僕は筋トレを始めて1年半になります。一応、筋トレの方法について勉強し、公営のトレーニングセンターにて週2回から3回の割合で通ってます。有酸素運動による脂肪燃焼と筋肥大は超回復の理論に従い、栄養(プロテイン、サプリ等)、休養、トレーニング種目及びセット数の調整、変更を実行してきました。腕、脚、肩、腹は始めたときに比べて一目で変化がわかるようになりましたが、大胸筋だけがさほど大きくならず理想とするカットのある胸板を目指すには、程遠い状態です。通常のベンチプレスやバタフライなどはやっていますが、
大胸筋関係は耐負荷ウェイトがあまり増えない状況も問題なのかもしれません。なにか、よいアドバイスあれば宜しくお願いします。

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A 回答 (10件)

No.4です。



40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

前回は御質問者様の御質問とは外れてしまいましたので、少し自分の考えを述べます。

●>大胸筋関係は耐負荷ウェイトがあまり増えない状況も問題なのかもしれません。

■やはり、御自分でもおわかりのこととは思うのですが、★負荷が増えていないのが一因と思います。

大胸筋の発達が飽和(環境適合済み(トレ法、栄養、休息))してしまっていると思います。

■私のトレーニングの経験談から、なにか感じ取ってもらえばと思います。

人には、各個人で、それぞれ得意なトレーニングというのがあります。

それは、「トレーニングの成果が出てモチベーションが上がっている部位」や、「苦しいことに最後まで耐えきれる部位」だったりします。

得意と感じるトレーニングはドンドン伸びていきますが、苦手意識を持つと、手を抜いたりで中々伸びていきません。

■私が苦手なのが、上腕2頭筋です。
ここは苦しみが強いです。

会社の昼休みの30分トレーニング例です。

上腕2頭筋は、神経系の発達が行き届いているので、追い込むと、すぐサボろうとアラーム(苦しい)を送ってきます。

ここ何年かは、コンセントレーションカールで20kgをウロウロしていたのですが、上がらなくなってからチーティングで振り回して、スローネガティブを3~4回付け加える事によってようやく25kg×12くらい出来るようになりました。

私の場合は、さらにこの直後、バーンセット12.5kgに持ち替えて限界回数+チーティングでスローネガティブにします。
アップを除いて、これを(メインセット+バーンセットで1セットとする)2セットやります。

またさらに、スーパーセットにしていますので、この直後にワンハンドフレンチプレスを立て続けにやります。

ワンハンドフレンチプレスも、コンセントレーションカールと同じようにバーンセットを毎セット後に付け加えます。
しかし、追い込みはチーティングが使いづらいため、反動を付けてのチーティングをしません。
その代わり、ステッキングポイント通過は、体を少し傾けてチート(このチートは反動ではありません。★角度を付けて負荷を抜く事のごまかしです)します。
こんな感じに工夫をしています。
ハイテンションかつ、心肺、循環器能力に、かなりきついです。

参考までに、上腕3頭筋のワンハンドフレンチプレスは25kg×8です。
私の場合、スーパセットにすると、メインセットが同じ負荷なので都合が良いです。

■得意なのが大胸筋です。ネガティブでかなり粘れる感じです。

大胸筋は、御質問者様とは逆に、あっという間(?)に成果が出ました。
とはいえ、胸囲92cmから108cmまで4年ぐらいかかっていますが。

御質問者様は「>1年半(トレ歴)」ということなので、御発展途上中、まだまだ時間がかかるとも思います。

私は、その後は、故障持ちになり低迷しています。
ストレートアームダンベルフライにこだわったことや、ネガティブストレッチ重視過ぎて、肩関節を壊したためです。

肩の調子によって、22.5kg×23(スロトレ導入)~27.5kg×10(ノーマル)までウロウロしています。

サイズの変化もありません。

■私の場合は、★食生活に問題有りと自覚しています。

万年増量期ですが、体重も77kg(170cm)と、ここ3年間増えていません。
食が細いのと、お金がないのでサプリメントを買えないためです。

最近は、鳥の胸肉を食べるとえづきます。これがつらい。

■御質問者様の負荷が増えていかない理由、いっぱいあると思います。

トレの方法
食生活
年数不足

おそらく、複数にまたがっていると思います。

原点に戻って、もう一度、トレを含めた環境を見直して見てはいかがでしょうか。

●資料

<ベンチプレスについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3945580.html

<胸の筋肉(大胸筋)の筋肉トレーニング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3949531.html

<ウェイトトレーニングメニューについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3922253.html

<大胸筋を筋肉痛にしたい>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3925010.html

<大胸筋の付け根の違和感とトレーニング間隔について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3900220.html

