筋肥大と脂肪減両立を実現するには（永遠のテーマ？）

39歳　男　167cm　71kg　胸囲103　胴囲87　体脂肪率21％
内臓脂肪レベル11　（オムロンカラダスキャン使用）
　下腹、横腹から背中にかけて浮き輪のような皮下脂肪有り。
　一般的には、筋肥大と同時に体脂肪を落とすのはきわめて困難とされているようですが、この掲示板を見ていると、見事実現されている方もいらっしゃるようです。（ビルダーが大会前にやるような減量はちょっと私的には怖いですが・・・。）
　目標は水泳の北島康介選手のような体型（胸、肩、腕、背に十分な筋肉、うっすらと割れた腹筋）です。
　現在下記のようなメニューでトレーニングをしています。

パターンはA休B休A休B休・・・
Ａ（上半身）
チェストプレスマシン　　１０rep×５set
バタフライマシン　　　　１０　 ×５
ラットプルダウン　　　　１０　 ×５
ワンハンドロウ　17.5kg　１０　 ×５
サイドレイズ　　12.5kg　１０　 ×１　
　　　　　　　　10kg　　１０　 ×４
ダンンベルプレス15kg　　１０　 ×１　
　　　　　　　　12．5kg １０　 ×２
　　　　　　　　10kg　　１０　 ×２
ダンベルカール　12.5kg　１０　 ×５
シーテッドロウ　　　　　１０　 ×５
トライセプスプッシュダウン　　　 １０　 ×５
ワンアームフレンチプレス　 7．5kg　１０　 ×５
B(下半身）
クランチ　　胸に12.5kg　３０　 ×３
アブクランチマシン　　　３０　 ×３
サイドベント　片手に15kg３０　 ×３　
バックエクステンション　３０　 ×３
バーベルスクワット　30kg３０　 ×３
レッグプレスマシン　　　１０　 ×５
レッグエクステンション　１０　 ×５
レッグカール　　　　　　３０　 ×３
ワンレッグカーフレイズ 片手に10kg３０　 ×３

　サプリはトレ前にホエイアミノ酸錠剤を３錠、トレ直後にホエイプロテイン３５ｇのみ。(トレ休日に摂取すると体重・ウエストが激増するため）
　有酸素運動は現在はしていません。
　現在住んでいるマンションのジム施設を利用。（無料！しかもほとんど待ち時間なし！！）
　生活強度は極めて弱。99％デスクワーク、移動は全て車。
　これまで運動といえば中学で柔道、高校で自転車競技、大学で登山、その後市民マラソン大会(5km・10km)に少々凝った位で、これまで本格的な筋トレの経験はありません。7月13日にarabasiaのHNで本掲示板に投稿し、そこで頂いた有益なアドバイスのおかげで、半年でウエストは何とか４ｃｍ位減らすことができました。（その節は皆様ありがとうございました）しかし体重、体脂肪率は変化なしです。

　そこで、上記メニューなどからみて、何か無駄なことはしていないか、また何が足りないかなど、アドバイスを頂きたいと思います。

また、
「筋肉をつければ基礎代謝が増し、太りにくい体になる」
「基礎代謝増のために筋肉をつけるのは無駄なこと」
「筋肥大すれば脂肪も増えてしまう」
「有酸素運動なし、筋トレだけで脂肪のみ減らすことは可能」
などの話は、お互い矛盾しているようにも感じるのですが・・・、どなたか解説していただけませんでしょうか。

No.11 回答者： toforex02 回答日時： 2008/01/09 17:19

いくつか不勉強なコメントを重ねてしまったようで、すいません。

この件は「永遠のテーマ」というタイトルということで、ご勘弁ください。

＞＞「筋トレで基礎代謝アップ」
＞これは、うそではありません。筋トレでついた少々の筋肉でなくて
＞筋トレ自体が基礎代謝をアップさせるのです。
筋トレをしていたら、それ自体の影響で代謝が上がるということですね。ということは、そこに「トレーニングの継続性」が必要という理解でよろしいんでしょうか？ターザンとかで「筋トレして太りにくいカラダ作り」というように、ある程度筋トレしたら、もうそれでずっと代謝の高いカラダが完成！みたいなトーンで書かれているので、その言葉がずっと引っかかってました。（あまり人のＱ＆Ａで質問するのはよくないので、この辺で留めます）

