この食生活で足りないものを教えてください

一人暮らし、20歳、男性です。

【朝】
・食パン＋チョコクリーム
・チチヤスヨーグルト
・バナナ1本
・牛乳100ml

【昼】
・セブンイレブンのフレッシュ野菜サラダ [37キロカロリー]　（キャベツ、コーン、トマト、大根、にんじん、水菜、サニーレタス、紫キャベツ、りんご酢、砂糖、食塩）
・フライドチキン
・コンビニおにぎり 1個
・野菜ジュース カゴメ「野菜一日これ一本」

【夜】
・セブンイレブンのフレッシュ野菜サラダ （昼と同じもの）
・レトルトご飯　＋　レトルトカレー（具なし、ほぼルーのみ）
・納豆
・水
・コーンポタージュ

朝、昼はほとんど固定です。
夜はたまにスパゲティ、寿司、などを食べる事もありますがカレーが多いです。

また、明治製菓の「マルチビタミン グレープ風味」を1日分摂取しています。
1日分の10種のビタミンが摂取できるって書いてあります。

またおやつとして、たい焼き、金平糖などを毎日食べています。

栄養のことが全く分からないのですが、何か致命的に欠陥している栄養素がありましたら
教えてください。
また改善点、アドバイスなどありましたら教えてください。

よろしくお願いいたします。

No.1 回答者： yuukineko 回答日時： 2011/08/24 21:43

日々の運動量とか、汗の量等等も必要な情報です。

おやつは、控えた方がいい位ですね。
せめて数日に１回とか？

夜のメニューは切り替えてますから
朝・昼も時々違うのを食べましょう。

私からはそれ位です。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

運動量は少ないです。
甘いものは控えるようにします。

お礼日時：2011/08/27 12:59

No.2 回答者： emuancha 回答日時： 2011/08/25 07:55

野菜不足は否めない。

セブンイレブンのフレッシュ野菜サラダを昼と夜に二つづつ。野菜ジュース カゴメ「野菜一日これ一本」の代わりに青汁を朝と晩に飲む。フライドチキンをコロッケやメンチなどを入れて回す。子供ではないので，おやつはもう不要。マルチビタミンは良いですね。できれば，医療機関や医師が薦めるようなメーカーの品ならより良いです。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

野菜不足ですか。
野菜を増やす努力をします。
青汁、挑戦してみます。

おやつも控えます。
ありがとうございました!

お礼日時：2011/08/27 13:02

No.3 回答者： park123 回答日時： 2011/08/25 07:55

<致命的に欠陥している栄養素>について

一見して、タンパク質が不足していますね。

フライドチキン（もちろん量によりますが）だけでは、２０歳にしては心配です。

まず、毎日、卵１個を食べましょう。朝、生で食べれるなら生、あるいは目玉焼き、卵焼き、ゆで卵にでもしましょう。これらは、数個まとめて作って、冷蔵庫に保管しておき、毎朝１個分食べましょう。

夜は、魚を食べましょう。スーパーへ行って、イワシとかサバとかサンマとかの小さな缶詰をまとめて買っておきます、（１缶１００円前後です）。毎日、そのまま食べるのは飽きるので、時々野菜類（サラダ）を混ぜて食べましょう。カレーは数日に一回に減らしてもよいでしょう。

そして、余裕があれば、キャベツを買っておきましょう。洗えば手軽に食べられるので、毎食葉っぱをむしり取って、野菜の補充をしましょう。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

たんぱく質ですね。
さっそく卵買ってきました。
納豆＋たまご＋ご飯を混ぜて食べています。

魚の缶詰も売ってました。
ついでににぼしの乾燥したやつも買いました。

キャベツも検討します。
大変詳しいご回答に感謝します。

お礼日時：2011/08/27 13:09

No.4 回答者： riripasu 回答日時： 2011/08/27 04:38

さまざまな食材を食べているので、まあまあといったところでしょうかね・・・。

魚が、ありませんけど・・・。

野菜も、もう少し多めに食べたほうが良いですね。
コンビニの野菜サラダのパックだったら、1日に4～5個くらいですね。

※野菜ジュースや果物ジュース200mlを1本飲むと、だいたいどれくらいの野菜（果物）を食べたことになると思いますか？
実は、最大に見積もっても、5～10g程度（スプーン1杯くらい）にしかならないんですよね・・・。

野菜ジュースや果物ジュースというのは、しぼり汁を飲んでいるようなものなので、

水にも油にも溶けない食物繊維や、
油に良く溶けるが水には溶けにくいビタミンＡＤＥは、
結局、全部しぼりかすとして捨てられてしまうので、
水に溶けやすいビタミンＣなどしか補給できませんので・・・、

