念願の富士山に登りたい

Question

富士山に登りたい登りたいと思い続けて5年。
ようやく、今年登る事になりました。
といってもまだ口約束で、現実に日程を決めた訳ではありません。
何よりも体力に自信がありませんので、3ヶ月前から一応ジョギングは始めています。

ただ、やっぱり山登りの体力作りとはちょっと違うのかなって思うもので、山登りに適したトレーニング方法をご存知の方に是非ともご教授頂きたく投稿させて頂きました。

「素人が山をなめるなっ！」ってお声が聞こえてきそうですが、決してナメている訳ではなく、ちゃんと登る為の準備をしたいと思っていますので、どうぞよろしくお願い致します。

nateom · Accepted Answer

富士山に登るのにちゃんと準備したい！というのですから、全然山をなめているとは思いません。装備のみ（下手をすると装備もええかげん）でチャレンジする人も実際には多いのではないでしょうか。（山小屋の予約もなくＴシャツ一枚の子供を連れて寒くて救護所に飛び込んだなんて事件が去年あったはず。）
　トレーニングはもちろんですが、装備のほうも十分検討して用意万端で行ってくださいね。
http://www001.upp.so-net.ne.jp/fujisan/index.html#1
http://fujisan.yamakei.co.jp/index.html
あたりを御参考に。
　前置きはともかく、山登りの体力づくりは山登りが一番でしょう。使う筋肉を直接鍛えますから。まだまだ７、８月（これ以外の時期は雪があるので無理！）までには時間がありますので、お近くの低山でとレーニングしてみるのがよいかと。自分にとってどれくらいの傾斜ならどれくらいのペースでいけるのか、事前に知っておいて損は無いです。この際、富士山は健脚でないと登り４時間以上はかかります。御来光に合わせた夜中の大渋滞にはまると間違いなくかかります。下りも４時間はかからないとしてもそれなりにかかります。つまりは８時間くらい歩いても大丈夫っていうペースで歩かないといかんので、意識して、歩幅を狭くし、ペースは息が切れないくらい遅いペースで練習したほうがよいです。（汗かきによる体力消耗を防げますし、有酸素運動の割合が増えるので、脂肪減→体重減→下山時の膝のダメージ軽減、とよいことが多いです。すでにやせている、という場合はごめんなさい。）また、下りは特に意識して歩幅を可能な限り狭くゆっくり降りてください。富士山では膝の踏ん張りが利かなくなったのか、下りにふらふら小走りで降りてくる人を何人か見ました。（で、背中に追突された（泣）。）
　そうはいっても仕事もあるしなかなか山にはいけないなぁ、という場合はNO3さんの回答どおり、階段練習がよいかと。（実際の山は平らな階段ではないので、できれば何回かは山に行ったほうがよいかと。）ただ、富士山の場合はひたすら単調な登り（下り）が続くので、神社の階段は比較的近い状況かも・・・。途中で立ち止まらないペースでのんびり登って降りてみてください。できれば実際に背負う荷物をしょってです。最初からガンガンではなく、徐々に時間を長くするように練習すると故障リスクは減ります。
　あとは、すでに行われているジョギングですね。重荷を背負うわけでもなく、タイムトライアルをやるんじゃない、ということでしょうから、ペースは持久力重視でとにかくゆっくり走ることでしょう。陸上経験者でもなければ、１キロ１０分くらいかける気持ちで。個人差はありますが、早くても１キロ７分３０秒は切らないくらいのゆっくりペースがいいんじゃないでしょうか。最初は１０分くらいから初めて、休みをいれつつ体調見ながら徐々に伸ばしてゆき、（１週間走って疲労が抜けない、だと走りすぎ）、最終的に２時間くらい連続して走れるようになるくらいで止めます。いや、もっと走れてもいいんですけど。
　潜水病の話が出ています。減圧症のことでしょうか。潜った地点（で長い間過ごして）から、水面まで一気に上がってくると、潜っていた地点の水圧で窒素が血液中に溶け込んでいたものが、水圧がなくなって気泡として出てくる、というやつでしょうか？あまり長く潜ったときは、水面下３ｍで一度何分止まって、とか、浮上スピードはやたらゆっくり、とかいろいろダイビングショップで講習を受けるあれだとしましょう。この話を登山に持ち込むのは同じ減圧なので、ということなのでしょうけど、それほど深刻に考えなくてもよいのではないでしょうか。おおよその話ですが、水圧は１０ｍで１気圧増えるので、０．５気圧は大体水深５ｍです。ここから水面に上がってくるのはあっと言う間でしょう。ところが登山で０．５気圧というと、標高０ｍから５０００ｍ以上登った地点となります。気圧と水圧が違うので、こういう差になりますが、ここをあっという間に登る、ということはちょっと登山では考えられません。自分の足で登る以上、減圧は必然的にゆっくり行われ、減圧がゆっくりであれば、窒素が徐々に抜けていくので登山では減圧症はあまり問題にならないのではないでしょうか。飛行機などに乗っていて、圧力隔壁内にいたのに急に外に飛び出すとか、そういうケースではあるかも。（航空事故？ダイビング登山？）
　それよりは富士山では高山病の方がよほど気になります。個人差も大きく、２０００ｍ級でも起こりえます。しかも富士山は高山病の症状を起こしている人が多いです。頭痛がした、という体験談は結構多く聞きますので、前述のホームページなどを参考に、対策をしてください。（私も登山口到着後３０分くらいはトイレにいったり、装備品を点検したりと時間をつぶす、歩き初めはとにかくゆっくり、などの対応をしてました。役に立ったかはわからないんですが・・・）といっても、一度症状が出てしまったら「なにはともあれ下山」しかないのです。下山すれば症状は消えます。残念ですが、死んでしまっては元も子もありません。
　しっかりと準備して楽しい富士登山をされることを期待しています。余裕があり、天気がよければ、お鉢巡りが楽しいですよ。

