最大筋力をアップさせる筋トレ。

硬式テニスをやってる高校生♂です。主にサーブの威力アップを目的として最大筋力をアップさせる筋トレ方法を教えてください。負荷が強くて何度もやってられないようなトレーニングが最大筋力を挙げると聞きましたがどうなんでしょうか?この筋トレで鍛えたいのは、4つの腹筋と胸の筋肉、背筋、肩の筋肉、腕の筋肉です。テニス雑誌に筋トレ方法とか載っていますが、負荷が軽くて効果があるのか疑問に思っています。ちなみに打つサービスは、フラットとスピンです。スピン量をあげるような手首あたりに関係のある筋トレも教えてください。お願いします。

No.5 ベストアンサー 回答者： sasuke72 回答日時： 2004/07/12 12:58

レジスタンストレーニングの入門書を読むと確かに、最大筋力の向上には、1RM（1回上げることしか出来ないウェイト）の85～90%（1セット4回程度が限界になるウェイト）で行うのが最大筋力（挙上）を高めるトレーニングだとされています。

確かにその通りなのですが、表面上の意味だけで、3～5回が限界のトレーニングだけして、最大筋力が上がるとアドバイスしている人がいます。
この回数のトレーニングは、神経系のトレーニングです。
全く筋肉に作用しないかと言われれば、確かに作用しないわけではありませんが、一年中このレベルのトレーニングをして、最大筋力が上がり続けるかと言われればそれは、否です。
なぜかって？
筋力は、筋肉の断面積に比例するためです。
筋肉の断面積が広くならない限り、最大筋力は上がりません。
反対に筋肉が太くなったからと言って、最大筋力が必ずしもそれに比例して上がるとは限りません。
断面積が大きくなれば、それに従って必ず最大筋力は上がりますが、どこまでも比例しては上がらないのです。
筋肉の断面積は増えても、動員される筋肉の本数が少なければ（１００本の内５０本しか使われなければ、筋肉の断面積が２倍になっても）挙げられるウェイトは同じです。

よって、最大筋力を上げたければ、筋肥大のトレーニングと、神経系のトレーニングの両方を周期的に組み合わせて行わなければなりません。
神経系のトレーニングによって、筋繊維の動員数を増やし、筋肥大トレーニングによって断面積を増やす必要があります。
さらに、一瞬で決まる、ウェイトリフティングや、砲丸投げ、ハンマー投げの様な種目と違い、テニスの様に持久力も必要な種目では、筋肉の持久力も大切です。
最大筋力だけに目を奪われてしまわず、最大筋力・筋肥大・筋持久力の全て、もし可能であれば、パワー系の全てのトレーニングを周期的に切り替えて行わないとバランスの取れた良い選手には成れないですよ。
このように周期的に目的を変えることを、レジスタンストレーニングの用語でピリオダイゼーションと言います。
野球選手の場合、シーズンが終わると、オフが入ります、オフの後自主トレが始まりますが、ここでは、体をまず慣らすために、持久手的なトレーニング（軽負荷で、回数を多くするトレーニング）をします。
体が慣れてきたところで、筋力アップのため、筋肉が肥大するようなトレーニングをして、シーズン前には、最大筋力が発揮出来るように、肥大した筋肉を一度により多く動員出来るように、高重量、低反復回数のトレーニングにして行き、シーズン中は、１セットの回数を減らして、筋肉力の維持のみに集中します。
高負荷で筋力を上げるためのトレーニングはしません、シーズン中は、試合で疲労が蓄積するためです。

テニスについては、素人なのでよく解りませんので、テニスのスキルのお話は出来ませんが、もし、私があなたのトレーナーになったとしたら、今はテニスのスキルアップ（テニスの練習）に重点を置くようにアドバイスします。（今がテニスのシーズンですよね）
筋力アップは、シーズンが終わった秋？から、私でしたら組むことになると思います。
高重量、低レップ（反復回数）のトレーニングは、確かに神経系のトレーニングなので、筋肥大のトレーニングとは違い、ある程度短期間で効果は出ますが、筋肉の断面積以上はでません（本来使えるの断面積の何分の１しかない）そのうえ、神経系のトレーニングで改善されたとしても、テニスのスキルアップトレーニングを越える成果が出せるかどうかは、はっきり言って疑問です。
サーブの練習を１００本やる時間と、高重量で、腕の筋肉を鍛えて、最大筋力をアップさせ、１月で5Kg挙げられる重量が増えたとして、サーブのスピードが10Km上がることは無いでしょう。
それより、厳しいコースへ、サーブが打てるように１００本練習をした方が良いのでは？
ちなみに、サーブの練習の際、強く打てるように心がければ、神経系のトレーニングにもなるはずです。

さて、ダメだしだけででは、意味がないので、最大筋力用のトレーニングをご紹介します。
と言っても、別に特殊では無いです。
胸：ベンチプレス

腕：（上腕三頭筋）ナローグリップベンチプレス
http://f-kawaraban.cside.com/db4/db.cgi?mode=vie …
ディップス
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/training01.htm#8
http://www.nsca-japan.com/exe/1999/199901_02.html

