腹筋ができない人でもできる、腰痛に効く腹筋運動

仕事で重い荷物（２０～３０KG）を毎日持ち上げては降ろします。
ひざを曲げて持ち上げるなどなるべく腰に負担がかからないよう心がけていますが、
それでも1ヶ月半で完全に毎日の腰痛に悩まされるようになりました。

また、姿勢もおなかが出てお尻が後ろに突き出ている姿勢になっており、
ちょっと腰を前かがみ目に曲げても痛いです。
最近は海老のように丸まって寝るのが難しくなりました。

またおそらくゆがみもあり、買い物のときなど、10キロの荷物が二つになっても、右の肩にかけて腰の力を利用して運んでいます。
（左もバランスよく使用すべきとわかっているのですが、左の肩に荷物をかけてもずり落ちてしまいます。左手で持ってもまっすぐ歩けません。）

そこで皆様に教えていただきたいことなのですが
(1)腹筋ができないひとでもできて、腰痛に効く腹筋運動を教えてください
(2)仕事は絶対にやめられないのですが、今後どのようにして腰の痛みを緩和すればいいでしょうか

本当に悩んでいます。よろしくお願いします。

No.2 ベストアンサー 回答者： 29mizu 回答日時： 2010/03/20 15:37

毎日負荷の強いお仕事ご苦労様です。

保健所に勤務している保健師です。

一度骨格や関節を痛めると、整形外科にいってもそうそう治らず、のちのちの人生に影響しますのでお仕事自体を見直されたほうがいいのではとも思いました。今その仕事を無理に続けることで、今後働けない身体になってしまうこともありますので。
何か別のやり方や方法がないか（動きを変える・機械や台車など物をうまく使うなど）、仕事自体を変えるか・・・。

そうはいってもなかなか難しいかと思いますので、なるべく腰に負担がかからない方法を考えたいという質問者様は賢明かと思います。

（１）腹筋運動について。
上体を起こすいわゆる一般的な腹筋は、うまく腹筋を使えないと余計腰を痛めることがあります。上体を起こすのではなく、普通の腹筋の上体が起きた状態（単に膝を曲げて床に座った状態）から、後方45～30度に上体を下げ、そのままキープしてください。腹筋が硬くなっていることを意識しながら、30秒以上やりましょう。
キープするのがきつかったら、両手で膝頭を触って支えてもOKです。逆に、もっと負荷を強くしたければ、両手は交差し両肩に乗せてください。

（２）腰の痛みの緩和について。
難しいですが、「ボディメカニクス」の基本を学び、仕事に取り入れてみてはいかがでしょうか？ボディメカニクスは、看護師がベッドメイキングや患者の介助をして腰痛になる職業病を予防するためにも取り入れられています。要は体と物の位置や動かし方によって、体への負担を減らすものです。図書館の看護や介護の本などに載ってるかなと思います。実演が一番！ということでしたら、近くの役所や保健所の保健師に相談してはいかがでしょうか？保健師は看護師の資格があるので、簡単な基本を直接教えてくれるのではと思います。確約はできませんが。

お体大事になさってくださいね。

この回答へのお礼

専門的なアドバイスありがとうございます。今の仕事に就くのにとても苦労したので仕事を変えることは今のところできません。看護師さんや介護士さんなど、やはり腰を使いますよね。保健所や役所はなかなかいけないので、まずは本で調べてやってみようと思います。参考になりました。ありがとうございます。

お礼日時：2010/03/21 00:38

No.1 回答者： yuyuyunn 回答日時： 2010/03/16 07:42

こんにちは

まずはスクワットをした方がいいです
ヒザで持ち上げる感じにしたほうが、腰に負担が掛かりません

背筋はできますか？
床にうつ伏せで寝て足の先まで延ばします
手は体の横につけて
息を吐きながら軽く頭を持ち上げます
無理しない様に

セットして腹筋です
床にあおむけで寝てひざを立てます
腰の裏側には隙間がないようにして
息を止めないで軽く頭を上げる、自分のおへそを見るように

これをお風呂上りにしてみてください

この回答へのお礼

ありがとうございます。背筋は結構強いほうです。でも、今はやると腰に鈍い痛みがあります。腹筋はおへそを見るところまでなら大丈夫でした。体重が重いからかスクワットは1日で筋肉痛（激痛）になり仕事に支障がでるので踏み台昇降にしました（それでも太ももはパンパンです）。

お礼日時：2010/03/21 00:42