筋トレで負荷がかけられない

Question

お腹がぽっこりしてきたのでまずは基礎代謝をあげようと思って筋トレを始めたのですが、筋肉痛になるほどの筋トレができません。

太ももが一番筋肉量が多いという記事を見つけたので、スクワットはかかさずやろうとしているんですが、20回もすれば尿酸がたまって足がガクガクします。

翌日筋肉痛にはなっていません。

筋肉痛にならない程度の負荷でも少しは効果あるのでしょうか？

パイレーツ · Accepted Answer

筋トレで大切なのは、自分ができる限界までやるということ。だから、20回でも自分がプルプルして「もう無理だ」と感じるまでやれているなら、効果はあると思います。

それと、筋トレは多くできないようにやるのが大切です。研究では、10回ぐらいしかできないように負荷をかけてやるのが最も成長ホルモンの分泌量が増え、運動後しばらく脂肪の代謝が上がるとされています。

たくさんできるということは、あまり効いていないということだし、できる回数が増えていくほど効果も低下してしまいます。今ぐらいの負荷が丁度いいはずです。つまり30回できるより、20回しかできないほうが効果があります。

しいて言えば、1セットではなく、30秒～1分休憩して、また限界まで3セットぐらいやったほうが良いと思います。

それと、スクワットだけでなく、せめて腕立て伏せもやったほうが良いと思います。つま先を立てての腕立て伏せが難しいなら、膝を立てても良いでしょう。

確かに下半身の種目が最も効果が高いですが、あえて比較した場合の話です。普通は複数の種目を1つのプログラムとして、全身をバランスよくやります。一種目だけでは、期待した効果が得られることはほとんどありません。
腕立て伏せも加えれば、一応上半身と下半身をバランスよく鍛えることができるでしょう。

筋肉痛にならないのは、セット数が足りないせいかもしれません。しかし、筋肉痛と筋トレの効果は必ずしも関係ありません。限界までやっているならあまり気にしなくていいと思います。

筋トレが脂肪燃焼に効果的なのは、筋肉が増えて基礎代謝が上がるからではありません。強い負荷をかける運動をしたり、心拍数があがって息切れするような激しい運動をすることで運動後の代謝が上がります。
つまり筋トレすること自体に、脂肪を分解したり代謝を上げたりする効果があります。食事制限もしないと痩せるのは難しいですが、食事制限だけの場合と、筋トレもした場合では、筋トレしたほうが脂肪は顕著に減っていきます。

効果的にできているか不安な場合は、本で正しい方法を勉強したほうが良いと思います。いろいろ読みましたが、女性にはスロトレがお勧めです。脂肪燃焼効果を高めるようにやる方法がわかりやすく解説されています。たぶん筋肉痛にもなると思います。

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よしいくぞう · Answer

アプリで休憩時間管理して回復したらまたやりましょう。

お腹が出てるならアブローラーとかやった方がいいです。

食事をしっかり改善してリバウンドしないよう筋肉を増やしましょう

なのはちゃん · Answer

No.3に追従するように書くけど
筋肉つけて基礎カロリーをあげよう
ｳﾝ　間違ってはいない
だけど達成するまで数ヶ月～数年は掛かる

だが有酸素運動やれってのも間違ってる
有酸素運動は止めた後太りやすい身体になるから
短期的に見たらとても有効だが長期で見たら地雷なんだよ
やるなら両方だな

なので食事改善しつつ筋トレってのが一番正解
筋肉を付けつつ(または減らさないようにして)食事改善すると
太りにくい身体が出来る　時間は掛かるがね
この場合の筋トレは減らさないのが目的だから家で軽い筋トレで十分なんだわ(筋肥大・筋力を上げたいなら負荷は必要)
ソレこそ毎日５分でも部位別に毎日やれば大丈夫なレベル
当然１周間に２日１時間掛けて全身やるってのもいい
それはお任せだ
正直毎日部位別に５～１０分やった方が継続出来ると思うけどな
月曜日プッシュアップ　火曜日スクワット　水曜日シットアップ
木曜日プッシュアップ　金曜日スクワット　土曜日シットアップ
日曜日は休み　って感じでな

食事改善だけだとさ　脂肪も筋肉も落ちるんよ　主に筋肉な
だからリバウンドしやすい

食事改善と有酸素運動だと今度は脂肪も筋肉も落ちる序に使ってる筋肉の遅筋化される　遅筋ってのはカロリー消費が少ないんだ
つまり総合消費カロリーは減るんだわ
だから　太りやすい身体になる(食事改善を持続すればそうでもないけど)

sunchild12 · Answer

トレーニング歴十五年程度のものです。
水を差すような回答になりますがご容赦を。

筋肉量が増えれば基礎代謝が上がる…これは理論的には間違っていません。
ただし、そもそもの話、頑張って筋肉量が増えたとして、それに伴って基礎代謝がどれだけ上がるのかをしっかり認識した方が良いです。

筋肉量1キロ増えたとして、実際に増える代謝量はわずか50kcal以下ですよ。
茶碗一膳の白米が250kcal程度ですから、1キロ筋肉を増やしたとしても、それ自体はさほど効果があるものではないと言う事です。

また、筋肉量を1キロ増やすと言うことがどれほど大変な事なのか、これはトレーニングを真剣にやっている人なら容易に想像がつくことです。

また、軽い負荷で回数ばかり増やしても筋肉量が飛躍的に増えるなんて事はあり得ません。
本気で筋肉量を増やすなら10回程度で限界が来る負荷で限界まで追い込む必要があります。

「筋肉をつければ基礎代謝が上がる。筋肉をつけて太りにくい身体になりましょう」と言う言葉は、実は机上の空論であって、労多くして実りの少ない理論なのです。

と言うことですので、脂肪を落としたい、と言うことなら、やはり1番手っ取り早いのは食事内容の改善。
プラスして有酸素運動でしょう。

masha5310 · Answer

全く効果がないってことはないです、継続しましょう
また、スクワットだけでなく、プランクやプッシュアップなどで、別の場所も鍛えるといいですよ、足が動かなくなったのなら腕を、腕が駄目なら腹筋や背筋を鍛えれば良い

ちなみに大きいと言われているのは、太ももだけでなく、お尻の筋肉も含めてですね
なのでスクワットも、普通のスクワットだけでなく、ワイドスクワットなども加えるといいと思います、足を大きく開いてスクワットを行うと、お尻の方により強い負荷がかかります

ちなみに、スクワットは正しい方法でやっていますか？
膝が前に突き出ないように、後ろにお尻を出すようなイメージで行いましょう
下げた状態で停止し、数秒経ってからあげるスクワットも効きます、勢いに任せて動かないようにしましょう

白水2015 · Answer

20回が限界なら時間を空けてまたスクワットやるといいかと

筋トレで負荷がかけられない

筋トレで大切なのは、自分ができる限界までやるということ。

アプリで休憩時間管理して回復したらまたやりましょう。

No.3に追従するように書くけど

トレーニング歴十五年程度のものです。

全く効果がないってことはないです、継続しましょう

20回が限界なら時間を空けてまたスクワットやるといいかと

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