筋肉をつけたい、体重を増やしたい。 21歳男162cm 51.5kgです。 筋肉をつけてもう少しガッ

筋肉をつけたい、体重を増やしたい。

21歳男162cm 51.5kgです。
筋肉をつけてもう少しガッチリした体型になりたいです。
朝は基本抜き、昼におにぎりorカップラーメン、間食のお菓子、夜は白米1号＋お肉と野菜
こんな生活をしばらく続けていますが、じわじわとしか体重が増えません。お腹が空いたら食べるようにしたら上のような食生活になってしまうのですが、もっと食べる力を増やした方がいいでしょうか？筋トレは1日3,40分ダンベルなどを使ったトレーニングや自重トレーニングをしています。
特に食生活のところについてアドバイスが欲しいです、よろしくお願いします。

質問者からの補足コメント

• 筋トレについては超回復を考慮して週3,4回です。

    補足日時：2023/10/25 00:51

No.5 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/10/30 13:33

質問者さんは栄養管理の知識が全くないようなので、解答欄やネットでの検索では足りないです。

10年かかっても無理です。
下記の本をどれか1冊読んで栄養管理の基礎をおさえてください。どれでも良いです。教科書や参考書に従って頑張ってみて、それでもうまくいかない時に質問してください。たぶんどれか1冊読めば、うまくいくので、それ以上質問する必要は無くなると思います。

●無敵の筋トレ食
https://www.amazon.co.jp/dp/459116098X/

●新しい筋トレと栄養の教科書
https://www.amazon.co.jp/dp/4262165752/

●PFCバランス超入門
https://www.amazon.co.jp/dp/B0CJH7RKXF/

Kindleなら下記もあります。

●「太りたいのに太れない」人が正しく増量するためのバルクアップ法: 「カロリー」「PFCバランス」だけで、筋肉を増やして太る方法
https://www.amazon.co.jp/dp/B093T81XL3/

●筋肥大のための「筋トレ」と「栄養」の基本
https://www.amazon.co.jp/dp/B0BSWDX61Q/


肉体改造は、カロリー計算が大前提です。
1～2週間、自分の日頃の食事のカロリーを丁寧に記録してください。体重が増えも減りもしない普段のカロリーが、あなたの維持カロリーです。

それが基準になります。

そして体重を増量する場合は、維持カロリーに20%足した食生活を送ります。逆に体重を減らしたい場合は維持カロリーから20%減らしたカロリーの生活をします。
そうやって2週間続けて進捗を見て、希望通りに体重が変わらなければ、適度に増減して微調整します。

肉体改造はこのように行います。

カロリー計算しない人にはアドバイスしようがありません。どのぐらい増やせとか減らせとか話できませんからね。


それに、栄養バランスが悪すぎます。その食生活で体重を増やしても、脂肪ばかりついて筋肉はあまりつかないですよ。

上に紹介したどれかの本を読めばわかると思いますが、

1日3食肉か魚を100gずつ食べて初めて最低限のたんぱく質を摂取できます。これが健康を維持できる最低ラインです。
筋肉を付けるにはこれでも足りません。さらにこの倍の量を食べるか、無理なら1日3杯～プロテインを飲んでタンパク質を補います。

質問者さんの食生活では、筋肉を付けるどころか、人並みの体を維持することもできません。
筋トレしてない人でも健康維持や美容のために毎日あなたの倍ぐらいたんぱく質摂ってます。そして、お菓子は食べないです。
タンパク質不足で、炭水化物やお菓子ばかり取っていたら、筋肉付けるどころか、人よりも早く老化して体が衰えていきますよ。

無理に朝食食えとは言わないが、朝もプロテインの1杯ぐらいは飲みましょう。お菓子はやめて、おやつはプロテインにしてください。
おにぎりとかカップ麺とか、炭水化物中心の食事はやめてください。必ず卵や肉や魚を食べてください。


それと、体重を増やすペースは月1～2kg以内に抑えるのが妥当です。筋肉が成長するペースには限度があるので、それを超えて食べ過ぎても脂肪が付くだけです。

適切なプログラムで全身をウエイトトレ―ニングするなら、最初の3ヵ月で4～5kg、1年で最大10kgぐらい筋肉を増やせます。
しかし自重トレや偏った内容では、その三分の一から半分ぐらいしか筋肥大できないので、やたら体重を増やしても筋肉より脂肪ばかり増えます。

ウエイトトレーニングをすると1年で約10kg筋肉を増やせると書きましたが、この10kgの大部分は下半身の筋肉増加によるものです。
ダンベル中心のグメニューでも上半身は十分ですが、下半身のメニューが負荷不足になりやすいため、10kgも増やせません。

したがって、じわじわと増量で良いと思いますよ。

No.4 回答者： わんこ大戦争 回答日時： 2023/10/25 08:53

学生さんなのか社会人なのか

日頃の運動量にもよりますが

筋肉をつけたい
ガッチリしたいにしては
全然食事量が足りないように思います。

現在の体型を維持するのもあやしいです。

摂食障害を患っている女子の
間違ったダイエットメニューみたいな食事です。

三食しっかりバランス良く
もう少し量も食べて下さい。

食材の種類を増やして下さい。
30品目は無理でも意識して食べて下さい。

No.3 回答者： 北斗の拳ちゃん 回答日時： 2023/10/25 01:19

タンパク質が足りてないと筋肉つきませんよ〜体重51キロなら100グラムくらいはタンパク質をとってください。

朝は食べた方がいいですね〜

No.2 回答者： mlily 回答日時： 2023/10/25 01:05

間食はお菓子ではなくプロテインにしましょう。

朝はあまり食欲湧きませんよね。
分かります。
ですので、プロテインを飲んでみては？
味もたくさんありますので、自分の好みに合わせて購入しましょう。
ちなみに私はヨーグルト味を飲んでいました。
朝にチョコ味はきついのですっきりしたヨーグルト味を選んでました。
食事はタンパク質中心で卵なども取り入れてみましょう。
あと私の経験上、自重とダンベルだけでは効率が悪いです。
ジムでトレーニングをしてみては？
トレーナーもいますし、あなたに合ったメニューも組んでくれるはずです。
バーベルなどを利用すれば自重よりも格段と効率良く筋肉を付けることができます。
プロテイン代とジム代合わせて毎月15000円といった所でしょうか。
少し痛いですが、自己投資だと思えば気持ちも楽になります。
筋肉付けて自分に自信を付けて人生を謳歌して下さい！

No.1 回答者： と.げ.と.げ 回答日時： 2023/10/25 00:51

まず朝はしっかり食べてください。