<肩種目について&メニューの組み方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3591932.html

<筋肥大スケジュールについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3569298.html

<筋トレで長く続けていて最近伸びにくくなってきたのですが・・・種目をどういうふうに増やしたら良いですか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3892190.html
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この回答へのお礼

回答のお礼遅くなり申し訳ございません。
まったくext様のご説明、専門的でこれからのトレーニングに
役立つ内容で恐縮しております。
プリントして、読み直し、今後のトレーニングの実践資料にしたいと思います。ありがとうございました。

お礼日時:2008/04/28 00:06

相乗効果を狙いアミノ酸を摂取してみてはいかがでしょうか?といっても何でも良い訳ではなく、筋に良いBCAAを摂られるといいですね。

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専門家紹介

専門家プロファイル_井元雄一

職業:カイロプロクター

20年の実績から、腰や肩の問題だけでなく、身体全体をしっかりと診ることを重視しています。画像姿勢検査や病診連携も実現し、あなたに合わせた最適な施術を提供。PTA会長を務めた経験から子どもの姿勢も真剣に考え、学校での姿勢教育や講演も行っています。

詳しくはこちら

専門家

ベテランの方がいろいろアドヴァイスされているので蛇足ですが、せっかく大人になってトレーニングするのですから、「記録」はきちんととったほうがいいです。


トレーニングの記録を付けておくと、何が良かったのかわかるし、励みになります。
これって、仕事も一緒でしょ?

我が家は、妻が毎日の食事メニューを日記に付けているので、それを覗いて、外食するときに食べる物を調整したりしています。
トレーニングの質と量、食事、休息を工夫するには、記録が必要です。

最近疲れが抜けないので、僕はしばらくトレーニングを休む事にしました。
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この回答へのお礼

回答のお礼遅くなり申し訳けありません。
bagnacauda様のおっしゃられる通り、記録をつけ始めたいと思います。
記録から反省、調整できる内容が出てきると思います。
どうもありがとうございました。

お礼日時:2008/04/27 23:55

 donkey_200 さん、こんにちわ。

スポーツトレーナーです。

 ベンチプレスで胸がきちんと働いているかどうか、次の事を試してみてください。

1、胸の前で、指先を上にして手のひらを併せて合掌させ、力を入れる。
2、指先を上のまま、腕を伸ばしていく。どこかで一番効いてやがて効きが薄くなる。
3、それぞれ伸ばした位置で指先の指している方向を変えて、同様にしてみる。
4、腕そのものを、上は万歳の位置(飛び込みのような感じ)から、下は股間の方迄さげてみる。

 これらで大胸筋の効きを感じ、それがベンチプレスで同様に働いているかどうか、試してみてください。

 チェスとプレスやバタフライ、ダンベルフライなどの方が感じやすいのであれば、それをされるのも方法でしょう。もしそうだとしても、ベンチプレスはいろいろな筋が一度に働いて便利なのでやる方が良いでしょう。
 
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この回答へのお礼

回答のお礼遅くなり申し訳けありません。
貴重なアドバイスありがとうございます。
1~4を実行し、アドバイスの内容を参考に行って見たいと考えます。

お礼日時:2008/04/27 23:57

趣味でボディビルをやっている者です。

途中から失礼します。

ところで、トレーニングフォームは大丈夫でしょうか?

・肩の関与を減らす、とか、脇を開く、などと言われて、ウンウンそうだ、と思いますか?
・挙上のフィニッシュでもちゃんと胸を張った状態を維持できてますか?
・ベンチのフィニッシュで胸の収縮を感じることはできますか?
・フライのフィニッシュで背中を丸めて前のめりになってませんか?
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この回答へのお礼

回答のお礼遅くなり申し訳けありません。
アドバイスありがとうございます。
4つ目の「・フライのフィニッシュで背中を丸めて前のめり・・」
は若干、感じられます。背が低いのでマシンサイズが身体に合っていないのかと思いましたが、意識して改善したいと思います。

お礼日時:2008/04/28 00:02

おっextさんいらっしゃいましたか、、、、



extさんと比べるとどうも私の回答は不親切ですね、、、
少し追記しておきましょう
1970年代に超回復理論がでたのですが、これは
持久系トレーニングによる栄養回復についてのことでした。

http://www.naruto-u.ac.jp/~watahiki/sp/rensai/in …

日本に入ってきたときにこれが曲解されて筋肥大トレーニング理論と
ごっちゃになったのがdonkey_200さんが知っている「超回復理論」
#4さんが述べている「超回復」とは観念も中身も違うものです。

