背中・腰・首が疲れない腹筋トレーニングの方法を教えてください

通ってるジムの腹筋マシンで腹筋を鍛えようとしてますが、一向に効かないどころか、背中や腰ばかり疲れて、一体何のためにやってるのか分からなくなりました。

そこで過去の質問を見たりググったりしてみると、シットアップやクランチが良いとのことで早速試してみました。
しかしシットアップはきつくて論外。クランチはまずまず効果を感じるのですが、やはり背中や腰の方が断然疲れますし、これに加えて首も疲れます。効果が100だとしたら、腹筋に来てるのは20くらいで残りの80が背中・腰・首に来てると思います。
（ちなみにクランチは、ベッドに足をかけて床に寝そべって、みぞおちのあたりを支点に体を起こすようなやり方をしています。
背中と腰は体を起こしきったとき、首は体を戻しているときに力が入ってしまい、どちらも力を抜くことができません。特に首は力を入れて起こしておかないと、床にぶつかるんじゃないですか。）

さらに過去の質問を見たりググったりすると、最終的には腹筋の筋力が足りないと言うところにたどり着き、そこからの具体的な対策が分かりません。
そもそも腹筋が弱い自覚があるからこそ鍛えたいのに、じゃあどうすればいいのさ・・・と。

別に腹筋を割ろうとか考えてはいませんが、多少なりとも筋肉を付けたいと思ってやっています。
なのに肝心の腹筋には効かず背中・腰・首のトレーニングになっているようで、思い通りの結果につながらないことに腹が立つやら情けないやら。すっかりモチベーションが下がってます。
運動全般に関して才能・センスが皆無な私ですが、こんな私でもダイレクトに腹筋に効果の出る方法（背中・腰・首に力の入らない方法）をご教示願います。

質問者からの補足コメント

• 昨晩Amazonのお急ぎ便でポチったらもう届きました。早いですね。
  で、早速試してみました。これ、腰への負担がハンパないです。
  他にも腕やら肩やらが疲れて、もちろん腹筋には全然効いていません(笑)
  
  私みたいな筋力も運動能力も運動センスもない人間には、むしろ危険な代物でした。
  レベルの高い方々のレビューを見て、私みたいなクズでもできると勘違いしたのがお恥ずかしい限りです。
  腰を痛める前に燃えるゴミに出そうと思います。

  No.1の回答に寄せられた補足コメントです。 補足日時：2015/06/20 20:07

No.6 回答者： sunchild12 回答日時： 2015/06/21 20:59

ターゲットである腹直筋以外に負荷が逃げにくい（腹直筋以外が疲れにくい）トレーニングで、お勧めはクランチです。

が、クランチでも首や背中ばかりに負荷がかかり、肝心の腹直筋には負荷がかからないとなると、トレーニングの種類が原因ではないと思いますよ。

まず、トレーニングでターゲットにしっかりと負荷を与える為には、「ターゲットになる筋肉をしっかりと動かす事ができる」という事が必要になります。
言い換えれば、「脳からの指令をきっちりと筋肉に伝え、イメージした通りに動かすシステムがきっちりと機能している」と言う事です。
よく、トレーニングの世界において「トレーニングを始めた当初は筋肉の発達よりも先に神経系の発達が起こる」と表現したりしますが、まさにそれの事です。
これ、だれでも当たり前にできている事だと思いがちですが、初心者の方には思いのほか難しい事なのです。

質問者さんの場合も、この伝達システムがまだ発達していない為、思い通りに腹直筋を動かせていない可能性が高いと思います。
ですからあれやこれやと多くの種類のトレーニングをむやみに試すのではなく、まず「腹直筋を収縮させる」事を体得するのが現時点のすべきことです。

以下、参考になると思われる動画を添付しますのでご覧ください。
（特に8分50秒あたり以降の「猫背のポーズ」は参考になるかと思います）



私は約9年間ジムに通って一通りのトレーニングを行っていますが、経験上、腹直筋のトレーニングの基本中の基本はクランチだと思っていますし、最強のトレーニングもクランチだと思っています。
正しいクランチができなければ、シットアップもレッグレイズもいくらやっても無駄です。
もっと言うなら、正しいクランチができない段階の初心者の方には、ただでさえ扱いが難しいアブローラー等、全く意味がない代物です。

私事で恐縮ですが、腹回りのトレーニングはクランチ（角度をつけた）とレッグレイズだけしかやりませんが、実際のところそれなりに割れています。
まずは、やみくもにあれこれやるのではなく、騙されたと思って正しいフォームでクランチを行ってください。
で、「腹直筋に効いている」と言う感覚が体得できればあとはしめたものです。
いずれにしても腹部に限らずトレーニングとは一朝一夕で成果の出るものではありませんので、基本に忠実に根気強く継続する事が最低条件になるという事はお忘れなく。
頑張ってください！

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
先に書いたとおり何をやっても腹筋以外の場所が疲れて、もう筋トレをする気はなくなりました。正しいクランチを体得する前に、腰を痛めて筋トレどころではなくなっていることでしょう。
締め切るのを怠ったばかりに、私みたいな低レベル人間相手に長文を書かせてしまい大変恐縮です。謹んでお詫びいたします。
今後似た悩みを持った方がこの質問をご覧になり、いただいた回答で解決する機会があることを祈っております。

