筋肉痛とは・・・

こんにちは。
最近ダイエットを始めたのですが、色々と疑問点が沸いてきてしまいわからないことだらけになってしまったので、是非専門家の方の意見を伺いたいと思い質問させていただきます。

１週間位前から夕食前に１時間から１時間半のウォーキングを始めました。音楽を聴きながら歩いていると、割と苦にならないのでこれからも続けていけると思うんですが、今日になって太腿の裏側に少しだけ筋肉痛のような痛みを感じるようになりました。あまり詳しくないのですが、ダイエットの為には赤筋を鍛えるといいと聞きましたので、自分としてはウォーキングで赤筋を鍛えているつもりだったんですが、なんせ素人なので筋肉痛は白筋でも赤筋でも起こりうるのかとか全くわからないのです…。色々ネットで探してはみたのですが、見つけることができませんでした。もし、間違って白筋を鍛えている事になっていたら、更に足に筋肉がついてしまうという悪循環になってしまうと言うことですよね…？　学生時代に運動していた事もあり、もともと足に筋肉は結構ついているので、それだけは絶対に避けたいのです！
更に消費カロリーを増やすという目的で、足に片足約１キロのおもりをつけて歩いているのですが、それが原因なのでは？とも思い始めているのですが。。。

そこで、質問なのですが。
この筋肉痛は特に気にすることなく続けていていいのか、だめなのであればどこを注意したらいいのかを教えていただけると幸いです。
あと、私は女性なのでどうしても生理前の食欲とか（特にチョコレート！）体調の悪さでダイエットのリズムが狂ってしまうんです。それで、結構いつも躓いてしまうんですが、生理中でも快適にダイエットを続けていけるコツというか秘訣などある方は是非教えてください！！

以上、つたない文章で申し訳ありませんがよろしくお願いします。

No.1 ベストアンサー 回答者： crew21 回答日時： 2006/10/31 13:51

専門家じゃなくてすみませんが、「筋肉痛のような痛みを」について、ウォーキングを半年続けている者として意見を述べますね。

ウォーキングって、いつでもどこでも手軽に毎日。。みたいなイメージで言われることが多くて、実際その通りだと思うのですが、

絶対に準備運動と整理体操はやった方がいいですよ。特に整理体操は必須です。
けっこういきなりウォーキングをしてませんか？

私はこの半年ほどの間に、けっこうあちこち痛めました。
それで準備運動と整理体操をやるようになってからはそういうことはあまりなくなりました。

すごく基本的なお話しですみませんが、そんな感じです。

No.3 回答者： ext 回答日時： 2006/10/31 16:42

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●トレーニングで起きる筋肉痛は「現発性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」があります。

■現発性筋肉痛

「現発性筋肉痛」とは、筋肉中に乳酸が溜まり、ｐｈが酸性に傾く結果、ヒスタミンなど痛覚物質が発生し起こる筋肉痛です。
筋肉が焼け付くような灼熱感（バーン）があります。
トレーニング中に乳酸が溜まる場合に起き、血行で乳酸が散るとすぐに痛みはなくなります。
追い込みが効いたかの目安になります。

■遅発性筋肉痛

「遅発性筋肉痛」とは、トレーニングによって筋線維が切れて、回復する時に生じる筋肉痛です。
壊れた筋線維細胞をマクロファージ（白血球）が取り込み炎症が起きます。
２日位してから起きる筋肉痛です。

筋線維には、速筋（白筋）、中間筋（俗にピンク筋）、遅筋（赤筋）とありますが、この筋線維全てで「遅発性筋肉痛」が起こります。

筋トレなどでは、ネガティブラップ（エキセントリック収縮）を応用して速筋、中間筋の筋線維をわざと切りに行きます。
この事がクローズアップされがちですが、遅筋も切れはするのです。
遅筋も切れ、「遅発性筋肉痛」は起こるのですが、ずっと規模、頻度は小さくなります。
切れる前に負荷が大きくなるので、中間筋、速筋へ稼働筋線維が移ってしまうのです。

これをサイズの原理といいます。

※伸張性収縮（エキセントリック収縮）
筋肉が伸びながら力を発揮する形態。
筋線維が少しづつ損傷し傷つく事で負荷を吸収し、筋肉が伸びていく。
筋トレでは、この現象を応用し、傷ついた筋線維を超回復で肥大させる。
このため、トレーニングでは重り（負荷）を下ろす事が大切になる。（ネガティブラップ重視）
山道の下り坂で、前もも（大腿４頭筋）が筋肉痛（遅発性筋肉痛）になる動作。

※サイズの原理
サイズの原理とは運動負荷の小さいものでは優先的に遅筋（赤筋）が使われ、大きいものでは速筋（白筋）が使われるという筋特性の事です。
１回しか持ち上げる事の出来ない重量を１ＲＭ（Repetition Maximum（レペティション・マキシマム）： 最大反復）とすると、その重量の

