走行距離のかせぎ方を教えてください。

自転車初心者です。2週間ほどの自転車旅行に向けて
トレーニングをしているのですが、走行距離に対する疲労で悩んでいます。最近練習を始めたばかりなのですが、20km×2セットor3セッとトをシティーサイクルで走っています。時速は大体15kmです。
旅行は毎日約60kmをこぎ続けたいので、疲労を溜めずに
毎日走れるだけの体力がほしいのですが、40ｋｍを越えた辺りから
息があがるような疲労を感じます。走り終わったあとも足に軽い筋肉痛いを感じ、翌日ほとんどの疲れは取れるのですが、体にだるさが残ってしまい荷物も乗せて走る旅行を考えると不安でなりません。もっと体力がほしいです。大学に入って1年は運動不足だったのですが、それまではずっとスポーツ少年だったので正直もっと楽に進めると思っていましたが、大きく心をくじかれました。時間はかかってもいいので、ゆっくりこぎ続けるほうが疲労を残さないでしょうか？どのような走り方が1番体力を温存できますか？単純に練習不足なだけですか？練習ですので、もっとセット数を増やして距離を漕いだ方がいいですか？
また、荷物（7kg程度）を摘んで走ることからシティーサイクルを選んだのですが、知人からロードレーサーが借りられます。そちらを借りた方がやはり無難でしょうか？積荷のことが気になります。
また、連日こぐ事を考えると、1日何時間程度の走行が疲労を溜めずに走り続けれる目安になると思いますか？

No.1 回答者： envrio 回答日時： 2010/02/18 20:46

　シティサイクルでその距離では無理もないと思います。

シティサイクルで旅行に出かけるのでしょうか？そうでないとしたら実際に使う自転車でトレーニングをした方がいいと思います。シティサイクルとロードレーサーでは使われる筋肉も違いますから、あまりいいトレーニング方法とは思えません。

　私は30過ぎのおっさんであなたと比較してもかなりの運動不足のはずですが、クロスバイクで一日60キロくらい、時速15～20キロくらいで20キロごとに30分ほどの休憩を入れて走ってもたいして息は上がりません。でもシティサイクルでは15キロも走ったらくたくたになると思います。あれはあくまでも近隣を走るための構造ですし。長距離では筋肉疲労よりもサドルの突き上げでお尻が痛くなるのが悩みの種ですｗ。ジェルシートとサスペンションシートポストでも入れるべきかなと思っていますが。

　疲労を少なくするならやはり軽量のロードレーサーやクロスバイクにして、ビンディングペダルを装備すべきでしょう。普通のペダルだと踏み込むだけしかできませんが、ビンディングペダルなら引き上げる方向にも筋肉が使えますから、疲労の蓄積も大きく軽減できます。

　こぎ方は速度にこだわらず、勾配に応じてギアを変更することによって一定の早さでクランクを回し続けることです。へたに足を止めたり回転数を変えると、トータルではかえって疲れますよ。

No.2 回答者： Tasuke22 回答日時： 2010/02/18 22:24

私は食べ物から。

梅干：クエン酸の疲労回復。発汗による塩分不足の補い。
　　筋肉がつるのを防ぐ。
バナナ：カリウムによる筋肉つりの防御
糖：即エネルギーになる。
　私の場合、ミルク紅茶が最適で体が軽くなります。
　ご自分に合ったものを探すと良いでしょう。

子供が食べるミルクをかけたりするフルーツグラノーラな
ども侮りがたいです。

No.3 回答者： princo 回答日時： 2010/02/18 23:04

タイヤの空気圧、サドル高やペダルの踏み方などの基本は抑えているという前提で…

予定の旅行は一日60km程度ということでゆったりペースで各所を回るくらいの時間的余裕はあるでしょうから
パワーを上げることを意識してスピードを出す必要はそれほどなく
心拍計を使い、有酸素運動のペースを体に覚えさせるのがよいです。
基本的に人の体は負荷を与えたあと休んでいる間により強い筋肉が構築されるようになっています。
練習は毎日と言わず、はじめは１、２日おきにすることで繰り返し走る体力がつくようになるかと思われます。
無理をすると、かえって練習の効率は悪くなる一方です。

