ダイエットに関しまして。ダイエットした事ないので、わからないのですが、体重を３キロくらい減らしたいで

ダイエットに関しまして。ダイエットした事ないので、わからないのですが、体重を３キロくらい減らしたいです。食事制限って、お腹が空いたら我慢するのですか？
糖質制限ってお米や、麺類を避けると言う事ですか？朝ご飯、何を食べれば？私は、朝は納豆キムチ卵かけご飯食べてます。
適度な運動とは、1日に歩く歩数や、歩くスピード、距離、何を基準にどれくらいなのですか？

No.5 ベストアンサー 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2024/03/16 20:26

一応だが…説明不足な人いるから追記

カロリー制限は週毎に行い、チートデイを1日付けた方が精神的に楽である(飢餓状態を解除するのにも良い)
精神的に持つなら糖質を意識した軽い制限のみでも問題ありません(この場合チートデイはいらない)

カロリー=体重
と考えるのもアウト
カロリーは熱量で体重とは違う(結果が似てるから間違えやすいがね)
例えば油脂はg辺り9倍程のカロリーを持っているが、脂肪にはなり難い
糖質は種類によるが、g辺り4倍のカロリーだが脂肪になりやすい

極論、ハンバーグより白米の方が太りやすいが(量が同じでも)
最低限取らないと内臓、筋肉、脳などに影響が出るので、週毎で調子を見つつ摂取量を変えた方が良い(No1にも書いた値を参考に)

故にカロリーと体重は別で考えた方が良いし、制限は悪いことでは無い
量を考えるならむしろ良いことだ

んで空腹時に食べるのはダメってのを説明しとくと
空腹時は血糖値が下がる
その状態で糖質を摂ると、血糖値が爆上がりする「血糖値スパイク」と呼ばれる現象だ
詳細は省くが(知りたきゃ書くが調べた方が早いぞ？)
これを起こすと筋肉化、脂肪化がされ易くなる(筋トレしてなきゃ主に脂肪化な)
だから食べない方が良いが、ストレスにもなるから食べれる方法も書いた

だが、寝る直前に食べると正直胃に悪いので、就寝2時間前までに食べると良いよ
そう言うのを気にしないなら良いけどね

そんでもう一つ
糖質制限で基礎代謝が下がる
コレは間違っているし合ってもいる
要は必要以下の制限だと、筋肉や脂肪(主に筋肉)から糖質を合成して辻褄を合わせようとする
それを超えたら今度は飢餓状態に陥り、全ての消費カロリーが落ちて、脂肪がつき易くなる
解除方法は上に書いた通りだ
具体的には、普段の2倍近い糖質を摂取すれば良い
そうする事で、脳を(糖質は足りている)と勘違いさせる事が目的だ

まぁ…飢餓状態に陥ってればの話だけどね
必要分取れてりゃ寧ろ脂肪化を促すし

これぐらいかねぇ…
説明が必要そうだったのは

この回答へのお礼

なるほど、度々のご回答、お詳しいご回答、ありがとうございます。

お礼日時：2024/03/16 20:30

No.4 回答者： 銀鱗 回答日時： 2024/03/16 00:51

＞食事制限って、お腹が空いたら我慢するのですか？

いいえ、1日の摂取カロリーを制限するのです。
1800kcal と決めたら、それ以上食べないということ。
だから、
　×　 お腹が空いたら我慢する
　〇　お腹が空いても我慢する
です。


＞糖質制限ってお米や、麺類を避けると言う事ですか？

そういう事です。


＞適度な運動とは、（中略）何を基準にどれくらいなのですか？

脈拍120～150になる運動を30～60分継続して行う。


　食事制限は1日に必要なカロリーにすればOK。
　糖質制限はやっていけない。
　運動はそんなに難しくはない。


・・・余談・・・

極端な食事制限（カロリー制限）は体を壊します。そして体だけでなくメンタルも壊しますので、やってはいけません。
同様に糖質制限もやってはいけません。
これらは「基礎代謝」を下げてしまうので、確実にリバウンドします。
偏食系のダイエットはコレが原因でリバウンドするのでやめましょう。

この回答へのお礼

なるほど、お詳しいご回答ありがとうございます。

お礼日時：2024/03/16 15:53

No.3 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2024/03/15 23:34

＞空腹時間を作るのはよろしくないと、ありますが、お腹が空いた状態だと、特に夜、寝られない私ですが、そう言う時、どうすればいいのでしょうか？

ナッツ系・野菜系等を食べると良いよ
コンビニで売ってる一本満足バーとかね
んで、実際は空腹状態で糖質を摂るのが不味いのよ
だからナッツ系20g程度や野菜を50g程度を食べた後
普通にご飯食べる分には(糖質を考えるなら白米抜きで)
問題ないのよ


