筋トレのメニューについて！

Question

初めまして！筋トレを開始1年半が経過してアラフォー男です
1年を経過してくらいから重量も筋肥大（見た目)も変化がありません
基本は10reps(限界まで) x 3setで行っております
改めてネットで調べてみると上級者の方は1部位について3～4種類のトレーニングをしているようです
それでも週２～３回行うとあるので、全員の部位を考えると1日数時間行ってると思います
しかし筋トレは長くても1時間半にした方がいいともあり、どうしたらいいか今になって混乱しています
現在は以下のようなメニューです

日　月　火　水　木　金　土
休　Ａ　 Ｂ　休　Ａ　　Ｂ　休

Ａメニュー
胸：ダンベルプレス、インクライダンベルプレス(ダンベルフライ)
背：懸垂、ダンベルローイング
上腕：フレンチプレス、プッシュアウエイ(リバースプッシュアップ)、バーベルカール、ハンマーカール(コンセントレーションカール)
前腕：リストカール、ウルナフレクション
腹：クランチ、レッグレイズ

Ｂメニュー
足：スクワット、カーフレイズ
背：デッドリフト
肩三角：フロントレイズ、サイドレイズ、ベンドオーバー・サイドレイズ 
肩僧坊：ダンベルアップライトロウ、シュラッグ
前腕：リバースリストカール、ラジアル・フレクション
腹：サイドクランチ、サイドベント

()内はＡメニューであれば月曜に片方をやったら、木曜は()内をやるみたいなローテーションにしています。
いずれも今まで色々試した中で一番実感がわいたトレーニング種目です。

はたしてこのやり方でよいのか
上記の種目の組み換えでいけるのか、それとも根本から違うのか・・・
できれば上記の種目をベースにアドバイス頂けると嬉しいです

sunchild12 · Accepted Answer

本来ならダンベルベンチよりバーベルベンチを入れたいところですが環境的に難しいでしょうか？

それと、三分割で回すなら、オーソドックスに行くと、背中（広背筋）の日に二頭を、胸の日に肩を入れるというのが一般的です。
（好みもありますからあくまでも『一般的には』ということですが）

あと、三頭のトレーニングは入れないなのには理由があるのでしょうか？
腕を太くしたいなら、実は二頭より三頭の方が肥大効果は大きいです。
ナローベンチ、ダンベルトライセップスエクステンションなど、胸の日に三頭種目も入れたいところですね。

繰り返しになりますがメニューに関しては個々の好み、特性、キャリアによって『これが正解』というのはなかなか提示しにくいですので、あくまでも『私なら』という観点からの回答です。
参考程度に考えてください。

sunchild12 · Answer

＞例えのこちらですと、1部位がほとんど週1となりますが問題ないのでしょうか

そのあたり、諸説ありますね。
個人的な私の感覚ですが、『やる時は徹底的に。中途半端にする位ならその部位は休む』と言った方針でやってます。
少なくとも私にはその方が効果は早く出ます。

メニューの内容やローテーションに関しては、結局は『自分の体と会話しながら』ってことになるわけで、決してマニュアルが万人に当てはまるわけでもないし、他人のメニューがあなたにもマッチするとは限りません。

ただ、ヒントとして、一部位あたり週一回では頻度が低すぎると言うなら、二分割って手もありますよ。
例えば、下半身を背中の日と一緒にやってしまうとか。
特にスクワットに関しては、中途半端な負荷でダラダラやるような種目ではないですし、そもそもそんなに時間をかけなくても追い込めるはずですし。

大切なのは、どれだけ大きな負荷を集中して扱うか。
で、スケジュール的に可能であれば、できるだけ高頻度でトレーニングするに越したことはないわけですが、
『週○回が理想的』とか言うマニュアルを盲信してしまうと、肝心な『高重量トレーニングを集中して…』という最もたいせつな部分が抜け落ちてしまいますから。

それでも、『種目は多く、週二周はしたい…』と仰るなら、休養日を減らすなり、トレーニングの時間を増やすなり、物理的に何処かに犠牲を払う必要は出てきますよね。

sunchild12 · Answer

率直な感想ですが、かなり種目が多いですね。

これだけの種目を完璧にこなすとなると、一時間では恐らく完了しないのでは？
あるいは、一時間で完了しているなら、完璧に全ての部位を追い込めないてないでしょう。
確かに上級者になると一部位あたりの種目を多くとったりする人も珍しくはないですが、これとて複雑なローテを組んでいたり、一極集中の日を設けたりしての結果ですから、そこの部分だけに着目すると失敗しますよ。

質問者さんのレベルがどの程度かはわかりかねますが、私ならもっとシンプルに組みます。
種目数は減らす代わりに、セット数は3セットにはこだわらない。
極端な話、ダンベルプレスならメインセット3～5の後にドロップセットで更に3セット入れて完璧に疲弊させる。
その後、入れるとしてもフライ系一種目とかマシン一種目とか、メイン種目と合わせても2種目程度で十分追い込めるはずです。

ローテは三分割で、胸、背、下半身。
腕肩腹筋などは、その中に適当に入れる
前腕のトレーニングは当面不要。

要は、種目、部位ともにもっとシンプルに。
その代わり、セット数、重量に拘り完璧なワークアウトを心掛けるべきではないかと思いますよ。

u-jk49 · Answer

エクササイズ種目が多過ぎて、結局、何がどこにどう効いているのか実感が得られないと思われます。

やるのはたった二つ、下半身(＋背中)はデッドリフト、上半身はベンチプレスだけでで良いのだと思います。

で、更に極論すれば、スタポジ移行の際、最初にまず、デッドリフト動作は行なわれますし、そこから、ニートス時にはハンマー(アーム)カールの要素も入りますから、ダンベルを持つのならば、たった一つのこと、即ち、「ダンベルベンチプレス」だけの挙上重量更新を目指せば良いのだと思います。

ひとつのエクササイズに集中すること。それが、ダンベルのみでのエクササイスをやるうえで、一番のモチベーション維持に繋がります。

あとの多くのエクササイズは全て「ダンベルベンチプレス」の為の補助運動と考えれば、ある程度、いい加減で良いのです。「ベンチプレス」の記録(重量×回数×セット数)を残しつつ、トレーニングに励みましょう。

8回をベースにして、10回できたらプレート重量を増やしましょう。

筋トレのメニューについて！

本来ならダンベルベンチよりバーベルベンチを入れたいところですが環境的に難しいでしょうか？

この回答への補足

＞例えのこちらですと、1部位がほとんど週1となりますが問題ないのでしょうか

率直な感想ですが、かなり種目が多いですね。

エクササイズ種目が多過ぎて、結局、何がどこにどう効いているのか実感が得られないと思われます。

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