5000Mを15分台で走るには

今は、高校生で陸上をしています。
５０００ｍを15分台で走るには、どんな練習をしたらいいんでしょうか
知っている方は、教えてください。
お願いします。

No.2 ベストアンサー 回答者： ADATARA 回答日時： 2009/12/21 07:20

こんにちは！

走力や状況が分かりましたので,私からのアドバイスです。
５，０００Mが１６分１９秒の自己ベストなので，１５分台を目標にできると考えます。

１　インターバルを１，０００ｍ×５本をする。
　　きつかったら８００ｍ×３～５本でも良い。スピード持久力を付け　るには１，０００ｍ級のインターバルが効果がある。設定タイムは３　分１０～１１秒程度で実施してください。

２　筋力トレーニング
　　ハーフスクワット,カーフレイズを特にしっかりやります。腹筋，　背筋も大事ですが，走るエンジンの部分の筋肉を強化します。ハーフ　スクワット（フルスクワットは故障の原因になるのでしてはいけませ　ん）のあとは，ストレッチを特に入念に実施し，入浴後に冷たい水を　足にかけるくらいの用心が必要です。

３　クロカン走を取り入れる。日曜日とか近くの山をつっくり走るとか　して，気分転換しながら練習ができます。

４　可能であれば，週に１回，温水プールに行って，プールウォークし　て，アイシングとストレッチ効果に期待します。故障しないことも練　習を継続する上で重要です。泳げば心肺機能の向上につながります。

５　市民マラソンに数多く参加する。５キロ，１０キロの大会にトレー　ニングの一環として参加する。練習目的なので，試合前の調整とかい　りません。レース技術を覚えられます。トラックとか違うレースも良　いですよ。

６　３年後，５年後にどういうランナーになっていたいか自分で考え　　て，そのために必要な練習計画をたてて実行する，ということを基本　的な考えとすると良い。練習日誌はしっかり継続しましょう。

この回答へのお礼

わざわざ丁寧に教えてくださって、ありごとうございます。
とても参考になりました。
これからは、教えてくださった練習メニューを中心にしてがんばっていきたいと思います。

お礼日時：2009/12/21 16:30

No.1 回答者： ADATARA 回答日時： 2009/12/20 07:38

こんにちは！

マラソンびとです。
まじめに回答しますので，次の点について教えて下さい。
１　現在の走力（３，０００ｍと５，０００ｍの持ちタイム）
２　現在の練習内容（詳しく）
３　身長，体重，走歴
４　走ることが好きなのか，あるいは入賞するのが好きなのか。
５　３年後，５年後にどんなランナーになっていたいか。

この回答への補足

3000ｍ 9分22秒
5000ｍ　16分19秒
現在は、15キロのペーランや60分jogなどでたまに４００のインターバルを10本やったりしています。
ペーランは最初の5キロが4分であとの10キロは3分４５から3分４０の間くらいです。
インターバルは、７０から７２くらいです。
身長　１７２くらい
体重　５５．０
走歴　4年
走ることも入賞することも好きです。入賞することというか入賞したいです
できるだけ、上の大会で通用するくらいのランナーになりたいです。

補足日時：2009/12/20 08:16