背中：チンニング
http://f-kawaraban.cside.com/db4/db.cgi?mode=vie …
デッドリフト
http://f-kawaraban.cside.com/db4/db.cgi?mode=vie …

脚：バーベルスクワット
http://f-kawaraban.cside.com/db4/db.cgi?mode=vie …

肩：ショルダープレス
http://f-kawaraban.cside.com/db4/db.cgi?mode=vie …
写真では、首の後ろの降ろしていますが、後ろは最大重量で出来ません、前へ降ろして、出来れば、しっかりした背もたれのある、椅子に座って行いましょう。

最大筋力養成には、複数の関節が関与する運動しか出来ません、単関節運動だと、高重量が使えないので、最大筋力養成は出来ず、怪我の元です。

ちなみに腕（前腕二等筋）は、バーベルカールもという方法もありますが、重すぎるとほぼチーティング（ズル　ただしフォームでない）になりまともに出来ません。
http://f-kawaraban.cside.com/db4/db.cgi?mode=vie …

最大筋力には、レップ数が３～５回
筋肥大は８～１２回
持久力養成には、１５～２０回が目安です。

パワー養成には、パワースナッチ・パワークリン等があります。
http://www.nsca-japan.com/exe/2000/200010.html
http://www.nsca-japan.com/exe/1998/199805.html

しっかり、筋肥大のトレーニング体を慣らしてから、最大筋力に挑戦しないと、怪我をするので、十分に注意して下さいね。

No.4 回答者： k-domon 回答日時： 2004/07/11 11:56

最大筋力を高めるトレーニングがテニスに必要であるかは論議

が分かれます。
テニスプレヤーがボディビルダーのような筋肉が必要かという
と現実には世界のトッププレヤーではいませんね。
野球の大リーグなどではかなりムキムキマンはおりますが...

テニスをやる上で基礎的な体力・筋力は最低限必要とされます。その意味では前回”ストロークのスピン量をふやす。”で
書いた基礎的トレーニングを全部か2分の一程度でこなせる
事は必要だと思います。

私も歳ながら速いサーブと跳ね上がりのあるスピンボールを
打てる技術を持っておりますが、基礎的な体力があるから
だと思っています。

私の周りには跳ね上がるスピンサーブを打つ人を観察すると
逆三角形の体格をしている人が多いです。　広背筋が発達
しているのです。私は勝手に広背筋サーブと名づけています。

最大筋力というのは最大負荷をかけて、筋組織に負荷をかけ
傷つけることにより、修復時に筋繊維を一本一本を太くする
わけですがそれはパワーがあるが硬い筋肉のヨロイとなり
やすのです。

新春の新聞でイチローは硬い筋肉は必要ないと言っております。私もそう思います。短い時間の中で瞬時に筋肉の動きを制御
するには柔らかい筋肉が必要な訳です。
ヨロイのような筋肉は動きが阻害されたり、硬さや瞬発力に
問題があるかも知れません。

筋トレに夢中になると一生懸命に回数をこなしたり、負荷を
かけたりして達成感があるのですが、いざテニスの本番では
体の動きが悪くなる感じがあるのです。あれだけやったのに
”何故”という連発です。

最近では、試合前の筋トレは出来るだけ控えストレッチやラン
ニングなど軽い運動に切り替えています。
そういう意味では野球のシーズンオフのトレーニングは体作り
は理にかなっています。
シーズン中に筋トレに励んだら、筋肉疲労などでプレーの
パフォーマンスはかなり落ちるでしょう。
どうしてもやるなら週前半に集中させ週後半は軽くか
ストレッチとロードワーク中心が良いですね。

私は武道をやりませんが、武道関係の本は参考にしてよく
読みますが、武道ではいかにして上体のリキミを抜くかが
キーポイントになっております。上体にリキミがあると
動きが硬く、腕力に頼る低レベルな戦いとなります。

その意味では”軽い筋トレで回数をこなし、必要最低限の
筋力と持久力を高める”ほうがテニスに効果的だと思います。

私が思っていることの1つとして、基礎体力筋力がついたら
出来るだけテニスの動きの中でトレーニングできるよう工夫
してゆきます。
使う技術の中で筋トレと融合させた方が矛盾はないと思います。例えば、”ダッシュをやるならドロップショットを打ちに行き、また後ろへ戻ってストロークを打つ動作を”を繰り返す。
昔の武術家は今のように筋トレなどはやっておらず、
武術の動作の中で体を鍛え上げたと聞いております。

