ウォーキングについて教えてください。 ダイエット目的で、ここ数ヶ月早朝にウォーキングを始めてみました

ウォーキングについて教えてください。

ダイエット目的で、ここ数ヶ月早朝にウォーキングを始めてみました（起床後無糖のレモン水を1〜2杯飲み、30分ほどでウォーキングに行きます）。
初めの頃は40分ほどで、最近は1時間、日の出前に少し息が切れる程度に早歩きで歩いています。
ウォーキング後、プロテイン飲料を一杯飲んでいます。

しかし、おもっていた以上に体重が減りません（緩やかですが減少傾向にはあります）。
しばらく運動らしい運動をしていなかったから、まず筋肉が増えているのかなぁと思っていました。
気になって、最近推定筋肉量の数値も記憶し始めましたが、
かなり乱高下していて、当てにならないかもしれません。

気になって調べてみると、早朝や空腹時は良くない説があるじゃないですか。でも、サイトによっては良いとされてるものもあり、困っています。

個人差もあると思いますが、今のウォーキングで続けて結果が出るのかどうか、ご教示いただければ幸いです。

No.1 回答者： yasuhiro20 回答日時： 2020/10/03 23:33

ウォーキングでももちろん結果は出ます。

貴方の体重、身長、年齢があればより良い回答ができると思います。
緩やかに体重が減少しているのであればとりあえずはそのまま継続してください。
通常の食事もどの程度摂取しているかわかりませんが、ウォーキングのみで減量することはそれなりに時間がかかると思われます。

No.2 回答者： ぐっち。 回答日時： 2020/10/03 23:43

一時間のウォーキングで消費するカロリーは500kcalくらいです。

標準体型の場合、エネルギー源の半分くらいは食事からしか取れないですけど、250kcalは皮下脂肪が燃えます。
皮下脂肪は7200kcalで1kgですので、他に条件がすべて同じだったら一日35グラムくらい体重が減るはずです。一ヶ月で1kgですね。
普通の人は運動前にエネルギーをとっておかないと、食事からしか取れないほうの250kcalがまかなえません。
早朝のように腹ペコで運動してしまうと、筋肉が分解されて痩せにくい体になります。
内臓脂肪がたっぷりある肥満の人は空腹時に内臓脂肪が使われるのでウォーキングくらいの運動なら大丈夫じゃないかな？と思います。
また、運動中から運動後にかけては体内のアミノ酸を筋肉に変える作用が高まりますが、起きたばかりは体にアミノ酸が無いです。
ザバスのプロテインドリンク飲んだ場合、タンパク質が消化されて体にアミノ酸が行き渡るまで一時間かかります、確かカロリーは130kcalくらいでしたね、バナナ(80kcal)と足せば250kcal補えそうです。

前提情報をまとめて結論すると、
標準体型の人が、運動前にザバスとバナナ一本食べて早朝ウォーキングした場合、筋肉を減らすことなく体重が1キロ減るという結果が出ます。
内臓脂肪のある肥満の場合バナナは食べなくてもいいです、その場合、他は同じ条件で一ヶ月で1.4kg痩せるという結果が出ます。
エネルギー貯蔵がない腹ペコの標準体型の人が、バナナ食べずに運動した場合、歩いてるときダルくなるのと250kcal分(200g)の筋肉が減ります。そうなると皮や脂肪が持ち上がらずダルンとしたシルエットになり、同じだけ食べても運動しても太る体になりリバウンドしやすくなります。

ちょっと物足りないかもしれませんが、たかだか一日2000kcalの食事と活動代謝を制限したり工夫するよりは、運動で500kcal消費してしまったほうがよほど手っ取り早いと、僕は思います。

一年で12kgと考えると大体の人が目標体重に入れれると思います。

No.3 回答者： Yusura 回答日時： 2020/10/04 00:10

体重の減量のみを目的とするのであれば、

消費カロリー＞摂取カロリー

を保つのが第一原則なんですね。


で、ダイエットで有酸素運動する目的は消費カロリー自体を増やすことです。

運動によらず、体を動かして消費するカロリーは基本的には

その運動の強度×時間

で決まります。他人を比較し始めると体格差などが関係してきますが。

ウォーキングは少し息が切れる程度の早歩きであってもかなり強度の低い運動です。消費カロリーは一時間で200kcalを超えたぐらいだろうと思われます。
参考までに、運動の消費カロリーの目安を計算するサイト
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741

