筋肉トレについて

現在身長172ｃｍ体重61ｋｇ体脂肪率１０％程度です。
ダンベルを使った自宅トレーニングを半年程度しています。

今までは、とりえあえず体を鍛えよう　という目標もなく曖昧な考えでトレーニングをしていたのですが、それではいまいちモチベーションがあがらなくサボりがちになってしまいました。
そこでボディービルダーのような体とまではいわないまでも目標として70ｋｇ程度まで増量したいという目標をたてました。
ネットでいろいろ調べたりしたのですが、意見の食い違いなども有りよくわからなくなってきてしまったので、とりあえずいままで覚えてきたことは忘れてリセットしようと思います。
目標の体型に近づくためにはどのような筋トレ・食事・休養をしたら良いか詳しく教えて欲しいです。
とりあえず思いつく限り知識を教えていただけると嬉しいです。
トレーニングに役立つ書籍などもあったら教えて欲しいです。
よろしくお願いします。

No.4 回答者： fertile 回答日時： 2012/05/20 10:09

年齢や体質（骨格や遺伝的資質）が大きく関わってくるので、それが分からないと

具体的な事は言えません。ただ、60kgの者が10kg増量する場合、もっともラクなのは
太る事です。いわゆる肥満の方向性ですな。但し急激にやると身体に悪いですね。

健康的に増量というのであれば至難の業としか言えません。ボクサーでもバランスよく
増量するのは想像以上に難しく、失敗する者も少なくありません。名王者とも言える
長谷川穂積選手の王座陥落戦は、増量した事で肉体のバランスとスピードを失った
結果のように見えました。あれだけバンダムで防衛できていた選手がです。

まあ、素人判断するよりも、プロが常駐しているジムで体質の判定をしてもらい、
最適なプログラムを組んでもらうのがベストだと判断します。鍛えて60kgならいいのだが、
貧弱なだけの60kgの場合、サイズアップのための運動の負荷に身体が耐えきれるかどうか、
それが非常に気になるからです。

No.3 回答者： shiriustar 回答日時： 2012/05/20 05:23

今までのトレーニング内容が解りませんが・・。

ダンベルを使って半年間トレーニングをされてるようですが、トレーニングを行うにあたって御自分でトレーニングに関する事は勉強されたと推察します。

トレーニングをされていて御自分に適してるトレーニング種目や方法が解ってくると思います、重量のアップ等トレーニングの伸びしろの関係は人によっても違ってきます、又、トレーニング種目や方法が自分に適して無い事や好き嫌いでもあるでしょう、何が適してるのか或いは食事の関係でも休息でも短い休息の方が自分にあってる或いは長めに取った方が自分にはあってるとか食事の関係にしてもタンパク質の量を増やしてみるとかトレーニングしていてその中で御自分で探し出す物だと思います。

もし、トレーニングをしていて伸び悩んだら種目や方法、或いはセット数の関係を変えてみる事です、伸び悩みが解消すれば質問者さんの仰るようなモチベーションの関係やサボりも解消すると思います。

No.2 回答者： u-jk49 回答日時： 2012/05/20 04:10

半年行なった筋トレのうち、効果が現れたもの、または、お好きなものを中心にプログラムを組めば良いのでしょうが、特にそういうものが無い為にリセットし、そして、モチベーションをということでしたら、ダンベルベンチプレス30kg×2、8～10レップの目標設定はいかがでしょうか。

バーベルではなくダンベルによる筋肥大は、持てる負荷(重量)そのものが違いますし、漸進法が使い難く、やや不利になるのでしょうが、近くにジムが無く、用意できるのがダンベルということでしたら、全身運動であるベンチでのMaxのみを、ひたすら追い求めるというのでも良いと思いますね。で、その他に、ベンチの為の補強運動として、4、5種目を適宜加えるだけで、モチベーションの維持になればと思います。

最初は、スタートポジションへの持ってゆき方や逃げ方、そして、フォーム確認の為にも、軽量から始めて、プレート1,25kg×2枚＝2,5kgの小刻みな漸進に夢をかけましょう。

一応の目安としての仮の目標設定でしたが、あるいは、余程の強固な精神力がない限り、75～80kg近い増量がないと難しいかも知れません。

No.1 回答者： chidaruma 回答日時： 2012/05/20 02:52

1からとなるとどこからアドバイスしていいか悩みますね。

できれば現在までに行っていたトレーニングメニューと、意見の食い違いについて教えていただければ多少アドバイスできると思います。

私もトレーニングを始めた頃は、ネットで色々情報を仕入れていたのですが、Fantasypersonさんと同じ様に様々な疑問や矛盾に突き当たったので何かアドバイスできることがあるかと思います。