腰痛の予防方法について

今度、品出しのバイトをすることになりました。現在、少しだけ腰を痛めています。
品出しは腰痛になりやすいと聞きます。週４で１日４，５時間ほどの勤務です。
そこで今からできるだけ対策を取っておきたいです。スクワットで筋肉をつけるやコルセットをする等。
他にも、何かいい方法があれば教えてください。
サイトなどでも構いません。
回答お願いします。

No.1 回答者： yuyuyunn 回答日時： 2013/07/22 07:33

こんにちは

心がけるのは勢いをつけない
膝をクッションにして腰だけで持ち上げないようにする　ことです

No.2 回答者： mayusea 回答日時： 2013/07/22 08:25

荷物を持ち上げる際に、よいしょとか声を出す…年寄りくさいですが、きちんと脳に行動を理解させることで、腰など様々な負担が減るそうです。

No.3 回答者： ura235 回答日時： 2013/07/22 10:47

腰を曲げて物を持ち上げず、膝を折って腰は伸ばしたままで持ち上げる。

腰を曲げた姿勢を極力とらない。
いつでもよいので　高い鉄棒のようなものにぶら下がるなどして腰を伸ばす。

No.4 回答者： pupPeTeer119 回答日時： 2013/07/22 10:59

腰痛体操　で検索すると沢山のサイトが見つかりますよ。

http://www.lumbar.jp/taisou.htm

↑上位数件を見ましたが、こちらのサイトなどの腰痛体操がシンプルで分かり易いかもしれません。

No.5 回答者： shaikencenter 回答日時： 2013/07/22 10:59

　一応、腰痛予防のサイトを紹介します。

　
　ただし、この6月に厚生労働省から腰痛予防対策指針が出されています。
　男性の場合には自分の体重の40％以上のものを持ち上げることが禁止され、それを違反する事業場では、罰則もある場合があります。
　まず、作業手順等で、腰痛が起こらないような手順を検討すべきですね。

参考URL：http://www.ces55.com/youtu-yoboutaisou.html

No.6 回答者： o120441222 回答日時： 2013/07/22 18:38

一口に腰痛といってもその種類は様々あります。

例えば変形性腰椎症、すべり症、腰椎椎間板症、分離症などです。足にも症状があればヘルニア、脊柱管狭窄症なども候補に入ってきます。全身的な基礎疾患で言えば骨粗しょう症などです。ある程度の年齢ならどれか持っていても不思議ではありません。もちろん骨などには異常の無い、腰痛症というものもありますし、生まれつき腰痛が出やすい腰というのもあります。

原因によっては捻ったり、反ったりすると悪化する可能性があります（症状がという意味ではなく、構造体として崩れてしまう）。ですからこのような原因不明の段階で、不確かな運動療法のアドバイスはできません。例えばマッケンジーなどは注意が必要です。


症状が取れれば、運動をして予防にと努めます。皆さん運動というと筋肉に注目しがちですが、骨も同等に鍛えなくてはいけません。筋力は家で言えば柱の補強材、骨は柱そのものです。では骨はどうやって鍛えるのか？

骨は足からの刺激があり、重力を感じる運動を行わなければ決して強くなりません。水泳や水中ウォーキング、自転車は効果がなく、一日中水の中 にいれば骨粗しょう症のリスクが増えると言う報告もあります。水中でのリハビリは屋外を歩くことのできない方のリハビリです。水中は重力もなければ、体を支えるための筋力も使う必要がなくなりますので、運動効率は非常によくないです。

ではどのような運動がいいか？ジャンプをする競技、たとえばバスケットやバレーなどは効果の高い運動ですが、腰痛で行うにはリスクが大きいので現実的ではありません。そこで個人的にお勧めするのは屋外ウォーキングです。骨への効果は十分ですし、加えて筋肉のリラックス効果も期待できます。筋力アップには少し弱い部分があるので、これに腹筋を中心とした筋トレを加えるといいでしょう。

腹筋はいろいろな鍛錬方法があり、要するに腹筋に力が入っていれば鍛えられます。腰負担をかけず、場所を選ばないものでしたらロングブレスをお勧めします。と言いましても、マスコミでやっているようにあそこまで大袈裟でなくても大丈夫です。両手をかさねて腹筋に置き、鼻から大きく息を吸い、口すぼめて口からゆっくり息を吐きます。この時に腹筋に力を入れ力が入っているのを強く意識しましょう。他には腿の裏を柔軟に保つことが非常に重要になります。腿の裏をのストレッチも入念に行いましょう。

コルセットの常用は注意してください。腰痛ベルトや腰のコルセットなどをすれば確かに楽なのですが、楽をさせすると筋肉は落ちます。人間の体は負担のかかるところは強く、負担の軽いところは弱くなるようにできています。コルセットなどは楽になる環境を人為的に作り出しています。もちろんコルセットが必要な場面があります。例えば忙しい時期や腰の調子が極端に悪い時など限定的な使用に制限した方がいいでしょう。


品出しという点でアドバイスをするなら・・・
・荷物は出来るだけ体に密着させて持つ
・荷物を持つ際は膝を曲げて抱える。（腰を曲げてかがまない）
・痛みが出たら早めのケア（シップ、飲み薬、鍼治療など。何もせずに様子は見ない）

一番最初にお話ししましたが、腰痛の原因は様々あります。これを機会に腰の状態を確認してみるというのもいい考えだと思います。レントゲンとは病院でしか撮れませんので、整体、整骨院ではなく必ず整形外科を受診されてください。長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。

この回答への補足

回答ありがとうございます。
ダイエットをしているので、週４くらいで水泳に行っています。
水泳は続けても大丈夫ですか？これに加えて、ウォーキングをした方が良いということでしょうか？
１日何分くらいが理想なんでしょうか？

補足日時：2013/07/24 05:18

No.7 回答者： o120441222 回答日時： 2013/07/24 17:50

No.6です。

補足ありがとうございます。


＞ダイエットをしているので、週４くらいで水泳に行っています。
＞水泳は続けても大丈夫ですか？

水泳は腰痛の種類によってはあまりよくありません。水泳の多くは腰を反ります。腰を反ると腰の関節に負荷をかけてしまいますので、腰痛を悪化させてしまう可能性はあります。水泳の後顕著に悪化していないのであれば問題は少ないですが（ゼロではない）、気になるようでしたらやはりレントゲンが必要になります。


＞これに加えて、ウォーキングをした方が良いということでしょうか？

通常腰痛予防であれば水泳を行う必要はまったくありません。ダイエット目的にしても、メインは運動よりも食事ですから、補助的な意味合いの強い運動はウォーキングでもいいと思います。


長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。