フィツトネスジムに通っている方に質問です。筋トレの頻度、筋トレ週に何回やって週に何回筋トレを休む事が

フィツトネスジムに通っている方に質問です。筋トレの頻度、筋トレ週に何回やって週に何回筋トレを休む事が理解出来ていません。自分自身筋トレをフィツトネスジムで始めて1ヶ月位なので詳しい方のご回答よろしくお願い致します。

No.2 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/07/15 07:09

経験によってやるべき種目は決まっています。

筋トレ1年目の人が、2年目以降の人のメニューを参考にすると、なかなか成長しません。

結論から書きます。
筋トレ1～2年目の人は下記のようなプログラムが理想です。

◆ウォーミングアップ エアロバイク 10分
●ベンチプレス 6～10rep*3set
●インクラインダンベルプレス 10～12rep*2set
●バーベルスクワット 8*4set
●懸垂orラットプルダウン 8～10rep*3set
●ミリタリープレス 10*3set
●サイドレイズ 15*2
●バーベルデッドリフト 10*2set
◆ストレッチなど

【補足事項】
※合計1時間程度で終える。1時間半以上運動しない。
※基本は1～2日あけて週2日。慣れてきたりやる気がある人は1日置きに週3日。

※repとは「Repetition Maximum」繰り返せる限界という意味。10repとは10回しかできない重さのこと。3セットと指示がある場合、1セット目、2セット目は1~2回の余力を残し、3セット目は限界回数まで力を振り絞る。1セットごとに3分休憩して10回、10回、10回という流れです。

※少なくとも1年はこの種目のみでOK。そこそこ体を引き締めたいだけの人でも、将来ボディビルやフィジークに出たい人でも、1年目にやることは同じです。違うのは2、3年目以降。

※特に優先順位が高いのは、ベンチプレス、懸垂、デッドリフト、バーベルスクワットなので、時間が無いときはこれらだけでも良い。週3日ジムに行けて、デッドリフト、バーベルスクワットを1日に両方やるのがきついなら1日にどちらか片方でもよい。
※デッドリフトは負担が大きいので週2回以上やらない。100kg超えたら週1回で十分で、他の日はシーテッドローイング等でOK。

※以上の種目は一生やる基本種目なので、徹底的にこれらの種目のフォームをYoutubeなどで勉強して練習すること。それぞれ、正しいフォームが習得できるまで数週間～数ヶ月かかると考えてください。

※どの種目が、どこのなんという名称の筋肉を鍛える種目なのかイラスト等を見て自分で触って必ず名前と正しい場所を暗記すること。
「Mind Muscle Connection」と言って、筋トレは脳で認識することで効果があるので、鍛えているターゲットの場所や動きをイメージできなければ、筋トレの効果は半分しか得られない。
正しい名前を知らなければ、ネットで質問や検索もできない。

※まだバーベルやダンベルに慣れていない場合や、混んでいてバーベル使えない場合、マシンなどで同等の種目を行う。
・ベンチプレス
→チェストプレス
・インクラインダンベルプレス
→スミスマシンインクラインプレス、バーベルインクラインプレス
・バーベルスクワット
→レッグプレス
・懸垂
→ラットプルダウン
・ミリタリープレス
→ショルダープレス
・サイドレイズ
→ラテラルレイズ、ケーブルサイドレイズ等
・バーベルデッドリフト
→シーテッドローイング
※できるだけバーベルやダンベルなどのフリーウエイトを使うこと。

※有酸素運動は健康のために大切ですが、基本的にジムではなく通勤、買い物、散歩、家事などとして日常生活の中に細かく組み入れ、合計1時間を目安に歩くこと。それ以上増やしても、痩せたりもしないし、何の役にも立たないです。
※心肺機能を向上させて体力をつけたい場合、心拍数があがるように10～20分全力で走ること。長時間走っても体力は付かないし、脂肪が落ちにくい体になっていきます。特に筋トレ後の有酸素運動は、やり過ぎると筋肉の成長を妨げ、筋肉を分解するだけなので、あまりやるとなかなか体が変わらなくなります。
※筋肉をつけるのが目的でも、体を引き締めるにも、健康維持が目的でも、一度に長時間運動しないようにしましょう。

※あとは食事です。ボディメイクは食事管理8：トレーニング2です。食事のほうが遥かに重要なので、ジャンクフードを避け、高たんぱくな食事をとるように心がけましょう。
特に、体重が平均より軽い場合は、体重が増えるようにカロリーを増やして筋トレしないと体は変わりません。逆に体重が標準より重い太っている人も、体重が減るようにカロリーを減らしてさないと変わりません。
運動では、いくらやっても体重が増えることもないし、減ることもありません。


以上となります。

優先順位が高い部位は胸、背中、肩、脚、コア、尻。これらをバランスよく鍛えるのが大切ですが、上記の種目がこれらの部位を効率的に鍛えるプログラムです。

筋トレの種目には、
・コンパウンド種目（多関節運動）
・アイソレーション種目（単関節運動）
の2種類があります。

コンパウンド種目は、一度に複数の関節を動かし、大筋群という大きな筋肉を鍛える種目。アイソレーション種目は、肘など単一の種目を動かす種目。
優先順位が高いのはコンパウンド種目です。アイソレーション種目は、コンパウンド種目をやりこんで全身に筋肉がついた中上級者になってから行います。