ko-papa · Answer

経験あるご回答者の中僭越ですが、書かせていただきます。我が家は、特に山登りの経験はなかったのですが、去年、夫婦と小学校２年生（男）の三人で富士山を登頂しました。それがきっかけで息子は登山にはまり、それ以降は富士山をきれいに眺望できる山を登っています。その経験から、、、、

一言で言うと、体力よりも登り方のほうが重要だと思います。富士登山の登頂率を上げる最大のポイントは高山病対策だと思います。道中追い越していった、いかにも体力ありそうな若者が何人も９合目あたりでぶっ倒れていました。我が家でやったことを書きます。

・河口湖側から上って、８合目の山小屋で一泊たっぷり寝て、翌日登頂＋下山のスケジュールでした。そして、ご来光を山頂で見るのは止め、泊まった山小屋から見ました。ご来光を山頂で見ようとすると、朝の通勤ラッシュのように混んでいて大変ですよ。山小屋からの景色でも十分きれいです。東向きの河口湖側のルートを取ったのも、このためです。高山病対策上もこのスケジュールがお勧めです。

・５合目で十分時間を取ること。車で一気に五合目まで登る為、自覚症状がなくても５合目から高山病は始まっているらしいです。そこで、できるだけ慣らしてから登頂することが肝心です。我が家は、早めに５合目に付いて無料の休憩所で２時間ぐらい昼寝しました。

・とにかくゆっくり登ること。河口湖側のコースはスタート後暫く若干下る感じです。ここで、スタスタ歩いてしまって登頂率を下げる人が多いようです。スピードは、小学生がおしゃべりしながらゆっくり下校する感じです。ツアーのグループがたくさんありますので、それのあとをこっそり着いていくのが良いと思います。平坦な道でも、本当に驚くほどゆっくり登っていますよ。

・用具は色々なサイトで説明していますのでそちらを参考にされたらよいと思いますが、靴・登山用下着（汗が乾く素材、木綿はＸです。）・雨具（これも登山用）はとりわけ重要です。雨具のズボンは必要だと思ったら早めに履きましょう。登山靴を履いている中、山道で雨が降り出してから履くのは大変です。

