筋トレは筋肉痛が治まるまで休養すべきですか？

Question

こんばんわ。当方３１歳、身長１７８ｃｍ、体重８０ｋｇの男です。
質問を読んで頂き、ありがとうございます。
腕の筋力を上げるためにダンベルで筋トレを始めたところなんですが
翌日から筋肉痛がありました。かなり限界までやりましたので。
そこで質問ですが、筋肉痛が完全に収まるまで待ってから筋トレを再開すべきでしょうか？それとも少しくらいの筋肉痛なら大丈夫なのでしょうか？最初の筋トレを行ってから今日で二日目です。まだ少し筋肉痛が残っています。

筋肉痛は一度筋肉が壊れたため生じ、２～３日待つことで超回復し筋力アップするというメカニズムと聞きました。筋肉痛が少しでもある状態では筋肉は再生強化中ですから、筋肉痛がなくなるまで待つべきかどうか迷ったため質問させていただきました。

お詳しい方、宜しければご回答いただけると幸いです。

gale2435 · Accepted Answer

お礼、ありがとうございます。
先ほどの回答にも書きましたが、多少の筋肉痛が残っていても、気にならないのであれば、トレーニングするのは問題ないと思います。
軽くアップしてみて、今日はいける、痛みも気にならない、と思えるなら、私ならやってしまいます。
筋トレを続けていくと分かりますが、最初はキツイ筋肉痛があっても、トレーニングを日常的に行なう事で、以前ほどの筋肉痛は得難くなってきます。これはトレーニング強度や部位にも寄りますが、上腕二頭（いわゆるちからこぶ）は、私は今では中々筋肉痛にはなりません。
おそらく、私のように上腕二頭が筋肉痛になりにくい、といったトレーニーは結構いるのではないかと思います。
ですので、最初のうちは筋肉痛を目安にするのも良いですが、継続していくのであれば、筋肉痛を目安にすべきではありません。危険です。
なお、トレーニング前のストレッチは、トレーニングにはあまりよい影響を与えないと言われていますので、個人的には軽い負荷でＵＰするだけで十分と考えています。トレーニング後のストレッチも、私の場合はどちらかといえば、痛めた部位がないか、今日のトレーニングでの疲労度はどんなものかを確認する意味で軽く行なうだけで、必要以上にはしません。疲労さえ抜けてしまえば、問題は無いと考えます。
トレーニングをしない日に、稼動域を確保するストレッチは行ないますが・・・
私はそれなりにトレーニングを継続してきていますが、アイシングは基本的に痛めた直後や予想以上に無理の掛かった場合にしかしていません。高回数で負荷の掛かった場合などは必要かと思われますが、筋肥大目的のトレーニングでトレーニング後のアイシングは基本的には必要ないと考えます。（必要以上に暖める事もありませんが）

とりあえず、ネットでまともな知識を得るには、取捨選択するための知識も必要になってきます。出来るなら、最初は本から入った方が良いと思います。そうでないのなら、このカテでは、回答している人を絞った方が良いです。

最後に、先述した乳酸の問題ですが、解糖系のＴＣＡ回路で酸素不足に陥ると乳酸が発生します。乳酸はビルビン酸となり、ビルビン酸はアセチルCoAとなり、クエン酸回路イ入り、心臓のエネルギーや有酸素代謝のエネルギーになります。
http://hobab.fc2web.com/sub4-AST.htm
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%94%E3%83%AB%E3%83%93%E3%83%B3%E9%85%B8

ssykpu · Answer

筋肉痛は確かに筋繊維のダメージを計るバロメーターにはなりますが、
筋肉痛の激しさ＝筋繊維の断裂量ではありません。

筋肉痛の起こる主な原因は、筋細胞に溜まった乳酸などの疲労物質が、血液に回収されずに残ってしまった時に、
細胞の新陳代謝が阻害されて、炎症を引き起こしてしまう為です。

実感があると思いますが、疲労した筋肉は放っておくと硬く引き締まっていくので、血管が圧迫されて血流量が減ってしまい、
炎症を起こすだけでなく、筋繊維の再生も遅くしてしまいます。
なので、トレーニングの最初と最後にする入念なストレッチと、適切なアイシングやマッサージなどのケアを怠ると、
痛いばっかりで全然、効果が上がらないことになります。
筋トレの真のポイントは、筋肉の柔らかさと血流量だと覚えておきましょう。

そういう気を使った上でなら、筋肉痛の激しさで身体にどれくらいの負荷が掛かっているかを判断できます。
ちなみに、年齢にも因りますが、高校生くらいなら筋肉の超回復に要する時間は、２日程度だと言われます。

