A 回答 (9件)
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No.9
- 回答日時:
鉄棒にぶら下がり 両足を
同時に前に上げ下げする方法です
結構 きついです
揺れはできるだけ 抑えたほうがいいです
基本的に 腹筋は伸ばすことを意識して
行えば 回数は少なくてもかなり効果があります
上の例でいえば 足を下にもってくるときに
体が180度になってから足を上げる動作を
繰り返すというように
No.8
- 回答日時:
まず文章から気になる点があったので、そちらから。
クランチで背中が痛くなるには、以下のことが原因にあります。
・床と背中の隙間を埋めていない
・上体を上げた時、上半身全て起こしている。
・上体を起こすときに、背中を丸めるように行っていない
また背中の筋肉が硬いと丸め難いので、
腹筋の前に背中のストレッチも行って下さい。
翌日、筋肉痛がないと筋トレした気がしないというのは、
トレーニング方法としては、間違っています。
翌日に筋肉痛がないようにトレーニングすることが重要です。
といっても、負荷を下げるのではなく、
筋トレの後に、充分にストレッチをしてあげ、
筋肉に溜まった乳酸を排泄させてあげます。
それにより筋肉が硬くなるのを予防し、柔らかい筋肉を作ってあげます。
柔らかい筋肉は、自然と可動域も大きくなります。
筋トレには、筋肉が効いている、直後にパンパンになる
バーンといったような熱くなる感覚が意識できることが重要です。
腹筋を鍛えるには、主に(1)上部(2)下部(3)側部の3つのパートに分けて
トレーニングすることが必要です。
そして、下部のトレーニングを最期に回しがちですが、
一番最初にすることをお薦めします。(たまには、最期しても構いません。)
色んなトレーニング方法を調べているようなので、
それぞれの種目については、書きませんが、
やはりクランチは腹筋のトレーニングの基本となるもので、
上部に一番効く種目ですので外せません。
正しいフォームで行われていないのが原因と思われるため、
再度、ご自分のフォームを見直してください。
(自分も、トレーニングの当初は背中や首が痛くなりました。)
クランチの場合、肩甲骨が床から離れれば充分です。
腹筋は、大きな筋肉で回復力が早いし、負荷に慣れやすいです。
2,3週間に1度は、種目を変えてください。
また、自分のペースで腹筋をすると、どうしても甘えてしまうので、
音楽(36カウント)に合わせて、やってみてはどうでしょうか。
カウントに合わせると、自分のペースとは異なる分ため
意外と追い込みやすくなります。
バリエーションとしては、こんな感じです。
1回8カウントを基本に、1回4カウント、1回16カウントで行う。
また、1回8カウントを、2段階、3段階で上げ下ろしする。
あと、重さが足りない場合には、2キロぐらいのダンベルを
胸や後頭部にそえて負荷をかける。
あまりまとまりがなくなってしまいましたが、、、(笑)
先ほども書きましたが、腹筋は大きな筋肉ですので毎日行っても大丈夫です。
つまり、きちんとトレーニングさえすれば効果が出やすい部分なのです。
No.7
- 回答日時:
イスの上にひざ下を置いてヘソを見るようにひねり腹筋します。
左右交互にです。ブル中野がやせた時のトレーナーが考えた方法で他の部位に負担がかかりにくい方法です。
そして・・・効きます
No.6
- 回答日時:
腹筋には即効性は有りません。
継続は力なり。地道に努力してください。仰向けに寝て、からだが直角に曲がるように脚を上にあげます。背中は真平らになるように床に押し付けます。
この姿勢から腰を浮かし脚を天井に向かってまっすぐ上へ持ち上げます。この時息は吐きつづけます。
かなり辛いけれど、ものすごく効きます。
体育すわりの姿勢で上体を少し後ろに引きます。
肩の位置は変えず、腰骨のあたりで身体を曲げてお腹を詰める感じ。脚を角度を変えず持ち上げ膝を体に近づけます。(お尻の床についている位置が変わります)もっとハードにしたい場合は膝の間に厚めの本かタオルを挟んでください。
これでお腹が痛くならなかったら、フォームを間違えています。
腹筋のトレーニングを続けてきて慣れたせいか、どのトレーニングを行っても筋肉痛にならなくなってしまいました。いつも鍛えた実感として筋肉痛があったのでどうも物足りないと思い、負荷の強いトレーニング法を質問させてもらいました。
後者のトレーニング法は腰が痛くなってしまったので僕には不向きのようですが、前者の法は色々と応用もできそうだし下腹にも効くので早速実践したいと思います。
ご回答ありがとうございました!
No.5
- 回答日時:
これは2人1組でやるんですが、よかったらやってみてください(私が部活でやったものです)。
一人が床に仰向けで寝て、相手の足首を掴みます。そして足を上に上げて相手にいろんな方向に足を倒してもらいます。この時、足はスレスレで止めて床につけないようにします。腰は動かさないで、足はできるだけまっすぐのままにします。これを20回3セットくらいやるといいですよ。…わかりにくいですね。ゴメンナサイ。でもこれはかなり効きます。次の日絶対筋肉痛になりますヨ。
これはキツいですよねー。家でトレーニングすることが多いので一人でよく実践していました。
これだと脇腹も鍛えられるし、効果的だとは思うのですが、先に背中の方が痛くなってしまって長続きしなかったんですよね。。
他の方のアドバイスからやはりじっくりと鍛えた方が良いことがわかったのですが・・・負荷を上げて『鍛えた感』が味わえるトレーニングがどうも好きらしくて(笑)。さまざまな負荷のトレーニングをバランス良く続けて行きたいと思います。
ご回答ありがとうございました!
No.4
- 回答日時:
効果があるかどうかは分かりませんが、ジャッキーチェンは映画の中で、丸太を立てて、逆立ち(逆釣り?)になって足を縄で固定してそのまま腹筋していました。
幼な心に効きそうだなと感心しました。
No.3
- 回答日時:
自分の場合、クランチが効果ありました。
背筋を使って体を起こさなくても、ヘソを見る程度起きればいいと思います。
(下のURLに詳しく紹介されています)
これは私だけかも知れませんが、腹を思いっきりへこまして息を止めたまま
クランチをし、3秒くらい停止して元に戻るようにしてやったら効果ありました。
重りを使わないなら週3回、20回を2~3セットが適量だと思います。
ただ、重りを使った場合、腹(胃)に変に筋肉が付いて
腹が出てるように見えるかもしれません。
ちなみに私は25kgで20回2セットを週2回やっていましたが
胃のところが出てきたので、重さなしでゆっくりと50回2セット週2回やっています。
参考URL:http://www.powerlifting.co.jp/training/07.html
やはり負荷よりも集中・長い時間をこなした方が引き締まった腹筋を作る上では良いみたいですね。
僕も胃のところが少し変に筋肉が付いているので、フォームを確認して一回一回を丁寧にやってみたいと思います。
ご回答ありがとうございました!
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