・体力的には下記で十分だと思います。(1)家からスタートして早歩きで１０ＫＭぐらいの散歩を３～４回こなす。（富士登山用の靴を早めに買って、この時に使いましょう。慣らしにちょうど良いですし、靴が合っていなければ早め発見できます。合っていない靴はもったいないですが買い換えるしかないです。登頂の可能性が激減します。）(2)日帰りで登れる山を２～３登りましょう。（山の選択は、大人の遠足シリーズがお勧めです）

・あと、天気・体調が悪ければ撤退する覚悟が大切だと思います。我が家が登頂した際には下山時に大変天候が悪くなり、その時に登っていた人が落雷に打たれて亡くなったそうです。我が家なんか、最初に予定していた日の前の晩子供が高熱を出し、当日山小屋をドタキャンしました。ご主人が親切で宿泊日を変更して下さり、結局当初予定の２週間後に登頂しました。（子供は、翌日の昼にはケロッとしていましたが、、、子供ってこういうことあるんです。）

・グループで登られるのなら、下記サイトのガイドも検討なさってはいかがでしょうか？事前の説明会もあって親切ですよ。実は、我が家はこのガイドのグループツアーに参加していたのですが、上記のように当日ドタキャンで参加不能となり、説明会での知識を元に自力で登りました。今思い起こしても、説明会でもっとも役に立ったことは、「とにかくゆっくり登る」ということでした。

きっと、楽しい富士登山になると思いますよ！

参考URL：http://www.fujitozan.jp/

morino-kon · Answer

私は、昨年、このツアーで、富士登山しました。
http://www.clubgets.com/fuji/

なぜ、ツアーか?

体力に自信のある夫は、大勢と一緒に登るのを、馬鹿にしてました。
しかし、一緒にゆっくり登るのがよいのです。

下手に体力に自信のある人がペースを上げて上ると、酸素不足で、ばててしまいます。
ゆっくり、ゆっくり、他の人を待ちながら休憩しながら登るから、最後までいけるのです。
ちなみに、おすすめではないのですが、ミニスカートにスパッツ姿の女性や、踵の固定されたサンダル履きのお兄さんも、頂上まで登ってました。
もちろん、寒すぎて、いいわけはありませんが、それでも登れるくらい、ゆっくりペースがよいのです。

富士さんは、筋力も必要なのですが、低酸素での持久力も大切。
水泳や自転車のような、心肺機能をあげるものがよいのではないでしょうか。

woguni · Answer

すでに指摘されている方がいますが、富士山に限らず山登りで重要なのは無理のないペースで登ることです。登りなれない人は、つい平地のペースで歩いていしまって途中でばてて失敗するパターンがよくあります。低山を一つ二つ登って、継続して登り続けることができる自分のペースをつかむことが重要です。
　次に富士山の高さゆえに起こりやすい高山病の問題ですが、途中一泊するなど薄い空気に慣れながら登るのが良いなどのアドバイスはすでにありますので別の話を。私は３回登っていますが、そのうち２回は同行者が８合目付近で高山病を発症しました。発症した人に共通していたのは、前日遅くまで仕事をしてあまり寝ていない等、疲労が蓄積していると思われることでした。事前に十分に休養をとって登られることをお勧めします。

＜追記＞
　あと、precogさんのコメントですが、高山病と潜水病を混同しそうな書き方をされています。どちらも減圧に起因する病気ですが、潜水と比べると、登山では気圧差も小さく気圧変動もゆるやかなので、血液中の窒素が気化しないこともないでしょうがそれが問題になるという話はありません。高山病は単純に酸素分圧の低下に伴う低酸素症と思ってください。潜水病（減圧症）とは別物です。

precog · Answer

潜水病の方の話をすると、減圧で障害が出るのは体に溶け込んでいる窒素が気泡になって、毛細血管を詰まらせたり、心臓を空回りさせたり (遺伝的体質による)、組織を壊したりするからです。

