大学生男子です。 最近暇なので、上半身が少し筋肉つけばいいなと思い腹筋と腕立て伏せをしてました。 元

大学生男子です。
最近暇なので、上半身が少し筋肉つけばいいなと思い腹筋と腕立て伏せをしてました。
元々食べても太らない体質でお腹も引き締まってました。
またスポーツはそこそこできていたり痩せていたため力を入れれば腹筋は少し浮き出てました。

しかし軽い筋トレを始めてからというもの腹引き締まっていたものが出るまでには行かないけれど明らかに出ているんです。（説明下手ですみません）
こんなこと言ったら怒られるかもですが、
マッチョの人の腹筋みたいな感じに、なってるんです。
痩せすぎず太りすぎずみたいな。
ただそこまで腹筋はできていません。
この現象は何なんでしょうか？
そんなすぐにできるはずもなく3ヶ月くらいで効果出ればいいなと思っていたものが、興味があるので教えてください！！

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/05/31 07:50

皮下脂肪だけでなく、筋肉細胞の隙間にも脂肪が蓄積されます。

和牛の霜降り肉は、赤身（筋肉）なのに隙間に脂肪が入り込んでいますよね。これをEMCL（筋細胞外脂肪）と言います。

EMCLは筋肉のたるみの原因になります。運動不足な人ほどEMCLは多いですが、そうでなくても大学生ぐらいになると、徐々に蓄積してたるんでくるはずです。
しかしEMCLは落ちやすいため、腰回し体操や軽い筋トレでも、すぐ減らすことができます。EMCLが減ればたるんでいた筋肉は固く引き締まっていきます。１～２週間もあればウェイストが数センチ引き締まることも珍しくはありません。

しかし、それで効果は終わりです。
2週間で3センチ腹が引き締まったとしても、4週間で6センチ引き締まることはありません。その運動の効果はそれで終わりです。もうEMCLは落ちたので、同じ程度ことをその後どれほど続けても、それ以上はほとんど変化はありません。続けていれば元のようにたるむことは無いので、せいぜい現状維持という感じです。

このように、腹筋が付いてきたと感じたのはEMCLが減ったからだと思います。ほとんどの人が経験します。

この現象は運動器具とか、なんちゃってエクササイズの宣伝に利用される場合が多いです。レッグマジック、ワンダーコア、ビリーズブートキャンプ、フラフープ、ベリーダンスなどなど。テレビの特集でも必ず視聴率を摂る為にコレを使います。
こんなにウェストが細くなった！とか、二の腕が引き締まった！とか、短期間で出る効果はすべてECMLの減少によるものでしかありません。
最初の効果を信じてその軽い運動をずっと続けても、それ以上変わることはありません。結局粗大ゴミに出すか、そのエクササイズに飽きてやめることになります。

あるいはパンプアップも可能性もあります。
効果的に追い込んだ場合は、水分が溜まって鍛えた部分がパンパンに肥大します。筋肉が１～２センチ分厚くなるのでいきなり逞しくなりますが、これも一時的なものです。

パンプアップについては昨日他の質問で説明したのでそちらを参照してください↓
https://oshiete.goo.ne.jp/qa/12972156.html

筋トレ始めたばかりの人は、これらのせいで筋肉が付いてきたと誤解しやすいです。

筋肉を付けるには、先に以下の2つを覚えることが大切です。
●本当に筋肉が付いてるのか、そう見えるだけなのか、シビアに判断できるようになること
●筋肉が付く仕組みを知っておくこと

筋肉が付いてきたと言えるのは、
１．メジャーでサイズを計って、何センチ太くなったか？
２．体重が何キロ増えたか？
３．扱えるダンベルの重さが何キロ増えたか？または、できる回数が増えたか？
これらの数値が確実に増えている場合だけです。

筋肉が付いたら必ずその部分が太くなり、体重が増えます。脂肪が多かった人は皮下脂肪が減って細くなる場合もありますが、少なくとも見た目の印象で判断してはいけません。ボコボコしてきたとか、腹筋が割れて筋肉のセパレーションが出てきたなんてことで、筋肉が付いたと思ってはいけません。
３については、最初は筋肉が付いていなくても神経が発達して筋力や筋持久力が増してきます。本格的に筋肉が付いてくるのは2ヶ月目以降なので、2ヶ月目以降から目安になると考えてください。

筋トレをはじめた当初は、筋肉は全力を発揮するのに慣れていませんので、限界までやってるつもりでも余力が残っています。だから、最初はほとんど筋肉は付きません。しかし1ヶ月ぐらい筋トレしていると、先に神経が発達して本来の筋力を発揮できるようになってきます。本格的に筋肉が付き始めるのはそれからです。

次に筋肉が付く仕組みについて。
筋トレで筋肉が付く仕組みは「ストレス応答」です。筋肉に強い負荷をかけて、それに抵抗するのが物理ストレス。そして何回も繰り返して筋肉を酸欠状態にさせるのが化学的ストレス。この２種類のストレスが神経を経て脳に届き、脳からの指令で筋肉を肥大させる様々なホルモンや成長因子を分泌されます。それが筋肉のレセプターに作用することで筋肥大に繋がります。

昔から言われている「筋繊維が傷ついて超回復して太くなる」のではありません。したがって、筋トレで一番重要なのはまず重いこと。二つ目に重要なのは、辛くても我慢して限界までやること。