A 筋アナボリズム

B 筋カタボリズム
は常に起こっています。
A>Bの状態が続いて初めて筋肉が肥大するわけですが、脂肪が減るような
栄養摂取状態では良くてA≦Bになるわけです

Aは主にたんぱく同化ホルモンの働きで促進され
Bはたんぱく同化ホルモンの働きで阻害されます
(異化ホルモンは逆になります)

トレーニング頻度を間違えると異化ホルモンが同化ホルモンを阻害して
たとえ栄養摂取が足りていてもA≦Bとなりますのでお気をつけ下さい

私見ですが筋肥大は筋線維修復による超回復よりも同化ホルモンリリース
によるところが大きいと思われます。
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この回答へのお礼

回答のお礼遅くなり申し訳けありません。
Anaerobic様のアドバイスでさらに知識を得ることができました。
こちらをプリントし、参考資料として保存したいと思います。
ありがとうございました。

お礼日時:2008/04/28 00:11

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●超回復について

筋力トレーニングとは、筋線維にストレスをかけ、破壊したり疲労(グリコーゲン枯渇、無酸素性代謝物蓄積)による刺激を与える行為です。

トレーニングが終わってから、筋線維は、破壊されたり疲労していますから一時的に筋力がダウンします。

疲労の回復が最も早く、乳酸除去、筋グリコーゲン蓄積、神経疲労の回復の順に元に戻っていきます。

一番最後になるのが、筋線維の修復治癒/発達です。

超回復とは、これら筋線維、神経疲労回復/発達、栄養蓄積の回復の★概念になります。

私は、筋線維の修復治癒/発達をもって超回復と考えています。
他の場合は超回復というよりは、回復と考えています。
諸条件が揃わないと、最大筋力が発揮されないことはいうまでもありませんが、「超」と名の付く回復(再生)は筋線維(神経系も入るか)と思っています。


●石井直方様の著書から引用させて頂きます。

これらの記事を読むと、やはり★同一部位のトレーニングは週2~3回がよいというのが私の考えになります。
そして、3ヶ月に一度は長い休みを取るというサイクルも、あながち間違いがないような気がします。

トレーニーは、何らかの情報ソースでトレーニングを行い成果を判断し、トレーニングのやり方を選択しているのですから、各個人のやり方については、私は全否定はしません。
自分なりにアレンジしていけば、良いのではないでしょうか。

<究極のトレーニング 最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり (単行本) 石井 直方 (著)>
http://www.amazon.co.jp/%E7%A9%B6%E6%A5%B5%E3%81 …

<ウエブリーグ:東大 石井直方教授:トレーニングの頻度>
http://www.webleague.net/information/coach/qanda …

<以下抜粋>

Q 2000/4/1
トレーニングをプログラムする場合、最も難しい問題はおそらく「トレーニングの頻度」でしょう。
★古くから、同一部位のトレーニングは週2~3回がよいというのが定説となっています。
この頻度は、一定の効果を得るために、★確かに経験上「安全」な頻度★といえますが、あまりに固定観念化していて、
「週1回では効果がない」と信じている人がほとんどのようです。
しかし、実際には、この頻度が最適であることを示す実験的根拠はあまりありません。
そこで今回は、この頻度の問題について再考してみましょう。


【筋疲労とその回復過程】

効果的なトレーニングを行うと、必然的に疲労が生じます。
レジスタンストレーニングでは、この疲労は一時的な筋力低下となって現れ、ゆっくりと回復します。
疲労が回復するに従い、やがて筋力が以前のレベルを超える時期が現れ、これを「★超回復」と呼びます。
簡単に分かるように、「超回復」期に次のトレーニングを行えば、次第に筋力は増加していくことになります。
しかし、こうした疲労と回復の関係は、あくまでも「★概念」であって、何日後、何時間後に「超回復」が訪れ、
それがどのくらい持続するのかよく分かっていません。
実際には、これらのことこそが、トレーニングを行う上では最も重要な情報になります。

【一般的なトレーニングによる疲労とその回復】

Hakkinen(1995)は、★トレーニング経験のない女性(平均年齢30歳)に、レッグプレス(負荷10RM)を5セット行わせ、
その直後から膝伸展筋力を経時的に測定しました。
トレーニング直後では、筋力は平均約80%に低下しましたが、1時間後にはすでに約90%に、2日後に約95%にまで回復しました。
これ以降測定は行っていませんが、おそらく4日後には100%に戻るか、微小な「超回復」が現れるものと思われます。