酸素を吸入すると、この気泡の排出が早くなることが知られていて、障害を和らげます。と、同時に血管の詰まりで組織が壊死するのを防いでくれます。わたしが問題だと思うのは、これは応急処置だから、酸素吸って気分がよくなったからってそのまま登るのはどうなのよ? という話です。

怖いのは自覚症状がないから大丈夫というわけじゃなくて、骨壊死などは何年も経ってから気が付いたりする (歩けなくなったり骨移植が必要になったり) ということです。

こういう話はダイビング関係では良く知られているんですけど、同じ減圧症のはずなのに、山に登る人には適用されないというのはなんだか違和感を覚えるわけです。

>「焦らずゆっくり登り（1泊して体ならして）空気が薄いからって必要以上に酸素吸入しちゃ体壊すから気を付けて」

運動量が高いほうが気泡の排出はスムーズに行われ (ると言われてい) ますので、その点は問題ないです。ゆっくり減圧することが大切。

過度の酸素吸入は、、、まぁ、酸素中毒というのもありますけど、減圧症が出てるなら背に腹は変えられないとは思いますけどね。

htms42 · Answer

ちょっと方向違いの回答かもしれませんが。

・５年間ずっと富士山に登りたいと思っていて
・３ヶ月前からジョギングを始めた

普段山には行っておられないのですか。
山に上ることに興味があるのではなくて富士山だけに興味があるのでしょうか。

富士山に登った後どうされますか。
これがきっかけで山を歩かれるようになるのであればいいのですが、
上がったからもういい、山はおしまい、というのであれば登山ではありません。少しハードな行動を要求する観光旅行、名所巡りということになります。

山に登るための準備は山に登ることだと思います。
ジョギングや筋トレは補助手段です。

普段山に行っておればこういう質問は出ないだろうと思います。
月に一回の山行でも５年間で６０回になります。

precog · Answer

>さっき、静荷重静移動を試してみました。
>右足を前に出し重心を移動しつつ、荷重がかからなくなってきた左足を持ち上げるように前に出す・・・・
>ムムム、難しい(^^; 意識して取り組んでみます

氷の上とか、滑りやすい路面 (雨の日の鉄板?) を歩くといいですよ。形を追うとぎこちなくなって疲れると思います。

高山病については、ダイビングする者から見ると、「山や」の方たちは結構無茶してるなぁと思います。

潜水病の症状が出るようなやり方をしてると、特に平常から減圧する方向の場合、浸透が遅い組織がダメージを受けますんで、そのうち骨壊死とか神経がいかれたりすると思うんですけどね。

確かに潜水病になったときには酸素吸入をするんだけど、それって病院に運ぶまでの応急処置ですから。

山頂まで登るんなら、真ん中で一泊してガス抜きすることをお勧めします。山は引き返せるから、知識さえあれば事故になりにくいとは思いますけど。

03115 · Answer

長年登山活動をしていて初心者と行く機会も沢山あります。
一般的には、歩行という単純な行為を繰りかえせば必ず山頂に着けるわけですから、山登りはいかにも簡単そうな運動だと思います。
あえて「そうな」と書いたのは少し難しさがあるからです。これは体力があろうと無かろうと、山慣れしなければ克服できないものです。
それはペース、ピッチです。体力があって山慣れしてない人は、ほとんどハイペースになって、息を切らして登ります。
そのまま押切る場合もあれば、続かない場合もあります。息を切らさず、ゆっくりと歩けば一日中行動できるのですが、ゆっくりしたペースは日常使わないので、初心者には新しい運動なのです。
ゆっくり足を運ぶこと、上に飛跳ねないこと、同じリズムで繰りかえすこと、難しくはありませんが慣れが必要です。
苦しくなくても深く息をしながら、会話ができるぐらいのペースで歩くことが大事です。低い山でも十分練習できますから是非やってみて下さい。ネパール流に「ビスターレ」です。