No.4 回答者： noranuko 回答日時： 2010/02/18 23:29

>それまではずっとスポーツ少年だったので正直もっと楽に進めると思っていましたが、大きく心をくじかれました。

自転車は、他のスポーツ(特に走ること）とは使う筋肉が違うので、
運動神経がいいとか、他のスポーツの経験があるからOKという乗り物じゃありません。
(例外としては、スケートやスキーなんかとは相性いいみたいです。
また、マラソン等の長距離種目は心肺能力という点で近いモノがあります）

で、本題。
まず自転車のポジションを見直してください。
ママチャリだと、サドルが低すぎる可能性があります。
サドルに座ってべったりと足が地面につくようではだめです。
基本的には、サドルに座りかかとをペダルに乗せてペダルが一番下になるときに
足がまっすぐになる程度までサドルをあげます。
こうすると、ペダルに拇指球を乗せたときに膝が少し曲がる程度になります。
またペダルはかかとや土踏まずでこいではいけません。
拇指球のあたりでこぎます。
また、ハンドルの位置もできれば見直してください。ママチャリだと厳しいですが。

http://wiredvision.jp/blog/matsuura/200811/20081 …
http://www.cb-asahi.co.jp/html/size/matashita/in …

次に、こぎ方です。
自転車で長距離を走るには「軽めのギア」かつ「一定のペース」でこぎ続けることが一番楽です。
「軽めのギア」というのは、ほとんど負荷を感じない少し軽いかなというくらいのギアです。
「一定のペース」は、だいたい１分間にペダルを70～90回転させるくらい。
普通の人が自転車に乗ってるのを見ると、
重たいギアで、ゆっくりとしたペースでこいでます。
これだと足の筋肉を使いすぎてしまうのですぐばててしまうのです。
しかし、書いたようなこぎ方だと心肺能力こそ要求されますが、
筋肉は酷使しないので比較的長時間こぎ続けることができます。

それで、ここまで書いた乗り方をできるようにした(なっている)自転車が
ロードレーサーなどのスポーツバイクです。
自転車に乗るためのポジションがきちんと出せ、
18～30段のギアを持っており路面の状態に応じたギアを選ぶことができます。

なのでロードレーサを借りられるのなら、そちらの方がいいのですが、
より前傾が強くなり上半身の筋力も要求され、
下手すると最初は今より距離を走れないかもしれません。
また、ママチャリに比べてサイズがシビアなので友人との体格差が大きいならやめた方が無難です。
借りる場合できれば出発前に1ヶ月程度は乗って体を慣らしておいた方がいいでしょう。
(特におしり。なれないとおしり痛いよ。）
荷物については、できるだけ軽量化すればロードでも行けますが。。。。
一度北海道で、大型のザックを背負ったロードレーサをみたこともあります。
またロードにキャリアダボがあれば、キャリアをつけることも可能です。
キャリアがつけられれば、荷物はほぼ問題ないはずです。

No.5 回答者： mahaze 回答日時： 2010/02/19 01:14

練習ですから疲れるくらいのペースと距離を走った方がいいと思いますよ。

持久力をつけたいなら最大心拍の80％くらいで（少し息が上がって汗ばむくらい）、徐々に距離を伸ばしていく練習がいいと思います。
できれば週3回かそれ以上の練習が欲しいところです。
本番では、最大心拍の60～70％くらいの楽なペース（息が上がらない、汗ばまない程度）にすれば、練習の時よりだいぶ距離が伸びると思います。
最大心拍の大雑把な目安としては（220-年齢）というのがよく使われます。

ただ、他の方も言われてますがシティサイクルはサドルの位置が前の方になり、太ももの前側の筋肉をメインで使うこぎ方になってしまうので、ポジション的には早く疲れやすいですね。
太ももの前側の筋肉は瞬発力が大きく短距離向きなためです。
ロードバイクなんかはもっと後ろの方にサドルがあり、太ももの後ろ側の筋肉をより多く使います。
こちらは瞬発力はあまりありませんが、長距離向きです。
ですから、できればロードバイクの方が楽なんですが、キャリアを付けられないタイプだとその荷物は辛いですね。
それにロードバイクだと盗難の心配も出てきてしまいます。。。

