体脂肪を減らして体を引き締めたい

再び質問させていただきます。
体重が減らなくてへこんでます。。。
今大学１年女でソフトボール部です。
体重が58か59キロで身長が158です。
年末年始OFFで若干太り、昨日から練習が始まりました。自分でも減量とプレーの向上を高めるために練習終わったあと家に帰ってからトレーニングしてます。
内容はランニング45分くらいと坂ダッシュ３本とジャンプ10×2と縄跳び３分くらいと風呂上がりに体幹とお腹の脂肪をとるためにひねりをやってます。あとストレッチもしてます。
腹筋背筋腕立て伏せもやろうかと思うのですが、練習で毎日やってるのでやらなくていいかなと思ってやってないです。でもお腹も引き締めたいので＋αでやったほうがいいですか??
筋トレは週３回やってます。(部活のメニューであるので)

そこでこのトレーニングを練習終わって家に帰るのが大体８時半ぐらいで空腹時にランニングするのが最適と色んなところに書いてあったのですが、練習終わって帰ってくるのが遅く、空腹時にトレーニングをしたいところですが、トレーニング終わってから夕飯を食べるとなると時間が遅すぎてしまいます。この場合はどうすればいいですか??
朝ご飯の前にできればやりたいのでこの時はウォーキングか軽めのジョグで大丈夫でしょうか??


あと自分１人暮らしのため毎日自炊生活です。
３食きちんとバランス良くとりたいのでどんな食事メニューがいいと思いますか??


３月までに体を引き締めて行きたいのでどうか効率のいいトレーニングメニューを教えてください。


質問が多々ありますがどうか回答をお願いします。

No.4 回答者： cozycube1 回答日時： 2011/01/07 23:51

　スポーツ選手の体作りは、おおざっぱに言えば単純です。

　トレーニングをがんばるのは当たり前です。シーズン的に変動はあるでしょうが、基本的に日々の努力です。

　そして重要なのが食事です。
　運動能力を伸ばしたいときは、体脂肪がつくのを承知で思い切り好きなだけ食べます。たんぱく質だけではありません。炭水化物も大量に必要です。充分食べていれば練習もバンバンいけます。そうすれば筋肉の能力が向上していきます。

　しかし、重くなっていく体重でデメリットも生じてきます。重くなった体のキレが悪いとか、そういったことですね。このためには、食事を減らします。このときは筋肉の能力は向上できません。維持が精一杯です。それは仕方ないと割り切ります
　たんぱく質は減らさず、まずは脂質、それでも足りなければ炭水化物を減らします。炭水化物を減らすと、上記のように好き放題食べているときよりは、練習量や強度が維持できないことも生じます。それは仕方ないと割り切ることです。ただ、あまりにも練習に支障が出るなら、炭水化物の減らしすぎです。炭水化物の制限はほどほどに。

　これだけです。これの繰り返しです。スポーツに適した体作りは、これしかありません。

No.3 回答者： isoworld 回答日時： 2011/01/07 15:11

　自宅に帰ってからランニング４５分、坂ダッシュ３本、ジャンプ10×2、縄跳び３分など、少々やっても消費カロリーは大したことがありません。

体幹とお腹の脂肪をとるためにひねりをやっても無意味です。それでお腹周りの皮下脂肪が落ちるわけではありません。腹筋・背筋・腕立て伏せも効果は微々たるものです。
　要するに食べすぎです。食べることによる摂取カロリーの影響は甚大であり、体重58～59キロの人が４５分のランニングをしても菓子パン１個食べるとその消費カロリーは飛んでしまいます。貴女は食べることによる影響は大きい、という基本的な認識が欠落しています。

　ソフトボール部で運動をやっていて体重が58～59キロ（ＢＭＩ：23.4）もあれば、少々のダイエット（食べるのを抑えることであり、運動することではありません）をしても栄養不足になる心配はなさそうなので、もっと食べる量を減らさないといけません。朝と昼はふつうに食べて夕食の量をいまの半分にしてみるとことです（ただし、たんぱく質は欠乏させないように）。それで様子を見てください。

　

この回答への補足

トレーニングは今までと同じようにし夕飯を半分にすればいいってことですか??

補足日時：2011/01/08 19:27

No.2 回答者： noname#130090 回答日時： 2011/01/07 11:46

それだけの運動量で痩せないのは単純に食べすぎです。

もしかしたら体脂肪率は低いかもしれませんが
質問者さんはその体型が維持されるだけのカロリーを絶対摂取しています。

なんとなく部室でポテチやおせんべいを食べていませんか？
なんとなくスポーツドリンクやジュースを飲んでいませんか？
無料で大盛りなら迷わず大盛りにしていませんか？

本気で痩せたいなら、3日間でいいので
コンビニやスーパーのカロリー表示を見ながら
出来合いのお惣菜で1200～1500kcalの食事をしてみてください。

3日だけなら栄養バランスがくずれても大丈夫です。
心配なら100円均一のマルチビタミン&ミネラルのサプリでも飲みましょう。

ひとまず自分が耐えられるボーダーの食事量を知らないと
運動量が減ったとき激太りしますよ。

No.1 回答者： Yupa3 回答日時： 2011/01/07 11:35

多分ソフトボール部に入られているので、運動量はさほど問題ないと思うんですよね。

それで体脂肪率が高いというのは、原因はむしろ食事でしょう。

自炊をされているのでコントロールしやすいと思います。

・脂肪分を極力カット。
揚げ物は厳禁、炒め物も油を使うので、極力避けて煮物・湯でもの系にする。
炒め物にする場合は、「リセッタ」とか最近出てますので、それらを利用。バターはダメです。
肉もささみなど脂の少ない部分を使いましょう。

・炭水化物を「少し」減らす
ソフトボールやられているのでエネルギー源は必要です。
だから全く無くすのはのはまずいでしょうが、あまり多いと脂肪燃焼につながらないので少し減らしてみましょう。

・唐辛子などで味付け
辛味成分「カプサイシン」には体を温め、発汗を促進する効果があります。
つまり代謝促進効果が期待できるわけですね。

あと、間食・夜食はなるべく避けて。特にケーキなどは厳禁です。
どうしても食べるなら代謝の高いお昼のうちだそうです。

尚、朝ごはんの前のランニングなどは、空腹な上、体が目覚め切れてないのでないので心臓に負担がかかります。
高齢者でしたらお勧めしませんが、あなたのように若くて運動をされている方でしたら、水分を取ってから行えば大丈夫でしょう。はじめジョグから入って、家に戻る前に少し本気で走る、というのでどうでしょう?