広背筋・三角筋・胸筋 週2のトレーニング

広背筋・三角筋・胸筋を鍛えて、女性にモテる体型を目指したいと思っています。
週2のトレーニングでどのようなメニューをどれくらいやればよいでしょうか。
トレーニングジムに通っているので、ほとんどの器具は使用できると思います。

忙しい身なので、時間を出来るだけ短くした効率の良い方法をご指導お願いします。

No.4 ベストアンサー 回答者： sunchild12 回答日時： 2014/02/14 19:16

ジム通いということなら、オーソドックスに…

⚪︎背中
チンニング、ラットプル、ベントオーバーロー
⚪︎胸
バーベルベンチ、ペックデッキ、ダンベルフライ
⚪︎肩
バーベルショルダープレス、サイドレイズ、アーノルドプレス

取り敢えずオーソドックスにこのあたりの種目を各部位2種目程度で徹底的にどうぞ。
三つも四つも種目を増やすより、種目数は少なめに、その変わりセット数を増やして徹底敵に…です。

経験の浅い人、追い込みの足りない人に限ってやたらと『超回復理論』を述べたがったり、「1種目3セットで」とか言いたがりますが、取り敢えずは気にする必要はないですね。
ただ、極度にひどい筋肉痛でトレーニングの負荷が余りに落ちるなら、中途半端に負荷を落とすより、その日はスッパリとトレーニングを休むか、あるいは別の部位のトレーニングに充てるかして、クリアな状態を待ってやった方が結局は近道だったりしますけど。

No.3 回答者： BC81 回答日時： 2014/01/25 09:31

超回復とかいう単語は無視して下さい。

耳学問ばかりで、筋肥大トレーニングの経験があるか疑問です。

正直、初心者が最初から週二回は少ないです。筋肉に負荷を乗せるにも、習熟というものが必要なので。
とりあえずざっくり書くと、
背中は、正しいフォームで(加重)懸垂を限界まで。
なお、ジムに行けるならラットプルダウンをやり込むのもいいです。
頻度は、詰められる限り詰めて。

肩はショルダープレスとサイドレイズ、胸はベンチプレスとフライ、どちらも限界まで、可能な限りの頻度で。

No.2 回答者： epsz30 回答日時： 2014/01/24 10:44

筋肉を増やしたい場合は「超回復」の応用が最も近道になります。

筋肉というのは、激しい運動＆休息の後には超回復と言って、
一時的に以前よりも能力が高くなる仕組みがあります。

したがって、この適切な休息期間を把握し、
超回復期間の山場を狙ってトレーニングを繰り返すようにするのが
肉体改造の近道になります。

具体的に説明すると、筋肉をいじめ抜いた後、
平均的には４８時間～７２時間後に超回復が始まります。
（この時間の差は個人差（体力）や筋肉の箇所によって回復時間が違う為です）

したがって、運動後４８時間（２日）休息を取ると超回復期間に突入するので、
この時にまた筋肉を限界まで追い込むトレーニングをするのです。

そして、これを繰り返すことで、扱える重量も順調にアップして行きますし、
筋肥大も効果的に進められていきます。

つまり、この事を踏まえて週２～３回ぐらいのトレーニングが一番良いと言え、
回復したかどうかは、自身の体が教えてくれるので（疲労度で）
体感でそれらの適切な期間を実感するのが一番良い方法だと思います。

筋肉を肥大させる事が一番の目的なのであれば、
トレーニング機器を使って行う場合は、
約１０回で限界となる重さで限界まで行ってください。

２～３回で限界となる重量でも良いのですが、
この場合は補助も必要になりますし、怪我をしやすくなるので、
「１０回が限界」ぐらいが一番良いとされています。

それよりもはるかに軽い重量だと効果はどんどん薄れていくと思ってください。

後は、食事やサプリメントによる栄養（必要要素）の補給を心がけましょう。

更に、本格的なボディービルダーの人達は、
食事回数を多くし、１回に摂取する量を減らすという方法をとっていますが、
これの基本は血糖値をあまり上下させない事を目的としています。

一般的な１日３食という摂取法では、
食前は血糖がとても低い状態で、食後は急に血糖値が上がってしまいます。

普通の生活をする上ではこれでも何も問題はないのですが、
筋肉を増やすには血糖値はあまり上下させない方が筋肉がつきやすいとも言われている為、
本格的に取り組んでいる人は、１回の食事量を少量に抑え、
回数を通常の２倍～３倍にして、血糖値の乱れを抑制しています。

運動だけでなく、その様な取り組みや意識を持つ事も大切になるとも言えます。


PS
ナチュラルに体を作りたい人には反する思考ですが、
シュワちゃんが使っていたアナボリックステロイドホルモンを使って
体を大きくする方法も一応あります。

スポーツ選手が使えばドーピングで引っかかりますが
一般人は使っても何もお咎めはありません。
（日本では使用禁止になっていないので違法行為という訳でもありません）

ただし、薬である以上、副作用や誤った使い方による問題も生じるので
扱いにはそれなりの知識が必要です。

それらを学び、ネットで薬を購入し・・・という手段もある事はあるのですが・・・

それは問題外ですよねｗ

どこまでやるかは貴方次第となるので、
様々な知識を取り入れた上で頑張ってみてください。

No.1 回答者： u-jk49 回答日時： 2014/01/24 05:15

プルアップ(チンニング)、バーベルでのベンチプレスのみで可。

プルアップは腰に負荷をぶら下げること、ベンチプレスは一発でのMaxに75%～80%を掛けた負荷にて10回×3セット。更に、効率を高める為にもバーベルを担いでバックスクワットをやる。これでホルモンスイッチが入る。