体をゴツくする事なく筋肉を鍛えたい。

極度に引き締まった体やボディビルダーの様な体じゃなく細マッチョ程度にしたいです。

ただ力はある程度つけたいと思ってます。
僕の中でどうしても力がある人がゴツゴツしてるイメージがありますが、実際芸人の【なかやまきんにくん体型】と【千原ジュニア体型】まぁ体型の例えであって、本人がどうとかは関係なくなんですが、後者のガリガリの人が前者と同じ筋力を出す事って出来るのでしょうか？

僕は筋肉モリモリにはなりたくないので、そうならずに引き締めて尚且つ力もつける方法があるなら教えて下さい。

また、
(1)運動メニュー(腕立て伏せ○回など)
(2)定期(毎日必ずとか２日に１回とか)

を教えてもらいたいです。

また理想ですが、学生時代空手をしていて【握力70、背筋力220(ゲーセンにあるバーを引き上げるやつ。)、ベンチプレス120、バーベルスクワット180】
こんな感じでした。正直ゴツゴツしてたので、ゴツゴツせずにこのくらい力が出せるならと思うのが理想です。

どういう鍛え方をすると筋肉に肥大化をさせずに強化出来るのかという知識はないので、分かるかたアドバイスお願いします。

できれば上記のメニューとかが欲しいです。
理論に基づいてる情報とかがあれば尚更嬉しいです。

No.3 ベストアンサー 回答者： nicofoto 回答日時： 2012/11/15 02:31

一般的には目的に応じて下記のように負荷の目安があります。

a．筋持久力を養いたいなら１５～２０ＲＭぐらいの負荷、
つまり低強度のトレが効果的。

b.バランスよく筋力・筋肥大を狙うなら８～１２ＲＭぐらいの中強度。
脂質代謝を上げ、体脂肪率を下げたい場合もこの強度。

c.筋力アップを目指すなら３～５ＲＭぐらいの高強度。
筋肉というより、神経系を発達させます。

ＲＭという単位のは、Reputition Maximum＝の略で「反復できる最大値」とでも訳しましょうか。つまり10RMというのは、どんなに頑張っても10回しかできない重さという事です。また筋トレは１回も出来なくなるまでの回数をやるのが基本。それで１セットです。
８～１２ＲＭという場合、ＭＡＸで８回～多くても１２回しか繰り返せない回数という意味です。

上記の負荷はあくまで目安で、中負荷でなければ筋肥大できないとか、低負荷では筋力アップできないというわけではありません。一番効率よくそれぞれの成果を出せるのが、その負荷だというだけです。ただし、あまりに負荷がこれらの基準から遠い場合は、ほとんど効果を感じることはできませんし、長年コツコツ続けることで効果が徐々に出始めるという事はありません。

標準的な体力のある一般男性にとって、腕立て伏せなどの自重トレでこのような負荷をかけるのは難しいです（工夫次第では可能ですが）。３０回も４０回もできるような内容だと、もはや筋トレではなくなります。学校で習うような自重筋トレは、効果はゼロではないものの、軽すぎて本来のa～cの筋トレのように運動パフォーマンスを劇的に向上させたり、脂肪を減らしたりするような効果はありません。全くの初心者や運動不足なら、眠っていた神経系を目覚めさせて最初は多少の筋力アップもありますが、１ヶ月もするとそれ以上伸びなくなります。

質問者さんの目的を素直に聞くと高強度の筋トレをすべきだという事になりそうですが、実際この負荷のトレーニングを活かせるのは中上級者かと思います。
最初から目的次第で好きに選べば希望通りに上手く行くというものでもないです。まず低負荷でフォームを覚え、次にスタンダードな中負荷で標準的な筋肉量を得る。時々高負荷で神経系を刺激する・・・などという感じで、時機を見ながら臨機応変に取り入れます。


ここがけっこう大切ですが、筋肉が付くかどうかは、これらの負荷の違い以上に摂取カロリー、つまり食う量が影響します。筋トレは筋肥大させる指令を持ったホルモンの分泌量を上げるスイッチに過ぎません。筋トレによって分泌される、テストステロンやインスリン様成長因子などの働きにより、摂取したタンパク質、炭水化物、脂質を用いて筋肉を肥大させます。筋肉を肥大させるのはあくまで栄養素です。
筋肉を太くするという事は、太るという事です。太るには必ず体に肉を付けるための材料、つまり食事の量も多くするという事です。材料はトレーニングでは一切生み出されません。

