので市営ジムにでも通えるなら是非通ってください。ジムならチェストプレスやベンチプレス、ラットで事足りると思います。残り３～４ヶ月しかありませんがジムでなら最低５cmは太くできるのではないかと思っています。

痩せているので普通食＋夜は蛋白質多めの食事を心がけてください。ちなみにトレーニング時の必要蛋白質は除脂肪体重Ｘ2ｇです。あなたの体脂肪を仮に15％とすると、必要な蛋白質は58Ｘ0.85Ｘ2＝98ｇです。今の時期ならカツオが安くていいでしょう。かつお100ｇで25ｇもの蛋白質が含まれています。あとは鶏肉などです。
トレーニング日はトレーニング終了から15分以内に蛋白質を摂取するのが一番効率的です。固形物だと吸収に時間がかかるので、この場合はプロテインジュースを飲みましょう！
最後にトレーニングは週２回で十分です。決してそれ以上は行わないでください。逆に筋肉が育ちませんから。
また分からないことがあれば質問してくださいね。それでは頑張ってください。

wsws · Answer

高校、塾に走って通う。

たくましい体になりたい！！！！！！！

NO2の者です。

この回答への補足

まず肝心なことは、９月までに目標とするだけの筋肉がつくかどうかは個人差があるので、これくらいの成長は可能だ、といった断言はできないということ。

スポーツ用品店やホームセンターへ行って、ダンベルを買ってくる。

大胸筋なら手と手の間を広めに取った腕立て伏せ、肩～上背部なら逆立ち腕立て伏せ、チンニング（懸垂）なんかがいいと思います。

高校、塾に走って通う。

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