腰のために、デッドリフトをやめてスクワットだけにしようと思います。

趣味でウエイトトレーニングをして、２年ほどになりますが、
トレーニングメニューについて試行錯誤しながらやっています。
現在のトレーニングは下記のようなものです。

月）大胸筋/背中/腹筋
ベンチプレス
（スミス）インクラインベンチプレス
デッドリフト
ラットプルダウン
ペッグデック（後）
アブベンチ

火）握力/リスト
グリップ
リストカール
リバースカール

水）休息日

木）肩/三頭筋/二頭筋
ショルダープレス
サイドレイズ
フレンチプレス
ケーブルプレスダウン
ハンマーカール
オルタネイトダンベルカール

金）休息日

土）脚/腹筋
スクワット
レッグエクステンション
レッグカール
ダンベルカーフレイズ
アブベンチ

日）休息日

現在はこのメニューですが、
月曜のデッドリフトもしてしまうと、
スクワットの起立筋の消耗がまだ残っている感じで、
オーバーワークが続いています。
おそらくこのまま続けても故障につながると思っています。
そこで、デッドリフトはやめてしまって、
ベントローに変えようと思います。

１つ思ったのですが、
スクワットとデッドリフトって、動き的にけっこう似てませんか？
バーを方の上においているか、
地面においているかの違いで、
多少の前傾の違いや、ひざの曲がりの違いはありますが、
けっこう使う筋肉も似ていますよね。
すると、この２種目のうちどちらをとるかとなると、
やはりスクワットでしょうか。三土手選手もスクワットがもっとも全身を使うとおっしゃっていました。

デッドリフトをベントローに変えてみるのですが、
ベントローといっても、あまり腰に負担はかけたくないので、
上体は地面と平行ではなく、４５度くらいのものにしようと思っています。

もしご意見ありましたら聞かせてください。

No.3 ベストアンサー 回答者： bonogy 回答日時： 2009/01/02 00:05

自分だとしたら、できればスクワットもデッドリフトも両方入れたいです。

確かにスクワットもデッドもバーを担ぐか両手に持つかの違いにも思えますが、自分はデッドリフトほど
背中に効く種目はないと実感しています。
種目を変えないで、組み合わせを変えるのはどうでしょう？
これだとスクワットとデッドの間隔が３日・２日と空くのでいままでのメニューよりは腰の疲労が抜けると思います。

月曜（脚＋腹筋＋二頭筋）
スクワット・レッグエクステンション・レッグカール・ダンベルカーフレイズ・アブベンチ・カール系

水曜（胸＋肩＋三頭筋）
ベンチプレス・インクラインベンチ・ショルダープレス・サイドレイズ・フレンチプレス・プレスダウン

金曜（背＋腹筋＋前腕）
デッドリフト・ベントロー・ラットプル・腹筋・リスト系（リストは土曜日でも可）

もし腰を鍛えるのなら、月曜にスクワットの後にグッドモーニング、金曜日にハイパーエクステンションかリバースハイパー
を取り入れるのもお勧めです。
特にリバースハイパーは三土手選手が絶賛している種目です。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

デッドはやはりいいんですよね。
私も好きな種目ではあるのですが、
腰があまり強くないらしく、
次の日なんかは起き上がるのが大変なほど
筋肉痛に襲われます。

１００ｋｇを１０回やった次の日のことでした。

腰を一回痛めると一生後遺症が残っている方もよくおられるみたいで、それはなんとしても避けたいなと思っています。
フォームが悪いという意見もありますが、
人間のやることですので、苦しくなってくるとフォームが崩れてしまうのも当然かなとも思います。

教えていただいたメニューはとても参考になります。
ただ私の場合、肩はできるだけ高重量で行うために、
胸の日にやることはできません。
よって、腕の日という風に独立させてしまうことになります。
となると、背を入れる日がなくなり、胸と一度に鍛えるという形になります。

リバースハイパーエクステンションはやったことがないですね。
ベントローで、背中全体を、リバースハイパーで無理なく起立筋を鍛えていくという方向でやってみようかなと思います

大変参考になりました。ありがとうございます。

お礼日時：2009/01/02 21:25

No.2 回答者： estoc 回答日時： 2008/12/29 23:11

私だったらデッドリフトは隔週２週間に一回にして金曜にします。

また、デッドリフトでリストはかなり鍛えられるので省きます（何か重要な理由があれば別）
そして、脚と腹筋は火曜日にします。

デッドリフトは背面全体の筋肉をほとんど全部稼動でき、かつ高い負荷を与えられるので私ならメニューから省くことはしません。

この回答へのお礼

２週間に一回という考えは思いつきませんでした。

たしかによさそうな気がします。

一度検討したいと思います。
ありがとうございました。

お礼日時：2008/12/30 11:29

No.1 回答者： cozycube1 回答日時： 2008/12/29 22:31

　駆け出しのひよこトレーニーながら思いまするに、ウイダートレーニングバイブルによれば3大種目ではデッドリフトではなくパワークリーンだということだそうです。

肩の高さまでウエイトを引き上げますので、デッドリフトほどの荷重は扱えませんが全身のパワーをつける種目だそうです。荷重が少ない分、腰の負担も少ないようです。一度試されてはいかがでしょうか。