No.2ベストアンサー
- 回答日時:
飽きないトレーニングは、難しいですね。
腕立て、腹筋、背筋、スクワット、すぐにできるのは、そのくらいかと思います。
これを地道にやるしか無いでしょう。
私は、普段歩いて、休みは自転車で走るパターンです。
面白いから続いてます。
早速のお返事ありがとうございます。
職場でちょっと片隅でできるものはないかな?
と、考えたのです。
まあ、勤務中にできるだけ幸せですが。
やはり、階段、スクワットでしょうかね。
ありがとうございました。
No.3
- 回答日時:
まずは、2種類のスクワットをやりましょう。
(1)膝を爪先より前に出さず、踵を着けたままでの股関節(尻)スクワット。
(2)踵を上げて(爪先立ち)、膝を前に出す膝関節スクワット。
いずれも、ボトムまで沈み込むフルスクワットをやることで、股関節などの柔軟性も増します。
あとは、懸垂のできるところありませんかね。その気になって探しますとね、意外なところで、実は、懸垂できますよ。扉下部分とか、階段下とか、斜め懸垂で良ければ机下とかね、まあ、やろうと思えば、懸垂だって、どこでもできるんですね。ロウイング動作を懸垂と同様に考えれば、柱だって良いわけですからね。いずれにせよ、この懸垂って、歳を取りますと、何時の間にか、できなくなりますからね、結構大切ですね。
でね、個人的なお勧めは、ケトルベルです。多分、16kgなら扱えると思いますので、16kgケトルベルを用意されて、スイング、スナッチ、ミリタリープレスなどで「遊ぶ」のが一番だと思います。スイングでは、かなり、足腰を使いますし、当然、ケトルって、ダンベルの一種ですから、上半身も鍛えられます。そして、なにより、息が直ぐに上がってきて、究極の有酸素性運動になります。
自重筋トレや、ダンベル運動などに比べて、ケトルベルって面白いですからね、おそらく、長いことやっても飽きないのではないでしょうかね。
16kgを卒業したら、20kg、更には24kg、そして、32kgを持てるようになれば、もう、大威張りできますよね。
そのあたりを目標にして、今後の体作りを頑張ってみてください。まだまだ筋力は、いくらでも回復しますからね。
因みに、私は、50歳を過ぎてから、バーベルでの高負荷トレーニングを開始しました。
そして、スクワットとベンチプレスにハマったものでした。
で、60歳を前にして、若い頃より筋力は増したようでして、ベンチMax120kg前後を記録しました。
それから4、5年が経過して、今は、毎日、自重筋トレとケトルベル+ダンベルのみです。流石に、バーベルでの高負荷トレは、周囲の身内が大反対で、そういうものには抗し切れません。
今日、私の経験上の基本的筋トレ・ガイドラインは、体重が75kg前後以上あれば、自重筋トレ(Big3)で充分な筋量維持が可能だが、体重60kg台ですと、ちょっと負荷不足で、筋肥大はおろか、その筋量維持も困難ではあるまいかということ。従って、体重が70kg以下の人には、ケトルベルが最適と考えます。念の為にいえば、私は、177cmの75kg、体脂肪率18%、64歳、痩せ型の男性。
No.4
- 回答日時:
連続でなくても宜しいので、日に、
2千回~3千回、少なければ、
4千回~5千回単位のスクワットや
背筋・腹筋なども
お勧めですが……先ずは、
体幹トレーニングで、バランスの良い
ケガに強い身体をゲットしませんか。
体幹トレーニングでは、
能、伝統芸能のお能の動作を応用した
能エクササイズなどもお勧めです。
管理栄養士さんに
数ヵ月間の食事のメニューを見せて、
食のバランスなども考慮しませんか。
階段の1段飛ばしは、万一の事故の際、
労災に認定されないケースがありますので、
直ちに中止しませんか。で、たとえば、
デスクワークの執務中にも、
両方の靴底を床から数センチ浮かせて
そのまま10分~20分ていどキープするのを
インターバルで繰り返したり、
電車等での移動中には
常に立つようにして、踵を床から離して立つのなども
つづけていれば効果があります。
家庭では、TVを観ながら、できるだけ長い間
片足立ちしたり、体幹トレーニング、
その他のエクササイズをしましょう。
Good Luck!
早速のお返事ありがとうございました。
目的が、足腰を鍛える、と言うことですので、
やや、違っていたように感じました。
体幹のトレーニングで、現在股関節のストレッチをかなりていねいにやっています。
どうもありがとうございました。
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