軽登山（ハイキング）で速度を上げるために・・・

Question

半年ほど前から、月に1度近くの山にハイキングに行っています。最初は初心者向けのアップダウンの少ない3時間程度のコースを歩いていましたが、だんだん慣れてきたので、少しずつレベルと距離をあげてきました。
先日、軽登山レベルのかなりアップダウンのある行程14キロのコースに挑戦したのですが、初めて途中で断念することが頭をよぎったくらい辛い思いをしました。のぼり、特に木を埋め込んだ階段が非常にきつく、息切れが激しく、何度も立ち止まらなければ登りきれませんでした。
しかも、速度が一般の人よりも遅いらしく、自分の親ぐらいの年齢の女性たちに追い抜かされてしまいます。私は話しをする余裕なんてないのに、彼女たちはお喋りしながら坦々と歩を進めています。
だいたいいつも、ガイドブックにある所要時間よりも2割程度多くかかっています。
下りでも追い抜かされるので、その人のペースについていこうとするのですが、どんどん距離を離されていつの間にか見えなくなってしまいます。
そこで、スピードを上げるために何かトレーニングをしたいのですが、どんなトレーニングが有効でしょうか。
特に上りで息切れをしないためにはどうしたらいいでしょうか。
駅の階段はいつもエスカレーターを使わずに歩いていますので、その程度では息切れはしません。
何かアドバイスをお願いします。
（家の中でできるものもあればお願いします。）

titi61 · Accepted Answer

私は男62歳。定年後に日本百名山登山を始めた者です。
初めての登山は歩き始めて20分位で息が切れ、何回も立ち止って呼吸を整える状態でした。
心臓の鼓動が異常に早く、発汗量も多くタオルと下着がずぶ濡れです。
下りでは足の筋肉痛で時には後ろ向きで歩く程でした。
トレッキングシューズとザックを購入したので登山を継続する為　毎朝近所の公園でラジオ体操とその後にウオーキング1時間を始めました。
それでも息切れと筋肉痛は一向に治りませんが　1年経過し10回目頃から慣れてきました。
しかし階段状の登山道は今も苦手です。疲れている時は靴が鉛製になったと思う程です。
早く歩くには
(1)登り：歩行と呼吸を合わせ一定のリズムで歩く。（1歩で1呼吸）
　　　　急登は歩幅で調整し同じリズムを保つ。
(2)平ら：すこし歩幅を広げ距離を稼ぐ。
　　　　深呼吸して酸素を肺に送る。
(3)下り：常に膝を少し曲げて膝への負担を減らす。

(4)休憩：急登は30分に5分、普通の登りは60分に5分。
　　　　長時間の休憩は筋肉を冷やし疲労する
(5)水分：発汗分を補強する。塩分とミネラルを含むスポーツ飲料が良い。
　　　　　
(6)熱源：登山直前に炭水化物を喫食し2時間後のエネルギーに備える。　　　　休憩時に糖分を摂る。

(7)荷物：不必要な荷物はザックに入れず、軽くする。3～4Kgが理想。

(8)補助：ステッキ又はストックで足の筋肉低減。　　　　
　
　　参考になれば幸いです。

titi61 · Answer

no.9です。訂正あります。
先日、白山に登山してきました。
呼吸と歩幅との関係ですが　登りは半呼吸で1歩（1呼吸で2歩）、
平らと下りは半呼吸で2歩でした。
白山の高山植物は終わってましたが、好天に恵まれた割には汗が少なく　楽に登れました。
東京からは岐阜県の白水湖からが便利で登り4時間でした。お勧めですよ。

take6 · Answer

連続投稿申し訳ありません。
書き忘れたことに、水分と行動食の採り方がありました。

最近登山を始められたという事ですからあまりご存知無いかもしれませんが、
登山では適度の休憩とエネルギー補給が欠かせません。

質問者さんを抜いていった親くらいの年齢の女性達は
もしかしたら、こまめに休んでおやつを取っているかもしれません。


登山では一般の生活では考えられないような長い時間結構ハードな運動を続けます。
丸一日歩いているような物です。

そこで、少なくとも一時間に一回は休憩をして、吸収のいいものを採る事をお勧めします。
出来れば飴やチョコレートなどエネルギーに代わりやすい糖分を含んだ物がいいです。
また昔の「水を飲むと疲れる」というのは現代医学では否定されていますので
水分もしっかり取りましょう。
「のどが乾いたな」と思う度に少しずつ飲むのがいいとされています。