＞トップアスリートのような体になるというのは、はっきり言って無理です。
＞ましてや、メダリストなんて、
すいません、事例が極論に走りすぎたようです。比べてしまうと昔の理論よりも、最新の理論の方が効果が高いので、どうせやるなら最新の理論でやった方が無難ですよ、というニュアンスでした。

あまり他人が引っ掻き回しても仕方がないので、この辺で失敬します。

No.10 回答者： eyn 回答日時： 2008/01/09 16:53

すいません。

初めに謝っておきます。
トップアスリートのような体になるというのは、はっきり言って無理です。
ましてや、メダリストなんて、
せめて、それらしく見えるぐらいになれれば最高ではないでしょうか？　で、今日本で、インターハイを目指すクラスでだいたいですが、毎日３Ｋｍぐらいは軽く泳いでいます。それに、筋トレ、後は、自分なりに想像してください。

筋トレだけで、脂肪をを落とすことは、可能ですが、有酸素運動無しに脂肪を落とすことはできません。このへんをあまり詳しく説明してもきりがないのでしませんが、
　筋肉と脂肪を同じ体の一部と考えていませんか？
筋肉と脂肪はまったく別もので、筋肉が脂肪に、脂肪が筋肉に変わることはありません。
脂肪は単なるエネルギーでしかないので、使えばその場で減るし、食べればその場で増えます。（正確に言えば少しずれがありますが）
このことを理解しておいてほしいです。
　筋肉をつけるにはもう少し複雑な要因がありますが、とりあえず、痩せるぐらいまでの、筋トレをしてください。５８Ｋｇぐらいまで落とせてからがたぶん本当の体のサイズだと思います。途中筋肉がつかず痩せてしまったように思うかもしれませんが、筋トレをしていたならば必ず結果はついてくるはずです。早い人で１ヶ月、遅い人なら６ヶ月ぐらいしてあらわれてくるはずです。
あえて言うなら、筋トレだけで実現するには、根本的に強度も頻度も少なすぎで、量、質とも足りていないというのが正直なところです。といっても、普通に勤めていれば無理だと思います。そこで、何らかの工夫が必要です。まずは、徹底的に脂肪のつく、太る原因を排除してください。サウナなどをうまく利用して、体の循環機能を高めたり、休みの日には２，３時間ジョギングをしたり、少なくても週に一回は、３時間以上の継続された運動が必要です。
どれだかけ、参考になったかわかりませんが、
あきらめずにがんばることを一番お勧めします。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
自分でも決してメダリストのような体型に実際になれるとは思ってません。しかし目標なのです。
有酸素についてですが、自分は体質がもともと「有酸素向き」というか、脈拍が非常に遅く、遅筋の比率が高く、有酸素を続けているとどんどん時間や強度を増やしていかないと効果が続かない、という体質なのです。(経験則ですが）
ブートキャンプを1ヶ月半でやめてしまったのも、続けている期間、最初はわずかに体重、ウエストが減少したのですが、途中から全く減らなくなったからです。その後筋トレのみに移行してからの方がウエストの減少が進みました。
２、３時間くらいジョギングしても、水分を補給すればまたもとの体重に戻ります。
すみません。せっかく回答していただいたのに。
しかし、あきらめることは絶対しません。
ありがとうございました。

お礼日時：2008/01/11 19:01

No.9 回答者： bagnacauda 回答日時： 2008/01/09 16:47

全くあさってな回答かもしれませんが、種目が多すぎて、大きな筋肉に負荷をかけきらず、長時間の割りに効果が薄いと言うことはありませんでしょうか？

特にＡ：上半身の日の場合、合計50sets。
種目を変える時間を考えると、相当に時間がかかっているような気がします。

１０ＲＭで全てインターバル１分で50setsというのは、僕はとてもじゃありませんが１週間寝込みます。(笑）
集中しきれていないか、怪物的な体力があるか？いや、僕がよわちっちい５０男なのかもしれませんが、、、。