★この実験だけを見れば、脚筋群のトレーニング頻度は「中3日」すなわち2回/週が適切となります。

【エキセントリックトレーニングによる疲労とその回復】

しかし、何度かお話しした通り、★筋疲労の発現のしかたは、トレーニング動作に強く依存します。
私たちの研究では、肘屈筋に伸張性最大筋力を発揮させるようなエキセントリックトレーニングを8回×2セット行うと、
1日後に筋力が約65%にまで低下し、その後「遅発性筋痛」を伴う疲労が持続するため、10日後でも90%までにしか回復しませんでした。
横浜市大の野坂氏らによれば、同様のトレーニング後、さらに長期にわたって筋力を測定すると、約1カ月後になって、
やっとわずかな「超回復」が見られるとのことです。
したがって、いわゆる★「ネガティブワーク」を多用するようなタイプのトレーニングでは、
★その頻度を2~3回/週より低く設定しなければならないことになります。

【疲労回復速度にもトレーニング効果がある】

ところが、上述のようなエキセントリックトレーニングを2回、3回と続けていくうちに、回復時間が徐々に短縮し、
6日ほどで完全に回復するようになります。
すなわち、★回復速度自体にもトレーニング効果があることになります。
さらに、野坂氏の最近の報告によれば、高強度のエキセントリックトレーニングを行う数日前に、
予めごく軽いエキセントリックトレーニングを行い、筋を「慣らして」おくと、
高強度のトレーニング後の疲労回復速度が著しく高くなるということです。
これらは、トレーニング後の回復速度が、トレーニングの履歴に依存することを示しています。
すなわち、あらゆる場合に用いることのできる、唯一の最適頻度というものは存在しないことになります。

【長期的トレーニング効果からみた頻度】

★トレーニンクを長期間続けた場合の、頻度と効果の関係はどうでしょうか?
上記のような高強度のエキセントリックトレーニングを、
多少無理をして2回/週の頻度で続けると、約2カ月後まではオーバートレーニングの兆候が続きますが、
★3カ月後になると急俊なトレーニング効果が現れます。
こうした効果は、1回のトレーニング後の回復過程からは予測できないものです。
このように、「あえてオーバートレーニング気味の状態を作り、そのリバウンドを利用する」ような方法は、
しばしばアスリートの間で用いられますが、一歩誤ると「ミスコンディショニング」に陥る危険性があるでしょう。

より一般的なトレーニングの場合については、Pollockらのグループが、腹 筋群や脊柱起立筋などの体幹の筋群について、
さまざまな頻度で3カ月間トレーニン グを行った場合の筋力増加を調べています。
彼らの一連の研究をまとめると、
★2回/ 週が最も効果が大きく、その効果を100%とすると、
★3回/週では約70%、
★1回/週 では35%、
★1回/2週では約5%の効果があることになります。
この結果を解釈するには、★被験者がトレーニング未経験者であることや、★体幹の筋群に対象が絞られている点を考慮する必要があります。
しかし、他の筋群についても、少なくとも急激な効果を必要とせず、
マイペースで着実に効果を上げればよいような場合には、1回/週の頻度でも十分ではないかと思われます。

<抜粋終わり>
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えーと


まず見直すのはトレーニング方法ではありません。
筋肥大の理論です。
基本中の基本ですが、、、、

1.脂肪を減らしながら筋肉を付けることはできません
または脂肪をつけずに筋肉だけつけることも出来ません
(1部例外あり)
2.筋線維超回復理論は日本の中だけにはびこる嘘っぱちである
(グリコーゲン超回復理論というのは真偽はさておき存在してます)

この辺はご理解できてますでしょうか?
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はじめまして。


50才近かった僕が生まれて初めてベンチプレスをしたとき、今から推測するに10RM42.5~45kgだったと思います。
これは、その前に一定期間チェストプレスをやっていたからの数字だったと感じています。
その後、1年半は、概ね半年で10RMが5kg増え続けたという記録が残っています。
で、自重に近づくにつれRMの伸びは鈍化しました。

大胸筋の肥大を明確に感じ始めたのは、RMが自重に近づいてからだと思っていますが、妻と子供達はそのまえから、「最近、パパちょっとキモくない?」と、感じていたようです。

10RMが自重を越えてから、重量は大して伸びないのに、大胸筋はゆるやかに筋肥大を続けているように感じます。
多分、以前からそうなのが、見えやすくなっただけかもしれない。

もしも、10RMの重量が着実に伸びているのならば、気が付かないだけで筋肥大していると思います。
もしも、伸びていなければ、トレーニング方法や休息、栄養のどれか、または全てが間違っているのだと思います。

ど~~ですか?10RMは1年半で、どのくらい伸びました?
僕よりもかなり若いのであれば、15~20kg伸びていて不思議はないと思うのですが、、、
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この回答へのお礼