食う量が増えれば筋トレの質が悪くてもそれなりに筋肥大しますし、逆に言えば食う量が変わらなければ筋肉は全くと行っていいほど肥大しません。基本的には、筋トレをしていると成長ホルモンが脂質の代謝を亢進し、逆に痩せていきます。トレーニングすれば、筋肉は消耗し、それを回復させるためにエネルギーを消耗します。
誰だろうと食事量を管理しながらのトレーニングでは体は細くなり、体重が落ちていきます。筋肉も若干減っていくこともあります。

「運動」＋「十分な食事」が筋肉を太くしますが、「運動」だけではただの消耗行為で、筋肉は太くなりませんし、たくさん運動すればするほど、カロリー、体組成の分解・消耗を進める一方で、スリムになっていきます。

あなたの過去の質問では、ダイエット目的の筋トレ、代謝を上げて脂肪を落としたいと言っていましたね。その場合に最適な負荷は、bの中強度。８～１２ＲＭの筋肥大目的のトレーニングです。筋肥大目的と言っても、上に書いた通り本当に筋肥大するのは食事の量を増やす場合に限られます。カロリーを制限していたり、有酸素運動で余分なカロリーを消費してしまっている場合、筋肥大する材料が足りず、太くなっていくことはできません。カロリーを制限しながらの中強度のトレーニングは、本来栄養不足で筋肉が分解され、減っていくのを食い止める負荷、という事になります。
逆に、この負荷は脂肪を強力に分解する成長ホルモンを最も多く分泌させる強度です。これによって脂質の代謝が上がり、脂肪は劇的に落ちていきます。


余談ですが、速筋（白筋）、遅筋（赤筋）について疑問をお持ちのようなのでちょっと触れます。持久的なトレーニングで代謝は上がらないと書きましたが、その理由は遅筋は肥大しないという特徴があるからです。

こちらのトレーナー様のブログは勉強になると思いますので参考に。
http://hisajp.com/2009/05/post_259.html

筋肉を増やして代謝を上げたいという目的に対して、筋肉の増えないトレーニングを選択するのはおかしいですよね。力の強さは、基本的には筋肉の太さに比例します。ですから、その時点では出せないような強い力を出す習慣に適応するために、筋肉は太くなろうとします。厳密には最大筋力の80%程度。
十分に余裕のある軽さで何十回トレーニングしようと、筋肉が太い必要はありませんから、太くなろうとはしませんし、筋肉をつけて代謝を上げるという事も出来ません。

ただ、そもそも筋肉を付けて代謝を上げるという事自体、本来は理屈の通らない話です。筋肉を1kg増やすのに普通は1年ぐらいかかりますが、1kg増やしても基礎代謝は飴玉1個分も上がりません。まして少し太らなければ筋肉はつきませんから、痩せる目的の人には筋肉を付ける事はできません。
また基礎代謝は、筋肉量というより、体重の重さに比例します。体重が軽くなればいくら筋肉質でも基礎代謝は低くなります。

筋トレで代謝があがるのは、筋肉が付くからではありません。中強度の筋トレは成長ホルモンの分泌量を亢進して、安静時の脂質代謝を上げます。それにより脂肪が落ちていき、痩せていきます。筋肉を付けなくても、筋トレをしていれば痩せていきます。

また、他の質問で有酸素運動で筋肉が減ることについて質問なさっていましたが、それは人それぞれですし、内容にもよります。

基本的に運動というものはすべて、エネルギーを消耗する行為です。極端に言えば、最低限の筋トレで筋肥大のスイッチを入れ、あとは食って寝てるのが一番筋肉に良い生活。余計なエネルギーを消耗すればするほど、食事を減らすのと同じで筋肉の発達を妨げます。あくまでも極端な話ですが。

また、長時間の運動、厳密には60～75分以上のトレーニングは、コルチゾールというストレスホルモンの血中濃度を上げます。これはカタボリック作用、つまり筋肉を分解する作用があります。有酸素運動というのはある程度まとまった時間続けて行うものですから、自然と筋肉の分解も起こり得ます。
ただし、どの程度の頻度で深刻になるかなどは僕にはわかりません。「有差酸素運動と筋トレを両方ともやる場合、筋トレだけやるよりも効果が落ちる」という研究はたくさんあります。しかしそれを否定する研究もあります。条件や被験者次第で変わるでしょう。

すでに一般人以上の筋肉を付けて、その筋肉量を維持するのにかなり神経を使わなければならない上級者は気を付けなければならないと思います。たとえ減量期でも、ボディビルダーで有酸素運動を行う人は少ないようです。
あるいは逆に、毎日10kmぐらい走ってるような有酸素運動が多い人も気を付けたほうがいいいでしょう。たとえ減量中でも、筋トレで刺激して筋肉の分解を防いだり、運動後にジュース1杯飲んで糖質を補い、筋肉の分解を防いだりする工夫はするべきです。