筋肉を付け脂肪を燃焼させるという趣旨からすれば、種目を絞って一回あたりのトレーニング時間を減らし、フリーウエイト中心に切り替えて３分割するほうが脂肪燃焼の効率がよいと思います。
何よりも疲労がたまりにくいと思います。

因みに僕は、概ねこんなプログラムです。

Ａ：胸・肩中心

バーベル・ベンチプレス　４～５sets
ダンベル・ベンチプレス　２～３sets
ダンベルフライ　1sets

シーテッドショルダープレス　3～４sets
フロントレイズ　3sets

ライイングトライセプスex＆アームカール連続　3sets

ストレッチ

トレッドミル20分３～3.5km

Ｂ：脚

ワイドスタンス・スクワット　3sets
パラレル・スタンス　ハーフスクワット　４sets
ブルガリアンスクワット　3sets
レッグカール　インターバル３０秒以内で６sets　計６９回
レッグｅｘ　インターバル３０秒以内で６sets　計６９回
カーフレイズ　適宜

Ｃ：背中・腕

デッドリフト　２～３sets　ただし1sets３～５レップ
チンニング　手幅を変えて　3sets
ラットプル　3sets
ベントロー　2sets
シーテッドロー　２５回以上1sets
バーベルシュラッグ　4sets

ストレッチ

トレッドミル20分（３～3.5km）

僕の場合、走るのが嫌いじゃないと言う理由だけで走っています。
走っても走らなくても脂肪燃焼は大差ないとは思いますが、何しろ「走れ！走れ！」と刷り込まれてきた年代なので、走らないと気がすみません。(笑）

あと、書ききれませんでしたが、種目によってインターバルのとりかたはかなり違います。
脂肪燃焼と言うか、安静時代謝アップにはＲＭだけではなくインターバルのとりかたも要工夫だと考えます。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
確かに1日50セットは多いと自分でも思いました。決して怪物的な体力があるわけではないので、おっしゃるとおり、十分な負荷をかけずに時間と回数だけをこなしているのかもしれません。教えていただいたメニュー、とても参考になります。種目数を少し絞ろうと思います。

お礼日時：2008/01/11 18:51

No.8 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/01/09 16:13

お兄さんお兄さん実はＨＧＨ注射って言うのがあって、、、

とこれも嘘です。空港でつかまっちゃいます。

＞「筋トレで基礎代謝アップ」

これは、うそではありません。筋トレでついた少々の筋肉でなくて
筋トレ自体が基礎代謝をアップさせるのです。

この回答へのお礼

度々ありがとうございます。
実は今、海外(中東)の某国に住んでおりまして、この国でもボディビルをやる人が多いのですが、ジムの洗面所のゴミ箱に注射器が捨ててあるのを何回か見たことがあります。もちろんこのようなクスリは、「ダメ、ゼッタイ」ですね。私的にも。でも、現地人に効くと「驚くほど効果がある」ということです。（ガクブル

お礼日時：2008/01/11 18:47

No.7 回答者： toforex02 回答日時： 2008/01/09 15:52

こんにちわ。

＃６さん、フォローありがとうございます。筋肉を2kg増やして、おにぎり一口分（1日につき）だったんですね。実際、石井直方教授も著書で「筋トレで基礎代謝アップ」っておっしゃってますが、やっぱりこれも一種の方便なのでしょうね。

あと先ほどの回答で補足ですが、「有酸素運動なし、筋トレだけで脂肪のみ減らすことは可能」の件についてです。ときどき「体脂肪を落とすには有酸素運動しかない」という残念な回答がありますが、これは10年以上前に広く信じられていた迷信のような定説です。
　その後の研究で無酸素運動にも、脂肪燃焼効果があることが明らかになり、現在では「無酸素運動→成長ホルモン分泌→脂肪分解→有酸素運動」の流れで脂肪を燃やすのが、もっとも効果的だというのが常識です。古い定説より、新しい研究結果の方が運動効果が高いのは、それを取り入れた陸上記録が毎年更新されているという事実でも証明されています。

筋トレのメニューですが、自分も身長168cmで、去年の夏に75kgから55kgまで減量して、今は60kgまで増量しているので、ある程度モルモット的なサンプルになると思います。筋肥大に最も効果があるのは8RMとされていることから、負荷をもう少し上げて、8RM×3セットでメニューを組んでみてはどうでしょうか。