参考URL：http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1317118733

ssykpu · Answer

追加です。

http://www.know-dt.com/

gale2435 · Answer

筋トレをやり始めたばかりとお見受けします。
筋肉痛が取れるまで、休養した方が良いです。

トレーニングし始めの頃や、新しい刺激を与えられた場合の筋肉痛はなかなか激しい場合が多く、日常生活にも支障をきたす事があります。
こういう場合は、当然トレーニングはしない方が良いです。
ちなみに、その理由は筋線維の微細な断裂がどうこう、と言う問題よりも、痛みに気をとられてちゃんとしたトレーニングができない、という事であれば、本末転倒の上、ただいたずらに疲労を上塗りするだけで、何もメリットが無いからです。
変に痛みが気になって、トレーニングの強度が落ちてしまうくらいなら、後1日でも2日でも、完全に疲労が取れるまで待って、その後に十分納得の行くトレーニングが出来たほうが良いです。
その辺りの事を自分できちんと理解した上で、多少の筋肉痛が残る程度で、気にならない、トレ強度も落ち込まない、という事であれば、別に問題無いと個人的に考えます。この辺りは、トレーニングを続けていけば、いずれ御自分で分かってくる事と思います。

それからいわゆる超回復理論などで、24時間だとか、48時間だとか72時間で回復し、更に強くなるなどという事を言われているようですが、この回復度合い（内容）は栄養、休養、個体差によって差があります。
一定の目安として捉えるのは良いですけど、あまり鵜呑みにしない方が良いです。

筋肉は、部位やトレーニング強度、栄養状態、年齢などによって、回復速度が異なります。また、筋線維の回復なのか（肥大？）関節や腱の回復なのか、単にグリコーゲンの補充なのか、どの状態なのか、にもよります。

最後に、乳酸は回復物質です・・・

shiriustar · Answer

トレーニング後の筋肉痛は筋肉にダメージが加わる為に起こり、その後修復され回復時に筋繊維が以前より太くなります。
痛みが取れるのに２日～３日はかかると思いますので痛みが取れてからトレーニングすると効果的だと思います。
痛みがあるのに更にトレーニングをすると逆効果になると思います。

tomo328 · Answer

こんばんは。
筋トレを始めたばかりの頃は、鍛えた部位に均等？に筋肉痛が出ることが多いですので、筋苦痛は回復のある程度の目安となりますが、トレを継続していくうちに、徐々に部位によって筋肉痛が出なくなってきます。
このあたりは＃４様が詳しく書かれておられますので、割愛しますが、トレーニングの間隔で重要なのは、部位別による回復のずれです。

大胸筋、広背筋、大腿四頭筋のように大きな筋肉は限界まで追い込んだ場合、回復にも時間がかかり、５～１０日位回復に時間がかかります。
一方、上腕二頭筋、前腕、腹直筋は回復が早く、２～３日で回復する場合が多いです。上腕三頭筋や三角筋、僧帽筋は中間位でしょうか。

トレーニングに慣れて、筋肉痛があまり出なくなった場合、トレの間隔の目安になるのは、パフォーマンスの低下です。
同じ部位のトレで、前回よりレップ数が低下した場合には、オーバートレーニングを疑い、パフォーマンスが同じ、又は向上する間隔を見つけていくことが、遠回りに感じても、結局近道になると思います。

なお、トレを継続した場合に、筋肉痛を明確に感じられるのは普通大胸筋ですが、私の経験でも、多少筋肉痛があった状態でトレしても、パフォーマンスの低下はありませんでした。

ご参考までに。

専門家プロファイル_井元雄一 · Answer

可能ならばしっかりと休んでから次の運動を行うほうが良いですがあまり気にならない程度の筋肉痛でしたらば大丈夫でしょう。ちなみに筋肉痛を最小限に抑える為に運動前後にアミノ酸(BCAA)を摂取するといいですよ。

筋トレは筋肉痛が治まるまで休養すべきですか？

筋肉痛は確かに筋繊維のダメージを計るバロメーターにはなりますが、

追加です。

筋トレをやり始めたばかりとお見受けします。

お礼、ありがとうございます。

トレーニング後の筋肉痛は筋肉にダメージが加わる為に起こり、その後修復され回復時に筋繊維が以前より太くなります。

こんばんは。

可能ならばしっかりと休んでから次の運動を行うほうが良いですがあまり気にならない程度の筋肉痛でしたらば大丈夫でしょう。

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