今の筋力では耐えられない負荷を与えるから、それに耐える力を付けるために筋肥大のスイッチが入ります。現在の筋肉の太さで余裕でがある運動では、筋肉が成長する必要がありません。つまり軽い筋トレではどれだけ続けても筋肉が発達することはありません。

なるべくきつい内容で、少ない回数・短い時間で追い込んで、早く筋肥大のスイッチをいれるのが、少ない時間と労力で効率よく筋肉を付けるコツ。
逆に、軽い負荷でたくさんの回数を行うほど、いつまでも筋肥大のスイッチが入らず、時間と労力だけを失うことになります。

自重の筋トレでは重い負荷をかけることができないので、どうしても物理ストレスが不足します。代わりにより正しいフォームで限界回数までやって疲労させ、化学ストレスをしっかり与えることがポイントです。ダンベルやマシンを使って荷重するとサクッと終わりますが、自重では追い込むまでに回数が必要なのでよりハードです。楽に終らせたいなら、早く疲れるようにすること。つまり、より重い負荷をかけるほうが筋トレは短時間で楽に終ります。

最初は筋肉を追い込むのは辛いですが、1ヶ月もすると筋トレの辛さはただの生理作用として客観視できるようになり、あまり辛いと思わなくなってきます。せいぜい、うんこをギリギリまで我慢するようなもの。
トイレがが無い外出先でうんこしたくなったら地獄ですが、目の前にトイレがある時うんこしたくなっても動揺しませんよね。
それと同じで、どうせあと数回で終わりだから最後まで頑張ろうと思えるようになっていきます。

ずっと軽い内容でやっていたり、余力がある回数で中断している場合、筋肥大させるためのスイッチが入らないため、何ヶ月続けても、なかなか筋肉が付いてくることはありません。

それと、最初は辛くてもできる回数が増えてくると効果が無くなるので、フォームを工夫したり道具を使ったりして、あまり回数できないように調節することが大切。
15回以内で限界になる負荷が理想ですが、それが無理な場合でもせめて30回以上できないように心がけると良いと思います。
50回とか、まして100回とか連続で出来るような軽さでは速筋を刺激できません。もはや遅筋を鍛える有酸素運動になってしまい、ほとんど筋肥大できません。
最初はどんな筋トレでも効果はありますが、連続50回以上できるようになったら、もうその内容ではなかなか成長できないと考えてください。


また、鍛える場所にも優先順位があります。
初心者は、自分が鏡で見えやすい場所や、やりやすいメニューだけをやてつぃまう傾向があります。しかし、体型を変えたいなら背中、胸、肩、尻、脚を優先的に鍛えること。
特に背中の種目はかなり優先順位が高い。広背筋を鍛えると上半身が逆三角形になって、ウェストが引き締まって見えるようになります。さらに尻（大臀筋）を鍛えると尻のピークの位置が高くなり、脚が長く見える体型になって行きます。また、胸を鍛えて厚みが増すと相対的に腹が凹んで見えます。

腹直筋は小さな筋肉なので、いくら発達しても体型を変えることはほとんどありません。たとえ割れていても、服を脱がなければ誰にも見えません。脂肪が少ないことでストイックさのアピールにはなりますけどね。むしろ効果的に鍛えるほど太くなるわけですから、腹筋を付けるならそれ以上に背中や胸や肩や尻が発達していないとバランスが悪くなってしまいます。したがって、どうせやるなら他の部位もセットで鍛えましょう。

とりあえず腕立て伏せはOK。初心者のうちは腕立て伏せだけで肩も鍛えられます。

そして、背中を鍛えるためにできれば懸垂できる環境を手に入れてください。ぶら下り健康期みたいなチンニングスタンドはデカいですが、突っ張り懸垂バーとか、公園で鉄棒や遊具を使うなど。

筋トレは基本的に限界回数までを２～３セット、週2でも十分に変わっていきます。週1回でもある程度は効果がありますから、背中も工夫して絶対に鍛えたほうがいいです。

お尻はブルガリアンスクワットというメニューがあるので、Youtubeで調べてやってみてください。男性の筋力では、普通のスクワットでは軽すぎてほとんど効きません。

たとえヒマ潰しで筋トレするにしても、ガチで肉体改造するにしても、筋トレの労力や使う時間はほとんど変わりません。違うのは、勉強して効果的な内容でやるか、自己流でテキトーにやるかです。

正しい内容でやれば、暇な時間を見つけて週2～3回程度自宅で15分ぐらいやっているだけでも、どんどん筋肉が付いていきます。逆にこれらを疎かにしている人は、たとえ週5回ジムに行っていても、たとえ中高6年を運動部で鍛えても筋肉はほとんど付きません。

No.1 回答者： tobirisu 回答日時： 2022/05/30 16:01

出ている、というのは腹筋、いわゆるシックスパックが浮き出ている、という意味ですか？

マッチョの人が必死で鍛え上げないと出ないはずのシックスパックがほんのちょっとの期間で出てきたんだけど！？
って質問ですか？

痩せているからですよ。
誰でも腹筋は六分割されています。
腹筋が全くない人などいないので、お腹の皮膚と脂肪の下には6つに分かれた腹筋があるのです。

少し筋トレしたので腹筋が硬くなった。
痩せていて皮下脂肪が薄いので、表面化しやすい。
ということです。

腹筋は鍛えると割れる、
じゃないです。
最初から割れているけど、硬さがなかったり、皮下脂肪に覆われていたりすると「見えない」というだけです。

痩せている人は見えやすいです。