ジムでの筋トレについて。 女です 足の日上半身の日とわけてしています。 足の日の筋トレは次の日毎回筋

ジムでの筋トレについて。
女です
足の日上半身の日とわけてしています。
足の日の筋トレは次の日毎回筋肉痛になりますが
お腹が全く筋肉痛になりません。
ジムでのベンチでのレッグレイズなのですが
腰が浮いてしまって痛いです。
浮かない方法ってあるのでしょうか
それとお腹が中々筋肉痛にならないということは負荷がたらないのでしょうか

No.3 ベストアンサー 回答者： sunchild12 回答日時： 2022/10/17 13:48

トレーニング歴15年以上のものです。

通常のレッグレイズにおいて腰の部分が浮いてしまうのはフォーム的に間違い。
さらに、フォームを考える前に、まず腹直筋の働きと動きを理解しましょう。

腹直筋の働きは大きく分けて二つ。
①背骨を丸める
②骨盤を後傾させる

レッグレイズは主に腹直筋下部を使い②の動きをするトレーニングで、
「骨盤ごと下半身を持ち上げる」のが正しいフォームです。

初心者のレッグレイズで最も多いのが、骨盤を動かさず股関節だけを使い脚だけを上げたり下げたりする間違ったフォーム。
これでは腹直筋に負荷はほとんどかからず、腸腰筋に負荷が逃げてしまいますので腹直筋には筋肉痛は起こりません。


で、質問者さんの場合、この基本的な理屈が理解できていないか、
あるいは、骨盤を含めた下半身を支えるだけの筋力が腹直筋にないのか。

試しに、まず、床の上にあおむけに寝てください
その時に、腰と床の間にはできるだけ隙間ができない様にします。
これは骨盤がわずかに後傾した状態です。

この状態から、まず股関節を固めます。
そして腰に隙間ができない様に意識しながら（あるいは腰を床に押し付ける様に意識しながら）腹直筋を使いさらに骨盤を後傾させると骨盤ごと下半身が自然に持ち上がるはずです。

更に腹直筋を収縮させて、負荷が抜けない位置まで下半身を持ち上げた後、腹直筋で支えながらゆっくりと元の状態に戻します。
戻す際のイメージとしてはキャタピラが回る様なイメージで、背骨の上の関節から順番に徐々に床につけていく感じで、最後に骨盤が床に触れます。
上げる際、下げる際、終始股関節は固めたままです。

これでゆっくりとでも反復できるのであれば、最低限の筋力は備わってると思いますが、上げる際、下ろす際にどうしても腰が反ってしまうとかであれば、そもそも下半身を支えるだけの筋力がない可能性も。

昔、運動部のトレーニングで、レッグレイズを「脚上げ腹筋」と呼んでいた事があります。
が、レッグレイズは脚を上げるトレーニングではなく骨盤を後傾させるトレーニングですので、そのネーミングから間違った理解をしている人が非常に多い。


＞素人レベルの負荷だとお腹の筋肉痛は男女問わず皆無

との回答がありますが、全くの間違い。
素人であればあるほど正しいフォームで行えば、ごく少ない回数で追い込めるのがレッグレイズです。
ベテラントレーニーでも、しっかりしたフォームで行えば、20～30回で限界まで追い込めるはずですし、初心者の方なら１０回で相当キツイと思います。

また
＞お腹はあんまり筋肉痛にならないです。

なんて回答もありますが、これも間違い。
収縮よりも伸展を重視したトレーニングがしっかりできていれば、割と簡単に筋肉痛は来ます。
初心者に限って、収縮ばかりを意識して、伸展が疎かになる為、筋肉痛が来ないだけの話です。

No.4 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/10/20 00:21

sunchild12さんのおっしゃるようにフォームの問題でしょうね。

レッグレイズと言っても、様々なフォームがあって、どのようなやり方が効かせやすいかは個人差があります。Youtubeでいろいろな人のレッグレイズを見て試行錯誤してください。

良い解説だと思うレッグレイズ解説動画を1個貼っときます。


未経験者では正しいフォームを習ったとしても、できるまで時間が必要な場合もあります。特に腰が痛くなる人の場合、腰の周囲の筋肉が弱すぎてすぐ痛くなってしまい、尾てい骨を上げられないこともあります。
これは意識やフォーム以前の問題です。対策は我慢すること。続けてるうちにできるようになることもあります。

レッグレイズ以外にも腹筋を鍛える種目は無数にありますから、いろいろ試して、自分が効かせやすいと思う種目でやるといいかもしれません。
一度腹直筋の使い方を覚えてしまえば、他の種目でもコツをつかめるようになるはずです。
逆に言えば、他の種目で腹筋に効かせられなければ、レッグレイズでも効かせられません。上に紹介した動画でも、正しいクランチができない人にはレッグレイズは絶対に無理だと言っています。つまり、先に正しいクランチができているか確認したほうが良いかもしれません。

クランチで効かせられるようになってから、レッグレイズも足すといいでしょう。

下腹部を鍛えるには、レッグレイズが定番ですが、例えば1分全力のバイシクルクランチなども、腹直筋下部はかなり効かせやすい種目。
https://www.youtube.com/watch?v=kXsKYJcXxpA

筋トレは最後の1回までずっと力を入れたまま収縮・進展を繰り返す必要があるのですが、知識のない初心者は1回1回力を抜いてしまう人がいて、全然筋トレにならない場合もあります。しかしバイシクルクランチは常に力入れてないと動作自体が成立しないので、初心者でもちゃんと効かせられる場合が多い。


それと、腹は筋肉痛にならないという意見が出てるけど、ウソもいいとこ。腹直筋は比較的筋肉痛が起きやすい部位です。腹直筋の筋肉痛はマジで痛い。ちゃんと腹を鍛えたら、翌日は痛くて笑ったり咳したりできなくなります。

体育や運動部でテキトーな腹筋やらされた中高生でさえ、腹筋肉痛で動けなくなる経験の一度や二度あるはずなんですけどね。それもないってのは腹筋やったことないのかとさえ思う。

ともかく、しばらく続けて筋肉痛の痛みになれちゃうとか、他の部位の痛みに気を取られて腹筋の痛みを感じなくなることはあっても、筋肉痛が全く起きなくなることはたぶんないです。
筋肉痛にならないのは、きっと今までマトモに鍛えたことがないか、間違った腹筋の鍛え方をしているためです。アドバイスする前に自分のやり方を見直すべき。

No.2 回答者： ペロり 回答日時： 2022/10/17 08:48

まず素人レベルの負荷だとお腹の筋肉痛は男女問わず皆無だと思います!!

No.1 回答者： 教えてライム 回答日時： 2022/10/17 08:36

お腹はあんまり筋肉痛にならないです。

常に活躍している筋肉だからでしょうか？かつて腹筋を鍛えた時に筋肉痛になったことはありますが大胸筋のように筋トレの翌日に筋肉痛にはならないようです。
おしりや太腿の筋トレも筋肉痛よりも関節が痛くなります。
筋トレ2年目です。これから、関節も強くなるかもしれませんが。。。参考まで。