登山中、足の裏が痛くなる対策

Question

登山をされている方へお伺い致したいのですが、

私は、今年から、初級者向けの山を登り始めたのですが、
昨年から、計画的にジムへ通いましてトレーニングを行っておりましたので、
登山中は、定期的に休憩を取れば下半身の筋肉や腰が辛くなるような事はあまり無いのですが、
いつも足の裏（特に、前の半分の部位）が、途中から徐々に「じんじん」と痛み出します。
（大体、入山後３～４時間くらいの頃から痛み始めるのが多いようです。）

そこで・・・、ご質問なのですが、

(1)足の裏の鍛え方を、ご存知の方がいらっしゃいましたら教えて下さい。
(2)足の裏が痛くなる経験がある方が、いらっしゃいましたら、経験談をお伺い出来ましたらありがたいです。
　（例えば、痛むのは始めの頃だけで、回数をこなすうちに痛くなり難くなる・・・とか、
　　痛くなるのが当然で、特別な事では無いので、いつも休憩を活用して騙し騙し歩くのが普通・・・とか、
　　痛くなっても、こんな事をすると、結構回復する・・・とか、
　　痛んだけど、自分の場合は、こんな事をアレンジしたら痛まなくなった（もしくは軽減された）・・・など）
(3)その他、足裏・足腰関連で、アドバイスなどを頂けますとありがたいと存じます。

・・・を教えて頂けましたらと思いまして、書き込みをさせて頂きました。

補足：
○３０代半ばで、性別は男です。

○大体、痛み始めるのは、登りよりも下りの時が多く、
　痛み出した後でも、下りの後の登り時には、そんなに痛みが気にならなくなり、
　その後、下る時が続く時に、また、徐々に痛みが増して来る感じであります。

○登山用の靴、登山用のステッキは使用していまして、
　歩行時は、ゆっくりと、なるべく段差の少ないルートを選んで歩くようにしております。
　（山歩きの基本の書籍を何冊か読みまして、なるべく遵守して行動しております。）

○今のところ、自分のレベルと相談して登っている山は、
　八甲田［酸ヶ湯→仙人岱→大岳→井戸岳→赤倉岳］を往復、
　（登山計画によって、小岳を経由したり、毛無岱から降りて来たりもしております。）と、
　岩木山［岩木山神社→山頂→嶽温泉］と、
　八幡平［茶臼登山口→山頂付近周回→茶臼登山口］で、
　共に、休憩を含めて大体６時間前後の行程での行動となっております。

　もし、宜しければ、お時間のある時に、ご教示を頂けましたら・・・と思います。

take6 · Accepted Answer

読ませていただいて、いくつかの可能性を感じました。

１、横のアーチがつぶれている。
足は大まかに言って３つのアーチで支えられています。
一つは「踵―親指付け根」のいわゆる土踏まずと呼ぶ部分。
２つ目は「踵―子指付け根」。
そしてもう一つは「親指付け根―小指付け根」の横のアーチです。

土踏まずのアーチが弱って偏平足になると、運動能力が下がったり
疲れやすくなります。
同様に、他の部分でも同じことが言え、特に「親指付け根―小指付け根」のアーチが崩れると、
指の付け根にタコが出来やすくなったり、痛みを感じる事もあります。
ここが弱っている可能性があります。

対策として、
横のアーチのサポートの入ったインソールを使ってみる。
（個人的にはショックドクターのインソールがお気に入りです）
横のアーチを鍛える。→床に広げたタオルを足指だけで手繰り寄せるトレーニングなど。

２、靴の問題。
登山は、普段の歩行よりもハードですし、長時間です。
荷物も多く背負っていたりして、足に加わる負荷も比べ物になりません。
そのため登山用の靴はその負荷に応じて、靴底を固くしてあります。
重登山靴などはまるで板みたいな硬さです。

しかし、硬すぎては正直歩きにくくなってしまいます。

登山靴はこの２つのバランスが大切です。
どれが適切かは、使う人のスタイルによって変わるので一概に言えないのですが、症状からすると柔らか過ぎるのかもしれません。

靴を手に持って折り曲げてみてください。
簡単に９０度以上に曲がってしまいませんか？
そうだとすると、お使いの状況、年齢からイメージできる体力などには向いていません。
きっとそれは登山風のハイキングシューズです。

一度、靴の量販店などではなく、登山用品店で使用イメージを伝えた上で購入するのがいいと思います。


長くなった上に蛇足かも知れませんが、
自分は靴下の２枚履きはお勧めしません。
防寒の必要な冬季なら別ですが、最近の登山靴の優れたフィット感と
通気性を生かすためにも、一枚がいいと思います。
もちろん綿ではなくウールと化繊の混紡など登山用中厚手の物がいいでしょう。
足にはもともとクッション性が備わっています。
それを無視して厚い靴下でくるんでしまうのではなく、
その機能を支えてサポートするのが現在主流の考え方だと思います。

yokokats · Answer

文脈からすると、靴のサイズがあってないものと思われます。

私自身、前の登山靴（キャラバン／ナイロン素材）では、下りでつま先が痛みました。
サイズがあってなかったせいでした（0.5ｃｍ小さかった）。
靴を履いたとき、かかとに指が１本入って尚且つ遊びがあるのが私にはよいです（前のは指が動きませんでした）。

そんなこんなで、買い換えました（ハンワグ/革）。
値段は倍以上したのですが、履くほどに足に馴染みます。
もし買い替えを検討するなら、店員が暇そうな時に聞いてみてください。必ず丁寧に教えてくれます。
そして値段と履き心地が比例していることに気づくでしょう。

その後、木道などで踵が痛み出したので、中敷を変えました。
これも効果てきめんでした。
本当は中敷も高いのが良いのでしょうが、程ほどのやつにしました。

中敷は既製品より厚みがあるので、もっときつくなります。

ribisi · Answer

土踏まずのアーチがない、つまり偏平足だと足の裏が痛くなることが多いように思います。この対策としては、中敷を交換する事が有効です。僕は登山靴購入と同時に中敷も別途で買います。
もうひとつ、テーピングを施すという手もあります。テーピングは靴擦れの防止にも有効なので、僕は積極的に使用しています。
足裏の筋肉を鍛えるトレーニングとしては、タオルギャザーというものがあります。椅子に座った状態で、床にタオルを敷き、それを足指を使って手繰り寄せるように手前に持ってくるというものです。
いずれにしても、これらについては、登山よりもランニングの分野のほうが書籍やショップなどからの情報を得やすいかも知れません。

kuwagataja · Answer

こんにちは、

原因は定かでは無いですが、靴が足形に合ってないのではないですか？（足形を取った上でのオーダー靴ですか？）下りでの痛みは、膝が普通で、足先裏（つま先では無い）というのはあまり経験がありません。一度、靴を変えて登山してみたらいかがですか？また、靴下を厚手の毛糸靴下２重履きにするとクッションが効いて、痛みが軽減するかもしれません。

ご参考まで。
http://ameblo.jp/himeji-alp/theme-10002501063.html

登山中、足の裏が痛くなる対策

読ませていただいて、いくつかの可能性を感じました。

文脈からすると、靴のサイズがあってないものと思われます。

土踏まずのアーチがない、つまり偏平足だと足の裏が痛くなることが多いように思います。

こんにちは、

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