ダイエットに効果的な食事

Question

以前、こちらで水泳に関して質問させて頂きました。おかげさまで楽しく泳ぐ事が出来ています。


運動後、21時に自宅で食事（炭水化物は少なめ、おかずは普通量）を摂っているのですが。。



食事は運動前と運動後、どちらに摂るのがいいでしょうか。それから内容はどのようなものが好ましいでしょうか？



水泳は19～20時半まで、クロールと歩行を繰り返しています。一応、運動前にも食事を摂る時間はあります。



ご意見お待ちしてます。

wideman100 · Accepted Answer

運動前にムスビ１個ぐらいで運動後は野菜、たんぱく質メインの食事にする。食事量は少なく。
２１時にとっていた食事量を分割し炭水化物を運動前に、運動後は野菜、たんぱく質メインで分ける。
女性ですから鉄分、ミネラル、たんぱく質キチンと取らないと髪ボロボロ、肌荒れるので注意を！！
たんぱく質は肌再生させ綺麗にするには重要です。
黒ゴマ、大豆食品と野菜の組み合わせでメニュー組んだ方がいいです。

cozycube1 · Answer

夕食が重くても問題ないというのは、たとえば次のような研究がありますね。

The Journal of Nutrition Vol. 127 No. 1 January 1997, pp. 75-82

Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen

Nancy L. Keim, et al.

ABSTRACT

The purpose of this study was to determine whether meal ingestion pattern [large morning meals (AM) vs. large evening meals (PM)] affects changes in body weight, body composition or energy utilization during weight loss. Ten women completed a metabolic ward study of 3-wk weight stabilization followed by 12 wk of weight loss with a moderately energy restricted diet [mean energy intake ± SD = 107 ± 6 kJ/(kg・d)] and regular exercise. The weight loss phase was divided into two 6-wk periods. During period 1, 70% of daily energy intake was taken as two meals in the AM (n = 4) or in the PM (n = 6). Subjects crossed over to the alternate meal time in period 2. Both weight loss and fat-free mass loss were greater with the AM than the PM meal pattern: 3.90 ± 0.19 vs. 3.27 ± 0.26 kg/6 wk, P < 0.05, and 1.28 ± 0.14 vs. 0.25 ± 0.16 kg/6 wk, P < 0.001, respectively. Change in fat mass and loss of body energy were affected by order of meal pattern ingestion. The PM pattern resulted in greater loss of fat mass in period 1 (P < 0.01) but not in period 2. Likewise, resting mid-afternoon fat oxidation rate was higher with the PM pattern in period 1 (P < 0.05) but not in period 2, corresponding with the fat mass changes. To conclude, ingestion of larger AM meals resulted in slightly greater weight loss, but ingestion of larger PM meals resulted in better maintenance of fat-free mass. Thus, incorporation of larger PM meals in a weight loss regimen may be important in minimizing the loss of fat-free mass.

【実験内容】
・被験者は10名の女性
・摂取カロリーは約2000kcalと割と緩め
・以下の2グループで比較
AMグループ(カロリー配分：朝35%, 昼35%, 夕15%, 夜15%)
PMグループ(カロリー配分：朝15%, 昼15%, 夕35%, 夜35%)
・エクササイズは有酸素とレジスタンス

【結果】
AMグループ…体重減少がやや大きくなったが、これは除脂肪体重の減少によりもたらされた。
PMグループ…除脂肪体重をよりよく維持でき、脂肪減少もより大きくなった。

　・・・何の専門家なのか分からないけれど、根拠も示せず主張だけするのは感心できないですね。

wideman100 · Answer

メデイアは視聴率稼ぐ為に面白おかしく短絡的な情報だけで誇大広告のようなものでありますからご自分で専門書読むなり自分自信で調査し判断することをお勧めします。
他人からの断片的な情報で惑わされないようよろしくお願いします！！

cozycube1 · Answer

P.S.

　ピンクレディーのミーの食事法ですが、ある健康番組で知りました。その食事を調べた複数の医師・専門家が「完璧」と太鼓判を押していましたね。

cozycube1 · Answer

>２１時に食事をするようになって罪悪感がありました・・

　ちょっと気になりましたので。遅い夕食が太りやすいというのは嘘ですから心配しなくていいです。要は1日のトータルが摂取カロリー＜消費カロリーになっていれば痩せてきます。ピンクレディーのミーさんは遅い夕食のみたっぷりで、あの年であのプロポーションです。
　で、食事制限と軽めの運動だけで陥る失敗がプロポーションの崩れです。後、基礎代謝低下を招くこともあります。プロポーションを形作る速筋が衰えてしまうのです。週一でいいので、高強度の筋トレ、あるいはそれが怖ければスロトレをしておくことです。

goodn1ght · Answer

同じような時刻に泳いでいます。
アップは７５ｍ、１００ｍ、２００ｍを２，３本、５００ｍをクロール、心拍数を１６０にするためバック２５ｍを１０本、心拍数１２０で１５００ｍをクロールで泳いでいます。

泳ぐ前に食べたらお腹が張って泳げません。
食事２１時頃普通に摂っています。

shiriustar · Answer

ダイエットを考えてるのでしたら食事前にトレーニングすると効果的です。一番良いのは食間ですね。（満腹でもない、空腹でもない）
ですからトレーニング後に食事が良いと思います。

しかしながら、お腹が空いてどうしようもない場合はトレーニング前に何か軽く食べて行うと良いと思います。

cozycube1 · Answer

運動強度と運動量によります。
　競泳的にがんがん泳ぐなら、事前に吸収の速い糖質の摂取が必要です。でないと、パフォーマンスが下がります。そうなると結局、運動量自体が下がってしまいます。強度の高い運動には糖質由来のエネルギーが体にあることが必要となってきます。運動後も速やかに吸収の早い糖質を摂取することが必要になってくる場合もあります（筋肉の分解を防ぐため）。
　適度にゆるゆる遠泳的ということであれば、運動後に普通に食事すればいいでしょう。空腹時は、血中の遊離脂肪酸が多いので、脂肪の燃焼効率が若干高いことが有利な点といえるでしょう。それでも運動中に空腹を強く感じるようなら、運動前に飴玉なりなんなり少量の糖質を摂取しておくべきです。

ダイエットに効果的な食事

運動前にムスビ１個ぐらいで運動後は野菜、たんぱく質メインの食事にする。

夕食が重くても問題ないというのは、たとえば次のような研究がありますね。

メデイアは視聴率稼ぐ為に面白おかしく短絡的な情報だけで誇大広告のようなものでありますからご自分で専門書読むなり自分自信で調査し判断することをお勧めします。

P.S.

>２１時に食事をするようになって罪悪感がありました・・

同じような時刻に泳いでいます。

ダイエットを考えてるのでしたら食事前にトレーニングすると効果的です。

運動強度と運動量によります。

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　夕食が重くても問題ないというのは、たとえば次のような研究がありますね。

　運動強度と運動量によります。