とりあえずもう少し練習をしてみてから判断してみてはいかがでしょうか。

No.6 回答者： hanasuke12 回答日時： 2010/02/19 02:42

こんにちわ。

前段の質問から、春休みの計画ですよね？
あと１ヶ月程度では、たいして効果は無いと思います。

体力をつけるのなら、こんな自転車に乗るよりも、ジム等他のトレーニング方法を選んだほうが賢明です。

いわゆるシティサイクルは、そもそもが荷物を積んでキャンプをしながら、楽に長距離を走るための自転車ではありません。
乗車ポジションも適していません。
部品構成も適していません。
近所を散歩したり、近場の通勤や買い物が目的です。
耐久性もあまり期待はできないでしょう。
とにかく安い価格で、普段乗りが楽に設計された、広く一般ピープルに迎合した車種です。

ロードレーサーもこのような使用目的には適していません。
知人の方から借りられるのなら、１週間でもいいから旅相当の荷物を積んで、長距離を連続で走ってみることです。
人に聞いても、乗ってみなければ絶対にわかりません。

これから約１ヶ月走って、いわゆる自転車に漠然と慣れることです。
シティサイクルを１ヶ月乗り込んでも、今より100キロ200キロが荷物満載で毎日楽に走れるようになるとは、夢にも期待をされぬよう。

質問者様の他カテも拝見をしました。
旅の趣旨は、よくある貧乏学生の長期自転車旅行ではないのですか？
これはできるときにできる者が幸せで、いいことと思います。

カブで世界一周旅行をする者は、カブの非力さを嘆いたりはしません。
カブで行くことが目的だからです。
徒歩で四国をお遍路する人も、歩きの遅さや疲労を嘆いたりはしません。
歩くことが目的だからです。
ママチャリで四国をお遍路する人も結構います。
この方々は、あえてママチャリを選んでいるのです。

質問者様も、あえてシティサイクルを選択して、ランドナー系の旅行専用車とは違うスタンスを選択したと私は思っていました。
それであれば、性能についてはシティサイクルとしての範疇で満足をすべきと思います。
それとも違うのでしょうか？

楽を求めるのなら、専用の自転車を高価でも準備したほうが後悔はしません。
目的を持ってください。

九州一周が目的？
楽にまわるのが目的？
シティサイクルで踏破するのが目的？
自転車で周るのが目的？
それとも、ただ金をかけたくないのが目的ですか？

プロを目指す自転車競技の選手が、このシティサイクルで次のレースに勝てるかな？とは悩まないです。

No.7 回答者： yokohamahope 回答日時： 2010/02/19 08:23

予め乗り慣れていないと、初日でお尻が痛くなり、２日目以降が続かないなんてことも考えられます。

体力面とともにこの辺も考慮しておく必要を感じますので、できるだけ実機でトレーニングしておいてください。

No.8 回答者： grenix 回答日時： 2010/02/19 18:00

何だか弱気ですね。

>走り終わったあとも足に軽い筋肉痛いを感じ、翌日ほとんどの疲れは取れる

と言われてる所から、全然疲れていないと判断しました。
チャリダーは皆、その１日１日を全力で走っていますよ。翌日疲れが残っていようがいまいが、関係ないのです。走るしかないんですから。キャンプだとなお更疲れが取れません。でも、走るしかないんです。
疲労なんて数日で慣れます。

ブロックタイヤのMTB(おそらくルック車)＆60リットルほどの巨大リュックに全てを詰め込んだチャリダーに、桜島で会った事があります。いろんな人が走っています。ママチャリいいじゃないですか。ただし、水俣と大分、宮崎近辺は山が少し辛いの覚悟してください。山中で日没を迎えると、事故って死にますよ。トンネルにも注意。予定されてるコースの大分近くは、長距離トンネルの迂回道がありません。

自転車旅行の基本は、走行時間≒日照時間です。疲労は必ず溜まり、疲労を溜めなければゴールが近くなるわけでもありません。１日60kmとなんとなく考えているのなら、60kmで区切ってもいいんだと思います。その辺調整が必要なら、出発してから臨機応変に行きましょう。
心根なんてそうそう簡単には折れません。一晩寝て忘れましょう。成功すれば、比べるものがない程の達成感を得られます。がんばって。