ありがとうございます。公営のマシン(プレート)で現在、何kgかは定かではありません。が、ベンチプレスは確かにはじめてからプレートが2枚増えただけです。そもそも、このプレートが何kgかは不明です。それとマシンのグリップ幅が狭いのも関係あるのかな?もう一度、トレーニング方法を見直してみます。少なくとも、自重よりは軽いと思います。

お礼日時:2008/04/24 23:30

えーと まあ単純な話でベンチプレスの重量を伸ばせば良い訳なんですが、、、、


ひょっとするともっと根本的なことに気付かれて無い可能性もあります

ひょっとして太らず筋肉だけつけようと思ってませんか?
多分 始めたときより脂肪が減っただけで「腕、脚、肩、腹」も
筋肉が増えたわけでは無いです。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。おっしゃる通りかもしれません。腰痛もちなので、体重を減らし(体脂肪を極端に落とすことを目的にした経緯があります)、筋肉で身体のラインを整えようとはじめました。理想は新庄のような身体です。ビルダーのように大きくなりたいところですが、やはり腰痛から体重は軽めの方を選択し、細身だけど各部位に筋肉はしっかりついていることを望んでおります。トレーニング方法は見直してみます。

お礼日時:2008/04/24 23:35

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リストストラップは、巻きを外側から内に向けて巻いた場合、プッシュ系での「手首の折れ防止」になります。
<間違い×>リストストラップは、巻きを内側から外に向けて巻いた場合、プル系の「握力補助」に有効です。
<訂正。○>リストストラップは、巻きを外側から内に向けて巻いた場合、プル系の「握力補助」に有効です。

ダンベルフライで、巻きを外側から内に向けて巻いた場合で使用すると、「手首の折れ防止」と「握力補助」に両方有効です。
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この場合、手首を倒し加減にすればストラップの締め付けが増し「握力補助」になりますが、フォームが乱れ手首に負担がかかる恐れがあります。

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 akachinz さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。
 先出の皆様、ごきげんうるわしゅう。


 スポーツトレーナーとしての見解です。医療的なものではありません。

 手のひらで6週間だと比較的直りの早い部分といえるでしょうから、トレは我慢したほうが良いと思われます。しばらく痛いですしょうし、筋トレを再開されて間もなくということであれば、逆に筋肉が落ちる心配も無い訳ですし、、、。

 リハビリもきちんとやってください。一番良く使うところなので、変に直ると面倒です。


 私のいえる範囲は医療以降ですが、プロや実業団などの運動選手の場合は、骨折などの場合は痛みが引いて運動の影響が出なくなってから、有酸素運動など軽度なものから再開します。その後関与しない部位の筋トレなどをする場合が多いです。
 これらの場合付いているトレーナーとの相談しつつなので、もしそういう差し迫った状態でなく、また知識のある人間がついていないのであれば、まずは直るまで待ちましょう。

 また、いつどう再開するか相談する相手がいない場合は、主治医のお医者様に相談されて近くのスポーツドクターを紹介してもらうなり、トレーナーを見つけるなりも方法でしょう。ただしあくまで主治医の先生が最初です。そうでないと治療が上手く行かない場合があります。

 加圧トレーニングをする方法もありますが、これは治療中であれば、医師免許のある方の指導の方が良いと思います。これは保険は効かないでしょうからあえてそこまでする必要も無いと思います。

 いくつか張っておきます。

http://www.japan-sports.or.jp/medicine/doctor.html
http://www.jati.jp/about/associate.html
http://www.kaatsu.com/search/index.html
 

 akachinz さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。
 先出の皆様、ごきげんうるわしゅう。


 スポーツトレーナーとしての見解です。医療的なものではありません。

 手のひらで6週間だと比較的直りの早い部分といえるでしょうから、トレは我慢したほうが良いと思われます。しばらく痛いですしょうし、筋トレを再開されて間もなくということであれば、逆に筋肉が落ちる心配も無い訳ですし、、、。

 リハビリもきちんとやってください。一番良く使うところなので、変に直ると面倒です。


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Q大胸筋の下側と内側に筋肉をつけたい

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以上、表現の仕方がわるく、イメージしづらいかと思いますが、
よろしくお願い致します。

Aベストアンサー

どの程度にどういう状態なのか、なんとなくしかイメージできないのでわかりませんが、
大胸筋の下と内側のトレーニングだけ述べておきます。
大胸筋の下部となると、一番一般的なのは「デクライン」でベンチプレスやダンベルフライをやるのがいいのではないでしょうか。
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また、胸筋のセンターを鍛えるのに、面白いトレーニング法を見たことがありますよ!以前、「マッスル・アンド・フィットネス」に載っていたのですが。
1)ダンベルを一つ、腕を伸ばして両手で持つ(ダンベル・プルオーバーの始動作と同じ要領ですね)
2)脇をゆるめに締めながら、胸のセンターに向かってまっすぐ下にゆっくり落とす。
3)1の状態に戻す。
最初は「何にきくのかサッパリわからぬ」状態だったのですが、15回もやると、胸のセンターにビビ~ンときます。
私は感覚が面白いのでたまにやってる程度です。
ただし、胸筋は上下に鍛えることはできても、内側・外側というふうには鍛えられないんだそうですが。。。