女性でも1日摂取すべき目安のカロリーは1800～2200kcalほどあります。
そこからすると、200kcalは積み重ねれば無視できない数字ではあるものの、短期間で大きく体重が動くほどの強度はありません。
期待したほどの効果が得られないのはそのためです。ウォーキング自体の減量効果が低いためです。

さらに質問者さんはその後、プロテインを飲んでいるんですよね。タンパク質は体脂肪になりにくい栄養ですし、プロテイン自体そこまでカロリーが高くないはずです。
ですが、その後朝食を召し上がっているのであれば、プロテイン分、運動によるカロリー消費の効果を低くしているわけです。さらに減量効果は低くなるはずです。


＞しばらく運動らしい運動をしていなかったから、まず筋肉が増えているのかな

ウォーキングで筋量が増えることがないわけではありません。
ただ、数ヶ月でその効果を実感するとなると、よほどスタート時点で筋肉が衰えていた方、ご高齢の方だとか1か月単位で入院していた方などになります。
通常の生活を送っていた方であれば、ウォーキングで増える筋肉はさほどではないはずです。
質問者さんは筋肉が増えたのとはちょっと違うと思います。

効果があまり見られない理由は、ウォーキング自体の強度が低いためとそこに掛け算される時間が一時間だからです。
もっと早く体重を落としたいのであれば、消費カロリーをもっと上げる（強度の高い運動を同じ時間行うか、時間を長くする）か、摂取カロリーを減らすかです。


それから、プロテインについて。

この最近の、プロテインを間違って使っている人が多いのが悲しいのですが…。
ダイエット、減量にはプロテインが良いらしい、と、理論を押さえず買って飲むため、その人には不要なのに飲んでいるという人がすごく多いです。

プロテインはタンパク質を補給するための補助食品です。

筋トレをしてタンパク質必要量を増やすと、食事だけではタンパク質の摂取が厳しくなってくることがあります。
プロテインはそういうときに使います。

1日の摂取カロリーを大まかに決め、PFCバランスに分け、まず食事でタンパク質を摂る、難しい分はプロテインを飲む。

だから、ウォーキングしかしない人がなぜプロテインを飲むのかよくわかりません。
食事だけで十分タンパク質は摂れるはずです。

特にウォーキング後に飲みましたと書く理由を、ご自分の中でもう少し確認してほしいですね。
ここ数年は、「筋トレ直後のゴールデンタイムにプロテインを補給しよう！」といったことが声高にあちこちで
近年の筋トレ理論では「特に筋トレ直後にこだわる必要なし」に変わってきていますが。
が、ウォーキングであればそもそも最初から運動直後に飲む意味がないんですね。
トレ直後にプロテインを補給する理由は、筋合成が始まって筋肉の原料＝タンパク質を体が求めている状態だからです。
しかし、ウォーキングで起きるこの反応はごくわずか。補給する必要はないんです。


筋トレをしない減量でもプロテインが有用なことはあります。
ダイエットで摂取カロリーを絞っているため、栄養バランスを保ちつつ必要なタンパク質量を確保するのが大変なときです。

だから単に質問者さんは朝食のかわりにプロテインを飲んでいるのかもしれません。
しかしこれはお勧めしません。
健康的なダイエットのためには、朝は栄養バランスの整った食事を召し上がってください。朝は非常に太りにくいタイミングです。
糖質制限は若い女性には特にお勧めしません。

長々と書いたので繰り返します。
今のウォーキングをお続けになると、今までとおなじぐらいのペースで体重が落ちると思います。
始める前の期待より体重の減りがゆるやかなのは、ウォーキング自体の効果が低いからです。
朝食には普通の食事を召し上がってください。特に炭水化物は摂ってください。太らないコツとして、もしできたらですが、3食分の糖質を５，６食に分け、1日を一定時間ごとに区切って食べるのを試してみてください。摂取カロリーを減らさなくてもこれだけで体形がすっきりしたりします。
プロテインは筋トレをしないのなら現状あまり意味はないです。



最後に、質問者さんが測って記録をつけるべきなのは体脂肪率かと思います。

No.4 回答者： yuyuyunn。 回答日時： 2020/10/04 01:10

とりあえず

自分に合っているかどうか３か月続けてみてはどうですか？

No.5 回答者： きりん屋 回答日時： 2020/10/07 23:30

運動で脂肪が燃焼しだすのは25分後からです。

運動後のプロテインは、水で割ってますか？
牛乳は、いろいろと都合が悪いので、止めたほうが結果が早く出ますよ。

それと・・・
体重だけじゃなくて、あらゆる部分のサイズも記録して下さい。
体重が減らない停滞期と言われてる時期に、サイズダウンしてるからね！

チョイズレ回答でした？