まず上記の3～7種類の基本種目を1～2年やって、そこそこマッチョになってきたら、＋αとしてほかの種目を足していく流れです。

特に、初心者には上腕二頭筋、上腕三頭筋など、腕の種目をやっても意味がありません。胸の種目で上腕三頭筋は発達するし、背中の種目で上腕二頭筋も発達します。殆どの人は背中と胸さえ鍛えていれば、腕を全く鍛えなくても腕もしっかり成長します。
逆に、腕、背中、下半身の筋肉が発達していない筋トレ1年目の人は腕を鍛えても、鍛えなくても腕の筋肉量は変わりません。先に土台となる体を作る必要があります。
ふくらはぎも同様です。中上級者じゃないと、カーフなど普通はやらない。デッドリフトとスクワットだけで下半身全体が発達します。

腹筋についても、スクワットだけでも鍛えられます。なかなか見えないし、小さな筋肉なので体型を変える影響もありません。ある程度体ができてからメニューに入れても遅くはありません。

とにかく、胸、背中、肩、脚、コア、尻を鍛えること。特に背中、肩、尻が体型に影響する部位です。背中と肩を鍛えることで逆三角形でウエストが細いシルエットになり、大臀筋を鍛えることで尻の位置があがり脚が長く見えるようになります。



それと、経験者が正しい知識があると思わないほうがいいと思います。

筋肉はいったん壊して再生することで大きく強くなるというのは間違った知識です。筋肉が発達するのは筋肉が壊れるからではなく「ストレス応答」です。筋肉に強いストレスを加えることで、脳から筋肥大を促すホルモンが分泌され、それによって筋肉が成長します。

48時間あけるのは、疲労が回復してまた全力を発揮できるようになるまでにかかる期間です。特に、筋肉が成長するのは筋トレ後数時間後から、ピークは24時間後です。
したがって、効率よく筋肉をつけるには翌日はたくさん栄養を取って休むのが大切になります。筋トレ自体は筋肉を分解してしまうので、翌日も筋トレしたりするとせっかくの筋肉の成長を妨げることになりますし、まだ疲労が残っていて適切な重さを挙げられないので、やるメリットもありません。
筋肉が壊れるから休むわけではありません。


また、分割するのも間違いです。
筋トレのプログラムの組み方は、大きく分けて2種類あります。1日に全身を一度に鍛える「全身法」と、鍛える部位を日ごとに変える「分割法」です。
最も筋肉が発達するのは全身法です。最も効率よく筋肉が成長するのは全身法です。分割すればするほど、筋肉がつく効率は低下します。

上級者がわざわざ効果の低い分割法を取り入れるのには理由があります。
筋トレは、筋力の成長に合わせて、バーベルやダンベルの重さを重くしていかないといけません。筋トレ経験が長くなるほど、使うバーベルが重くなり、疲労も大きくなり、1回で全身をすべて鍛えるのが辛くなってきます。

また、1回の筋トレは4～7種目。45分～1時間以内に終えるのが理想です。運動時間が長くなると、筋肉の成長には逆効果になります。種目数が多すぎると集中力も低下し効果が落ちてきます。
しかし、上級者になると、同じ種目ばかりでは成長しなくなってくるので、部位に対して2種目以上で異なる刺激を与える必要が出てくるので、時間内に全身を鍛えることができなくなります。

だから、仕方なく上半身と下半身を別な日に鍛えるようになります。経験者が分割数を増やすのは、そうせざるをえないためです。

初心者は1種目でも簡単に筋肉が発達するので、わざわざ何種目もやる意味がありません。種目数を増やしても成長が早くなったりしません。

1日に全身を鍛えれば週2～3日で済むのに、上半身と下半身に2分割したら、週4～6日ジム行かないと同じ頻度で鍛えられません。
ジムに行ける頻度が決まっている以上、分割すればするほど鍛える頻度が減って筋肉の成長ペースが落ちます。

初心者が分割するとしたら、1日30分しか時間が無いとか、集中力が続かない場合ぐらいです。基本的には、中上級者はなるべく少ない種目数で、あまり分割せず、全身を一度に高頻度（週2～3）で鍛えるのが、少ない労力と時間で効率よく筋肉を成長させることができます。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。回答者様の意見を参考にして頑張ってみたいと思います。

お礼日時：2023/07/15 22:38

No.1 回答者： ニシキテグリ 回答日時： 2023/07/14 21:13

筋肉はいったん壊して再生することで大きく強くなります。

胸筋、背筋は72時間、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋は48時間、腹筋やふくらはぎの筋肉は24時間程度で回復していきます。

ジムには毎日行きますが、上記を頭に入れ、メニューを組むとよいですね。
胸筋、背筋は月曜日→木曜日→日曜日（もしくは月曜日）→…
上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、は月、水、金、
腹筋、ふくらはぎは暇なら…
とか…

当然、1日おき、2日おきでジムに行っても良いですが定期的に‥

あと、柔軟運動（準備運動、整理運動）は念入りに…

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございました。大変参考になりました。回答者様のメニュー通りに挑戦していきたいと思います。

お礼日時：2023/07/14 21:57