どの程度にどういう状態なのか、なんとなくしかイメージできないのでわかりませんが、
大胸筋の下と内側のトレーニングだけ述べておきます。
大胸筋の下部となると、一番一般的なのは「デクライン」でベンチプレスやダンベルフライをやるのがいいのではないでしょうか。
また、本来は大胸筋の脇の筋肉を刺激する種目ですが、プル・オーバー(ダンベルでもバーベルでもできますが、バーベルの場合はグリップ狭め)をデクラインでやることで、私の場合には胸の下のほうにも効いてる気がするんですけど。。。
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Q上腕三頭筋をほぼ使わないで大胸筋に効く筋トレ

ジム初心者です。以前、頸椎の怪我のため、右の上腕三頭筋が、とても弱いです。
チェストプレスをすると、右側だけすぐに動かなくなってしまい、大胸筋が疲労しません。
あと握力も弱く、それはパワーグリップでカバーできるため、他の器具はだいたい使用できるのですが、大胸筋を鍛える方法として、上腕三頭筋をほぼ使わない種目はあるのでしょうか?
今まで一番よかったのが、腕をかなり大きく開いて腕立て伏せをするというのがあるのですが、
その負荷にはだいぶ慣れてしまったので、もう少しウエイトを上げたトレーニングがしたいです。

Aベストアンサー

プッシュ系種目(腕を前に押し出す動作の種目)=ベンチプレス、ダンベルプレス、チェストプレスマシンは、大胸筋と同時に上腕三頭筋も稼働してしまいますので、特に初心者の方には仰る通り三頭の疲労が先に来るケースが多いです。

一方、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー、ペックフライマシン等のフライ種目(上腕を左右から閉じる動きの種目)は、三頭を使わず大胸筋を鍛えられる種目です。

大胸筋狙いでトレーニングメニューを組む場合、
一般的には、プレス系種目で大きな負荷(8RM前後)を扱い、
第二、第三種目としてフライ系の種目を軽めの負荷(10~15RM程度)で行って丁寧に追い込む、
というのがオーソドックスな方法です。

やってみればわかると思いますが、フライ系種目で6とか8RMの重量を扱うと肩関節に大きな負荷がかかりすぎて故障に繋がりますのでそれはタブーです。(特に初心者)
逆の言い方をすれば、本気で大胸筋を肥大させたいのならやはりプッシュ系種目は避けて通れないトレーニングで、フライ系だけでは早い時期に肥大に限界が来るはずです。

既出の回答にもありますが、本来なら三頭筋も同時に鍛え、重い負荷を扱えるようになる事が結果的に大きな成果を生むことになると思いますよ。

プッシュ系種目(腕を前に押し出す動作の種目)=ベンチプレス、ダンベルプレス、チェストプレスマシンは、大胸筋と同時に上腕三頭筋も稼働してしまいますので、特に初心者の方には仰る通り三頭の疲労が先に来るケースが多いです。

一方、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー、ペックフライマシン等のフライ種目(上腕を左右から閉じる動きの種目)は、三頭を使わず大胸筋を鍛えられる種目です。

大胸筋狙いでトレーニングメニューを組む場合、
一般的には、プレス系種目で大きな負荷(8RM前後)を扱い、
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Q大胸筋を筋肉痛にしたい

筋トレ初心者です。どうしても大胸筋、つまり胸の部分をムキムキにしたくて、専門書とかを読んだのですが、そこには腕を肩幅の1.5倍広げて、ゆっくりとした腕立てをするとよい、と書いていました。もちろんそれだけじゃだめですが、ひとつ質問です。
腕立てだけをやって1週間くらい経ちます。限界までするのが筋肉痛になって筋肉の入れ替えが激しくなって良いと本には書いていたのですが、肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。筋肉のことはわからないのですが、これは大胸筋の部分にも効いていると考えていいのでしょうか?それとも大胸筋が筋肉痛になるような運動、たとえば寝転んでバーベルを挙げるというような別の運動をすれば筋肉痛になるのでしょうか?