＞長期、と言うよりは短期での体重減の話です。

短期で一気に減らしたいなら有酸素運動だね
週３～５日辺りで３０分から１時間を目安に(毎日だと膝に負担が来るからね)
心拍数120前後で走り続けると良いよ(平穏心拍数80前後の場合で)
ただ…半年以上継続して続けたら基礎代謝が落ちて太りやすくなってるから気をつけてね？
有酸素運動で鍛えられる遅筋は無酸素運動で鍛えられる速筋よりカロリー消費はとても低いんだ
速筋に含まれるUCPが最低限にまで減るまでは体重はさっくり減ってくよ
(UCP(脱共役タンパク質)の説明は難しいので勘弁)

この回答へのお礼

ご返信までありがとうございます！

お礼日時：2024/03/16 15:54

No.2 回答者： om_machina 回答日時： 2024/03/15 23:29

このテーマは色んな考え方や体質、年齢や体力、活動頻度や現在の体の状況などなど、色んなものが絡み合ってくるので一概にこうだとは言いにくいです。

体調を崩してもいいのなら一時的にガツンと体重を減らせるようなものもありますし、体重は減ったはいいけれど他の部分で体調不良になったり怪我が治りにくくなったり、中にはダイエットから鬱になる人もいます。

なので、その中でもそれほど専門的知識や努力を必要とせず、あらゆる方面からの栄養学的知識や数多くの国内外の臨床経験等から導き出された下記のような内容のものは、比較的信頼出来るものだと思いますので、知ったかレベルの街中の医者のヘタな知識等よりもお薦めです。

https://eiyo21.com/book/9784789509251/

https://eiyo21.com/book/9784789505246/

また、運動ですが、なんでもいいのですけれど、運動やスポーツ以前に体力や必要な筋力自体が落ちているでしょうから、とりあえずは早歩きと軽いダンベル運動くらいから始め、慣れてきたら適度なストレッチと、その場で３分間走り続けること、好きな運動やスポーツ等を続けるようにしてみてください。

No.1 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2024/03/15 23:13

一つづつ書きましょ

＞食事制限って、お腹が空いたら我慢するのですか？

違います
摂取カロリーを計算の上バランスよく肉体に影響が出ない様に量を減らします
減らす栄養素は目的によって変化するので書けません
それに空腹時間を作るのはGI値的によろしく有りません


＞糖質制限ってお米や、麺類を避けると言う事ですか？

違います
主食を避けるのではなく　摂取糖質の「制限」をするのです
具体的には一日70~120g(厚生労働省調べ)が下限なので
70~90gぐらいを目安に炭水化物(白米・パン等６～８割が糖質)の摂取量を減らしたり、清涼飲料水からお茶に変えたりするこです


＞適度な運動とは、1日に歩く歩数や、歩くスピード、距離、何を基準にどれくらいなのですか？

基本の目的は血液改善です
一日５～３０分ほどを目安にお外で散歩すれば問題有りません
これに関しては歩数やスピードや距離といった目安はありません

血流改善以上を目指すのでしたら目的別で増えていくだけです
歩数はただの目標
スピードは足腰の筋力の上昇
距離は心肺能力の上昇
などです


そしてダイエット(現代的な意味　体重増減)としては
筋肉を減らすのか？脂肪を減らすのか？でやり方が変わります
筋肉を減らす場合は糖質制限だけで問題有りません
肉体に影響が出ない様に気をつけて増減しましょう

脂肪を減らす場合は
短期か長期かで分かれます
そして途中で止めるか、続けるかでも回答は変わります

簡単に書くと
短期で続けるなら有酸素運動で３ヶ月までは順調に体重は減るでしょう
ですがそれ以降は減りにくくなりますし止めたら太りだします

長期なら無酸素運動です
それほど体重は減りませんが(食事制限込みなら減る)
太りにくい肉体が作れます

この回答へのお礼

お詳しいご回答ありがとうございます。適度な運動に関しては、よく理解しました。
空腹時間を作るのはよろしくないと、ありますが、お腹が空いた状態だと、特に夜、寝られない私ですが、そう言う時、どうすればいいのでしょうか？
長期、と言うよりは短期での体重減の話です。

お礼日時：2024/03/15 23:19