20代男、最近筋トレを始めた初心者です！ ダンベル(5kg)で胸や腕の筋トレをしてます。 胸トレはダ

20代男、最近筋トレを始めた初心者です！
ダンベル(5kg)で胸や腕の筋トレをしてます。
胸トレはダンベルプレスとフライを15回×3セット
腕トレはコンセントレーションカールを15回×3セット
ダンベルキックバックを15回×3セット行ってます。

質問1.胸トレはあまり効いているような感じがしません
一度7.5kgでやってみたのですがフォームが安定しなかったので5kgで行ってます。どうすればもっと良い胸トレになりますか？

質問2.腕トレは限界まで追い込んでやっているのですが筋肉痛にはなりません、これは追い込みが足りていないんでしょうか？

質問3.筋トレは筋肉痛になるまで追い込まないと効果はないのでしょうか？

No.4 ベストアンサー 回答者： kaz33 回答日時： 2024/01/04 14:14

質問1

→筋トレはじめたばかりだと効いているかわからないです。
胸トレは腕立て伏せからやりましょう。
プッシュアップバーの購入をお勧めします。
フォームが重要ですので、Youtubeなどで検索してください。

腕立て伏せの後にダンベルフライやダンベルプレス

別日に肩と三頭もやると良いでしょう。

質問2
→筋肉痛をしづらい人もいるようです。
腕があがらなくなるまで出来ているなら追い込めていると判断して良いです。

質問3
→筋トレに慣れてくると筋肉痛しづらくなります。
そういう理由で筋肉痛＝追い込めているという判断はできません。

No.3 回答者： よしいくぞう 回答日時： 2023/12/31 16:58

①お家だとプッシュアップバーの方が良いです。

高重量のバーベルやら準備すると邪魔になります。プッシュアップバーで物足りなくなったら高重量検討してください
②軽い重量なので両腕でガンガンやってください。
フレンチプレスがオススメです。2頭と3頭はヒートなどで交互にやってもいいです。

筋肉痛ばかり求めると関節がやられるとは思いますけども五キロでコンセントレートはしなくて良いです。プロになる訳じゃないのだから5キロならガンガンやりましょう。

筋肥大にはボリュームが大切です。ダイエットでもボディビルダーでもです。これが最新の答えですよ。

重さ✖️回数✖️セット数です。

本格的なセットやらなんやらは筋肉付いてからで良いですよ。

No.2 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2023/12/31 15:21

1

本気で効く感じは初心者のうちは感じられませんよ
最低3カ月から半年以上続けて眠ってる神経を起こしてからです(使わない人は3割、筋トレを普段から行っていたら7割の筋力の本来の力が使えます)

2
筋トレ終了して数分経っても力が入れ難いならしっかり追い込めてます

3
やればやった分だけ効果はあります
筋肉痛になるかどうかは話が別です
寧ろ筋肉痛が起こると休息がその分必要になるので、ならないギリギリを見極めた方が良いです

なので2で書いた通りの状態なら、十分です
但し、負荷が足りなくて筋力が追い込めない可能性は十分あるので、そうしたら重さを上げて下さい
軽い重量で数を熟す場合は、筋力では無く持久筋が発達しますから(部位によっては全く意味の無い筋トレになります)

No.1 回答者： youarenotalone2 回答日時： 2023/12/31 15:19

⚫︎全く重量が足りません。

初級者であっても、バーベルベンチプレスをさせると、30〜40キロは上げられます。

よって、5キロは軽すぎる。

腕も同じ。初級者でも20キロのバーベルカールはできる。


⚫︎ベンチは使ってますか？

ベンチを使わないと、大胸筋の全ての可動域を動作出来ません。


⚫︎5キロしかないのであれば、ダンベルフライをやって下さい。

フライもベンチ必須です。


⚫︎筋肉痛はトレーニング翌日になって現れる。


どこまでトレーニングすればいいのかは、目的によります。

ダイエットが目的なのか？、バキバキになることが目的なのか？

目的によってやり方が異なる。



例えば、筋肥大が目的で、ストレートセット法(10回✖️3セット、同じ重量)の場合

・8〜12レップしか上げられないMAX重量が40キロだったとき、3〜4セット目で7レップしかあげることが出来なくなった時点で基本的に終了です。



⚫︎ワークアウトに変化を付けることも可能。
ストレートセットで3セットやったら、重量を少しずつ下げながらセットをこなしていく「ディセンディングセット法」をしてもいいです。

40キロで3セットやった後、35キロに下げてセットを続けるという感じ。

さらに30キロに下げて、限界まで上げ続ける。

こんなやり方もある。