ADATARA · Answer

こんにちは！
５６歳のマラソンびとです。
富士山に魅せられて，もう十数回登りました。
毎年，７月に富士吉田市役所前をスタートして，制限時間の４時間３０分以内に山頂にゴールするという，日本一過酷なマラソン大会がありますが，その完走経験からポイントを１点だけアドバイスいたします。
登山スポーツの本質は，ハーフスクワットの連続のような種目です。
ですから登る力を付けるのが最善です。
そのためには，ハーフスクワットが良いのですが，一般の人は飽きます。
そこで，デパートに行きましょう。地下から最上階まで階段を１段飛ばしでのっし，のっしと登ります。高校の陸上部の練習のようにダッシュする必要は全くありません。最初は１時間から始めましょう。慣れてきたら２時間しましょう。これで登れます！
デパートの階段はすいているので，店員さんから声援が来ることがあっても苦情は言われません。BGMも流れているし，冷暖房完備で，雨などの天候に左右されません。地下の食料品売り場に行くと試飲用のお茶かなんかもあるかもしれません。
練習が終ったら，晩酌のつまみくらいは買ってあげましょう。
最上階まで，何歩でいけるか数えながら練習すると，練習が楽しくなります。最短歩数の記録更新してください。空のリュックを背負っていると気分も出ますし，着替えも入れられます。
そして，たまには，近くの低山で実戦トレーニングをするのもよいでしょう。練習日誌を付けると，励みになります。
では，雲の上を目指して，元気に練習に励んでください。

narara2008 · Answer

山登りの体力

登りは心肺能力で登ります。
これはジョギング等でも鍛えられます。
ぜーぜーはーはーいいながら１日８時間程度動ければいいわけです。


下りは普段使わない膝裏の筋肉を中心に全体重を支える脚力が必要です。
登山における遭難が下りに発生するのは、道迷いと、体力の低下プラス
この部分が原因でおこります。

富士山の場合、道迷いはほぼないと考えていいですが、
この筋肉はなかなか鍛えにくいです。
よく山を下ると膝が笑うといいますが、それがひどくなると
体力は残っているのに体重を支えきれずに転倒。。となります。

トレーニングにはザックに少し重めの荷物を入れての階段昇降や
スクワットなどが効果的です。

歩き方は静荷重を心掛けることが必要で、
その理屈が頭に入っているかいないかだけでも大きな差になります。
http://homepage3.nifty.com/sangakugekijyo/aruku.htm

行動中は登りから静荷重を意識し、普段より小さな歩幅で、かなりゆっくり歩くと
発汗を抑え、体力の消耗を抑え、脚力の温存につながります。
特に富士山の場合、高山反応に対しても有効となります。

富士山に登るならば高山反応についても一通りの知識を持ってください。
http://www1.vecceed.ne.jp/~watagi/page009.html
治療方法は酸素を吸うことと、下山することにつきるのですが。。

それと登山では体温を奪われないため、防風、防寒の装備が必要です。
歩行中は薄着で汗をかかないように、休憩中は身体を冷やさないように。
その辺のバランスもあるということを覚えておいてください。
基本的には薄手のゴアテックス素材のレインコートもしくはジャケットが
あればＯＫです。もちちん下着類は吸湿性の高い化繊が必要です。

念願の富士山に登りたい

富士山に登るのにちゃんと準備したい！というのですから、全然山をなめているとは思いません。

経験あるご回答者の中僭越ですが、書かせていただきます。

私は、昨年、このツアーで、富士登山しました。

すでに指摘されている方がいますが、富士山に限らず山登りで重要なのは無理のないペースで登ることです。

潜水病の方の話をすると、減圧で障害が出るのは体に溶け込んでいる窒素が気泡になって、毛細血管を詰まらせたり、心臓を空回りさせたり (遺伝的体質による)、組織を壊したりするからです。

ちょっと方向違いの回答かもしれませんが。

この回答への補足

>さっき、静荷重静移動を試してみました。

長年登山活動をしていて初心者と行く機会も沢山あります。

こんにちは！

山登りの体力

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