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。

■腕立て伏せに使われる筋肉は、

主動筋(鍛えようとするターゲットの筋肉)である

・大胸筋の他に、

補助筋(主動筋以外で姿勢制御、位置決め、動作補助などをする筋肉)で

・上腕3頭筋、
・三角筋前部、
・脊柱起立筋、
・腹筋

が使われます。

特に、大胸筋、上腕3頭筋、三角筋前部はフォームによって、主動筋と補助筋の役割が入れ替わったりします。

また、たくさんの筋肉が参加するので、筋力が乏しい筋肉には、先にトレーニング効果が現れ筋肉痛になります。
これらが落ち着いてから、大胸筋にトレ効果が及んで来ます。
筋肉の、ベースアップ(底上げ)です。

腕立て伏せで特に大胸筋に効かせたい場合は、「>腕を肩幅の1.5倍広げて、ゆっくりとした腕立てをするとよい」に加え、ストレッチ動作をプラスします。

<腕立て伏せ(写真)>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/udetate.syasin.html

両手の下に、コンクリートブロック(雑誌でも代用可能)などで10~20cm、高さを上げます。
このままでは、体が水平以下になりますので、つま先も、ベッドの上やブロックで上げます。
こうすると、今まで床でつかえていた下の位置が広がりますので、可動域を大きく取ることが出来ます。
また、伴って、大胸筋を伸ばした状態でストレッチ(引っ張り)出来ます。

トレーニングには、最大負荷がかかった時点でのストレッチ(引っ張り)動作が大変有効です。
筋肉の収縮時に比べ、神経パルスが小さくて済み、運動神経力的に楽だからです。
このため、筋肉に物理的に大きな力をかけることが楽にでき発達を促せるためです。

●資料

<質問:腕立てが効いていない様な‥>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2202746

<質問:サイドレイズの効かせ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832

<ダンベルフライとベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。

■腕立て伏せに使われる筋肉は、

主動筋(鍛えようとするターゲットの筋肉)である

・大胸筋の他に、

補助筋(主動筋以外で姿勢制御、位置決め、動作補助などをする筋肉)で

・上腕3頭筋、
・三角筋前部、
・脊柱起立筋、
・腹筋

が使われます。

特に、大胸筋、上腕3頭筋、三角筋前部はフォームによって、主動筋と補助筋の役割が入れ替わったりします。

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Q筋トレについて、僕は中学校3年生です。 僕の筋トレ方法は、 握力 手首 指力 肩のインナーマッスル

筋トレについて、僕は中学校3年生です。

僕の筋トレ方法は、
握力 手首 指力 肩のインナーマッスル 腹筋 体幹トレーニングは、水土日以外は鍛えてます。

そして、月曜日と木曜日に上半身
火曜日と金曜日に下半身を鍛えてます。

水曜日は休養日です。土日は野球をやってます。

こんな筋トレで大丈夫ですか?
筋力は落ちませんか?

Aベストアンサー

大事なのはフォームと負荷と取り組み方なので、メニューだけを羅列しても良いかどうかはわかりません。
中学生で筋トレの知識がある人などいませんし、大人でも訳の分からない筋トレをしている人が多いから仕方が無いですけどね。

ともかく、大事なのは負荷、それと、ただ続けるんじゃなくて内容をノートに書いて記録すること。3週間前は何キロのダンベルで1セット10回が限界だったが、現在は12.5kgで10回できるようになったとか、必ず成果を確認しながら続けること。
伸びていないならやり方が良くないという事なので、何が悪いのか分析して考える。
伸びているかどうかも確認する手段が無いとしたら、かなり時間の無駄。

イチローもCMで言ってますが、大事なのは確かな一歩の積み重ね。成果も確認せず、ただ単に継続するだけじゃ目標には届かない。効果が出るように頭をよく使って取り組んでいれば、逆にあまり時間や手間暇をかけなくてもより良い成果を出せます。ただしイチローはダルビッシュと比べて肉体改造には否定派だけど。

中高生が部活でやみくもに続けて、3年かけてつけるような筋肉はとても微量です。筋力トレーニングをしっかり指導できる先生はなかなかいませんからね。ちゃんとしたトレーナーに教わりながらノートに記録してやった場合は3か月で付くし、半年あれば文化部だった人でも野球部員よりマッチョになります。

それと、筋トレのメニューで一番大事なのは下半身。
バーベルスクワットが何よりも大事。木の幹がしっかりしていないのに、枝ばかり成長することはありえませんよね。
同じように、腰から下を重点的に鍛えていなければ肩や腕などいくら鍛えてもほとんど差が出ません。
まず下半身、次に背中や胸など、それらがしっかり鍛えられていて初めて、その先っぽにある肩や腕などのトレーニングが活かされます。根元な貧弱な状態では枝は強くなりませんし、逆に脚と胸さえ鍛えていれば、一切腕のメニューを行わなくても、いつも腕を鍛えている人より腕力は強くなります。

