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ベンチプレス80kgを上げるにはどのような練習をすれば効果的でしょうか?
またベンチプレスのコツとかアドバイスがあったら教えて欲しいです!

A 回答 (4件)

ウォーミングアップで軽いのを上げた後、メインセット。


メインセットは最初の1ヶ月は連続8~10回限界の負荷で、5回ずつ5セットおこなってください(限界まで追い込まず5回で終える)。最後の5セット目のみ追い込む(5回と限定せず潰れるギリギリまでの回数)。
1~2セット目から限界まで追い込むと、次のセットからガクンと筋力が低下してあまりトレのボリュームを稼げなくなります。

セット間のインターバルは2~3分。
頻度は週2~3回または1~2日置き。

2ヶ月目からは連続8回限界の負荷で5回ずつ5セット。
その他は同じ。

扱う重量はどんどん上がっていくので、疲労が残るようになります。
1日置きでは疲労が抜けなくなってきたら頻度を2日置きあるいは週2回に落とす。
とりあえずそのプログラムで3ヶ月。

成人男性の平均は45kgだということです。
初回で70kg挙がったなら、80kgどころか90~100kgもすぐに挙がると思いますよ。
特に変わった練習は必要ありませんが、フォームだけ様々な情報源でとことん調べてください。

MAX挑戦は頻繁にやらなくてOK。MAXに挑戦すると神経系のダメージが大きく、回復に日数がかかるので、頻繁に限界近い重さを上げていると逆に停滞する場合があります。MAX1発何キロ上がるか確かめるのは月1~2回程度にして、とりあえず10回前後で出来る負荷でじっくりボリュームを稼いでください。
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70㎏上げられるなら、30×10 40×10 50×5 とウォームアップして、60×3を5セット(セット間のインターバルは1分)やって、その後50→40→30と各重量上げられなくなるまで1セットずつやって終了ですね。


最高重量の約90%を3回5セットが効くのですよ。
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NO1です。


>初チャレンジで70kgいけた
すごーい。力持ち。
それなら、80キロ目前です。

60キロで7~8回あげられますか?
7~8回上げられる重さで練習しましょう。
これを1日3セット。1日おきくらいにやります。
(連日だと、筋肉のダメージが回復しない)
3ヶ月くらいで、80キロいけると思います。
頑張れ、マッチョマン。
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おはようございます。


素人がいきなり80キロに挑戦すると怪我をします。
ジムに行って、専門のコーチと相談して下さい。
今、50キロくらいを上げられれば、コーチと一緒に半年くらい頑張れば、何とかなります。
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この回答へのお礼

一応この前初チャレンジで70kgいけたのですが、まだまだ未熟なので頑張ります!

お礼日時:2020/07/15 09:15

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