しっかりと行動食をとると、びっくりするくらいの量になりますが、
トータルのエネルギーで考えると太る事はありません。
むしろ代謝がよくなっていいくらいです。

長くなってしまいましたが、何かお力になれれば幸いです。

take6 · Answer

ほとんどの方が指摘されているように、
「体力」が何より必要なのは言うまでもありませんが、
体力不足を補う方法もいくつかあります。

・ストックを使う。
きつい登りで両手を膝に当ててしまうとのことですが、
それをより楽に行う為の道具が「ストック」または「ステッキ」です。
主に片手で使うＴ字型のステッキと、
主にスキーのように両手で使うストックがあります。
（呼び方は人によって違うかもしれません。）
両方とも多少の慣れが必要ですが、慣れた場合のスピードアップと
疲労の軽減は目を見張る物があります。
言ってみれば全行程に手すりがついたようなものです。
ただ、性にあわないときはいつまでも慣れることが出来ないようです。
足の踏み場のほかにさらに１、２箇所踏み場を常に考える(無意識)必要があるので
苦手な人は無い方が楽みたいです。
ただ自分は性にあっているようで、ストックが無いと山に行く気になれません。(笑)

・サポート型タイツ
色んなメーカーから出ていますが、下半身の筋肉のサポートをしてくれるタイツです。
特殊な編み方をして、筋肉の疲労を抑えてくれるそうです。
モンベルのサポーテックタイツ
http://webshop.montbell.jp/goods/disp.php?product_id=1107112
ＴＮＦのバイオテックス
http://www.naturum.co.jp/special/northface/biotex.asp
フェニックスの４ＤＭ
http://www.phenix.co.jp/4dm/s_trek.html
使った事はありませんが、評判はいいようです。
体のラインが気になる場合はショートパンツを履いたり、
ラップスカート（化繊が良い）を巻くとかっこいいとおもいます。

まあ、一昔前はなんでも体力と根性で乗り越えるのが美徳だったりしますが、
たとえ山登りだって今の時代、なるべく楽をして楽しいのがいいと思います。
体力は自ずと後からついてきますよ。

mt_camper · Answer

こんにちは。私も山歩きを始めた頃は限界を超えてバテました。
体力は一朝一夕に付くものではありませんので、普段からのトレーニング（スクワットや腹筋運動）をこまめに続けていくしかないと思います。
それと、一番のトレーニングは山を歩くことです。

文面から察することは出来ないのですが、山歩きのどの部分を
「楽しみ」とするのか・・・それも様々ですから
その楽しみを見つけて山行をぜひやってみてください。

トレイルランニングのように、早く走ることを目的とする方もいますし
写真を撮りながら通常のコースタイムの倍かける方もいますし。
ピークからの眺望を観てお弁当が楽しみな方もいますね。

コースタイムはあくまでも基準ですから、倍かけても自分の山歩きができればいいのではないでしょうか？
もちろん、その為の時間配分やコース設定も含めて山歩きの楽しみです。
終わった後には、きっと充実感とか達成感を味わえるはず・・・
それはあなただけのものです。

体力は、大丈夫ですよ、次第についてきます。

noname#46366 · Answer

こんにちは。
裏技的な意見ですが、長さ１ｍほど、太さが小指くらいのロープを用意して登坂でお尻の下に回し両手でロープを軽く引っ張ります。
感覚的に言うと「ロープの上に座る」ような体勢ですが、このようにして歩くと軽く登れます。
ロープを使わない場合、両手でお尻をクイッと持ち上げるようにして歩いても効果は同じです。