０～４０％　　　　　　：負荷回数で　　～３０回：遅筋（赤筋）
４０～７５％（８０％）：負荷回数で３０～１５回：中間筋（俗にピンク筋）
８０～１００％　　　　：負荷回数で１５～　１回：速筋（白筋）

と使われる筋肉が違います。
運動回数も、上記の様になります。

また、サイズの原理には１～３の例外があります。

１．瞬発動作
２．伸張性収縮（エキセントリック収縮、ネガティブラップ）
３．低酸素状態（加圧トレーニング）

これらの例外には、速筋が優先して使われます。

●有酸素運動などの低負荷でも、サイズの原理の例外事項「２．伸張収縮」は起きます。

伸張性収縮の特性としては、「筋線維が少しづつ損傷し傷つく事で負荷を吸収し、筋肉が伸びていく。」ことにあります。

よって、有酸素運動でも筋肉痛になってもおかしくはありません。

＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

＜筋持久力を鍛えるためのトレーニング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa1978383.html

＜質問：筋トレをする期間＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228309

●＞もし、間違って白筋を鍛えている事になっていたら、
　＞更に足に筋肉がついてしまうという悪循環になってしまうと言うことですよね…？

■よほど、白筋（速筋）を鍛えない限り、筋肉はつきません。

有酸素運動での、筋肉痛で筋肥大はしません。

安心してください。

＜質問：筋トレの効果が出る時期＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147

●＞更に消費カロリーを増やすという目的で、足に片足約１キロのおもりをつけて歩いているのですが、
　＞それが原因なのでは？とも思い始めているのですが。。。

私的には、パワーアンクルはお勧めしません。
関節に負担をかける結果、故障が心配だからです。

＜アンクルウエイトの困った＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2491468.html

●＞この筋肉痛は特に気にすることなく続けていていいのか、
　＞だめなのであればどこを注意したらいいのかを教えていただけると幸いです。

パワーアンクルは止めた方がいいです。
負荷を大きくするのであれば、歩くスピードを上げるか、パワーベスト／ジャケットの方が良いのではないでしょうか。

その上で、筋肉痛が起こる分は問題はありません。

●＞生理中でも快適にダイエットを続けていけるコツというか秘訣などある方は是非教えてください！！

生理中のダイエットについては、情報を持ち合わせていません。
一般的な、ダイエットのコツ、注意はあります。

＜きつくてもいいです＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2507901.html

●資料

以前回答した物です。

＜無酸素運動だってカロリー消費してるでしょ？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2503799.html

＜わたしのダイエット法を採点してください。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2485189.html

＜質問：脂肪より筋肉が減ってしまう＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2360562

＜質問：「太った」と言われ・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2107605

＜ダイエット＝筋肉を増やすこと？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2490413.html

＜社会人の体力・筋力維持及び増強メニュー＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2484102.html

＜有酸素運動の効果は！？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2467586.html

＜質問：脂肪より筋肉が減ってしまう＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2360562

＜質問：明日からフィットネスに通います！！食事について相談に乗ってください！＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2258021

No.2 回答者： timeup 回答日時： 2006/10/31 14:49

運動は遣られているように歩くことからがよいのですが、この数ヶ月運動らしい運動をしていない場合には、散歩程度から始めたほうがよいのです。

ウォーキングになると、ジョグと同じく、かなりフォームをしっかりさせる筋肉・・・特にインナーマッスルが必要ですが、それが出来ていない状態で行うと、フォームが崩れるので痛みが出る場合がよくあります。

其の痛みは多分、それではないかと思いますので、負荷を成るべく低くして、散歩程度にして再度ゆっくりと始めた方がよいかと思います。

ずっと、これを続けるわけではないですから、最初の体内環境を運動向きにするのに時間を掛けたほうが安全です。


こういう運動は健康目的で一生行うのですから、持続できるように基礎は重要です。

生理の重さは男なので実際には分からないのですが、
股関節周囲のストレッチを重点的に指導した人はかなり軽くなったとは言っています。　　
ご自分でなら、「真向法」をいれて、検索サイト（http://www.infoseek.co.jp/とかhttp://www.yahoo.co.jpとかで）で検索して、其のＨＰの写真の４つを行うのがよいでしょう。

これは散歩やウォーキングの前後にもかなり慣れてくるまでは必ず行ってください。

後は水分摂取と、栄養素を十分に摂取することが重要です。

筋肉をつけたくないという事ですし、過去に筋肉がついていた時期があるとなると、錘などはまずいです。　　
筋肉のメモリーセルが其の状態を記憶していますから、早期に筋肉が再度肥大しますから。　とにかく負荷を軽くすることです。

上記の錘と同じく、坂道の散歩やウォーキングも負荷が強いです。