ハーフマラソンのトレーニング法

Question

こんばんは。

マラソンが苦手な私が、ダイエットのために、ハーフマラソン大会にエントリーしました。
大会を１ヶ月後に控え、完走を目指して、週4～5日走っています。
しかし、走り始めて約２ヶ月になりますが、元々運動が苦手な私は、マラソン中、呼吸が苦しくて６キロ以上走ることができません。
マラソン中の心拍数は170～180くらいでで、１キロ10分ペースです。友人にも『１キロ10分ペースは遅い。このペースじゃ完走できない』と言われました。
私なりに一生懸命練習しているので、友人の言葉はショックでした。

もっと練習を増やすべきでしょうか？

完走したいので、マラソン大会完走経験者の方、もう少しペースアップするトレーニング方法を教え頂きたいと思います。よろしくお願いします。
ちなみに私は、
身長155センチ、54キロです。

ninja-blue · Accepted Answer

こんにちは。ここ十数年来、毎年５～６本ペースで大会に出ている者です。何はともあれ、ランナーデビューおめでとうございます！

さて、出場される大会、足切りタイムはどの程度ですか？　交通規制とかの絡みで、途中「関門」なる場所を規定時間内に通過するよう求められる事が多く、制限時間が大会要項などに書いてあると思います。
まずは、この時間をクリアすることを目標にしましょう！　ハーフの場合、ゴール３時間３０分でキロ１０分、４時間でキロ１１分２０秒ペース。完走のためには、これを上回らなくてはならない訳です。

次に、ある一定の距離（数キロ程度）を、早足で歩いて見てください。腕をしっかり振り、大股で、ペースは汗ばむ程度まで上げますが、決して「走っている」状態にならないように。終わったら、電卓片手に速度を出してみましょう。
すると・・・　意外にも、早足ってスピード速いんだって事に気付かれると思います。キロ１２分程度で歩けたりしませんか？
まずはこの「早歩き」状態を体に覚えさせましょう。で、しっかり歩くことができるようになったら、今度はほんの少しだけ「走る」意識を入れてみます。あくまで「ほんの少し」ですよ。途中気が向いたら走るくらいで充分。ただし距離は充分に取ってくださいね。まる１日時間がある時でいいので、１５キロ程消化してみるといいですね。

「歩く」時の心拍数と「走る」時の心拍数って、呼吸法などもあって大きく違うんですが、（競技者レベルは別として）実際のスピードって実は大差ありません。走るのがＮＧなら、まずは早歩き！
あと、大会によっては制限時間の緩いものもあるので、仮に今回完走できなくても、一度そのような大会に出てみるのもいいかもしれませんね。（寒くなってくるし来年かな？）
一度完走してしまえば後はこっちのもの。ランの虜になる日も間近。気が付くと「ダイエット」なんて無意識にやってるようになりますよ。

頑張ってください！

wathavy · Answer

心拍計をお持ちですね。
普通は１６０が最大になるようにペースを落とすべきでしょう。
疲労すると、１３０でも苦しいです。
練習では、１１ｋｍほどを走ることができますか？
これは、目安ですが、レースでは練習の倍距離を走れます。また速さは練習時を越えて走ることが出来ます。
仮に、１ｋｍを１０分というのであれば、ほぼ歩いているのと同じ程度です。それで心拍数が１８０と言う事になれば、心配機能はまだまだです。
今回は、完走目標として、ゆっくり走ってゴールする楽しみを得るべきでっはないでしょうか？
一ヶ月しかない場合、これ以上は練習になりません。レース前の一週間は休んでください。理由は、筋肉中にグリコーゲンが溜まるからと言われています。練習しすぎても実際レースでだめになることはあります。

なお、ハーフ、フルに限らず、１ｋｍ１０分でも良いので、月間１００ｋｍ程度の距離を走ることをお勧めします。
さらに、ハーフに出たら、次はフルですが、フルでも練習で２０前後の距離を走れるようにしましょう。目安です。
ただ、実際には、練習で３０ｋｍ走っておくと、３０ｋｍの壁にぶち当たりません。
あせることはありません。年単位で体が出来上がりますから、まだ走りはじめて数ヶ月なら、体ができていなくても当然です。
レースの雰囲気をつかむためにも出場はするべきだと思います。

joshuatree · Answer

ご参考までにＵＲＬを張り付けておきます。
何事も２カ月で効果を得ようとするのは無理があるのでは？
心拍数170～180は高すぎ？

参考URL：http://everyman.client.jp/joggingmenu.html

cozycube1 · Answer

後1ヶ月で劇的に持久力を改善するのは難しいので、別の手を考えましょう。
　それは、ペースアップではなく逆のペースダウンです。とにかく本番では20km走り続けなければなりません。6kmで限界のようならペースが速すぎるのです。ご友人の批評など気にすることはありません。1km10分以上でも全然かまわないのです。
　それと走るときにエネルギーをロスしないようにしましょう。これのコツは、歩幅を小さめに、足音を立てないように走ることです。こうすると体の上下動が抑えられて、余計な体力を消耗しません。

ハーフマラソンのトレーニング法

こんにちは。

心拍計をお持ちですね。

ご参考までにＵＲＬを張り付けておきます。

後1ヶ月で劇的に持久力を改善するのは難しいので、別の手を考えましょう。

似たような質問が見つかりました

関連するカテゴリからQ&Aを探す

デイリーランキングこのカテゴリの人気デイリーQ&Aランキング

マンスリーランキングこのカテゴリの人気マンスリーQ&Aランキング

　後1ヶ月で劇的に持久力を改善するのは難しいので、別の手を考えましょう。