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No.4ベストアンサー
- 回答日時:
なにはともあれ腕立て伏せです。
胸、肩、二の腕がバランスよく鍛えられるので、上半身の強化には最適です。
胸を鍛えたいなら、手の位置を肩幅より広めに取ります。逆に狭くすると二の腕に効きます。
トレーニング間隔は1~2日おきくらい、回数は5~8回×3セットをめどにおこないますが、1回1回を非常にゆっくり行います。5秒かけて胸を落として、落としきったところで1秒止め、5秒かけて戻します。
決して急いでやろうとしてはいけません。楽なように思えますが、やってみるとかなりきついトレーニングです。
最初から最後まで集中して行い、胸を落としたとき、胸の筋肉が伸びていることをしっかり意識します。終わった後、張りがあれば効いている証拠です。
ちなみに、背筋も加えると上半身の厚みが増します。伏臥状態そらしや懸垂もあわせて行うといいでしょう。
なお、まったく運動経験がない(もしくは1年以上のブランクがある)なら、基礎体力をつけるため週4回・20分程度、軽く息が弾むペースでジョギングや水泳を始め、3~6か月かけて週5~6回・40分程度まで増やします。
腕立て伏せを行うのはそれからでも遅くありません。あせって行うと効果があまり出なかったり、ケガをする可能性もあります。
食生活にも気を配り、肉や魚、豆類から蛋白質をしっかり摂ります。プロテインの使用も考えましょう。
体質にもよりますが、1~2年で標準か、やや上程度の厚みにはなるはずです。
No.3
- 回答日時:
腕立て伏せ、っていう当たり前の回答は置いといて、簡単にできて
効果的なのは「ディップス」でしょう。腕立て伏せが前方に押すのに
対し、下のほうに押し下げることで大胸筋や後背筋を鍛えるものです。
本当なら平行棒のような器具を使うのが一番いいのですが、椅子を
利用することもできます。また、高さ数十センチで同じ高さのものを
2つ用意できれば、それをカラダの両側に置き、脚を前に投げ出して
座った状態で実践することができます。私は高校生のころ、ジャンプを
10冊くらい積み重ねた山を2つ作って、それを台にしてやってました。
参考URL:http://hinter.drp.ne.jp/simulation/kt/kt8_shumok …
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