そのため、野菜ジュースや果物ジュースは、どちらかといえば、気休め程度にしかなりません。


☆特にスポーツをしていない18～29歳の
一日に食べるべき食品の量は、

牛乳や乳製品　男300g／女250g
卵50g
魚や肉　男140g／女100g
豆類80g
野菜350g
イモ類100g
果物200g
穀類　男330g／女210g
調理や味付けに使う砂糖10g
調理や味付けに使う油　男20g／女15g

（全て買ってきたばかりの生の状態の重さ）
（特に男女指定されていない食品は、男女共通の量）

・・・というのがだいたいの目安です。

※これらの数値は、高校の家庭科の教科書の
「一日分の献立を考えてみよう！」
というページに載っているものです。

☆これを献立にすると、

（例）
朝→トースト1～2枚、スクランブルエッグ、みかん1個、牛乳(コップ1杯)
昼→ごはん(お茶碗1～2杯)、肉野菜炒め、冷ややっこ(お豆腐半分)、果物(りんご半分)
間食→焼き芋1個、ヨーグルト、紅茶
夜→ごはん(お茶碗1～2杯)、味噌汁、焼き鮭(1匹)、ひじきの煮物、きゅうりのあえ物

・・・になります。

この回答へのお礼

献立つきのご回答ありがとうございます!

野菜ジュースはあまり効果がないのですね。
野菜ジュースは高いので本物の野菜を買うことにします。

具体的な資料を添付していただき大変参考になりました。

お礼日時：2011/08/27 13:15

No.5 ベストアンサー 回答者： mekuriya 回答日時： 2011/08/27 12:20

そんなんでお腹一杯になるんですか。

なんか全般的にちょっとづつ欠けているような気がする。料理には興味がなさそうな感じの人なので手軽に追加できる食材を紹介します。本当のことをいえば、肉・魚・貝・卵・野菜・海草類・果物・ナッツ類と品目をもっと増やしてバラエティにした方が良いのですが、今回は手っ取り早く追加できる３副食材と称して厳選してオススメします。
１．黒ゴマ（すりごま）
ゴマは非常に栄養豊富なので副食材として是非とも追加してもらいたい。ゴマには白ゴマ、黒ゴマ、金ゴマの3種類ありますが、ポリフェノールの一種であるアントシアニンを含む分、黒ゴマを推奨しておきます。アントシアニンは疲れ目の予防や改善、毛細血管の活性化、生活習慣病の予防に効果があるといわれています。ゴマには炒りゴマと摺りゴマの二種類ありますが、摺りゴマの方が消化に良いです。牛乳に振りかけて混ぜたり、カレーに振り掛けたり、野菜サラダのゴマドレッシングとして使いやすいです。ゴマペーストを食パンに塗ってもいいです。1日10g～20gを目処に毎日摂取していただきたい。蛋白質・カルシウム・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・リノール酸・リノレイン酸・ステアリン酸・レシチン・ビタミンE・ビタミンA・ビタミンB・ビタミンD・アントシニアン・セレン・亜鉛などが摂取できます。要はビタミンC以外は全部含まれているようなものなのです。
２．黒豆きな粉
普通のきな粉とどこが違うかというと前述のアントシアニンを含むこととビタミンB1が多いのが大きな違いです。だからまあ、普通のきな粉でも良いといえば良いけど。これも黒ゴマ同様に使いやすい副食材で栄養豊富です。栄養成分はおおむね黒ゴマと似ているのですが、黒ゴマより脂質が少なく蛋白質が多いです。黒豆は大豆の一種で、大豆は畑の肉といわれているぐらいです。
３．かつおぶし
蛋白質・カリウム・リン・カルシウム・マグネシウム・鉄分・ビタミンＤなどが摂取できます。かつおぶしは蛋白質の含有率が77％と極めて高く必須アミノ酸を全て含むので少しづつでも毎日摂取していただきたい。納豆やカレーやスパゲティに振りかけて食べやすいでしょう。

この回答へのお礼

専門的なご回答ありがとうございます。

小食なのでこれだけでお腹いっぱいになります。
手湿疹で洗い物ができないので料理はしません。

ごま、きなこ、鰹節は手軽でいいですね。
特に鰹節は意外でした。
次回スーパーに行った時に購入します。

とても実践的な内容で大変参考になりました。
ありがとうございました!

お礼日時：2011/08/27 13:25