170cm 60kg 体脂肪17.7％ 筋トレ 有酸素運動について

こんにちは。20才男です。
このたび一念発起し、肉体改造に挑むことにしました。
初めてのことなので、不安が多いです。

体系はタイトルに書いたとおりです。
中学まで部活をやっていましたが、そこから今にいたるまで、
まるで運動をしてこなかったため、お腹まわりがぶよぶよで、指でつまめてしまうほどです。
体重は太りにくいのか、ここ数年上下していませんが、目に見える部分が
徐々に変化していき、若干の焦りを覚えています。

http://tsuboxx.daa.jp/foodmenu-trainningmenu/
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トレーニングにあたり、上記のサイトを参考にしたのですが、
少し不安な点があるのでご意見を募りたいです。

①私ぐらいの体系ならば、低カロリー・ダイエットをして脂肪を減らすことから始めるべきなのでしょうか？

②もうひとつはトレーニングについてなのですが、私は腕立てをすると、腕の付け根らへん？に強い張りを感じ、体を深く沈めることができません。これは、単に筋力不足なのでしょうか？それとも肩関節が硬いのでしょうか？


長くなりましたが、よろしくお願いします。

No.2 回答者： isoworld 回答日時： 2015/02/27 21:56

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　最寄りの（大手の）スポーツジムに行ってインボディを受けてみてください（筋肉量と体脂肪量などの体の組成を調べます）。ジムによっては会員勧誘のサービスとして試に無料でやってくれるところがあります。

　体重に変化はなくても、歳とともに（あるいは運動不足になってくると）筋肉量が減って、その分だけ体脂肪量が増えていることがよくあります。体重が変わらないからと言って安心はできません。

　貴君の場合、とくに肉体改造に挑むのであれば、トレーニングの最初に各種の筋トレ※をやり、それに続いて30分以上（出来れば１時間）の有酸素運動（ジョギング、ランニング、縄跳び、水泳など）をすべきです。
　先に筋トレをやると成長ホルモンが出て有酸素運動での脂肪燃焼効果が高まるからです。

　ダイエットは無理なく、次のようにすべきです。すなわち肥満の原因となる炭水化物（ごはん、ぱん、麺類、パスタなど）と糖質（砂糖、ブドウなどのフルーツ類、ケーキ、チョコレート、その他の甘いもの）をなるべく控えます。
　逆に、筋肉を作るモトになるタンパク質（牛肉、豚肉、サバ、サケ、納豆など）を積極的に摂ることです。
　食事は３食とも食べ、いずれも最初に野菜（葉物野菜）をしっかりと食べてください。食事制限をして摂取カロリーを減らしすぎると、かえってよろしくありません。

　これで３ヶ月は様子を見ることです。すぐには結果は出ません。

※満身の力を込めてすれば、やっと５～７回できるような強烈な筋トレをしてください。それで１０回まで出来るようになれば負荷を重くします。腕立て伏せのように自分の体重を負荷にすれば何１０回もできるような筋トレは、いくら回数が増えても筋肉の増大は僅かです。肉体改造したい場合は、必ず重い負荷をかけてやることです。
　また筋肉は全身に６００百はあると言われており、腕立て伏せだけのような偏った筋トレはいけません。全身の筋肉を万遍なく鍛えてください。とくに足の筋肉を太くすると（カロリーはおもに筋肉で消費され、筋肉量が圧倒的に多いのが足であるため）基礎代謝量が向上して体脂肪を減らすのに貢献します。

No.1 回答者： coosan4649 回答日時： 2015/02/27 15:53

食事制限云々よりもまず筋トレだと思います。

体重、体脂肪を見ると筋力が圧倒的に少ないと思われます。
筋肉の量が増えると通常の生活で消費されるエネルギーも増えます。トレーニングでも消費されます。なので徐々に落ちていくでしょう。
②は筋力不足でしょう。一度に回数をこなすと痛めるので徐々にやっていくしかありません。

いきなり用具買っても使える筋力じゃないです。
まずURLにあるような普通のトレーニングがこなせるように基礎筋力をつけるメニューをしましょう。
腕立ては痛くならないように膝をついて10回1セットを3～4セット週2回。
30回1セットとかは意味がないのでやめましょう。セット間のインターバルは1分。
腹筋も10回3セット週2回。
ご飯を減らすと筋肉つかないですからお菓子はやめてもご飯は抜いたりしちゃだめですよ。普通に食べてください。