低カロリーで、野菜がたくさん食べられる、しょうゆ味以外のレシピ教えてください！

中性脂肪値とメタボでひっかかった主人のため、病院から毎日の食事のたんぱく質(肉・魚など）と野菜の比率を3：7程度にするようにアドバイスされまして、しばらく続けてます。ただ、野菜でボリュームを出そうとすると煮物が中心となってしまい、味付けがしょうゆ+だし+みりん、となりがちで、バリエーションが出せません。なにか、野菜がたくさん食べられて、しょうゆ味以外のレシピありませんか？ちなみにカロリーは低めで、高校生と大学生の子供もおいしくいただけるものだと、もっと助かります！長丁場になりそうなので、いろいろ教えてください～！

No.1 回答者： youcanchan 回答日時： 2015/02/27 01:22

冬場は鍋物が最適じゃないですか？

今はいろんなお出汁が売ってますよね。塩、味噌、とんこつ、豆乳、キムチetc.
野菜をたっぷり食べられる一番お手軽なメニューだと思います。

洋風の煮ものやスープも良いと思います。
たとえばロールキャベツ。ひき肉の中にも細かく刻んだ野菜をたくさん入れてはどうでしょう。
味付けはコンソメ、トマト、クリーム等、バリエーションをつけられます。
ポトフやミネストローネ、ボルシチ風なども。

あとは蒸しもの。
キャベツや白菜に薄切り肉をミルフィーユ状に重ねて蒸したものをポン酢等で食べる。
モヤシなんかもいいですね。麺に見立ててぺペロンチーノとか、和えものスープ炒め物、バリエーションは無限です。http://www.kikkoman.co.jp/homecook/series/moyash …

温野菜や生野菜にいろいろなディップをつけたり、バーニャカウダもおいしいしオシャレです。
お豆腐を使ったディップはヘルシーです。水切りした豆腐に練りゴマや味噌を混ぜたり。

No.2 回答者： emuancha 回答日時： 2015/02/27 16:04

回鍋肉。

普通に作って，肉抜きを旦那さんに，肉入りをお子に。
ビーフシチュー。肉抜きを旦那さんに・・・・・・。

どちらも肉抜きにしても肉のエキスが入るので，不味くは無いし物足りなさも薄い。

No.3 回答者： neneko2016 回答日時： 2015/02/27 18:09

え～夫結婚前、身長178ｃｍ、自称体重99ｋｇ。

私だけが日々研鑽に励み、夫の努力まったくなしで
ここ20年は68ｋｇキープです。

長丁場になるとサッパリものだけでは満足しないのと
体についた脂は油（植物油）で落とす原則から、
テキトーに油ものは入れてます。（オリーブオイルとごま油中心）

一見油ものように見える満腹系を数種。

餃子　：意外にも、肉1～３：野菜9～７のバランスでできます。
　　　　ウエイパーとゼラチンでうまみをＵＰ。
　　　　ホットプレート使用で、油は薄く敷くことで、カロリーダウン。
　　　　（一気に40個は焼けます。食べ盛りの学生さんも満足度が高いですよね。）
　　　　ご主人はご飯なしで代わりにカロリーゼロの発泡酒で。

サンマー麺またはタン麺：（ご主人の麺は減らすか、こんにゃく麺を半量入れる）
　　　　　　　　　　　　片栗粉でとろみをつけると、ボリュームが出る割に
　　　　　　　　　　　　油控えめにできてカロリーダウンできます。
　　　　　　　　　　　　この要領で、野菜炒めにも使えます。

モツ煮：　問題は中身と味付け。味噌にすると甘みが欲しくなるので
　　　　　関西風の味の良いおだしで塩味（醤油は風味付け程度にごく少量）で
　　　　　よく湯でこぼしたモツに、昆布・しいたけ・竹の子・にんじん・大根
　　　　　ごぼう・こんにゃくなどをこれでもかと入れます。
　　　　　臭み消しにはねぎと生姜です。（にんにくは入れません）
　　　　　つゆはたっぷりがオススメ。

チリコンカン：それなりのカロリーですが、脂の少ない牛ひき肉で、
　　　　　　　野菜と食物繊維の多い豆をたっぷり。
　　　　　　　市販のカレールーで作ったカレーライスよりはるかにローカロになります。
　　　　　　　豆なのでご飯も少なめで満腹感あり。
　　　　　　　チリ・カイエンペッパー・クミンなどのスパイスで代謝を促進。
　　　　　　　「どうしてもカレーが食べたいっ！」とゴネるときに重宝します。

No.4 回答者： isoworld 回答日時： 2015/03/01 19:04

.

　ほとんどそのままで食べればいいじゃないですか!!