野球選手は主に上半身を使うのに、皆足腰ガッチリしているでしょう。
手を使わないで脚を良く使うサッカー選手よりも土台が強いです。上半身の強さは下半身によって作られるからです。

大事なのはフォームと負荷と取り組み方なので、メニューだけを羅列しても良いかどうかはわかりません。
中学生で筋トレの知識がある人などいませんし、大人でも訳の分からない筋トレをしている人が多いから仕方が無いですけどね。

ともかく、大事なのは負荷、それと、ただ続けるんじゃなくて内容をノートに書いて記録すること。3週間前は何キロのダンベルで1セット10回が限界だったが、現在は12.5kgで10回できるようになったとか、必ず成果を確認しながら続けること。
伸びていないならやり方が良くないという事...続きを読む

Q大胸筋を鍛えると胸が大きくなるって本当なんでしょうか?

大胸筋を鍛えると胸が大きくなるって本当なんでしょうか?

大胸筋を鍛えれば胸が垂れるのは防げると思うのですが、胸が大きくなることには直接関係あるのでしょうか?

また、胸はどうしたら大きくなりますか…?

Aベストアンサー

大胸筋を鍛えると
それによって胸が押し上げられるわ。
おっぱいは要するに脂肪の塊よ。
筋肉を鍛えてもその量が増えるわけじゃないわ。
)こういう感じが筋肉に押し上げられて>こうなるの。

> また、胸はどうしたら大きくなりますか…?
えいえんのてーまよ

Q大胸筋が痛い。筋トレの効果?

こんにちは。高3♀です。

ジムでチェストプレスというマシンで、
胸の筋肉を鍛えています。

はじめは肩、二の腕が辛すぎて、
筋肉痛になったりで、続かなかったのですが、
やり方を改善しました。

後日、自分の両胸周辺を触ると、
痛いです。

が、それと同時にやはり肩から腕も痛いです。

でもこれは、ちゃんと胸にも効いてるという事ですよね?

フォームもやり方も間違っていないとアドバイザーに言われたのですが、
ど〜しても後日肩腕が痛いです。。。><

腕の筋肉が無いのでしょうか。

質問は、

胸に効いているか?(痛いから)
なぜ肩と腕が痛くなるのか?

筋トレに詳しい方、些細な意見でも構いませんので教えて下さいm(__)m

Aベストアンサー

仰る通りチェストプレスマシンは、胸(大胸筋)をターゲットにするマシンです。

大胸筋は、肩を支点にして上腕骨(肩~肘の骨)を前に出す時に働きます。
前に出した時、大胸筋は収縮し、元に戻した時に伸展するわけで、まさしくチェストプレスマシンを使っている時の動きがそれです。

ただ、チェストプレスマシンの際には、上腕骨の動きにプラスして、前腕(肘~手首)の動きも同時に行われているのが分かりませんか?
「上腕骨を前に出しながら、同時に肘を支点に前腕は伸びて行っている」現象です。
この「肘を支点に前腕を伸ばす動き」に作用するのが上腕三頭筋です。
(上腕三頭筋=力瘤の裏側の筋肉)

つまり、チェストプレスマシンは「大胸筋をターゲットにしたトレーニングではあるが、同時に上腕三頭筋にも負荷がかかるトレーニングである」と言えるわけで、
特に初心者の内に、大胸筋と同時に上腕三頭筋が筋肉痛になるのは、間違ったことではないという事です。

ちなみに、チェストプレスのマシンのグリップ幅を広く持てば、上腕三頭筋への負荷は減少し、狭く持てば負荷は増大します。
上腕三頭筋への負荷を極力減らしたいのであれば、少し幅を広く持って見るのもアリです。

また、「複関節種目」であるチェストプレスマシンに対して「ペクトラルマシン(ペックフライマシン)」や「ダンベルフライ」は「単関節種目」と言われ、正しいフォームで行えば上腕三頭筋を関与させず、ダイレクトに大胸筋に効かせることができる種目です。

仰る通りチェストプレスマシンは、胸(大胸筋)をターゲットにするマシンです。

大胸筋は、肩を支点にして上腕骨(肩~肘の骨)を前に出す時に働きます。
前に出した時、大胸筋は収縮し、元に戻した時に伸展するわけで、まさしくチェストプレスマシンを使っている時の動きがそれです。

ただ、チェストプレスマシンの際には、上腕骨の動きにプラスして、前腕(肘~手首)の動きも同時に行われているのが分かりませんか?
「上腕骨を前に出しながら、同時に肘を支点に前腕は伸びて行っている」現象です。
この「肘...続きを読む


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