多少のおチカラになれると嬉しいんですけどね。(^^)
頑張って下さい。

pochi2tama · Answer

まずは、逆に、ペースを落として同様のコースをあるいてみたらどんな状況でしょうかね？これで問題なく歩けるのならば、とりあえずは無理にペースを上げる事を考えない方が良いのではないでしょうか？
ペースが遅い分は行動開始(出発)を早めるとかで吸収するようにすれば良いと思います。

> 特に木を埋め込んだ階段が非常にきつく…
自分も嫌ですよ。自分のペース(歩巾や、のり越え高さ)が乱されるので。
並行して斜面に道が確保されているときはなるべく階段でない方を歩くようにするとか。

> 自分の親ぐらいの年齢の女性たちに追い抜かされ…
暇を持て余している世代なので、ヘタをすると毎週のように山に行っている人もいますからね。

> ガイドブックにある所要時間よりも2割程度多く…
荷物を「必要以上に」多く持ち過ぎているとかは無いですか？

＃普段から少し重めの荷物を背負って歩いて慣らしておくとか。

bellena33 · Answer

できれば、毎日、軽くジョギングをしましょう。
忙しいとなかなか続かないのと、ひと目が気になってできないかもしれませんが、
山登りは持久力の問題ですので、かなり有効です。

また、距離は短くて構いませんので、ザックの中に重量物を入れて登山するのも、トレーニングとして有効です。

ただ、登山は競争ではありませんので、なにも早く歩く必要などないのです。
自分のペースを乱してしまって、無理してバテて動けない方が、登山に関する限り、よっぽど問題があります。

例えば、登山用のステッキを使ってみたり、水分を的確に補給したり、アメなどを舐めながら歩くなど、
バテたり負担を掛けないで動く方法は、幾らでもあります。
あと、歩き方にもコツがあります。1歩で距離を稼ごうとせず、細かな歩幅を取って下さい。

恐らく、その「彼女たち」は、若いあなたよりも瞬間的な体力で考えると劣っていると思います。
それでも歴然とした差がついてしまうのは、体に負担を掛けないようなテクニックを習得しているからかもしれません。

体力勝負になる本格的な登山を目指されるのではなく、「ハイキング」程度なのですから、
力任せに登ろうとせず、頭を使った登山というものを勉強してみて下さいな。
疲労を少なくする歩き方というのはあり、それを習得すると、自然にスピードの方も、持久力の方もついてくるかと思います。
体力で勝負しようとかいうのは、体力任せでなんとかなる、若者に許された特権でもあります。

keer · Answer

ちょっと体力無さ過ぎですね。
山では知識・技術・装備以前の問題として体力が圧倒的にモノを言います、山で大事なモノを5つ挙げろと言われたら全てが体力で埋まるほどです。

慢性的な運動不足ですか？（くれぐれも月一の山行を運動などと言わないで下さい）であればトレーニングに必要な体力を付けるところから始めたほうが良いでしょうね。

ストレッチと筋トレ（腹筋・背筋・腕立て・スクワット）はすぐに始めるとして、いきなり追い込むように走ると膝を壊すかもしれないので散歩や軽いランニングから徐々に慣らしていくのが良いでしょう。

goold-man · Answer

＞月に1度近くの山にハイキング

毎日散歩していますか？
はじめは40分程度から60分～90分と伸ばす、なるべく坂のある道を歩くなど毎日を鍛えるとよいです。
ちなみに私は毎日40分から90分歩き（コースにより違う）、以前、山は月に2～3回歩いていました。（それでも山のツアーでは歩き方が遅い方です）
知っているサブガイドをしている方は10Lから20Lの水を入れたザックを担いでの地元の山歩き（訓練）をしたり、山で走っているところを見かけたこともあります。

軽登山（ハイキング）で速度を上げるために・・・

no.9です。

私は男62歳。

連続投稿申し訳ありません。

ほとんどの方が指摘されているように、

こんにちは。

こんにちは。

まずは、逆に、ペースを落として同様のコースをあるいてみたらどんな状況でしょうかね？これで問題なく歩けるのならば、とりあえずは無理にペースを上げる事を考えない方が良いのではないでしょうか？

できれば、毎日、軽くジョギングをしましょう。

ちょっと体力無さ過ぎですね。

＞月に1度近くの山にハイキング

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