また、ダイエット的には、食事もある程度見直す必要があるかもしれません。自分の場合、最初の減量でとにかくメタボ脱却優先で、脂肪も筋肉も落とすプラン（毎日、軽い筋トレ＋有酸素60分以上と食事管理）で55kgまで落として、次にそこから筋肉中心に増やそうという計画でトレーニングしました。しかし、筋トレと食事管理だけで落としていけば、より早い時期に理想体型が出来上がると思います。早期のメタボ脱却を優先させるか、早期の理想体型完成を優先させるかで、その計画を検討してもいいかもしれません。（あくまで個人的意見ですが）

この回答へのお礼

ありがとうございます。
有酸素運動→脂肪を直接燃やす
筋トレ→脂肪が燃えやすい環境ができる
ということで、同時に行っても大丈夫と理解しかけていましたが、筋トレと60分以上もの有酸素を同時並行でしてしまうと、ちょっと効率悪いということですね。（どうしても長時間の有酸素でせっかくつけた筋肉が分解されてしまう？）

お礼日時：2008/01/11 18:43

No.6 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/01/09 12:12

お兄さんお兄さん、実はANABOLってサプリがあって、、、

ウソウソ、嘘です。絶対やめてください（笑）

申し訳ない。ANo.4さん文章1部訂正です

＞筋肉2kgつけても、1日でおにぎり1個分ぐらいのカロリー消費量しか上がりません。

1個分→1口分 です
元ねたは多分私から発信したものなので指摘回答では無いです。

参考URL：http://kikitai.teacup.com/qa3233291.html

この回答へのお礼

ありがとうございます。
ネットで筋肥大とか、アナボリックとか検索してると、怪しい広告が出てきますね。「摂取した栄養すべてが筋肉になるサプリ」とか。
筋肉そのものが決して脂肪をやっつける兵隊にはなり得ないと言うことですね。

お礼日時：2008/01/11 18:38

No.5 回答者： gutoku2 回答日時： 2008/01/09 09:37

”筋肉は基礎代謝量が多くなる”

のは事実です。

しかし、筋肉量が増えたからと言って、既に体に蓄積されている皮下脂肪が
減る事は”無い”と思ってください。

質問者さんの状況で、記載のトレーニングを行うと筋肉は付きますが、割れた
腹筋を実現する事はかなり困難です。
（お相撲さんと同じで、筋肉のまわりに皮下脂肪が覆ったまま・・・）

体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪があります。
内臓脂肪は蓄積しやすいですが、減らすことも割りと簡単です。
皮下脂肪は蓄積にも時間がかかりますし、減らすにも時間がかかります。
（筋トレによるウェスト減は、腹筋増加による腹圧の抑制、内臓脂肪の減少に
　よるものと思われます）

体脂肪を減らすには、消費カロリーと摂取カロリーの収支バランス。
つまり、消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らすかしか方法はあり
ません。
今回の質問は、単に体重を減らすことだけではありませんので、消費カロリー
を増やす事によって体脂肪を落す事がお奨めです。

で、具体策。

体脂肪を落すには、有酸素運動しかありません。
腹筋を1時間連続して行うならば、その行為自体が有酸素運動になりますが、
筋トレとしての腹筋運動は筋肉を増加させる事はできても、体脂肪を減少さ
せる事はできません。
　　有酸素運動例　：ジョギング、水泳、スポーツ、ブートキャンプ等々。

お奨めは、ビリーズブートキャンプ。
これを毎日行えば、必ず体脂肪（皮下脂肪、内臓脂肪とも）減少します。
勿論、摂取カロリーを増加させては意味がありませんから、食事内容と食事量
には注意してください。
（有酸素運動なら何でも構いません。継続して実行できるものを選んでください）

まず、有酸素運動を1ヶ月実行して皮下脂肪を減量してから、ジムでのトレー
ニングをされては如何ですか？
（勿論、有酸素運動とジムでのトレーニングを同時に実行されても構いません
　が、余程根性を入れて行わないと、両立は困難ですよ）