スピンサーブではパワーの源は下半身や腰背筋周囲と前腕の
返しが大部分です。
前腕強化をするにはtimeupさんが書いておられるように
鉄などの重りに紐をつけ棒に巻き上げてゆくトレもあります。
また、専用の器具も売っておりますが、高校生の身では
あまりお金をかけるわけにはいきません。
古ラケットにガット面に重りをつけ、台の上に肘を乗せ
腕相撲みたいな感じでラケットを寝かすとか、回すとか、
各ストロークの腕の使い方で振るとかやるといいでしょう。
手首の強化としてはダンベルの球側を持ち、手首の折り曲げ
とか回すとが良いでしょう。
もしお金に余裕があれば美坂式軽量振動運動法のバランス
ボールも良いですね。
http://www.japantarner.co.jp/
　色んなトレーニングが出来るので私も活用しております。

長くなりましたが、サーブの筋トレで重要なことはインナー
マッスル部を鍛える事ですね。
詳しくは下記のHPを参考にして下さい。
　http://www.geocities.co.jp/Athlete-Crete/8404/sh …

参考URL：http://www.geocities.co.jp/Athlete-Crete/8404/shoulder.htm,http://www.japantarner.co.jp/

No.3 回答者： timeup 回答日時： 2004/07/11 05:13

テニスの場合は最大も重要だけど（あまり重要でもない）、もっと重要な持久力も忘れないようにトレはしてくださいね。

で、最大をＵＰする方法としては
＞負荷が強くて何度もやってられないようなトレーニングが最大筋力を挙げると
⇒で良いのです。

で、これ以外には細胞内のエネルギー産生の共生生物をこき使ってＡＴＰを最大限に作り出すようにさせる事や筋肉の構成物質の摂取は重要です。

両腕の握力は、水の中で手の開閉（開で１セット、閉で１セットずつ続ける。このように片方でなく、拮抗筋と言う、反対側の筋肉強化が重要）を１００回１セットで出来る限り何回も続けることで、鉄のジュース缶を握りつぶせるほどに成ります。これで強いボールをスィートポケットからはずして打ってしまってもラケットがはじかれることはなくなりますし、サーブ時のブレもなくなります。

又、棒に錘（ペットボトルに水を入れたものなどでＯＫ）を紐で結び付けて、其の紐を手首から先だけで棒に巻いてゆくのも良いでしょう。
又、それで、手首を全方向に曲げることも効果があります。


（もっとも、プレースタイルによりますがね。今は筋肉をあまり大きくしないで・・・・ピンク筋重視らしい・・・すばやく動くのが多いみたいな気もしますし、ウェイトリフティングではないから、最大筋力はあまり考えなくて良いでしょう。　かえって体が重くなってしまいます）

バランス力も必要だから深部筋肉の強化も必要だし・・どの程度、テニスにのめり込んでいるのかによると思います。


＞主にサーブの威力アップを目
直接的には、上腕の裏側の「上腕三頭筋」を鍛えましょう。　
胸筋も重要だし、腹筋群も重要ですね（特にスピンの場合）。

最高筋力・・・３セット行うとして、最初は５回、二回目は３回、最後は１回しか出来ないような負荷を当該筋肉にかけると達成できます。　これは筋肉がかなり壊れますから、上記の筋肉の元の摂取は忘れないように。

No.2 回答者： myu2001 回答日時： 2004/07/11 05:04

速筋（そっきん）、遅筋（ちきん）をご存知ですか？

速筋とは、瞬発力が上がる筋肉です。
遅筋は、持久力の筋肉と言えるでしょう。

トレーニングの仕方ですが、高負荷（10回くらいが限度）の物を、無酸素運動で行えば
鍛えられると言われてます。

ご自身でも、検索してみて下さい。

ある程度まででしたら、部分的に筋肉は鍛えられます。
しかし人間の身体は不思議で、バランスを取ろうとしてしまいます。
なので、大きい筋肉（背筋、腹筋、大胸筋、太もも）などを鍛える事で、
バランスの取れた筋肉を付ける事をお勧めします。

手首などの部分ですが、一番良いのがマシンです。
しかし、その環境が無いのでしたら水の中で付加を与える事も効果があるかもしれません。

とにかく、短期間で筋力アップを量りたいのでしたら、
食事とマシンを使うのが一番効果的です。
そちらの方向で、筋力アップしてくださいね♪

No.1 回答者： noname#31040 回答日時： 2004/07/11 03:03

テニスには全く無知な学生時代格闘選手だった♀ですが、応援したくて書いてみました。

私の場合、筋力アップに一番効果的なのは、『前後方向にすりあげて元の位置に戻る腕立て』でした。
足と腕を開いて、地面スレスレに体を突っ込んでいって上方向（前方）に伸び上がった後、その動作を巻き戻すように元の位置に戻ります（「スイング腕立て」と呼んでいました、テニス用語のスイングとは全然違いますが…）
戻る時かなりキツイですが、普通の腕立てより腹筋背筋も同時に鍛えられます。

手首は暇さえあれば授業中なども握ってました、開いて握ってを10秒に30回位です。手～ヒジまでの筋肉がよく付きます。

筋力は確かにつく話ですが、テニスで効率的かはアテになりませんのでご参考までに…。