　私は食事の最初に生野菜を腹いっぱい食べています。きざみキャベツを大皿に盛り、上からごく少なくポン酢と少量のドレッシングをかけて、よく混ぜて食べます（一人で全部食べます）。

　生協でも１００円ショップでも「カット野菜」を売っていますから、これにすることもよくあります。ポン酢と少量のドレッシングをかけてかき混ぜ、一人でこれ（一袋）を平らげます。もともと野菜が好きなので、これをたらふく食べられれば満足です。
　もちろんそれ以外に、煮物の中で野菜も頻繁に出てきますが。

　バリエーションなんて要りませんよ。いつも同じです。野菜を好きになれば、なんてことはありません。ご飯やパンを毎回食べるのと同じで、バリエーションはありませんねー（多くの場合、私はご飯を食べません）。でも、野菜が嫌いな人は大変でしょうね。

この回答へのお礼

生野菜はちょっとならいいんですが、家族はマヨネーズかドレッシングをかけないと食べないんです...わたしはポン酢でいただくの好きです！isoworldさんは健康的ですね！アドバイスありがとうございました！

お礼日時：2015/03/01 19:48

No.5 回答者： h_mizuki 回答日時： 2015/03/01 21:21

＜偶然成功したレシピ＞

ケチャップ：マスタード（粒ならなお可）＝１：１
レンチンした温野菜（何でもＯＫ）と和える。
（マスタード自体も実は酢漬け。米国だと、ケチャップは野菜に入るらしい……）

コンビニでアメリカンドックを購入した時、たまたま使わなかったケチャップ＆マスタードを使ってキャベツのざく切りをレンチンしたものと和えたら、予想以上の美味しさだったので……。


＜きんぴらごぼうに飽きた時作った、食物繊維レシピ＞

ゴボウ＋ニンジン（きんぴらの材料……）に火を通してからマヨネーズで味付けしても良いかと。
（たまごが使われているので要注意ですが、マヨネーズもかなり万能です）


＜真夏の定番＞

ピクルス（洋風の酢漬け）を作ってみる。
きゅうりだけではなく、色んな野菜で作ることが出来ます。

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洋食メニューを検索すると、びっくりするくらい野菜だけのレシピが出てきます。
その中でも、あなたが「これなら……」と思えるものを作ってみると良いかと思います。

No.6 回答者： ID10T5 回答日時： 2015/03/04 05:46

中性脂肪値が高いのは炭水化物を摂取し過ぎていることが原因です。

炭水化物は食べ過ぎると体内で脂肪に変わり、これが中性脂肪値やコレステロール値を押し上げます。

ですから糖質制限をお勧めします。糖質制限すると脂質異常症が改善し、コレステロールの値もよくなります。さらには痩せて血圧も下がり、糖尿病の指標であるHbA1cも改善します。いいことだらけなんです。

ただし炭水化物を減らして食事中のタンパク質の量を増やしますから、腎臓に負担がかかる場合があるので、腎臓に問題ないかだけ確認しておいてください。

基本は米、小麦、小豆、イモ類、砂糖、デンプン類を食べないこと。"少なくする程度"ではあまり効果がありません。ほぼゼロにしてください。私たちの周囲には炭水化物由来の食品だらけなので、ゼロにしているつもりでも何かしら口にしてしまい、なかなかゼロにはできません。

具体的やり方ですが、ご飯、パン、麺類、ピザ、餃子やシュウマイ、グラタンやカレーは食べないことです。フルーツも糖質が多いので避ける。お菓子は厳禁。和菓子もダメです。飲み物は水とお茶、お酒は日本酒、ビール、カクテルと白ワインのような甘いお酒でなければ飲んでOK。私は毎晩焼酎やウィスキーなどの蒸留酒を飲んでます。

逆に食べていいのは、肉、魚、チーズ、卵、豆腐、葉物野菜。これらはかなり積極的に食べてもOKです。前の晩に「ああ、ちょっと食べ過ぎたなぁ」と感じていても、翌朝にはなぜか体重が減るという不思議な感覚が味わえるでしょう。食べ過ぎることの罪悪感がないのが糖質制限のいいところだと個人的には思っています。糖質制限で制限するのは糖質量だけであり、カロリーは気にする必要ありません。ここがポイントです。たっぷり食べられるので楽ですよ。

調味料ですが、味付けにみりんは避けましょう。糖質が高いです。和食でよくある甘辛い煮つけは砂糖をたくさん使うので避けます。醤油と味噌はOK。あとマヨネーズもOKです。ただしハーフアンドハーフはダメ。その他の調味料ではケチャップ、ソース、ノンオイルドレッシングは砂糖がたくさん含まれているから使わないこと。

唐揚げやトンカツのようなフライも食べられます。ただしコロッケは中身がイモなのでダメ。メンチはOK。衣は炭水化物ですが、量が少しなのでOKなんです。

野菜は私は夕飯にキャベツの千切りを大量に食べます。どうしても、というのならたまにはカレーなどもいいですが、私はご飯のかわりに豆腐を使ったりしますね。