別に有酸素運動だけでなく、筋肉を分解する、つまりアナボリックに傾く要因はいくらでもあります。飲酒、睡眠不足、過度のストレス、空腹、そして運動不足。


筋肉について、あるいは有酸素運動について、無酸素運動について、興味があるようでしたら「スポーツ生理学」で検索すると良いと思います。できれば書店で本など手に取ってみるほうがいいですが。

あるいは、ストレングス&コンディショニングの上下巻もお勧めです。
http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83 …

トレーナー志望者向けに実用的な内容にまとめられています。
僕にはまだ難しくて完全に読破できていませんが、ネットで口コミで広まってるような運動やダイエットの一般論などアテにならん、ということぐらいは知ることができます。

他には、石井直方という人が書いた本など、読みやすくていいと思います。体型を思い通りに変えるための、実用的な情報が得られると思います。

この回答へのお礼

過去を遡り詳しく適切なアドバイスを頂きました。
ありがとうございます。
いろいろと見直す部分は多いとは思いますが、ＵＲＬのページなども参考にさせていただき、自分の理想に近づければと思います。

今日からトレの負荷なども見直していきます。アドバイスどうもありがとう御座いました。

お礼日時：2012/11/18 12:21

No.2 回答者： sakura_e5465 回答日時： 2012/11/13 16:11

ゴツゴツしている人の方が、細マッチョの人よりもパワーがありますので、

痩せて、同じパワーを出すことは無理かと思われます。

極端ですがお相撲さんを見たら分かると思いますが、体が大きい分その分筋肉の量もつける事が
可能になりますので、莫大な力が出ると思います。
そのために体重を増やしたり、ある程度ごつくならないと、質問者さんが仮に細マッチョになったとしましても
確実に力は落ちるかと思います。

もし、力を落としてまでも、細マッチョを目指すのでしたら、食事制限と運動は必須です。
また、筋肉は脂肪ではありませんので、そこから、体重を落とすことはかなり難しいです。
ですが、内容を見る限りある程度筋肉が着いていると思われますので、体重を落とすことは
難しいと思いますが、1日の摂取カロリーと消費カロリーを考えますと効果が得られるかもしれません。

とりあえず、今ある無駄な脂肪を排除することが大事かと思われます。
どこまで、細マッチョに近づけるか分かりませんが試してみる価値はありそうです。

僕は、昔そこそこ筋肉はありましたが、運動をろくにせず、また、ご飯もろくに食べなかった時期がありましたので、今では、体重は平均より下回っていますがその分、かなり筋肉は衰えました。

筋肉はなるべく落とさずに尚且つ、体重を落とすなら、食事制限は必須で、晩飯をプロテインに置き換えたり、
間食は出来るだけ避けたり、夜中は物を口にしないなど、配慮が必要ですね。
食事制限はするが、栄養はしっかり取るということですかね。

人によって効果は様々ですけど、出来るだけ、カロリーは抑えて、運動を続けることが良いんじゃないかと思います。

この回答へのお礼

細くても強靭な肉体ってのはやっぱり限度があるんですね。
あんまり体のサイズを大きくしたいとは思わないのですが、でもそれだけ食べるのも練習という勢いの人に勝ってちゃその人の努力はなんだという事になりますもんね

すこしどういうのを目指すのかは迷いますが、平均的な体重と体型で他より力をつけれるくらいになれる事を目指したいと思います。

お礼日時：2012/11/20 09:42

No.1 回答者： zozokegatatu 回答日時： 2012/11/13 13:23

一定の運動して体作りをして、カロリーを取らなければ筋肉肥大しないのでゴツクはなりません。

ボディビルみたいにしたければカロリーをたくさんとって肉そのものを成長させる必要があります。
プロテインを飲んで最低でも1日５食喰ってを繰り返すのです。

マラソン選手を見ましょう。
あの人たちでゴツゴツはいませんよね？エネルギーが持続するための必要な重量の筋肉しかありません。
運動して喰わない、そうすればいいわけです。

しかしながら、成長した後の骨格や、基礎の筋肉量は変化しないので、年取ってから
ごつい体系に変ってしまったら細くはなりません。

この回答へのお礼

ボディビルの人ってそんなに食べてるんですね
今のままじゃ到底そこまではいかないので大丈夫だと思いますが、適度な運動を心掛けるようにします。ありがとうございました！

お礼日時：2012/11/20 09:38