筋トレ

30代前半の男です。筋トレをしています。看護師をしていて、日勤、夜勤とあります。仕事中はかなり忙しく、病院内を歩き回っています。男なので患者さんを介助で持ち上げたりすることもあり力もいります。仕事が終わり、夕方か夜にジムに向かうのですが、筋トレをする前から既に疲れており、筋トレ開始して前半でバテてしまい追い込めません。サプリのリッパーやC4を使ってますが、あまり効果ありません。ご飯もしっかり食べています。どうしたらうまくトレーニングできますか？仕事終わりで疲れている時は筋トレを控えた方がいいのでしょうか？

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/03/15 10:03

失礼。

週に10～20セットと書きましたが、10～15セットの間違いです。20セットを超えると筋肥大効率は低下していくとのこと。

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/03/15 10:00

質問者さんの筋トレ歴も、1回のトレーニング時間、メニュー数、セット数も書いていないので、どのレベルで相談しているのかわかりません。

内容がわからなければ、これが多いんじゃないの？とか、これが悪いんじゃないの？とか、アドバイスできないですよね。
僕のアドバイスなど役に立たない上級者の可能性もあります。

長年ウェイトトレーニングしてますが、リッパーもC4も飲んだことが無いし、飲んでいる人も知りません。あまり必要な情報ではないと思います。質問内容から考えて、初中級なのだろうと想定します。そういう前提でアドバイスします。

現在支持されている筋トレの理論は下記の2つです。

①2セットで追い込む山本義徳氏の理論
②追い込まないで週のセット数を稼ぐボリューム理論

①
しっかり追い込めば1セットでも3セットでも筋肥大の効率に差が無かったという研究があります。山本義徳氏によると、普通は2セットで十分に追い込むことが可能だそうです。

②
一方、筋肥大に必要なのは週の総ボリューム。具体的には週に10～20セット行うことが最も効果的で、追い込んでも追い込まなくても筋肥大の効率には差が無いという研究結果もあります。追い込みは筋肥大に不要なだけでなく、追い込んでしまうと筋肉や神経の疲労が回復するまでに数日以上かかるため、逆に筋トレの頻度が減り、筋肥大効率を低下させます。これがボリューム理論です。海外のトレーナーの多くは、ボリューム理論を採用しています。

この2つは矛盾するものではありません。

例えば10回3セットというのは、12RM程度の負荷で1、2セット目は10回で余裕を残して終えます。3セット目は疲労しているのでちょうど10回しかできません。したがって10回3セットになります。山本義徳氏によると、このように追い込まないのが本来のウェイトトレーニングのやり方だそうです。

山本氏によると、追い込むというのは比較的新しい概念だとのこと。3セット以上やらなくても、追い込めば１～２セットで十分に筋肥大のスイッチが入る。追い込むのは、無駄なジャンクセットを減らすためです。山本氏はいかに少ないセット数で効率よく追い込むかを提唱しています。

つまり、追い込むなら2セットで十分だし、追い込まないなら3～4セットやる。何セットもやっているのに追い込みも重視するというのは、①と②の悪い部分だけ合わせたようなもので、無駄に時間を取られ、疲労を蓄積するだけだという事になります。

僕も昔はそうやっていましたが、確かに、①か②にすると負担が軽い。
2セットなら追い込んでもそれほど疲れない。
逆に追い込まないなら3～4セットやっても疲れない。

同じ条件で比較できないため、体幹的な感想しか言えませんが、効率も上がっていると感じます。何セットもやって追い込んでいたのは何だったのか。

そういうわけで、質問者さんもどちらかに徹すれば負担が軽減されると思います。

ちなみに、2セットで追い込む方が難易度は高いです。レストポーズ法、山本義徳氏の3/7法や30-10-30など、少ないセット数で追い込む方法を練習してみると良いかも知れません。

ボリュームを稼ぐ方が負担は軽いです。そして全身法で鍛えるのがベターです。例えば週3日ジムに行く場合は、その日のメイン部位だけ最大で2種目おこない、他は1種目ずつ全身を鍛えると良い。

例えば、
月曜は胸を2種目、肩、背中、脚、腹は1種目ずつ。
火曜は背中を2種目、胸、肩、脚、腹は1種目ずつ。
水曜は肩を2種目、背中、胸、脚、腹は1種目ずつ。
均等ではなく、人によって週2回で十分な部位もあるでしょう。

1日の負担が軽くなり、最後まで高い集中力で鍛えられるのがわかると思います。1日の負担は減る一方、週のボリュームは多くなります。仮にできない日があっても、間が空き過ぎることは無く、全ての部位を十分な頻度で刺激することができます。

昔から、分割するより1日に全身を鍛えるほうが効果が高いと言われています。それでも分割するのは、1日に全身を鍛える時間が無いとか、各部位に数種目やって様々な刺激を加えるため。或いは、毎日ジムに行きたいという単なる自己満足。それで各部位の頻度が落ちたり、疲労して筋トレの質が低下したら、確かに本末転倒かもしれません。

他には、
速やかにマルトデキストリンを飲むと回復が早くなります。筋トレ前に飲むことが多いですが、糖質は筋トレ直後に摂るほうが重要。翌日や翌々日のトレーニングに影響します。イントラ（トレーニング中）にBCAAを飲み続けると、集中力が途切れにくくなると思います。自己責任ですが、ロキソニンを飲むと持久力は上がります。

就寝前にメラトニンを飲み、睡眠の質を高めることも効果的かも知れません。仕事帰りにウェイトやって帰宅して寝ているということは、交感神経が活発になったままで、睡眠が浅くなっている可能性もあります。

筋トレ前にどれだけ覚醒するかという事より、どれだけしっかり体を休めるか考えることも必要かもしれません。
つーか、リッパーってファットバーナーですか。調べたらカフェイン入ってますよね？夕方飲んだら睡眠の質は低下するでしょう。
C4もものによってはカフェイン入ってるような･･･。

No.1 回答者： masha5310 回答日時： 2022/03/14 18:43

過労気味なら無理をしないのも大事

ちなみにエネルギーが枯渇したガス欠状態でトレーニングすると筋肉が上手く育たないので、なにか腹に入れて落ち着いてからトレーニングするといいですよ
んでトレーニング後にまた栄養補給

この回答へのお礼

ありがとうございます！
無理せず筋トレ継続します。

お礼日時：2022/03/14 18:51