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
ブートキャンプは昨夏に約1ヶ月半、隔日くらいでやりました。
ウエスト減は実はこれが効いたのかもしれませんね。そのときに目立った効果は現れませんでしたが。
やはり筋肥大期(増量期）と、脂肪減少期（減量期）を明確に分け、減量期には有酸素を入れる、というのがいい方法なのでしょうかね。(有酸素は必須ではない、と言い切る人もいますが、効率を考えればやったほうがいいということでしょうか）

お礼日時：2008/01/11 18:34

No.4 回答者： toforex02 回答日時： 2008/01/09 09:05

こんにちわ。

メニューについては、熟練者の方々のご意見を待ちたいと思いますが、考え方の部分においては、自分の理解の確認も兼ねてコメントさせていただきます。

＞「筋肉をつければ基礎代謝が増し、太りにくい体になる」
＞「基礎代謝増のために筋肉をつけるのは無駄なこと」
どちらも事実といえば、事実です。実際、筋肉をつけると基礎代謝が増すのですが、世間一般で期待されているほどの多く基礎代謝が上がるわけではありません。具体的な数字がどこにあったか見つけられなかったのが申し訳ないのですが、筋肉2kgつけても、1日でおにぎり1個分ぐらいのカロリー消費量しか上がりません。
　なので、私見ですが後者の意見は「筋トレによる基礎代謝アップは、期待しすぎても仕方がない」という意図で言われているコメントであり、前者は筋トレのやる気を出させる方便に近いコメントであるともいえます。とはいえ前者について、筋トレを日常的に行っていれば、その分、成長ホルモンの分泌が活発になり、血中の遊離脂肪酸濃度が高まり、安静時の脂肪燃焼効果は高まりますし、回復のためのカロリー消費量も増えますので、何もしていないときよりカラダが太りにくい状態になるのは事実です。

＞「筋肥大すれば脂肪も増えてしまう」
これは増量期の話ですね。人間の体は、「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態で脂肪がつき、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態で脂肪が減ります。しかし一方で、「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態でないと筋肥大は起こりにくく、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態では、筋肉はよくて維持、何もしなければ衰えてしまいます。なので「筋肥大すれば脂肪も増えてしまう」というのは、「筋肥大トレーニングの際には、必然的に脂肪がついてしまうのは仕方がない」という意味だと思います。

＞「有酸素運動なし、筋トレだけで脂肪のみ減らすことは可能」
これは減量期の話です。「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態ですと、筋肉も脂肪も落ちてしまいますが、そこで筋トレと高たんぱく低カロリーの食事管理を組み合わせて、筋肉の維持に努めることができます。すると、脂肪が燃焼されても筋肉が維持されるわけです。

筋肥大と体脂肪を落とすことの両立は、それまで何もしていなかった人がトレーニングをし始めたとき、最初の数ヶ月は可能です。もしくは昔カラダを鍛えていて、それを再開した場合にも発生しえます。いわゆるゴールデンタイムで、これ以外で両立するのは相当大変だと思うのですが、もし差し支えなければ、その事例を教えて頂けませんでしょうか。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
筋肉そのものでなく、筋トレが基礎代謝を上げる、というのが理論的によくわかりました。ちょっと、目からウロコがおちた気分です。さらに勉強します。

お礼日時：2008/01/11 18:28

No.3 回答者： max_muscle 回答日時： 2008/01/09 09:03

高いレベルでの両立はまず無理だと思います。

「筋肥大すれば脂肪も増えてしまう」の意味は…
効果的に筋肥大させようとするならばタンパク質・脂質・炭水化物を十分に摂取する必要があるので
結果として体脂肪も増加する、ということです。
後で専門家が現れて詳しく説明してくれると思います。

私の場合、増量期は顔もふっくらするのですが、自覚はしていても
改めて他人から指摘されるとちょっとした衝撃ですね。
それで予定を切り上げて減量してしまうこともあります。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
やはり増量期と減量期を分けた方が効率いいのですかね。

お礼日時：2008/01/11 18:25

No.2 回答者： debukuro 回答日時： 2008/01/09 09:00

スキーや水泳をやればいい

いくら食っても食い足らないが身は引き締まるぞ

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
実は何か新しいスポーツを始めることが今年の課題なので。

お礼日時：2008/01/11 18:23