お礼日時：2015/06/21 23:18

No.4 回答者： TKOSETGOO 回答日時： 2015/06/21 01:51

自重系最強と言いましたよね笑

腰どころかいきなりやったら背骨折れかねません。
やるならまずは膝を付けてやって下さい。

きちんと出来ればこれで腹筋に効かないということはありえません。

この回答へのお礼

「背中・腰・首が疲れない腹筋トレーニングの方法」と言う質問でしたので、それに対してのご提案と勘違いしておりました。申し訳ございません。

昨晩膝をついた状態で10回×5セットやりましたが、今朝時点で腹筋には何ら変化・効果が現れていません。てっきり筋肉痛でも出ると思いましたが。
ググった結果やAmazonのレビューを見ると相当きついようなことが書かれていたので、こんなにできるものか逆に心配でした。つまりはきちんとできていないってことですね。大変残念です。
「腹筋に効かないことはあり得ない」とまで言われる器具でも効果がないって、相当ダメなんでしょうねぇ・・・。いかに自分がクズかよく分かりました。

あれをやってもダメ、これをやってもダメ。せっかく教えていただいているのに、他人様ができること・効果／成果が出ていることが自分にできないと、劣等感が増すばかりです。
人並み以下の自分が、人並みに「筋トレで筋肉を付けよう」などと図々しいことを考えるのが間違いでした。分をわきまえ、もう夢を見るのはやめることにします。

お礼日時：2015/06/21 07:45

No.3 回答者： tatune33 回答日時： 2015/06/19 09:05

筋トレ歴７年７か月の者です。

最初から今もトレーナーつきで頑張っています。
とはいえ女ですし、それほど筋力はありませんが・・・。

背中、腰、首、脚に力を入れず起き上がれるところ、それが本当の自分の腹筋力だと言われました。
え？それだとほぼ上がらないじゃん？
うん、それが自分の実力なんです。
なんて偉そうに言いながら私も同じですが。
笑えるくらい不格好ですよ。表情もひどいもんです。

つまりネットや雑誌の見本って、ものすご～～～く出来る人なんですよね。
例えて言うなら自分の描いた絵と漫画家の絵くらいの差がある。
見本通り出来るわけがない。出来なくて当たり前。
それを見本通りやろうとするから、他にうんと力が入って痛くなってしまうのです。

ほぼ上がってなくてもおなかを触ってみて力が入っていればそれでＯＫ。
上がらないクランチでも続けていくことで鍛えられていきます。

思い通りの結果になんてならないと思います。
私がいくら頑張ったってプロの漫画家のように絵はうまくならないのと同じで。
筋トレの目的は”今よりも筋力がつくこと”なのですから、自分のペースで地道に続けていくしかないと思います。

成果が見えなければやる気が出ないというのなら、水泳でタイムを競うとか、テニスやバレーボールなどの競技スポーツをおすすめします。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
地道にやるしかないのは分かりますが、40を越えて黙ってると筋肉がどんどん減っていく中、地道にとか悠長なことを言ってられないのが本音です。

思い通りの結果と言うのは語弊があったかもしれません。
腹筋運動をした翌日に筋肉痛になるのが背中や腰・・・と言う状況は、モチベーションを下げるのに十分です。
せめて少しでも腹筋が痛くなればいいんですが。そう言う意味で体感できる結果が欲しいのです。

それに残念ですが、筋トレもまともにできない運動音痴が競技系スポーツなどできるとは思えません。かえって挫折感を味わう結果になるのが目に見えています。
そもそも、私は競技系スポーツが大嫌いでして・・・。後出しになりすみません。

お礼日時：2015/06/19 23:33

No.2 回答者： Cupper-2 回答日時： 2015/06/19 01:31

たぶん、

普段から姿勢が悪くて腹筋を鍛えようとしたら他の筋肉まで鍛えられたなんて落ちでは？
と思ってしまいましたよ。
　
まあ、トレーナーに付いてもらって、
　　「腹筋以外の筋肉に痛みが出るのは何故ですか」　　
と尋ねるのが確実な解決方法と思うんですが。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
トレーナーに聞いても解決しませんでした。多分なったことがない人には分からないのだと思います。

お礼日時：2015/06/19 23:26

No.1 回答者： TKOSETGOO 回答日時： 2015/06/19 00:37

むしろ腹筋と背筋、上半身の首以外に負荷がかかる方法ですけど、

腹筋ローラーを使ったジャックナイフってのがあります。
youtubeとかで腹筋ローラーで検索すると出てきます。

これは自重系最強かと。

僕はこれしかやってないですが、たぶん出来るまでかなりキツイです。

今では実際15×5でも足りないくらいですが、
自重ではこれに代わる高負荷トレーニングがないのでこれしかやってません。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
腹筋ローラー、これはこれでまた別な場所が痛くなりそうですが、そんなに高くないのでAmazonでポチってみました。まずは試してみます。

お礼日時：2015/06/19 23:23